Vejen til styrke

Træning d. 16/10 - 2012

Mest rodede trænin ever

Nåede igennem de forskellige ting, dog lidt anderledes øvelser og helt anden rækkefølge.
Trænigen tog desuden over 1½ time, hvilket er okay - bare ikke hvad jeg regnede med.

Skriver kun havd jeg fik i top sættet af squat
8 reps med 85% af 1RM altså 96,5 kg, hvilket var fint. Havde åbenbart kørt for tungt i sidste 5's week og tog så samme vægt en gentagelse mere.

Sygdommen var overstået, men tog det dog lidt roligt i det resterende. Bæltet er desuden for småt i mit normale "hul" og lidt for løst i den yderste. Så ja, man har gainet

Træning d. 18/10 - 2012

Upper body - Bænkpress 1's week

5-10 mins opvarmning

Flad bænk
1x7 @ 21,5
1x5 @ 41,5
1x3 @ 51,5
1x1 @ 61,5
1x5 @ 66,5
1x3 @ 74
1x1+ @ 81,5 - 3 reps, spotter sagde han ikke hjalp og der måske var en mere
2x1 @ 79

Chin-ups
1x3 @ BW
5x5 @ BW+12,5

Seated DB shoulder press
1x6 @ 16
2x10 @ 22
2x9 @ 22

DB rows
1x4 @ 34
4x10 @ 42

Barbell JM press
1x6 @ 28,5
3x12 @ 33,5

1x7 @ 20, 1x8 @ 18 - DB hammer curls begge arme

Træning d. 20/10 -2012

Lowerbody - Deadlifts 1's week

Dødløft
1x7 @ 61,5
1x5 @ 81,5
1x2 @ 101,5
1x5 @ 116,5
1x3 @ 134
1x1+ @ 149 - fik 3
2x1 @ 141,5

Squat
1x2 @ 61,5
8x2 @ 74

Ben pres
1x4 @ 130
2x10 @ 172,5
2x8 @ 170 - setting 2 i stedet for 3
Uden brug af hænder

Standing one-leg DB calf raises
1x6 @ BW
6x7 @ 36

Supersetted med

DB crunches
1x5 @ BW
1x10 @ 24
4x9 @ 24

Træning d. 21/10 - 2012

Upper body - OP 1's week

5 mins opvarmning

Bænk pres
1x7 @ 21,5
1x3 @ 41,5
1x1 @ 51,5
5x3 @ 56,5
2x12 @ 61,5

Millitary press
1x6 @ 21,5
1x2 @ 31,5
1x5 @ 39
1x3 @ 44
1x1+ @ 49 - fik 4
2x1 @ 46,5

Pull ups
1x3 @ BW
4x5 @ BW+11,25
1x4 @ BW+11,25

Seated wide-grip rows
1x6 @ 40
1x13 @ 52,5
1x11 @ 55
1x9 @ 57,5
1x11 @ 55
Tager 1 rep mere i alle sæts - så det bliver 14,12,10,8 i fremtiden - og øger med 2,5 i alle sæts når det er muligt med den givne vægt.

Dips
1x3 @ BW
3x8 @ BW+10

1x21's @ 30 kg Ez curl - dog kun 6 reps i hver ting
1x11 @ 30 kg EZ curl - close grip

Træning d. 24/10 - 2012

Upper body - Bænkpress Deload week

5-10 mins opvarmning

Flad bænk
1x7 @ 21,5
1x4 @ 41,5
1x1 @ 51,5
1x5 @ 56,5
1x5 @ 61,5
1x5 @ 66,5

Chin-ups
1x2 @ BW
4x5 @ BW

Seated DB shoulder press
1x5 @ 14
2x5 @ 20
2x8 @ 18

DB rows
1x4 @ 26
2x8 @ 34
2x7 @ 34

Barbell JM press
1x5 @ 28,5
3x15 @ 33,5

2x8 @ 20 kg hammer curls. Uden sving

Træning d. 23/10 - 2012

Eftermiddags træning

Lower body - Squat 1's week

5 mins opvarming - god og grundig

Max effort Squat
1x8 @ 21,5
1x5 @ 41,5
1x3 @ 61,5
1x1 @ 81,5
1x5 @ 86,5
1x3 @ 96,5
1x1+ @ 109 - fik 4
2x1 @ 101,5

Dynamic effort dødløft
1x1 @ 81,5
12x1 @ 101,5
½-1 mins pause imellem hver rep.

Seated smith-machine calf raise
1x6 @ 140
3x13 @ 180
3x10 @ 185

Supersetted med

Hanging leg raise
2x12 @ BW
1x11 @ BW
2x9 @ BW - holdte den mere i excentrisk fase

Leg extension/leg curls - supersetted
Extension
1x4 @ 60
3x10 @ 87,5
1x12 @ 72,5 - langsom
Curls
1x4 @ 55
3x9 @ 75
1x10 @ 62,5 - langsom

Træning d. 27/10 -2012

Lowerbody - Deadlifts Deload week

Dødløft
1x7 @ 61,5
1x3 @ 81,5
1x5 @ 101,5
1x5 @ 109
1x5 @ 116,5

Squat
1x2 @ 61,5
4x2 @ 74
4x2 @ 76,5
Sindsyg god fart så øgede vægten. God dag

Ben pres
1x5 @ 100
2x10 @ 140
2x9 @ 140

Standing one-leg DB calf raises
1x7 @ BW
5x7 @ 36

Supersetted med

DB crunches
1x5 @ BW
4x10 @ 22

Træning d. 28/10 - 2012

Upper body - OP Deload week

5 mins opvarmning

Bænk pres
1x7 @ 21,5
1x4 @ 41,5
1x1 @ 51,5
4x3 @ 56,5
3x3 @ 59

Millitary press
1x4 @ 28,5
1x5 @ 33,5
1x5 @ 36
1x5 @ 38,5

Pull ups
1x2 @ BW
4x5 @ BW

Seated wide-grip rows
1x6 @ 32,5
3x10 @ 45
1x10 @ 57,5

Dips
1x2 @ BW
3x8 @ BW

2x12 @ 30 - Ez-bar curls

Træning d. 30/10 - 2012

Eftermiddags træning

Lower body - Squat Deload week

5 mins opvarming - god og grundig

Max effort Squat
1x8 @ 21,5
1x5 @ 41,5
1x2 @ 61,5
1x5 @ 74
1x5 @ 79
1x5 @ 86,5

Dynamic effort dødløft
1x1 @ 81,5
12x1 @ 101,5
½-1 mins pause imellem hver rep.

Hanging leg raise
1x11 @ BW
2x10 @ BW
1x12 @ BW - Captains chair

Leg extension/leg curls - supersetted
Extension
1x4 @ 50
3x10 @ 70
1x10 @ 90
Curls
1x4 @ 45
3x10 @ 60
1x9 @ 75

Straight leg calves raises in leg-press machine
1x6 @ 100
2x13 @ 140
2x13 @ 130

Træning d. 1/11- 2012

Upper body - Bænkpress 3's week

5-10 mins opvarmning

Flad bænk
1x9 @ 21,5
1x5 @ 41,5
1x3 @ 51,5
1x1 @ 61,5
1x3 @ 71,5
1x3 @ 76,5
1x3+ @ 81,5 - Fik 4 + 1 rest pause - ville have taget 5 men var uden spotter
2x3 @ 76,5

Chin-ups
1x3 @ BW
4x5 @ BW+13,75 kg
1x5 @ BW+10 kg

Seated DB shoulder press
1x5 @ 18
1x10 @ 22
1x8 @ 24
1x7 @ 24
1x8 @ 22

DB rows
1x4 @ 32
4x9 @ 42

Barbell JM press
1x5 @ 28,5
3x13 @ 36

2x8 @ 20 kg hammer curls. Uden sving

Træning d. 3/11 -2012

Lowerbody - Deadlifts 3's week

Dødløft
1x7 @ 61,5
1x5 @ 81,5
1x1 @ 101,5
1x3 @ 126,5
1x3 @ 136,5
1x3+ @ 144 - fik 5, dog var de rimelig grimme
1x3 @ 136,5

Squat
1x2 @ 61,5
8x2 @ 76,5

Ben pres
1x5 @ 130
1x12 @ 170
2x9 @ 180
1x11 @ 170

Standing one-leg DB calf raises
1x7 @ BW
6x6 @ 38

Supersetted med

DB crunches
1x5 @ BW
5x10 @ 24

Træning d. 4/11 - 2012

Upper body - OP 3's week

5 mins opvarmning

Bænk pres
1x8 @ 21,5
1x4 @ 41,5
1x1 @ 51,5
5x3 @ 59
1x12 @ 64
1x11 @ 61,5

Millitary press
1x6 @ 21,5
1x2 @ 31,5
1x3 @ 44
1x3 @ 46,5
1x3+ @ 49 - fik 5
2x3 @ 46,5

Pull ups
1x2 @ BW
2x5 @ BW+11,25
3x5 @ BW+10

Seated wide-grip rows
1x5 @ 42,5
1x11 @ 55
2x9 @ 57,5
1x9 @ 55

Dips
1x2 @ BW
1x8 @ BW+10
2x8 @ BW+11,25

2x13 @ 30 - Ez-bar curls

Træning d. 6/11 - 2012

Eftermiddags træning

Lower body - Squat 3's week

7 mins opvarming - god og grundig

Max effort Squat
1x8 @ 21,5
1x6 @ 41,5
1x4 @ 61,5
1x1 @ 81,5
1x3 @ 96,5
1x3 @ 101,5
1x3+ @ 106,5 - fik 5
2x3 @ 101,5

Dynamic effort dødløft
1x1 @ 81,5
12x1 @ 104
½-1 mins pause imellem hver rep.

Hanging leg raise
1x10 @ BW
3x9 @ BW
1x8 @ Captains chair holds

Leg extension/leg curls - supersetted
Extension
1x4 @ 60
3x10 @ 90
1x10 @ 80
Curls
1x4 @ 55
2x10 @ 75
1x9 @ 75
1x10 @ 65

Straight leg calves raises in leg-press machine
1x6 @ 110
2x12 @ 150
2x11 @ 160
2x10 @ 170

Træning d. 7/11- 2012

Upper body - Bænkpress 5's week

5-10 mins opvarmning

Flad bænk
1x9 @ 21,5
1x5 @ 41,5
1x3 @ 51,5
1x1 @ 61,5
1x5 @ 66,5
1x5 @ 71,5
1x5+ @ 76,5 - fik 7
2x5 @ 71,5

Chin-ups
1x3 @ BW
4x5 @ BW+13,75 kg
1x5 @ BW+10 kg

Seated DB shoulder press
1x4 @ 18
1x11 @ 22
1x8 @ 24
1x10 @ 22
1x6 @ 22 - slow og dyb

DB rows
1x4 @ 34
2x9 @ 42
2x10 @ 36

Barbell JM press
1x6 @ 28,5
3x13 @ 36

2x9 @ 20 kg hammer curls. Uden sving

Træning d. 10/11 -2012

Lowerbody - Deadlifts 5's week

Dødløft
1x8 @ 61,5
1x5 @ 81,5
1x2 @ 101,5
1x5 @ 121,5
1x5 @ 129
1x5+ @ 136,5 - fik 7
1x5 @ 126,5
Mere tilfreds med formen

Squat
1x2 @ 61,5
8x2 @ 76,5

Ben pres
1x5 @ 130
1x12 @ 170
1x11 @ 172,5
1x10 @ 175
1x9 @ 177,5

Standing one-leg DB calf raises
1x6 @ BW
4x7 @ 38
2x6 @ 38

Supersetted med

DB crunches
1x5 @ BW
3x10 @ 26
1x9 @ 26
1x5x5s hold @ 26

Træning d. 11/11 - 2012

Upper body - OP 5's week

5 mins opvarmning

Bænk pres
1x8 @ 21,5
1x4 @ 41,5
1x1 @ 51,5
5x3 @ 59
1x12 @ 64
1x11 @ 64

Millitary press
1x7 @ 21,5
1x3 @ 31,5
1x5 @ 41,5
1x5 @ 44
1x5+ @ 46,5 - fik 7
1x5 @ 44
1x5 @ 41,5

Pull ups
1x2 @ BW
5x5 @ BW+10

Seated wide-grip rows
1x5 @ 40
1x12 @ 52,5
1x10 @ 55
1x8 @ 57,5
1x10 @ 55

Dips
1x2 @ BW
2x8 @ BW+10
1x8 @ BW+11,25

2x10 @ 30 - Ez-bar curls

Biceps skade af en art, ingen følelse til den dog ej smerte

Træning d. 13/11 - 2012

Eftermiddags træning

Lower body - Squat 5's week

7 mins opvarming - god og grundig

Max effort Squat
1x8 @ 21,5
1x5 @ 41,5
1x3 @ 61,5
1x1 @ 81,5
1x5 @ 89
1x5 @ 94
1x5+ @ 101,5 - fik 7
1x5 @ 94
1x5 @ 89

Dynamic effort dødløft
1x1 @ 81,5
12x1 @ 104
½-1 mins pause imellem hver rep.

Hanging leg raise
3x10 @ BW
2x7 @ BW - lille squeeze hold i hver rep

Leg extension/leg curls - supersetted
Extension
1x4 @ 60
2x10 @ 90
2x10 @ 85
Curls
1x5 @ 55
2x8 @ 77,5
1x9 @ 75
1x10 @ 70

Seated smith-machine calves raises
1x6 @ 137,5
4x12 @ 170
2x12 @ 172,5

Træning d. 14/11- 2012

Upper body - Bænkpress 1's week

5-10 mins opvarmning

Flad bænk
1x9 @ 21,5
1x5 @ 41,5
1x3 @ 51,5
1x1 @ 61,5
1x5 @ 66,5
1x3 @ 76,5
1x1+ @ 84 - fik 3
2x1 @ 81,5
Skulle nok have haft 86,5 i 1+ sættet men var øm og ikke helt klar. Alle reps var dog solid form

Chin-ups
1x3 @ BW
5x5 @ BW+13,75 kg

Seated DB shoulder press
1x4 @ 18
2x10 @ 22
2x8 @ 24

DB rows
1x4 @ 34
4x10 @ 40

Barbell JM press
1x6 @ 28,5
3x14 @ 36

2x8 @ 20 kg hammer curls. Uden sving

Træning d. 16/11 -2012

Lowerbody - Deadlifts 1's week

Dødløft
1x7@ 61,5
1x4 @ 81,5
1x2 @ 101,5
1x5 @ 121,5
1x3 @ 136,5
1x1+ @ 151,5 - fik 4
2x1 @ 144

Squat
1x2 @ 61,5
8x2 @ 76,5

Ben pres
Lidt curls/extensions
4x11 @ 180
Blev lavet først

Standing one-leg DB calf raises
6x7 @ 38

Supersetted med

DB crunches
4x10 @ 26
1x5x5s hold @ 26

1min pause til samme øvelse igen - havde ret travlt

Træning d. 17/11 - 2012

Upper body - OP 1's week

5 mins opvarmning

Bænk pres
1x8 @ 21,5
1x4 @ 41,5
1x1 @ 51,5
5x3 @ 59
2x12 @ 64

Millitary press
1x7 @ 21,5
1x3 @ 31,5
1x5 @ 41,5
1x3 @ 46,5
1x1+ @ 51,5 - fik 4

Pull ups
1x2 @ BW
5x5 @ BW+11,25

Seated wide-grip rows
1x5 @ 40
1x11 @ 55
2x9 @ 57,5
1x10 @ 55

Dips
1x2 @ BW
3x8 @ BW+11,25

2x13 @ 30 - Ez-bar curls

Biceps skade af en art, ingen følelse til den dog ej smerte

Træning d. 19/11 - 2012

Eftermiddags træning

Lower body - Squat 1's week

7 mins opvarming - god og grundig

Max effort Squat
1x8 @ 21,5
1x6 @ 41,5
1x4 @ 61,5
1x1 @ 81,5
1x5 @ 89
1x3 @ 101,5
1x1+ @ 111,5 - fik 4, nemme
2x1 @ 106,5

Dynamic effort dødløft
1x1 @ 81,5
12x1 @ 106,5
½-1 mins pause imellem hver rep.

Hanging leg raise
3x10 @ BW
2x8 @ BW - lille squeeze hold i hver rep

Leg extension/leg curls - supersetted
Extension
1x4 @ 60
3x10 @ 90
1x10 @ 80
Curls
1x5 @ 55
3x8 @ 77,5
1x10 @ 70

Straight leg calf raises in leg press
1x6 @ 130
2x12 @ 160
2x11 @ 170
2x10 @ 175

Træning d. 20/11- 2012

Upper body - Bænkpress Deloads week

5-10 mins opvarmning

Flad bænk
1x8 @ 12,5
1x4 @ 17,5
1x2 @ 22,5
1x5 @ 26
1x5 @ 28,5
1x5 @ 30
Alle sæt med Dumbellss

Chin-ups
1x2 @ BW
3x5 @ BW
2x4 @ BW

Seated DB shoulder press
1x5 @ 12,5
4x8 @ 18,5

DB rows
1x4 @ 22,5
4x8 @ 33,5

Barbell JM press
1x6 @ 28,5
3x14 @ 37

2x7 @ 21 kg hammer curls. Uden sving

Træning d. 23/11 -2012

Lowerbody - Deadlifts Deloads week

Dødløft
1x7 @ 61,5
1x4 @ 81,5
1x5 @ 104
1x5 @ 114
1x5 @ 121,5

Squat
1x2 @ 61,5
8x2 @ 76,5

Ben pres
1x6 @ 110
2x10 @ 150
2x12 @ 145

Standing one-leg DB calf raises
3x7 @ 40
2x6 @ 40

Supersetted med

DB crunches
2x10 @ 28
2x9 @ 28

Træning d. 24/11 - 2012

Upper body - Deloads week

5 mins opvarmning

Bænk pres
1x7 @ 12,5
1x4 @ 17,5
1x1 @ 21,5
6x3 @ 25
1x13 @ 26

Millitary press
1x8 @ 8,5
1x4 @ 28,5
1x5 @ 36
1x5 @ 38,5
1x5 @ 41

Pull ups
1x2 @ BW
2x5 @ BW
3x4 @ BW

BB rows
1x4 @ 41
4x9 @ 58,5

Dips
2x10 @ BW
1x8 @ BW+10

2x12 @ 30 - Ez-bar curls

Træning d. 26/11 - 2012

Eftermiddags træning

Lower body - Squat Deloads week

7 mins opvarming - god og grundig

Max effort Squat
1x8 @ 21,5
1x6 @ 41,5
1x3 @ 61,5
1x5 @ 76,5
1x5 @ 81,5
1x5 @ 79

Dynamic effort dødløft
1x1 @ 81,5
10x1 @ 106,5
½-1 mins pause imellem hver rep.

Hanging leg raise
4x9 @ BW

Leg extension/leg curls - supersetted
Extension
1x4 @ 50
4x10 @ 67,5
Curls
1x4 @ 45
4x10 @ 57,5

Bent-leg calve raise in smith machine
1x6 @ 137,5
5x12 @ 180

Træning d. 27/11- 2012

Upper body - Bænkpress 3's week

5-10 mins opvarmning

Flad bænk
1x9 @ 21,5
1x5 @ 41,5
1x3 @ 54
1x1 @ 61
1x3 @ 74
1x3 @ 79
1x3+ @ 84 - fik 4
2x3 @ 79

Chin-ups
1x3 @ BW
1x5 @ BW+15
4x4 @ BW+15

Seated DB shoulder press
1x5 @ 18
3x8 @ 24
1x7 @ 24

One-arm rows
1x5 @ 26
1x12 @ 34
3x11 @ 36

Barbell JM press
1x6 @ 28,5
1x12 @ 38,5
2x11 @ 38,5

DB hammer curls
2x6 @ 22

Træning d. 28/11 -2012

Lowerbody - Deadlifts 3's week

Dødløft
1x9 @ 61,5
1x5 @ 81,5
1x3 @ 101,5
1x1 @ 121,5
1x3 @ 134
1x3 @ 141,5
1x3+ @ 149 - fik 5
1x3 @ 141,5

Squat
1x2 @ 61,5
7x2 @ 79

Ben pres
1x5 @ 130
2x10 @ 182,5 - setting 3
2x8 @ 182,5 - setting 2

Standing one-leg DB calf raises
4x7 @ 40
2x6 @ 40

Supersetted med

DB crunches
4x9 @ 28
1x10 @ 10

Træning d. 30/11 - 2012

Upper body - OP 3's week

5 mins opvarmning

Bænk pres
1x7 @ 12,5
1x4 @ 17,5
1x1 @ 22,5
5x3 @ 25
2x13 @ 26

Millitary press
1x6 @ 18,5
1x3 @ 33,5
1x3 @ 46
1x3 @ 48,5
1x3+ @ 51 - fik 5
2x3 @ 28,5

Pull ups
1x2 @ BW
5x5 @ BW+13,5 - neutral grip

BB rows
1x5 @ 48,5
2x10 @ 68,5
2x10 @ 71

Dips
1x2 @ BW
3x9 @ BW+10

EZ-bar curls
2x10 @ 32,5

Træning d. 1/12 - 2012

Lower body - Squat 3's week

7 mins opvarming - god og grundig

Squat
1x8 @ 21,5
1x5 @ 41,5
1x3 @ 61,5
1x1 @ 81,5
1x3 @ 96,5
1x3 @ 104
1x3+ @ 109 - fik 6!
1x3 @ 101,5
1x2 @ 101,5

Dynamisk dødløft
1x1 @ 81,5
10x1 @ 109

Hanging leg raise
1x10 @ BW
4x9 @ BW

Leg extension/leg curls - supersetted
Extension
1x5 @ 60
2x10 @ 92,5
2x10 @ 90
Curls
1x5 @ 50
1x9 @ 77,5
2x8 @ 77,5
1x9 @ 70

Straight leg calf raises in leg press
1x5 @ 120
1x12 @ 165
1x11 @ 170
1x10 @ 175
1x10 @ 170
1x11 @ 165
1x12 @ 160

Træning d. 3/12- 2012

Upper body - Bænkpress 5's week

5-10 mins opvarmning

Flad bænk
1x9 @ 21,5
1x5 @ 41,5
1x3 @ 54
1x1 @ 61
1x5 @ 69
1x5 @ 74
1x5+ @ 79 - fik 8
2x5 @ 74

Chin-ups
1x3 @ BW
2x5 @ BW+15
3x4 @ BW+15

Seated DB shoulder press
1x5 @ 18
3x8 @ 24
1x8 @ 22

One-arm rows
1x5 @ 26
4x10 @ 38

Barbell JM press
1x6 @ 28,5
2x13 @ 38,5
1x12 @ 38,5

DB hammer curls
2x7 @ 22

Vejen til styrke

Brugere online