Nyt program
Har lavet en meget lille modification på "Bliv stærkere i bænkpres i 7 uger", og vil følge cyklussen til ende for at få min bænkpres styrke der op ad.
Her lige holdt en uges pause grundet dekontering og ferie.

Her er selve programmet jeg vil køre efter:
Onsdag: bryst, skulder, triceps (bænkpres lav-rep dag)
Bænkpres (se cyklus excel ark)
Military presses 3 sæt x 6-8 reps
Dumbell laterals 3 sæt x 6-8 reps
Dips 3 sæt x 6-8 reps

Torsdag: ryg, biceps
Dødløft 3 sæt x 4-6 reps
Dumbbell rows 3 sæt x 6-8 reps
Chinups 3 sæt x 6-8 reps
Dumbbell curls 3 sæt x 6-8 reps

Lørdag: bryst, skulder, triceps (bænkpres høj-rep dag)
Bænkpres (se cyklus excel ark)
Dumbell skulderpres 3 sæt x 6-8 reps
Dumbell rear laterals 3 sæt x 6-8 reps
CG-bænkpres 3 sæt x 6-8 reps

Mandag: ben, ryg
Squat 3 sæt x 6-8 reps
Leg curls 3 sæt x 6-8 reps
Bent-over barbell row 3 sæt x 6-8 reps
Pullups 3 sæt x 6-8 reps
Calf raise – 2 sæt x 8-12 reps

Træning d. 15/2 - 2012

Så blev det den første træning i det nye program. Efter en uges pause med al træning kunne jeg godt mærke at der manglede lidt neural koordination, da øvelserne ikke sad lige i skabet.

Nye opvarming af forskellige øvelserne i en slags cirkel træning - Op til 10min

Bænkpres
7x30 (opvarmning)
3x40 (opvarmning)
1x50 (opvarmning)
3x55
3x55
2x60
2x60
Nx70 - Negativ rep
Repsne var hårdere end jeg regnede med, grundet manglen på neural tilpasning. Jeg tror styrken meget hurtigt kommer igen. De 70 kg føltes som en meget hård 1 rep, hvis jeg altså skulle udføre den.

Millitary pres
2x30 (opvarmning)
8x35
8x35
6x35
Var utrolig stærk her i forhold til hvad jeg regnede med. Godt tilfreds med øvelsen, hvor jeg nok tager det første eller andet sæt med 37½kg i stedet.

Lateral raise
8x16
8x14
8x14
Fin nok. Kører nok med nogenlunde samme vægt og reps næste gang - dog med bedre form. Synes nemlig ikke jeg kom højt nok op, og de sidste par reps var lidt mærkelige.

Dips
1xBW
6xBW+7½
5xBW+7½
5xBW+7½
Skulle egentlig havde kørt CG bænkpres, men jeg glemte squ hvilken en af øvelserne jeg skulle gennemfører. Bliver nok til Dips igen i næste træning af bryst, men næste gang jeg kører lav bænkpres bliver det med CG bænk i stedet.

Nogenlunde træning, men havde heller ikke mentaliteten osv. med.

Træning d. 16/2 - 2012

Igen en morgentræning i et meget lidt befolkning center. Der er nyt udstyr fra næste træning af. Det bliver squ dejligt

Den nye opvarmningsrutine - ca. 10 min

Dødløft
7x47,5 (opvarmning)
5x67,5 (opvarmning)
3x87,5 (opvarmning)
1x107,5 (opvarmning)
5x127,5
6x112,5
6x107,5
Den sidste rep på det tungeste sæt var godt nok grim. Jeg skulle havde brugt mit nye bælte jeg købte igår, men spænderne passer ikke. Der er for langt imellem hullerne, så enten er det umuligt at få på eller også er det for løst. Må køre lidt lettere næste gang, da jeg nødigt ville skade min ryg. (Krum og det hele på den sidste rep i det tungeste sæt)

One-arm DB rowsx
7x14 (opvarmning)
3x22 (opvarmning)
8x32
8x34
6x36
En øvelse jeg ikke har lavet i lang tid, men jeg husker at jeg kørte 8-12 gentagelser med 32-34 kg sidste gang og med fuldkommen retarderet form. Denne gang er formen meget mere solid og styrken er stort set ens. Jeg kan mærke at mine BB rows fra sidste program har gevet lidt. Kører nok med tungere vægt til næste træning

Chin-ups
7xBW+5
6xBW+5
7xBW
Droppede vægten i sidste sæt og tog derfor også ½min at min pause - altså 2½min istedet for de 3 minutter. Kører nok nogenlunde ens til næste træning, da jeg gerne vil opnå fuld ROM og ikke så meget hjælp med benene.

DB curls
8x16
8x16
8x16
Jeg har tidligere kørt denne øvelse med 18 kgs, men igen var formen ikke særlig solid. Nu kører jeg strict form, hvilket jeg også mærkede bedre. Snupper nok et enkelt sæt med tungere kilo til næste træning, men sprænget fra 16 til 18 kg, gør ofte at formen bliver for dårlig.

Alt i alt en nogenlunde træning. Kommer nok til at bøde for lorte formen i dødløft i morgen, så jeg må lige tænke mig bedre om næste gang.

Træning d. 18/2 - 2012

Morgen træning med godt pre-workout ritual. Centeret har fået nye stænger, skiver og dumbbells. De stænger vi havde før var den dårlige udgave af technogym. De nye stænger er en "billig" udgave af en rigtig vægtløfter stang. Man kan let føle at stangen er højere kvalitet, men stangen vejer så også lige 5 kg mere.

5-10 min opvarmning af opvarmningscircuit 2 gange

Bænkpres
8x15 (opvarmning)
8x25 (opvarmning)
5x35 (opvarmning)
2-3x45 (opvarmning)
6x50
5x55
5x55
4x57,5
4x57,5
3x45 (speed bench til sidst i træningen, skulle bare lige prøve det med ny stang - slet ikke hårdt)
Med den nye stang kan man godt mærke at man er mere stabil. Puttede lige 2½ kg mere på de sidste 2 sæt, da det var utroligt nemt. Har desuden sat min 1RM til 70 kilo nu.

DB skulderpres
3x14 (opvarmning)
7x20
6x20
8x18
Siddende med rygstøtte og det hele. Gode solide reps med næsten full ROm (kan ikke ramme skulderen helt, men kommer ned til hagen med midten af DB'en. Nok omkring samme vægt næste gang.

Rear deltoid lateral raise
8x16
8x16
6x18
Jeg har altid været utroligt stærk i ryggen, så jeg kan næsten tage det samme i denne øvelse som i skulderpres. Ret mærkeligt, for min form er fin - Ikke rigtig noget sving og kommer helt op og ned. Var desuden lidt øm i ryggen fra i torsdags, så er godt tilfreds. Nok et sæt mere med 18 kg næste gang, eller flere reps på sidste sæt.

Close-grip bænkpres
8x45
6x47,5
8x45
En øvelse jeg aldrig har lavet i frivægt og kun meget få træninger i smith-stativet for lang tid siden. Ramte brystet (maven) under hver gentagelse og kom til lockout så formen er fin. Nogenlunde samme vægt til næste træning.

Alt i alt en fin træning, der ikke var voldsom hård, da jeg stadig er i starten af bænkpres cyklussen.

Træning d. 20/2 - 2012

Legs & Back

Træning midt på dagen, med en sandwich og diverse. Ikke noget solidt måltid eller kaffe, men træningen gik fint nok alligevel. Havde tidligt fri, så jeg tog tidligt derned for at undgå for mange folk - hvilket så ikke helt var tilfældet, grundet mange ældre personer og de andre unge.

5-10 min opvarming af diverse dynamiske udskærk og sving - 2x runden uden pushups og med lidt ben i.

Squat
9x30 (opvarmning)
5x45 (opvarmning)
2x60 (opvarmning)
8x70
8x75
8x70
Fik en spotter på, da jeg ville prøve 8 reps med 75, men han hjalp ikke på nogen af repsne. Den sidste rep i de 2 sidste sæt var ikke de kønneste og var måske ikke godkendt dybde, men whatever. Omkring samme vægt næste gang - Kan være jeg prøver highbar, da jeg ikke føler at jeg står bredt nok til den "low" bar jeg kører. Desuden bøjer jeg mig lidt meget forover.

Yates Row
3x48,5 (opvarmning)
8x68,5 (straps)
7x91 (underhånds)
8x68,5 (straps)
Ikke rigtig nogen kommentar her - Prøver at køre med samme kg til næste træning og forbedre formen en smule. Skal lige siges at stangen var ny og den var MEGET tynd - lidt irreterende at den faktisk var fortynd til at man kunne holde ordenligt på den.

Leg curls
3x40-45 (opvarming)
6x80
7x75
7x72,5
Ville egentlig havdet kørt den lige efter squat, men en gammel dame optog maskinen. Det er vel fair nok hvis hun ret faktisk brugte den. Hun sad og kørte frem og tilbage i det der indstillingshåndtag i ca. 25 gentagelser, og det så ud som om der var 2-3 sæts i tankerne. Smuttede tilbage til frivægtene og kørte rows i mellem tiden. Kører nok med 75kg i alle sæts næste gang, da jeg gerne vil nå 7-8 reps og gerne komme helt ind til baglåret med foden.

Pull-ups
7xBW+3kg
6xBW+5kg
8xBW
Kørte dem i smith-stativet. Måtte køre med små tynde dumbbells mellem benene, da vi både har fået nye vægte, hvor de brede ikke går så langt ned og at vægtbæltet var optaget. Derfor var der 1-2 seks pause imellem et af sætsne reps, da jeg måtte justere DB'en.

Seated Calf raise
4x95-97,5 (slags opvarmning)
10x135-137,5
14x115-117,5
Også kørt i smith-stativet. Det sidste worksæt var med lidt dybere form. Bænken jeg sad på var desuden ved at vælte da jeg kørte det tungeste sæt

Fin træning. Ikke meningen at den skulle være specielt hård, da den bare er assisterende og vedligeholdende under bænkpres programmet.

Træning d. 22/2 - 2012

Lav-rep bænk, skulder og triceps

Fin træning på et halv småt måltid, og en kop kaffe. Centeret var egentlig godt fyldt, men man lagde ikke rigtig mærke til det.

5-10 min dynamisk cirkeltræning til opvarmning.

Bænkpres
1 sæt af 6 reps @ 35 (opvarmning)
1x3 @ 45 (opvarmning)
1x1 @ 55 (opvarmning)
2x3 @ 60
2x2 @ 65
2x1Negativ @ 72,5
Sætter reps/sæts lidt anderledes op nu. Solid nok præstation denne gang. Negativerne var langsommere end sidst og kunne godt mærke at denne vægt nok var lige omkring min 1RM.

Millitary pres
1x6 @ 25 (opvarmning)
1x7 @ 35
1x6 @ 37,5
1x7-8 @ 35
Kan ikke lige huske repsne på sidste sæt, men det der omkring. Var lidt mere træt i skulderen end jeg var sidste gang. Nok fordi jeg holdte lidt bredere på stangen end sidst, samt en tungere belastning. Fin nok præstation.

Lateral raises
3x8 @ 14 kg
Ville egentlig havde taget et sæt med de tungere 16 kilos, men de var optaget. Så jeg "nøjedes" med 14 kg hvilket også var fint hård. 8 gode reps i alle sætsne og de tungere vægte ville nok havde ødelagt formen en del. Kører nok 1-2 tungere sæts næste gang for lige at prøve dem af.

Triceps Dips
2x8 @ BW+7½
1x7 @ BW+7½
Overraskende styrke i denne øvelse. Snuper nok noget mere vægt på næste gang - i hvert fald i nogle af sætsne.

Alt i alt en god træning. Så dog en masse 1/2-1/4 squats i centeret idag.

Træning d. 23/2 - 2012

Back and Biceps

Eftermiddags træning på lidt sandwichs. Centeret var fuldkommen proppet og det blev også en varm affære.

Den nye opvarmningsrutine - ca. 10 min

Dødløft
7x48,5 (opvarmning)
5x68,5 (opvarmning)
3x88,5 (opvarmning)
1x108,5 (opvarmning)
5x122,5
6x108,5
6x108,5
Ikke en voldsom hård gang dødløft. Har stadigt intet bælte så har svært ved at holde ryggen ret.

One-arm DB rows
3x28 (opvarmning)
8x34
8x36
6x38
God nok form. Godt fyldt center så var svært at skifte DBs midt i det hele.

Chin-ups
7xBW+5
6xBW+5
7xBW+3,75
Bedre form end sidste gang - altså mindre sving og mere muskel arbejde.

DB curls
8x16
6x18
8x16
Meget bedre form end sidst. Overhoved ikke rigtig noget sving eller noget. Snupper nogle tungere sæts næste gang.

En fin nok træning. Tog lidt længere tid end jeg regnede med pga. mængden af folk og udstyret.

Træning d. 26/2 - 2012

Høj-rep bænk, assisterende skulder/triceps

Morgen træning med et stort måltid og en kop kaffe. Centeret var stort set tomt, hvilket gav dejligt med plads.

5-10 min opvarmning af opvarmningscircuit 2 gange

Bænkpres
8x25 (opvarmning)
6x35 (opvarmning)
3x45 (opvarmning)
1x6 @ 55
2x5 @ 57,5
1xFailure @ 60 kilo - Snuppede 6 reps.
Bliver nok nød til at sætte min 1RM lidt op, da jeg snuppede 6 reps med god form. God nok præstation, men synes squ stadig det er lidt let.

DB skulderpres
4x14 (opvarmning)
1x6 @ 20
1x5 @ 22
1x8-9 @ 18
Kørte nok lidt for tungt i denne øvelse. Føler mig lidt bedre frem næste gang.

Rear deltoid lateral raise
1x8 @ 16
1x8 @ 18
1x7 @ 18
Fint nok. (:

Close-grip bænkpres
1x8 @ 45
1x5-6 @ 47,5
1x8 @ 45
Holdte noget smallere end sidst, hvilket gjorde øvelsen lidt hårdere. Mærkeligt at de 2½ ekstra kilo gør at jeg mister næsten 3-4 reps. Kunne desuden mærke at det helt klart var lock-out fasen jeg manglede. Stangen fløj op i bunden, men hang ved lokcout i lang tid

Alt i alt en fin træning, der ikke var voldsom hård, da jeg stadig er i starten af bænkpres cyklussen.

Træning d. 27/2 - 2012

Ben & Ryg

Eftermiddags træning, med en sandwich og diverse. Ikke noget solidt måltid eller kaffe, men træningen gik fint nok alligevel.

5-10 min opvarming af diverse dynamiske udskærk og sving - 2x runden uden pushups og med lidt ben i.

Squat
7x35 (opvarmning)
4x50 (opvarmning)
1x60 (opvarmning)
8x70
8x75
8x70
Ville prøve en noget mere high-bar version, men kan slet ikke få den til at ligge ordenligt - Derfor mister jeg opspænd og styrke. Solid nok dybde på repsne, men bøjer mig stadig lidt for langt forover.

Yates Row
3x48,5 (opvarmning)
8x68,5 (straps)
8x91 (underhånds)
8x68,5 (straps)
En smule bedre form en sidst. Nogenlunde samme vægt næste gang.

Leg curls
3x40-45 (opvarming)
8x75
7x75
8x70
Bedre form end sidst. Har lidt svært ved at indstille maskinen ordenligt, men kan skam mærke den i hamstrings alligevel.

Pull-ups
8xBW
6xBW+5kg
8xBW
Kørte dem i smith-stativet. Valgte kun vægt på et af sætsne. Jeg er blevet en smule tungere så progressionen kommer via kropsvægten (:

Standing one-leg calf raise
10x34
10x34
14x22 (kortere pause)
Gav smith-stativet til en anden ung gut, da jeg ikke havde specielt behov for den, og jeg lige havde spildt lidt tid med pull-upsne.

Fin træning. Ikke meningen at den skulle være specielt hård, da den bare er assisterende og vedligeholdende under bænkpres programmet.

Træning d. 29/2 - 2012

Sen træning i et center jeg havde regnet med var propfyldt. Var dog heldig at der blev næsten tomt efter 15 min (:

Opvarmnings cirkeltræning - 5min

Bænkpres
1x7 @ 35 (opvarmning)
1x2 @ 45 (opvarmning)
1x1 @ 55 (opvarmning)
2x3 @ 62,5
1x1 @ 70
1x2 @ 67,5
2 sæt Negativ @ 75
Satte min 1RM op med 1,25 kg, men alligevel var 2 reps med 70 kilo for meget. Må sætte min 1RM ned igen, da det ikke kan være rigtigt at jeg allerede misser reps. Vi havde dog fået nyt udstyr - Ikke kun stang denne gang. Bænk og racks var der til stede og de var i nogenlunde kvalitet. Synes dog bænken var lidt for kort, men betydeligt breddere hvilket dog var en positiv ting. Racksne var meget bedre hvilket hjalp en smule.

Millitary pres
1x6 @ 25 (opvarmning)
1x8 @ 35
1x7 @ 37,5
1x8 @ 35
Virkelig god form - kom helt ned til brystet (næsten). Havde heller ikke rigtig nogen form for cheat movement fra benene så var godt tilfreds. Glæder mig til at kunne nuppe 8-10 reps med 37,5.

Lateral raise
1x8 @ 14
1x7 @ 16
1x8 @ 14
Bedre form end de sidste par gange. Snupper nok 2 sæt af 16 næste gang, og nok et af dem med 8 reps.

Dips
1x1 @ BW (opvarmning)
1x8 @ BW+7½
1x7 @ BW+10
1x8 @ BW+7½
Da der var mørk udenfor kunne jeg se min reflektion i spejlet hvilket hjalp på at kunne se hvor dybt jeg gik. Tror jeg gik noget dybere end sidst, så jeg er godt tilfreds. Snupper nok alle 3 sæts med 10kg næste gang.

Rimelig god træning, hvis man lige ser bort fra at jeg missede 2 reps med 70 kilo.

Træning d. 4/3 - 2012

Høj-rep bænk, assisterende skulder/triceps

Morgen træning med et stort måltid og en kop kaffe. Centeret var stort set tomt, hvilket gav dejligt med plads. Har været syg torsdag-lørdag og var stadig lidt sløj idag. Droppede min ryg/biceps dag og kørte lidt lettere end jeg plejede idag, mest af alt fordi jeg ikke kunne køre tungere.

5-10 min opvarmning af opvarmningscircuit 2 gange

Bænkpres
1x10 @25 (opvarmning)
1x6 @ 35 (opvarmning)
1x3 @ 45 (opvarmning)
1x1 @ 50 (opvarmning)
2x5 @ 57,5
1x2 @ 65
1x3 @ 62,5
2xFailure @ 62,5 (3 reps i begge sæt)
Skulle havdet kørt med 65 kilo i de sidste 4 sæts, men grundet sygdommen var jeg ikke stærk nok - energien/motivationen manglede. Kørte derfor lidt lettere, men regner med at jeg godt kan fortsætte programmet som det er. Hvis jeg ikke er klar onsdagen tager jeg de sidste 2 træninger om.

DB skulderpres
1x4 @ 12 (opvarmning)
1x8 @ 18
1x7 @ 20
1x8 @ 18
Stiller og roligt - god form, dybde og tempo igennem det hele. Kunne nok snuppe lidt mere hvis jeg var helt klar.

Rear deltoid lateral raise
1x8 @ 16
2x8 @ 18
Samme præstation som sidst, hvilket er fint. Kører nok med 18 kilo hele vejen næste gang.

Close-grip bænkpres
1x8 @ 45
1x7 @ 45
1x6 @ 45
Fint nok - kørte med solid form og prøvede at lave eksplosiv udførelse af øvelsen. Vil nok ligge omkring de samme kilo til næste træning - måske 2½ kilo mere, hvis jeg føler for det.

Rimelig træning taget i betragtning at jeg ikke var helt klar. Håber på at jeg kan fortsætte bænkpres cyklussen som den er.

Træning d. 7/3 - 2012

Lav rep bænk, assisterende skulder & triceps

Eftermiddags træning.

Opvarmnings cirkeltræning - 5min

Bænkpres
1x8 @ 25 (opvarmning)
1x6 @ 35 (opvarmning)
1x4 @ 45 (opvarmning)
1x2 @ 55 (opvarmning)
2x3 @ 65
1x1 @ 70
1x0 @ 70
1x2 @ 67,5
1xNegativ @ 77,5
I sidste uge kunne jeg snuppede 70 kilo 1 gang rimelig nemt, men denne træning var første sæt næsten umuligt. Ja jeg falder i styrke, så er lidt paniks over for dette program.

Millitary pres
1x4-5 @ 25 (opvarmning)
1x8 @ 35
1x6 @ 37,5
1x8 @ 35
Næsten samme præstation som sidst, hvilket var fint nok.

Lateral raise
1x8 @ 16
1x10 @ 12 - Meget strict
1x8 @ 14
12-16 kilo vægtene var der virkelig kamp om i centeret (: Fik dog gennemført 3 nogenlunde sæts.

Dips
1x2 @ BW (opvarmning)
1x7 @ BW+10
1x7 @ BW+10
1x6 @ BW+10
Okay. Følte ikke jeg kom nær så dybt som jeg gjorde sidst, men det er svært at sige.

Ikke så tilfreds med træningen. Min sygdom er næsten helt væk, dog misser jeg reps i programmet og er stadig 3 uger væk fra slutpunktet. Jeg tvivler på jeg bliver stærkere

Træning d. 8/3 - 2012

Ben & Ryg

Halv-sen aften træning på rimelig solidt måltid og kaffe. Centeret havde flere personer end jeg regnede med, men der var stadig rigligt plads.

5-10 min opvarming af diverse dynamiske udskærk og sving - 2x runden uden pushups og med lidt ben i.

Squat
1x7 @ 35 (opvarmning)
1x4 @ 50 (opvarmning)
1x1 @ 65(opvarmning)
1x8 @ 75
1x6 @ 80
1x10 @ 70

Yates Row
1x3 @ 48,5 (opvarmning)
1x8 @ 71 (straps)
1x7 @ 73,5 (underhånds)
1x8 @ 71 (straps)
Samme vægt til næste træning. Fin form og den var ikke engang så hård. Pause fra den har åbenbart hjulpet.

Leg curls
1x3 @ 45 (opvarming)
2x8 @ 75
1x7 @ 75
Bedre form end sidst, dog en anden indstilling.

Pull-ups
1x7 @ BW+5
1x6 @ BW+5
1x8 @ BW
Skulle prøve vores nye bar på racken og den var alt for tyg og rug. Måtte bruge straps osv. for at lave øvelsen ordenligt.

Seated calf raise
1x6 @ 97,5 (opvarmning)
1x10 @ 137,5
1x14 @ 117,5

Træning d. 10/3 - 2012

Høj-rep bænk, assisterende skulder/triceps

Morgen træning med et stort måltid og en kop kaffe. Centeret var stort set tomt, hvilket gav dejligt med plads.

5-10 min opvarmning af opvarmningscircuit 2 gange

Bænkpres
1x6@ 35 (opvarmning)
1x3 @ 45 (opvarmning)
1x1 @ 55 (opvarmning)
2x5 @ 60
1x2 @ 67,5 - Var fucking tæt på 3. rep
1x3 @ 65
1xF @ 65 - 3 reps
Jeg kører de 2 næste træningpas som deload. Jeg har dog ikke lang tid til at jeg skal på ferie så derfor når jeg ikke at gennemføre programmet, hvilket jeg heller ikke ser muligt lige nu (ikke nok styrke )

DB skulderpres
4x14 (opvarmning)
1x7 @ 20
1x6 @ 20
1x9 @ 18
God præstation og form, så jeg er godt tilfreds

Rear deltoid lateral raise
3x8 @ 18
Langt over forventning og god form.

Close-grip bænkpres
1x8 @ 45
1x7 @ 47,5
1x7 @ 45
Rimelig small bredte og 7 reps på tungeste sæt var rimelig godt. Var dog fuldkommen færdig i sidste sæt

Okay træning, hvis man ser bort fra bænkpressen hvor jeg har brug for deload.

Træning d. 12/3 - 2012 - deload

Ryg & Biceps

Eftermiddags træning på 1½ sandwich. Centeret blev mere og mere fyldt jo længere hen i træningen jeg kom. Skulle dog ikke bruge så mange af de populære ting idag så det var okay.

5 min dynamisk udstrækning inklusiv hoften/lusken

Dødløft
2x6 @ 48,5 (opvarmning)
1x3 @ 68,5 (opvarmning)
3x5 @ 88,5
3x3 @ 48,5 - eksplosiv med skulder shrug - øvelse på power cleans

One-arm DB rows
1x4 @ 20 (opvarmning)
2x7 @ 26
1x8 @ 24

Chin-ups
2x7 @ BW-10
1x8 @ BW-15

DB curls
1x8 @ 12
2x8 @ 10

Let træning hvor man får styr på formen. Blev hurtigt færdig så snuppede også 5min cardio bagefter - lidt hurtigt crosstrainer.

Træning d. 14/3 - 2012 - Meget dum træning

Lav rep bænk, assisterende skulder & triceps

Aften træning på solidt måltid og kaffe

Opvarmnings cirkeltræning - 5min

Bænkpres
1x7 @ 25 (opvarmning)
1x5 @ 40 (opvarmning)
1x3 @ 50 (opvarmning)
1x1 @ 60 (opvarmning)
2x3 @ 67,5
1x0 @ 72,5
1x1 @ 70
1x7 @ 55 - kort pause
Tilfreds med 2x3 @ 67,5, men så gik det galt så snart jeg gik bare lidt op i kilo. Tror jeg har primært Type A muskelfibre, da jeg åbenbart restituerer hurtigt og jeg skal ikke langt under 1RM før jeg kan reppe der ud af. Det er dog uheldigt når ens mål er styrke -.-

Millitary pres
1x5 @ 25 (opvarmning)
1x6 @ 37,5
2x8 @ 35
Ikke den bedste præstation, men var også færdig og motivationen forsvandt da jeg begyndte at faile på bænken

Lateral raise
1x8 @ 14
1x8 @ 16
1x8 @ 14
Ikke for god form på det tunge sæt

Dips
1x1 @ BW (opvarmning)
1x8 @ BW+10
1x7 @ BW+10
1x7 @ BW+10
God dybde og fin præstation

Idiotisk træning .. Må køre deload i de næste par træninger, måske inklusiv næste onsdag.

Træning d. 15/3 - 2012 - Deload

Ben & Ryg

Halv-sen aften træning på rimelig solidt måltid og kaffe. Rigeligt med plads

5-10 min opvarming af diverse dynamiske udskærk og sving - 2x runden uden pushups og med lidt ben i.

Squat
1x8 @ 25 (opvarmning)
1x5 @ 30 (opvarmning)
1x2 @ 45(opvarmning)
3x7 @ 55
Brugte deloaden til at komme ass to the grass - det lykkedes rimelig godt og kunne ikke komme længere ned. Var heller ikke så forover bøjet som jeg nogle gange bliver.

Yates Row
1x4 @ 28,5 (opvarmning)
3x8 @ 48,5
Nemt Nok for nemt

Leg curls
1x5 @ 35 (opvarming)
1x8 @ 5
2x8 @ 52,5
Fik forbedret formen og mere følelse med hamstrings.

Pull-ups
2x5 @ BW
1x6 @ BW-10
Måske lidt for hårde da formen var meget solid

Seated calf raise
2x10 @ 97,5
Fint

Hader deload. Fucking kedeligt at træne sent om aftenen i et tomt center også ikke engang give den gas. Nå men det er nødvendigt for at jeg kan stige i styrken.

Træning d. 18/3 - 2012 - DELOAD

Høj-rep bænk, assisterende skulder/triceps

Træning ved 3-tiden på et stort måltid og en kop kaffe. Centeret var stort set tomt, hvilket gav dejligt med plads.

5-10 min opvarmning af opvarmningscircuit 2 gange

Bænkpres
1x7@ 25 (opvarmning)
1x4 @ 35 (opvarmning)
1x1 @ 55 (opvarmning)
2x5 @ 45
2x4 @ 47,5
Deloader - god form og prøvede at udføre den en smule eksplosivit for at øve det lidt. Var svært at få ordenligt skub med benene med - hader de nye bænke der er alt for lave.

DB skulderpres
1x6 @ 8 (opvarmning)
1x9 @ 12
2x7 @ 14
Stille og roligt (:

Rear deltoid lateral raise
3x7 @ 12

Close-grip bænkpres
1x8 @ 35
1x7 @ 37,5
1x6 @ 37,5
Øvede også på eksplosiviteten. Kørte måske lidt for hårdt i denne øvelse, men stadig ikke nok til at brænde ud.

Deloader nok ikke på næste onsdag, da jeg om 2½ uge skal på ferie, hvor der nok ikke bliver så let at træne hårdt og omkring max. Så vil gerne lige have nogle solide træninger ind inden ferien. Begynder nok på Bill Starr 5x5 bagefter.

Træning d. 19/3 - 2012 - Mellem hård træning

Ryg & Biceps

Aften træning med rigeligt plads.

5 min dynamisk udstrækning inklusiv hoften/lusken

Dødløft
1x8 @ 48,5 (opvarmning)
1x4 @ 68,5 (opvarmning)
1x1 @ 88,5 (opvarmning)
1x5 @ 108,5
1x5 @ 118,5
1x5 @ 108,5

One-arm DB rows
1x4 @ 24 (opvarmninng)
1x8 @ 36
1x7 @ 38
1x8 @ 34 - Lidt bedre form

Chin-ups
2x6 @ BW+5
1x6 @ BW - Lidt bedre form

DB curls
1x8 @ 16
2x7 @ 18

Ikke mere deload. Kører lidt lettere i andre øvelser end bænken end jeg gjorde sidst. Har snart en halv-off periode på ferie.

Træning d. 21/3 - 2012 - Deload

Lav rep bænk, assisterende skulder & triceps

Tidlig træning i et for fyldt center

Opvarmnings cirkeltræning - 5min

Bænkpres
1x6 @ 35 (opvarmning)
1x3 @ 50 (opvarmning)
1x1 @ 60 (opvarmning)
1x2 @ 67,5
2x4 @ 50
1x2 @ 52,5
Kunne nok snuppe de 67,5 kilo, men var der ikke mentalt til at køre hårdt resten af træningen, og centeret var propfyldt hvilket minskede koncentrationen.

Millitary pres
1x5 @ 18,5 (opvarmning)
3x7 @ 26
Nemt nok - måske kørte jeg 28,5, men kan ikke huske det

Lateral raise
1x7 @ 10
2x8 @ 9
Tja, god form i det mindste

Dips
2x7 @ BW-10
1x6 @ BW
Assisterende maskine er godt nok irreterende når man selv flyver op før hjælpen når at komme op.

Håber at mentaliteten er der på søndag, for så skal der løftes nogle kilo i bænk!

Træning d. 22/3 - 2012

Ben & Ryg

Halv-sen aften træning på rimelig solidt måltid og kaffe. Centeret havde flere personer end jeg regnede med, men der var stadig rigligt plads.

5-10 min opvarming af diverse dynamiske udskærk og sving - 2x runden uden pushups og med lidt ben i.

Squat
1x7 @ 35 (opvarmning)
1x4 @ 50 (opvarmning)
1x1 @ 65(opvarmning)
1x7 @ 75
1x6 @ 80
1x7 @ 75
Dejlig dybde (:

Yates Row
1x3 @ 48,5 (opvarmning)
1x7 @ 71 (straps)
1x7 @ 71 (underhånds)
1x8 @ 68,5 (straps)
Ikke den bedste præstation i forhold til at formen ikke engang var bedre. Mindre sving end de andre gange, men mere oprejst position.

Leg curls
1x3 @ 45 (opvarming)
1x9 @ 70
1x7 @ 75
1x8 @ 70
Første sæt var godt nok overraskende let, for formen var helt solid. I de næste sæts begyndte den dog at halte.

Pull-ups
3x8 @ BW
Supersetted med calf raise

Seated calf raise / WTF
1x8 @ 87,5 (opvarmning)
1x10 @ 128,5
1x8 @ 42 - DB med 1 leg
Der kom lige en dame og snuppede smith stativet mens jeg ventede til næste sæt. Spurgte så om jeg måtte tage mit sidste sæt og hun sagde hårdt nej. Nå tak ....

Nogenlunde hård træning. Regner ikke med at det hæmmer præstationen til bænk på søndag!

Træning d. 25/3 - 2012

Høj-rep bænk, assisterende skulder/triceps

Træning omkring frokost i et stort set tomt center. Dejlig med plads, hvilket afspejlede sig på motivation.!!

5-10 min opvarmning af opvarmningscircuit 2 gange

Bænkpres
1x7 @ 30 (opvarmning)
1x3 @ 45 (opvarmning)
1x1 @ 55 (opvarmning)
2x5 @ 60
2x3 @ 67,5
1xF @ 67,5 - snuppede 3 reps
Havde ingen talkum, så stangen blev ikke holdt så solidt. Kunne nok snuppe 4 reps med 67,5 hvis jeg ikke havde kørt 2 hård sæts før. Hvilket giver mig en estimeret 1RM omkring 75kilo! Ja tak . Var lige ved at putte flere kilo på 5 rep sættet, da den første var utrolig nem, men uladede det for ikke at køre død senre.

DB skulderpres
1x4 @ 14
3x7 @ 20
God præstation - var ikke sindsyg hård og havde nok 2 reps i første sæt og 1 tilbage i sidste par-.

Rear deltoid lateral raise
2x8 @ 18
1x8 @ 16
Ikke vild god form, men var skam fint nok og kunne mærke den i rear delten ^^

Close-grip bænkpres
2x7 @ 47,5
1x8 @ 45
Igen var der til 1 rep mere i første sæt. Kørte desuden eksplosivt og hurtigt.

Glad for at jeg deloadede, for jeg føler mig stærkere end tidligere.

Træning d. 27/3 - 2012

Ryg & Biceps

Aften træning med solidt måltid og god plads i centert

5 min dynamisk udstrækning inklusiv hoften/lusken

Dødløft
1x8 @ 48,5 (opvarmning)
1x4 @ 68,5 (opvarmning)
1x2 @ 88,5 (opvarmning)
1x5 @ 108,5
1x6 @ 118,5
1x6 @ 113,5

One-arm DB rows
1x4 @ 20 (opvarmning)
1x7 @ 38
1x6 @ 40
1x8 @ 38

Chin-ups
1x6 @ BW+5
1x6 @ BW+3,75
1x7 @ BW

DB curls
1x8 @ 18
1x7 @ 18
1x8-9 @ 16

God træning

Træning d. 28/3 - 2012

Lav rep bænk, assisterende skulder & triceps

Aften træning på godt måltid. Dog var der flere i centeret end jeg regnede med, men træningen fortsatte fint.

Opvarmnings cirkeltræning - 5min

Bænkpres
1x7 @ 15 (opvarmning)
1x5 @ 35 (opvarmning)
1x3 @ 45 (opvarmning)
1x1 @ 55 (opvarmning)
2x3 @ 67,5
1x2 @ 70
1x0 @ 70
2x1 @ 72,5
Ikke så meget som programmet kaldte på, men stadig en god præstation. Regner stærk med at min 1RM er på 75, hvis ikke mere - hvilket giver ca. 5-7½ kilo forøgelse igennem programmet. Hvis jeg kan fortsætte kan jeg nok nå de 80 <3

Millitary pres
1x5 @ 25 (opvarmning)
2x7 @ 37,5
1x8 @ 35
God dybde

Lateral raise
3x8 @ 14

Dips
1x1 @ BW (opvarmning)
3x7 @ BW+10
Ikke enormt hårdt, og har enda forøget min vægt en smule. God nok præstation

Fint nok. Regner stærk med at det bliver en god solid træning på lørdag med omkring 3 reps på 70 ! Ja tak.

Træning d. 29/3 - 2012

Ben & Ryg

Træning tidligt på eftermiddagen.

5-10 min opvarming af diverse dynamiske udskærk og sving - 2x runden uden pushups og med lidt ben i.

Squat
1x8 @ 15
1x7 @ 35 (opvarmning)
1x3 @ 50 (opvarmning)
1x1 @ 65(opvarmning)
1x8 @ 75
2x8 @ 65
Prøver virkelig at øve mig i at køre mere lige op. Jeg ender altid med at lave goodmorning style opad, og det er simpelthen umuligt med andet. Har prøvet at strække mine calves, sænke vægten, smal stance.

Yates Row
1x3 @ 48,5 (opvarmning)
2x8 @ 68,5
1x10 @ 63,5
Alle sæts uden straps og med en lidt træt ryg. God præstation taget disse ting i betragtning

Leg curls
1x3 @ 45 (opvarming)
3x8 @ 70
God form, og var lidt træt i hams efter de hårde dødløft

Pull-ups
3x8 @ BW
Supersetted med calf raise

Seated calf raise / WTF
1x8 @ 97,5 (opvarmning)
1x10 @ 137,5
1x12 @ 127,5
1x15 @ 97,5 (dropset fra sidste sæt)

Dårlig squat, men fint nok i de andre

Træning d. 31/3 - 2012

Høj-rep bænk, assisterende skulder/triceps

Morgen træning med et stort måltid og en kop kaffe. Centeret var stort set tomt, hvilket gav dejligt med plads. Super motiverende træning og PRs!

5-10 min opvarmning af opvarmningscircuit 2 gange

Bænkpres
1x10 @ 15 (opvarmning)
1x6 @ 35 (opvarmning)
1x3 @ 45 (opvarmning)
1x1 @ 55 (opvarmning)
1x5 @ 62,5
1x5 @ 65
1x3 @ 67,5
1x4 @ 67,5 PR
1x2 @ 70
Selv det næst sidste sæt var ikke engang failure. Utrolig præstation, ærgeligt at man skal på ferie og ikke kan fortsætte cyklussen. Kommer nok tilbage bagefter og færdiggjør den inden jeg starter på et 5x5 program.

DB skulderpres
1x4 @ 14 (opvarmning)
1x8 @ 20
1x6 @ 22
1x8 @ 20
Great..

Rear deltoid lateral raise
3x8 @ 18
Fint

Close-grip bænkpres
1x7 @ 47,5
1x6 @ 47,5
1x8 @ 45
Ikke voldsomt godt her, men grundet udtrætningen i bænken er jeg tilfreds nok

Super træning!

Træning d. 9/4 - 2012

Ryg & Biceps

Træning omkring frokost, dog kun med et enkelt måltid før. Centeret var rimelig fyldt. Hjemme fra ferie hvor jeg fulgte stort set det samme program, men har ikke opdateret logbogen.

5 min dynamisk udstrækning eksklusiv hofte/luske.

Dødløft
1x8 @ 48,5 (opvarmning)
1x5 @ 68,5 (opvarmning)
1x3 @ 88,5 (opvarmning)
1x1 @ 108,5
1x6 @ 118,5
1x5 @ 123,5
1x6 @ 108,5
Lavede 6 reps med 125 på ferien, men tror også at vægt var en smule højere oppe, grundet andre skiver.

One-arm DB rows
1x5 @ 26 (opvarmning)
1x8 @ 36
1x8 @ 38
1x7 @40
Great - sidste to sæt var stående med hånden på DBs stativet.

Chin-ups
1x2 @ BW (opvarmning)
2x6 @ BW+5
1x7 @ BW

DB curls
3x7 @ 18

God træning

Træning d. 11/4 - 2012

Lav rep bænk, assisterende skulder & triceps

Aften træning på godt måltid. Dog var der flere i centeret end jeg regnede med, men træningen fortsatte fint.

Opvarmnings cirkeltræning - 5min

Bænkpres
1x10 @ 15 (opvarmning)
1x6 @ 35 (opvarmning)
1x3 @ 50 (opvarmning)
1x1 @ 60 (opvarmning)
2x3 @ 67,5
1x2 @ 75 PR
2x1 @ 75
2 reps med min ellers estimeret 1RM - godt tilfreds. Kunne dog ikke tage mere end 1 rep i de næste par sæts.

Millitary pres
1x5 @ 27,5 (opvarmning)
2x8 @ 37,5
1x8 @ 35
God dybde

Lateral raise
2x8 @ 14
1x10 @ 12
Droppede lige vægten for at forbedre formen.

Dips
1x1 @ BW (opvarmning)
2x8 @ BW+10
1x7 @ BW+10
Fint

Rimelig god træning.

Træning d. 12/4 - 2012

Ben & Ryg

Træning omkring frokost i et stort set tomt center. Ingen moduler hele dagen

Rotator cuff og rear delt dynamisk sving + udstrækning af luske+calves.

Squat
1x10 @ 15
1x6 @ 35 (opvarmning)
1x4 @ 50 (opvarmning)
1x2 @ 65(opvarmning)
1x5 @ 80
2x5 @ 82,5
1x5 @ 75
De 3 første reele sæts var en smule bredere stance. Føler at formen er helt af lort med close-stance da jeg nærmest bøjer mere forover end med wide-stance. Sidste sæt kørte jeg close for lige at ramme quads noget bedre.

Yates Row
1x4 @ 48,5 (opvarmning)
1x9 @ 71
1x8 @ 73,5 (underhånds
1x8 @ 71
Fint.

Leg curls
1x4 @ 55 (opvarming)
1x7 @ 75
1x8 @ 70
1x6-7 @ 75
Kører nok et sæt extensions næste træning, for ellers rammer jeg ikke quadsne så meget.

Pull-ups
1x8 @ BW
1x6 @ BW+5
1x7 @ BW+2,5

Seated calf raise / WTF
1x10 @ 87,5 (opvarmning)
1x11 @ 132,5
1x11 @ 127,5
1x12 @ 107,5 (dropset fra sidste sæt)

Bedre squats end sidst. Rimelig god træning.

Træning d. 14/4 - 2012

Høj-rep bænk, assisterende skulder/triceps

Morgen træning med et stort måltid og en kop kaffe. Centeret var stort set tomt, hvilket gav dejligt med plads. Super motiverende træning og PRs!

5-10 min opvarmning af opvarmningscircuit 2 gange

Bænkpres
1x7 @ 35 (opvarmning)
1x3 @ 50 (opvarmning)
1x1 @ 60 (opvarmning)
2x5 @ 67,5 PR
1x3 @ 72,5 PR
1x1 @ 75
1x2 @ 72,5 (nem)
Det eneste sæt hvor det var totalt failure var det aller tungeste. Sindsyg gode PRs og de skal bare blive ved med at komme

DB skulderpres
1x5 @ 14 (opvarmning)
1x8 @ 20
1x6 @ 22
1x6 @ 22
Fint

Rear deltoid lateral raise
1x8 @ 16
2x8 @ 18

Close-grip bænkpres
1x8 @ 47,5
1x6 @ 50
1x8 @ 47,5
Nu går det fremad. Kører nok 50 i alle sæts næste gang

Super træning!