Vejen til styrke

Træning d. 15/12 - 2013

Bænkpres
2x5 @ 82,5
2x3 @ 92,5
2xF @ 92,5 - fik 3 i begge

DB skulderpres
4x7 @ 26

DB lateral raises
3x8 @ 14

Close-grip bænkpres
3x8 @ 65

Mavebøjning
3x10 @ 10

Træning d. 17/12 - 2013

Dødløft
5x3 @ 150

Chin-ups
2x6 @ BW+15
1x6 @ BW+16,25

BB rows from pins
4x8 @ 65

EZ-bar curls
3x6 @ 38,5

BB grib holds
3x15-20 sek @ 100

Træning d. 19/12 - 2013

Bænkpres
2x3 @ 87,5
1x2 @ 95
1x2 @ 97,5
2xN @ 107,5

Millitary pres
2x6 @ 52,5
2x6 @ 50

Rear-delt flyes
1x8 @ 14
2x8 @ 16

Hanging leg raises
4x9 @ BW

Dips
3x8 @ BW+12,5-15

Træning d. 21/12 - 2013

Squat
6x3 @ 115

SLDL
3x8 @ 92,5

DB rows
4x7 @ 44

Pullups
3x8 @ BW

BB grib holds
3x15-20 sek @ 100

Træning d. 22/12 - 2013

Bænkpres
5x5 @ 85
Skiftede over til samme progression som i squat og dødløft

DB skulderpres
4x6 @ 24

DB lateral raises
3x8 @ 14

Dips
3x8 @ 12,5

Mavebøjning
4x10 @ 12

Træning d. 24/12 - 2013

Chinups
3x6 @ 15-16,25

Dødløft
4x5 @ 140

BB rows from pins
4x8 @ 65-67,5

Ez-bar curls
3x7 @ 38,5

Håndleds flexion
3x10 @ 10 kg DB

Træning d. 26/12 - 2013

Bænkpres
6x3 @ 90

Millitary pres
2x6 @ 50
2x6 @ 52,5

DB lateral raises
3x7 @ 16

Hanging leg raises
4x9 @ BW

Close-grip bænkpres
3x7 @ 67,5

Træning d. 28/12 - 2013

Squat
5x5 @ 105-110

SLDL
3x7 @ 95

DB rows
3x8 @ 44

Seated rows
4x10 @ 60

BB grip holds
3x20 sek @ 100

Fik ondt i skulderen her

Træning d. 29/12 - 2013

Bænkpres
5x5 @ 82,5

DB skulderpres
4x6-7 @ 26

DB lateral raises
3x8 @ 14

Dips
3x8-10 @ BW og BW+12,5

Mavebøjning
3x10 @ 12

Skulderskade herfra og et par uger frem

Træning d. 31/12 - 2013

Chin-ups
3x6 @ 15-16,25

Dødløft
5x3 @ 150

BB rows
4x8 @ 67,5

EZ-bar curls
3x7 @ 38,5

BB grip holds
3x10-15 @ 105

Træning d. 2/1 - 2014

Bænkpres
6x3 @ 85

Millitary pres
4x6 @ 50
ikke så god form

Rear-delt flies
3x7 @ 16

Hanging leg raises
4x9 @ BW

Close-grip bænkpres
3x7 @ 70

Træning d. 4/1 - 2014

Squat
6x3 @ 117,5

SLDL
3x8 @ 95

DB rows
3x8 @ 44

Pullups
4x6 @ BW

BB grip holds
3x15 sek @ 105

Træning d. 5/1 - 2014

DB bænkpres
5x5 @ 34

DB skulderpres
4x7 @ 26

DB lateral raises
3x8 @ 14

Mavebøjning
4x10 @ 14

Dips
3x8 @ BW+10

Træning d. 7/1 - 2014

Dødløft
4x5 @ 142,5

Chinups
3x6 @ BW

BB rows
4x8 @ 67,5

Ez-bar curls
3x7 @ 38,5

BB grip holds
3x15 sek @ 105

Træning d. 9/1 - 2014

DB bænkpres
4x3 @ 38
2x3 @ 36

Millitary pres
4x6 @ 50

Rear-deltoid flies
3x8 @ 16

Hanging leg raises
4x9 @ BW

CG bænkpres
3x7-8 @ 65-67,5

Træning d. 11/1 - 2014

Squat
5x5 @ 105-110

SLDL
3x8 @ 95

Pullups
3x5 @ BW

DB Rows
4x8 @ 44

Grib holds
3x10-15 sek @ 110

Træning d. 12/1 2014

Bænkpres
5x5 @ 80

DB skulderpres
4x6-7 @ 26

DB lateral raises
3x8 @ 14

Mavebøjning
4x11 @ 14

Rope pushdowns
3x7 @ 25

Træning d. 14/1 - 2014

Dødløft
2x3 @ 150
3x3 @ 152,5

Pullups
3x6 @ BW

BB rows
4x8 @ 67,5-70

Ez-bar curls
3x7 @ 38,5

BB grip holds
3x15 sek @ 107.5

Træning d. 15/1 - 2014

Bænkpres
6x3 @ 85

Millitary pres
4x6 @ 50

CG bænkpres
3x8 @ 67,5

Rear-deltoid flies
3x7 @ 16

Hanging leg raises
4x9 @ BW

Der blev kørt 2 træninger med lidt blandet øvelser grundet blåbogstur og en travl fridag.

Træning d. 21/1 - 2014

Dødløft
4x5 @ 140-142,5

Chinups
3x6 @ BW - stadig skulder problemer

BB rows
4x8 @ 70

Ez-bar curls
3x7 @ 38,5

BB grip holds
3x15 sek @ 110

Træning d. 23/1 - 2014

Bænkpres
5x5 @ 80

Millitary pres
5x5 @ 50

Rear-deltoid raises
3x8 @ 16

Hanging leg raises
4x9-10 @ BW

DB extensions
3x7 @ 14

Træning d. 25/1 - 2014

Squat
6x3 @ 110
De var skam lidt tungere end forventet

SLDL
3x8 @ 90-95

Pullups
3x6 @ BW

DB rows
4x8 @ 44

BB grip holds
3x15 sek @ 110

Træning d. 26/1 - 2014

Skiftet til nyt program - større arme på 12 uger

Bænkpres
5x5 @ 80-82,5

Millitary pres
5x5 @ 50

Ez-bar extensions
2x10 @ 33,5
2x10 @ 31
2x10 @ 28,5
4x10 @ 26

Træning d. 28/1 - 2014

Squat
5x5 @ 105
Synes der var god form idag

BB rows from pins
5x5 @ 72,5

Ez-bar curls
2x10 @ 33,5
2x10 @ 31
2x10 @ 28,5
2x10 @ 26
2x10 @ 23,5

Hammer curls
3x10 @ 18,5 kg

Træning d. 30/1 - 2014

DB bænkprse
5x5 @ 34-36

Millitary pres
5x5 @ 50-52,5

Rope pushdown
3x10 @ 20
3x10 @ 17,5
2x10 @ 15
2x10 @ 12,5

Træning d. 1/2 - 2014

Squat
3x3 @ 112,5-115

Dødløft
3x3 @ 145-150

BB rows from pins
5x5 @ 75

Preacher curls
2x10 @ 28,5
2x10 @ 26
3x10 @ 23,5
3x10 @ 21

Reverse EZ-bar curls
3x10 @ 25

Træning d. 2/2 - 2014

Bænkpres
3x5 @ 80
2x5 @ 82,5

Millitary pres
2x5 @ 52,5
3x5 @ 50

Lying triceps extensions
3x10 @ 33,5
2x10 @ 31
2x10 @ 28,5
3x10 @ 26

Træning d. 6/2 - 2014

Bænkpres
5x5 @ 80

Millitary pres
4x5 @ 52,5
1x5 @ 50

Rope pushdowns
2x10 @ 22,5
3x10 @ 20
3x10 @ 17,5
2x10 @ 15

Hanging leg raises
5x9 @ BW

Træning d. 8/2 - 2014

Squat
3x3 @ 115

Dødløft
3x3 @ 145-150

BB rows from pins
5x5 @ 75

Preacher curls
1x10 @ 31
2x10 @ 28,5
4x10 @ 26
3x10 @ 23,5

Vejen til styrke

Brugere online