Træning d. 15/4 - 2012

Ryg & Biceps

Træning ved eftermiddag på 2 måltider. Valgte at træne idag istedet for imorgen.

5 min dynamisk udstrækning eksklusiv hofte/luske.

Dødløft
1x8 @ 48,5 (opvarmning)
1x5 @ 68,5 (opvarmning)
1x3 @ 88,5 (opvarmning)
1x1 @ 108,5 (opvarmning)
2x4 @ 128,5
1x6 @ 108,5
Sidste rep i andet sæt ved 128,5 var virkelig grim og tror jeg skadede min ryg lidt. Skaffer mig et bælte og tager den lidt mere roligt igen for at undgå disse tilfælde.

One-arm DB rows
1x4 @ 26 (opvarmning)
1x8 @ 38
1x7 @ 40
1x9 @ 36
Alle sammen stående.

Chin-ups
2x6 @ BW+5
1x7 @ BW

DB curls
1x7 @ 18
1x5 @ 20 - hammer style
1x7 @ 18

God træning

Træning d. 17/4 - 2012

Lav rep bænk, assisterende skulder & triceps

Aften træning på godt måltid. Dog var der flere i centeret end jeg regnede med, men træningen fortsatte fint.

Opvarmnings cirkeltræning - 5min

Bænkpres
1x7 @ 35 (opvarmning)
1x3 @ 50 (opvarmning)
1x1 @ 60 (opvarmning)
2x3 @ 67,5
2x2 @ 75 PR
1x1 @ 77,5 PR
Rimelig godt. Er på vej imod de 85 kg i 1RM

Millitary pres
1x5 @ 25 (opvarmning)
1x7 @ 37,5
1x6 @ 40
1x8 @ 37,5
Styrken stiger også her

Lateral raise
1x8 @ 14
1x8 @ 16
1x8 @ 14

Dips
1x1 @ BW (opvarmning)
1x7 @ 11,25
1x6 @ 12,5
1x7 @ 11,25
1x7 @ 10
Godt

Super træning.!!

Træning d. 19/4 - 2012

Ben & Ryg

Halv-sen aften træning på rimelig solidt måltid uden kaffe. Ikke særlig mange personer tilstede i centeret

5 min opvarmning med sving og luske/calf udstrækning

Squat
1x10 @ 15 (opvarmning)
1x6 @ 35 (opvarmning)
1x4 @ 50 (opvarmning)
1x2 @ 65(opvarmning)
1x5 @ 80
1x5 @ 85
1x5 @ 87,5 (bælte)
1x6 @ 75 (smallere stance)
Har anskaffet mig et bælte, og det skulle lige prøves af. Hold kæft man er solid, og formen er langt bedre, samt de 87,5 var ikke specielt hårdt i forhold til de tidligere sæt.

Yates Row
1x3 @ 48,5 (opvarmning)
1x8 @ 71 (straps)
1x8 @ 71 (underhånds)
1x9 @ 68,5 (overhand and no straps)
Tilfreds med præstationen

Leg curls
1x4 @ 55 (opvarming)
1x8 @ 72,5
1x7 @ 75
1x6 @ 75

Pull-ups
1x2 @ BW
2x6 @ BW+5
1x7 @ BW
1x5 @ BW

Seated calf raise
1x10 @ 97,5 (opvarmning)
1x11 @ 140
1x12 @ 130
1x13 @ 107,5 (Dropset fra sidste)
Fint

God træning - specielt tilfreds med alle squatsne - selv uden bælte var dybden god og formen fin

Træning d. 21/4 - 2012

Høj-rep bænk, assisterende skulder/triceps

Morgen træning med et stort måltid og en kop kaffe. Centeret var stort set tomt, hvilket gav dejligt med plads.

5-10 min opvarmning af opvarmningscircuit 2 gange

Bænkpres
1x8 @ 15 (opvarmning)
1x6 @ 35 (opvarmning)
1x3 @ 50 (opvarmning)
1x1 @ 60 (opvarmning)
1x5 @ 67,5
1x2 @ 75
1x1 @ 75
1x3 @ 70
1x6 @ 65
Så endte streamen af PRs. Tror nok jeg skal bruge noget deload snart, eller også skal mit fødevare indtag øges.

DB skulderpres
1x5 @ 14 (opvarmning)
1x8 @ 20
1x6 @ 22
1x6 @ 22
Samme som sidst

Rear deltoid lateral raise
1x9 @ 16
2x8 @ 18

Close-grip bænkpres
1x8 @ 47,5
1x7 @ 50
1x7 @ 47,5
Her var der fremgang - nok fordi bænken tidligere var lettere end normalt, men den var samtidigt også hårdere

Okay træning pånær i bænkpress

Træning d. 22/4 - 2012

Ryg & Biceps

Morgen træning.

5 min dynamisk udstrækning eksklusiv hofte/luske.

Dødløft
1x9 @ 48,5 (opvarmning)
1x6 @ 68,5 (opvarmning)
1x3 @ 88,5 (opvarmning)
1x1 @ 108,5 (opvarmning)
1x5 @ 128,5 (bælte)
1x4 @ 133,5 (bælte)
1x3 @ 136 (bælte)
1x5 @ 108,5 (uden bælte m.m.)
2x10 sec grip hold @ 98,5
Bæltet gjorde fandme en forskel. Man mister slet ikke spændet og reps går der ud af. God omgang her!

One-arm DB rows
1x4 @ 26 (opvarmning)
2x8 @ 38
1x7 @ 40
1x7 @ 30 (drop set fra 40 kilo)
Alle sammen stående.

Chin-ups
2x6 @ BW+5
1x7 @ BW
1x3 @ BW - pull ups og rest pause set

DB curls
1x8 @ 18
1x6 @ 20 - hammer style
1x7 @ 18

Superp træning

Træning d. 24/4 - 2012

Lav rep bænk, assisterende skulder & triceps

Morgen træning med god plads.

Opvarmnings cirkeltræning - 5min

Bænkpres
1x10 @ 15 (opvarmning)
1x6 @ 35 (opvarmning)
1x3 @ 50 (opvarmning)
1x1 @ 60 (opvarmning)
1x3 @ 67,5
1x2 @ 75
1x2 @ 80 (lidt for meget hjælp af spotteren, reel 1RM)
1xmiss @ 77,5
1x3 @ 70
1x2 @ 72,5
Lidt for meget bænk. Deloader på fredag hvorefter jeg begynder på et 5x5 program i alle øvelser

Millitary pres
1x5 @ 27,5 (opvarmning)
1x8 @ 37,5
1x6 @ 40
1x7 @ 37,5
Nogenlunde det samme som sidst. Regner med at jeg kan køre 5x5 med 40 kilo.

Lateral raise
1x9 @ 14
1x8 @ 16
1x8 @ 14

Dips
1x1 @ BW (opvarmning)
1x7 @ 11,25
1x6 @ 12,5
1x7 @ 11,25
Godt

Okay træning - kører hurtigt død i programmet: Nok fordi jeg elsker at være omkring failure og jeg ikke har spist i et stort overskud af kcal.

Træning d. 26/4 - 2012

Nyt program. Aften træning på godt måltid + kaffe

Lower body

5 min opvarmnings dynamisk udstræk

Squat
1x10 @ 15
1x7 @ 35
1x3 @ 55
1x1 @ 70
1x5 @ 82,5
3x5 @ 85 (bælte)
1x5 @ 77,5 (small stance)

Stiff-legged deadlift
1x4 @ 75
1x5 @ 95
4x5 @ 100

Bulgarian split squat AKA hell
1x9 @ 16
2x8 @ 20
1x9 @ 16
Har aldrig været så meget ud af luft. Er du sindsyg jeg var færdig - ikke i musklen med af konditionen

Seated calf raise
1x8 @ 97,5
2x12 @ 117,5
2x10 @ 127,5
Havde krampe i musklen så tog det roligt

Weighted ab-machine crunch
1x4 @ 40
1x14 @ 50
1x12 @ 55
1x9 @ 60
1x8 @ 60

Træning d. 27/4 - 2012

Træning omkring kl. 2-3 stykker. Deload i pres øvelser

Upper body

5 mins opvarmning

Incline bænk
1x8 @ 18,5
1x5 @ 28,5
5x5 @ 38,5

Push press
2x5 @ 28,5
3x5 @ 31

Close-grip bench
1x8 @ 33,5
3x8 @ 36

DB Rows
1x6 @ 22,5
1x1 @ 32,5
5x5 @ 37,5

Chin ups
1x7 @ BW
3x6 @ BW

Fin nok træning. Var der hjemme og havde travlt + kunne bruge noget deload.

Træning d. 29/4 - 2012

Lower Body

5 mins opvarming

Dødløft
1x10 @ 48,5
1x7 @ 68,5
1x3 @ 88,5
1x1 @108,5
5x3 @ 131 eller 133,5 - variation

Front Squat
1x7 @ 25
1x3 @ 35
4x5 @ 45
1x5 @ 55 - high bar back squat
Sindsyg øm efter sidste træning så det blev ikke så tungt

Hanging leg raise
2x9 @ BW
2x10 @ BW+6 (back supported)

Leg press - superset
1x4 @ 100
3x9 @ 150
1x10 @ 100 (drop set)

Machine calf raise - superset
1x8 @ 90 (one leg)
1x11 @ 150
1x10 @ 150
1x9 @ 150
1x12 @ 100 (drop set)

Var rimelig øm så perfomencen var ikke tip top. Okay træning og nogle gode dødløft.

Træning d. 7/5 - 2012

Træning omkring om aftenen.

Upper body

5 mins opvarmning

Bænk pres
1x10 @ 15
1x6 @ 35
1x4 @ 45
1x2 @ 55
4x5 @ 67,5
1x3 @ 67,5
Samme vægt næste gang. Sidste sæt gik galt på den 4 gentagelse da jeg mistede spændet og var ikke mentalt klar - kunne max tage 4 gange.

Millitary press
1x5 @ 27,5
5x5 @ 37,5
Kører med 40 kilo næste gang

Bent-over rows
1x5 @ 53,5
5x5 @ 73,5
Svært at sige hvornår der skal mere vægt på - vil nødigt ødelægge formen fuldstændig

Dips
1x7 @ BW+11,25
1x6 @ BW+11,25
1x6 @ BW+10
1x7 @ BW+7½

Pull ups
2x6 @ BW+5
2x7 @ BW

Var lidt udkørt til sidst grundet det øgede intensitet fra de første par øvelser

Træning d. 2/5 - 2012

Træning efter tidlig skole - ikke så meget mad før træning.

Lower body

5 min opvarmnings dynamisk udstræk

Squat
1x10 @ 15
1x6 @ 35
1x4 @ 55
1x2 @ 75
1x4 @ 90
2x4 @ 95
2x5 @ 105 - Partial pin squat from setting 12
Meget dårlig squat dag. Formen var virkelig dårlig på dem med full ROM. Havde også en smule ondt i quaden selvom det ikke helt kunne mærkes når jeg squattede. Enten kører jeg 5x5 med 110 partials næste gang eller også kører jeg ordenlige squats.

Stiff-legged deadlift
1x5 @ 75
1x5 @ 95
1x5 @ 100
2x5 @ 102,5
1x7 @ 102,
Dybere og kunne mærkes lidt bedre

Leg extension - 3 sæt og Curls 2 sæt - Superset
1x4 @ 55 - extensions
1x5 @ 55 - curls
1x9 @ 70 - extensions
1x9 @ 70 - curls
1x9 @ 70 - extension
1x9 @ 70 - curls
1x10 @ 67,5 - extension
1x20 (10 pr. leg) @ 22 - LUNGES
Blandet

Weighted ab-machine crunch
1x5 @ 45
1x12 @ 60
1x10 @ 62,5
2x9 @ 62,5

Leg machine calf raise - straight legs
1x12 @ 100
2x10 @ 150
2x12 @ 140
1x7 @ 100 - Drop set fra 140 + meget controlled

Dårlig squat dag, men det andet gik okay. Har også tabt mig lidt eller også var der ikke så meget mad i sækken, for bæltet sad ikke stramt nok - kunne dog ikke stramme det helt ind til næste hul, da der er ret langt imellem.

Træning d. 23/5 - 2012

Morgen træning. Det er simpelthen for varmt

Upper body

5 mins opvarmning

Incline bænk
1x11 @ 15
1x8 @ 25
1x5 @ 35
1x2 @ 50
1x5 @ 60
4x4 @ 60
Varmede måske lige hårdt nok op, men ellers god nok præstation.

DB jerks
1x4 @ 18
1x5 @ 24
1x3 @ 26
1x4 @ 24
1x5 @ 24
1x4 @ 24
Lærte til sidst at et lille hop hjælper en del Var lidt for svedig og det hjalp ikke ligefrem med en dårlig kondition osv., så ikke den bedste omgang idag.

DB Rows
1x7 @ 26
1x2 @ 36
5x5 @ 44
Kører nok 4 sæts af 6-8 med 40-42 kilo næste gang.

Close-grip bench
1x4 @ 40
3x7 @ 50
1x7 @ 47,5

Chin ups
1x2 @ BW
1x1 @ BW
1x8 @ BW+5
1x6 @ BW+6,25
2x7 @ BW+5
1x4 @ BW - rest pause + super form
Kører 5x5 med 7½ næste gang - håber på at ende med minimum 10 kilo + når cuttet også er færdigt.

Okay træning udover det simpelthen var så varmt.

Træning d. 6/5 - 2012

Lower Body

5 mins opvarming

Dødløft
1x10 @ 48,5
1x7 @ 68,5
1x4 @ 88,5
1x2 @108,5
1x3 @ 131
1x3 @ 133,5
2x3 @ 136
1x3 @ 130 - double overhand
Straps i alle work sæts

Front Squat
1x7 @ 25
1x3 @ 35
3x5 @ 45
1x5 @ 65 - Back squat
1x5 @ 70 - Back squat
Går ikke så godt med front squats ;(

Hanging leg raise
1x10 @ BW
1x9 @ BW
1x8 @ 16 kilo - Bent-leg
1x10 @ 12 - Bent-leg

Smith Machine calf raise - Seated [b]
1x12 @ 97,5
1x13 @ 137,5
2x13 @ 142,5
1x11 @ 145 - slow

[b]Blandet
1x10 @ 160 - Leg press
1x10 @ 70 - leg extension
1x10 @ 75 - Curls
1x10 @ 60 - leg extension + kort pause
1x8 @ 65 - Curls + kort pause

God træning udover jeg måtte skynde mig til sidst

Træning d. 2/5 - 2012

Nyt program. Aften træning på godt måltid + kaffe

Lower body

5 min opvarmnings dynamisk udstræk

Squat
1x8 @ 35
1x4 @ 55
1x1 @ 75
1x5 @ 90 (bælte)
1x5 @ 92,5
2x5 @ 95
1x5 @ 80 (small stance+deep)
Vildt hårdt, men tilfredsstillende.

Stiff-legged deadlift
1x3 @ 85
1x5 @ 105
3x5 @ 107,5
1x5 @ 105
1xgrip hold @ 90

Lunges (Total reps/reps pr. leg)
1x(20/10) @ 18
1x(20/10) @ 20
1x(18/9) @ 22 - 15-20 sec rest
1x(8/4) @ 22 - 15-20 sec rest
1x(6/3) @ 22
Lavede et rest pause sæt på 3 sæt i stedet for endnu et normalt sæt

Weighted ab-machine crunch
1x4 @ 47,5
1x12 @ 57,5
1x10 @ 60
1x8 @ 62,5
1x9 @ 60
1½ minuts pause

Leg machine calf raise - straight legs
1x8 @ 100
2x10 @ 150
1x9 @ 150
1x10 @ 140 - Slow

Vild træning taget i betragtning af kun 2 dages pause siden sidste træning. Tog dog 1½ time, hvilket er lidt lang tid - skyldes lidt extra pause i squat og måtte vente ca. 5 minut for kunne køre calf raise da maskinen var optaget og man må åbenbart ikke køre ind i mellem de gamle når de holder pause -.- .....

Træning d. 10/5 - 2012

Aften træning. Mange folk og det var sindsygt varmt og fugtigt.

Upper body

5 mins opvarmning

Incline bænk
1x8 @ 25
1x5 @ 35
1x2 @ 45
5x5 @ 55
Lige akkurate succes. Prøver næste træning med 57,5.

DB Jerks
5x5 @ 22
Begge arme, dog med lidt mere "Rest" med venstre. Utrolig stor styrkeforskel her :S

DB Rows
1x6 @ 26
1x2 @ 34
5x5 @ 42
Snupper de tungeste 44 kilos næste gang, også ved jeg ikke helt hvad jeg må gøre i fremtiden

Close-grip bench
1x4 @ 35
1x8 @ 47,5
1x8 @ 50
1x7 @ 50
1x8 @ 47,5

Chin ups
1x2 @ BW
1x7 @ BW+5
2x6 @ BW+5
1x8 @ BW

Tror jeg aldrig jeg har haft det så varmt og svedt så meget. God træning alligevel

Træning d. 12/5 - 2012

Lower Body

5 mins opvarming

Deficit Dødløft
1x10 @ 48,5
1x7 @ 68,5
1x4 @ 88,5
1x2 @108,5
1x3 @ 131
1x3 @ 133,5
2x3 @ 136
1x3 @ 128,5

Close-stance back squat DEEP
1x6 @ 35
1x3 @ 55
5x5 @ 75

Hanging leg raise
2x9 @ BW
2x10 @ BW (back supported+hold)

Leg press - superset
1x4 @ 100
1x9 @ 170
1x9 @ 180
1x10 @ 160 + 5 + 4 (rest pause set)

Seated smith calf raise
1x10 @ 97,5
1x14 @ 137,5
1x14 @ 147,5
1x12 @ 152,5
1x11 @ 155

Tog 1 time og 20 min - mere end normalt, men også en god træning

Træning d. 13/5 - 2012

Morgen træning

Upper body

5 mins opvarmning

Bænk pres
1x10 @ 15
1x6 @ 35
1x4 @ 45
1x2 @ 55
4x5 @ 67,5
1x4 @ 67,5
Er det næsten!

Millitary press
1x4 @ 30
2x5 @ 40
3x4 @ 40
Tog 6+ reps tidligere - måske er jeg mere udmattet efter bænk + jeg går en smule dybere på repsne.

Bent-over rows
1x5 @ 53,5
5x5 @ 73,5

Dips
1x2 @ BW
2x7 @ BW+10
1x7 @ BW+11,25
1x13 @ BW

Pull ups
2x6 @ BW+5
2x8 @ BW

Træning d. 16/5 - 2012

Aften træning. Måtte vente længere tid efter sidste måltid med at træne, længere end jeg plejede. Troede det ville forvære det, men det endte squ med at blvie en sindsyg træning!

Upper body

5 mins opvarmning

Incline bænk
1x12 @ 15
1x8 @ 25
1x5 @ 35
1x2 @ 45
5x5 @ 57,5
Bedre form end sidst og den var enda "nemmere". Håber squ på 5x5 med 60 kilo snart! Det ville være dejligt.

DB jerks
1x5 @ 22
3x5 @ 24
1x5 @ 26 !!!!
Var nede og ligge den på jorden ved hver rep - anderledes end jeg plejede. Men 26 kilo? Det var squ vildt. Kører 5 sæt med 26 næste gang.

DB Rows
1x7 @ 26
1x2 @ 36
5x5 @ 44
Så nåede jeg max kilo. Forbedrer formen fra nu af også kører jeg nok 4x6-8 senere eller finder en mulighed for at smide mer vægt på

Close-grip bench
1x6 @ 35
1x8 @ 47,5
2x8 @ 50
1x7 @ 50

Chin ups
1x2 @ BW
1x7 @ BW+5
1x6 @ BW+6,25
2x7 @ BW+5
1x6 @ BW - kort pause fra sidste sæt

En af de bedste træninger so far!

Træning d. 12/5 - 2012

Lower Body

5 mins opvarming

Dødløft
1x9 @ 55
1x6 @ 75
1x3 @ 95
1x1 @ 115
4x3 @ 137,5 (mixed)
1x3 @ 130 (double overhand straps)
140 kilo here i come!

Close-stance back squat DEEP
1x8 @ 35
1x3 @ 55
1x5 @ 75
2x4 @ 77,5
1x5 @ 75
1x5 @ 80 (bælte)
Meget smal stance og ass to tha grass!

Hanging leg raise
1x10 @ BW
3x9 @ BW
Helt op - måske lidt momentum.

Leg press - superset
1x4 @ 100
1x10 @ 170 (smal)
1x10 @ 180 (bred)
1x8 @ 180 (smal)
1x7 @ 190 (bred)

Seated smith calf raise
1x10 @ 107,5
1x14 @ 147,5
3x12 @ 152,5

Tog 1 time og 20 min - mere end normalt, men også en god træning

Træning d. 20/5 - 2012

Morgen træning

Upper body

5 mins opvarmning

Bænk pres
1x11 @ 15
1x6 @ 35
1x4 @ 45
1x2 @ 55
5x5 @ 67,5
Ja tak.

Millitary press
1x4 @ 30
4x5 @ 40
1x4 @ 40
Almost there

Bent-over rows
1x5 @ 53,5
3x5 @ 75 - Yates style
2x5 @ 68,5 - meget bent-over

Dips
1x2 @ BW
1x7 @ BW + 10
1x6 @ BW+11,25
1x6 @ BW+10
1x4 @ BW+10 - Helt færdig
1x8 @ BW

Pull ups
1x1 @ BW
2x7 @ BW+5
1x6 @ BW+5
1x6 @ BW

Træning d. 22/5 - 2012

Aften træning. Det var jo en varm dag og det kunne squ mærkes. Kun få dage inde i cut også en hård omgang ben med denne temperatur = Insane breathing problems and a lot of sweat!

Lower body

5 min opvarmnings dynamisk udstræk + 10 min foam rolling hjemmefra

Squat
1x10 @ 15
1x7 @ 35
1x4 @ 55
1x2 @ 75
1x5 @ 90
1x5 @ 95
2x5 @ 97,5
1x5 @ 85 - close stance
Gode solide squat! Håbre squ på de 100 kilo snarest, selvom man er i gang med cut.

Stiff-legged deadlift
1x4 @ 85
1x5 @ 100
1x5 @ 105
1x5 @ 110
2x5 @ 107,5
Bælte i de 4 sidste sæts - straps i alle grundet så meget sved

Lunges - Fucking hell
2x18 (9 pr. leg) @ 22
1x20 (10 pr. leg) @ 22
1x10 + 1x8 @ 22 - Rest pause fra sidste
Hårdt!

Crunches i situp maskinen. Vægten bag nakken
1x14 @ 10
2x10 @ 12,5
1x11 @ 10

Leg machine calf raise - straight legs
1x10 @ 100
1x12 @ 140
2x11 @ 145
1x14 @ 145 - hurtigt uden holds

Solid squat dag, mens de andre haltede lidt pga. det var så fucking varmt.

Træning d. 1/6 - 2012

Lower Body

5 mins opvarming

Dødløft
1x10 @ 55
1x5 @ 75
1x3 @ 95
1x1 @ 115
1x3 @ 135 - uden straps
1x3 @ 140
1x3 @ 142,5
1x3 @ 140
1x3 @ 135 - double overhand straps
Rimelig god præstation ifht. man cutter.

Close-stance squat - Ass to tha grass
1x6 @ 35
1x3 @ 55
1x5 @ 75
1x4 @ 80
2x5 @ 80
1x6 @ 80
Den var enda meget nem

Hanging leg raise
2x10 @ BW
2x9 @ BW
Straps i dem alle. Var træt til sidst og rørte heller ikke i alle reps i det sidste sæt

Leg press
1x4 @ 120
1x10 @ 180
2x9 @ 182,5
1x11 @ 182,5 - Bred

Seated smith calf raise
1x10 @ 107,5
1x14 @ 152,5
1x13 @ 157,5
2x12 @ 160

Leg press
1x4 @ 120
1x11 @ 180 - small
1x11 @ 190 - bred
1x9 @ 190 - small
1x8 @ 200 - bred

Fremgang under cut <3

Træning d. 23/5 - 2012

Morgen træning.

Upper body

5 mins opvarmning

Incline bænk
1x12 @ 15
1x8 @ 25
1x5 @ 35
1x2 @ 50
1x5 @ 60
4x4 @ 60
Solid form, men ikke så mange reps som jeg havde håbet på.

DB jerks
1x5 @ 24
1x3 @ 26
2x4 @ 24
1x5 @ 24
Ikke så god præstation. Fandt ud af at et lille hop hjælper en del.

DB Rows
1x8 @ 26
1x2 @ 36
5x5 @ 44
Så nåede jeg max kilo. Forbedrer formen fra nu af også kører jeg nok 4x6-8 senere eller finder en mulighed for at smide mer vægt på

Close-grip bench
1x6 @ 35
3x7 @ 50
1x8 @ 47,5

Chin ups
1x2 @ BW
1x1 @ BW
1x8 @ BW+5
1x6 @ BW+6,25
2x7 @ BW+5
1x4 @ BW - kort pause fra sidste sæt

Træning d. 27/5 - 2012

Morgen træning

Upper body

5 mins opvarmning

Bænk pres
1x7 @ 35
1x3 @ 50
1x1 @ 60
1x3 @ 70
2x5 @ 67,5
1x4 @ 67,5
1x6 @ 65
Kan squ godt mærke at cuttet tager lidt på krafterne. Kører med 65 eller 67,5 næste træning og øger også mit mad indtag en smule da jeg falder for hurtigt i vægt.

Millitary press
1x4 @ 30
4x5 @ 40
1x3 @ 40
Kørte med bælte og det hjalp en smule

Bent-over rows
1x3 @ 58,5
1x5 @ 68,5
3x5 @ 71
1x6 @ 71 - overhand
Ingen momentum. Prøver at bøje mig med forover næste gang

Dips
1x2 @ BW
1x7 @ BW+10
2x6 @ BW+10
1x6 @ BW

Pull ups
1x7 @ BW+5
2x6 @ BW+5
1x5 @ BW

1x5 @ 16 - biceps curl lige efter og super form

Tja

Træning d. 29/5 - 2012

Morgen træning på 1 måltid og kaffe.

Lower body

5 min opvarmnings dynamisk udstræk

Squat
1x8 @ 15
1x6 @ 35
1x4 @ 55
1x2 @ 75
1x5 @ 90
3x5 @ 95
1x5 @ 85 - form control
Okay squat. Kører højst sandsynligt 5x5 med 110 kilo overload i næste træning. Har svært ved ikke at bøje så voldsomt forover når det bliver tungt.

Stiff-legged deadlift
1x3 @ 75
1x5 @ 100
3x5 @ 105
1x5 @ 105 - fuld dødløft - speed version
Form control og ligger en video op om lidt hvor jeg gerne vil have kommentarer

Lunges
3x16 @ 24
1x12 @ 24
1x10 @ 24
De to sidste var rest-pause fra 3. sæt. Fik 70 reps i alt med 24 kilo på ca. 10 minutter. Går efter 74-76 reps på samme tid eller 80 på max. 11 min.

Weighted ab-machine crunch
1x5 @ 45
1x13 @ 60
1x11 @ 62,5
1x10 @ 65
1x9 @ 65

Leg machine calf raise - straight legs
1x14 @ 140
1x13 @ 145
1x11 @ 150
1x11 @ 145 - super controlled

Rimelig god træning taget i betragtning af at man cutter. Håber jeg kan bibeholde dette niveau til sommer ferien.

Træning d. 30/5 - 2012

Morgen træning. Hjemme træning

Upper body

5 mins opvarmning

Incline bænk
1x9 @ 12,5
1x5 @ 18,5
1x2 @ 23,5
3x5 @ 28,5 - begge hænder
2x4 @ 27,5 - 1 hånd ad gangen
Med DBs. Det var åbenbart meget sværere at køre 1 hånd ad gangen

DB jerks
1x5 @ 17,5
1x4 @ 25
4x5 @ 25
Rimelig godt

DB Rows
1x4 @ 32,5
5x5 @ 42,5
Med hånd på bænk i stedet for rack.

Close-grip bench
1x4 @ 38,5
1x8 @ 48,5
3x8 @ 49,5

Chin ups
1x2 @ BW
3x6 @ 5,5
1x9 @ BW

Rimelig god træning.

Træning d. 3/5 - 2012

Morgen træning

Upper body

5 mins opvarmning

Bænk pres
1x8 @ 15
1x6 @ 35
1x3 @ 50
1x1 @ 60
2x5 @ 67,5
1x4 @ 67,5
1x6 @ 65
1x5 @ 65
Ligger rundt omkring disse numre. Håber på at kunne holde det - synes det er lidt provo at jeg falder så hurtigt i denne øvelse.

Millitary press
1x4 @ 30
1x6 @ 40
4x5 @ 42,5
Kørte med bælte. Øvelsen blev dog kørt efter rows og ikke bænk, men stadig utrolig god præstation

Bent-over rows
1x3 @ 58,5
2x5 @ 71
1x6 @ 71 - overhånds
2x5 @ 71 - sidste sæt var overhånds
Ingen momentum. Fint.

Dips
1x2 @ BW
3x7 @ BW+10
1x6 @ BW+10

Pull ups
3x6 @ BW+5
1x8 @ BW

Fin nok

Træning d. 5/6 - 2012

Morgen træning - probfyldt center

Lower body

ingen opvarmning

Squat
1x10 @ 15
1x6 @ 35
1x4 @ 55
1x2 @ 75
1x5 @ 90
1x5 @ 95
1x4 @ 97,5
1x5 @ 85
1x6 @ 85 - dybere
Har åbenbart bedre form med close-stance og dybere squats. Tror jeg kører sådan fra nu af - vil gerne op på 95 med den stance på et tidspunkt

Stiff-legged deadlift
1x4 @ 75
1x6 @ 95
1x5 @ 105
2x5 @ 107,5
1x5 @ 107,5 - deficit speed deadlift

Extension/curl supersets
Extension
1x5 @ 55
1x10 @ 70
2x10 @ 72,5
1x9 @ 72,5 - kort pause

Curls
1x5 @ 55
1x11 @ 72,5
2x9 @ 75

Leg machine calf raise - straight legs
1x7 @ 110
1x13 @ 145
2x12 @ 150
1x12 @ 145
1x9 @ 140 - drop set - 20sec pause
1x10 @ 120 - double drop - 10 sec pause

Fin træning - var lidt rushy med kortere pauser

Træning d. 6/6 - 2012

Morgen træning.

Upper body

5 mins opvarmning

Incline bænk
1x10 @ 15
1x7 @ 30
1x4 @ 40
1x2 @ 50
3x5 @ 60
2x4 @ 60

Flad bænk
1x10 @ 60
1x8 @ 60
1x7 @ 57,5
Korte pauser - 1-1½ minut . Gør det for at få mere volume på flad bænk i håb om at stige i styrke.

DB Rows
1x7 @ 26
1x2 @ 36
2x6 @ 44
3x5 @ 44
Kører 4x6-8 næste gang og 5x5 i chins

DB jerks
1x4 @ 18
4x5 @ 26
1x4 @ 26
Var der næsten

Close-grip bench
1x3-4 @ 40
2x7 @ 50
2x8 @ 47,5
Dårlig præstation - bøjede bagud i håndledet og det gjorde seriøst præstationen dårligere. Havde desuden mindre rest, da jeg lige havde kørt jerks.

Chin ups
1x2 @ BW
1x8 @ BW+5
1x8 @ BW+6,25
1x7 @ BW+7½
1x7 @ BW - halv kort pause
1x5 @ 16 kilo - DB curls

Fin træning

Træning d. 8/6 - 2012

Lower Body

5 mins opvarming

Dødløft
1x10 @ 55
1x6 @ 75
1x3 @ 95
1x1 @ 115
1x3 @ 140
1x3 @ 142,5
1x3 @ 145
1x3 @ 140
1x4 @ 135 - double overhand
straps i alle working sæts. Resetter vægten da min form bliver dårlig. Der var desuden en gammel dame der blev sur over at man larmede når vægten rørte jorden ....

Close-stance squat - Ass to tha grass
1x6 @ 35
1x3 @ 55
1x5 @ 75
3x5 @ 80
1x10 @ 60 - 1 mins pause fra sidst og med fuld time under tension

Hanging leg raise
2x10 @ BW
2x9 @ BW
Straps i dem alle.

Seated smith calf raise
1x10 @ 107,5
1x16 @ 157,5
1x14 @ 162,5
2x12 @ 167,5

Leg press
1x4 @ 120
1x11 @ 182,5 - small
1x11 @ 192,5 - bred
1x9 @ 190 - small
1x10 @ 192,5 - bred

Er begyndt en lille bulk igen. Cutter 1 ugen før - det er mest for at undgå et bloated look når man skal på ferie.