Træning d. 10/6 - 2012

Eftermiddagstræning - god plads

Upper body

5 mins opvarmning

Bænk pres
1x8 @ 15
1x6 @ 35
1x3 @ 50
1x1 @ 60
1x4 @ 67,5
1x6 @ 60
2x5 @ 62,5
1x4 @ 62,5
Valgte at køre stærkere i bænk på 7 uger cyklussen efter mit første sæt. Har brug for et break i hård bænk og synes at cyklussen var rimelig god sidst. Håber på at jeg kan formå at få samme fremgang igen, selvom de andre øvelser denne gang bliver hårdere

Bent-over rows
1x3 @ 58,5
5x5 @ 73,5
1x9 @ 48,5 - dropset
Kører med samme vgæt næste gang - vil gerne være mere forover bøjet, har dog elimineret momentum

Millitary press
1x4-5 @ 30
1x5 @ 42,5
2x5 @ 45
2x5 @ 42,5
Snupper 45 kilo i alle sæts næste gang. Super fremgang i denne øvelse.

Dips
1x2 @ BW
3x7 @ BW+10
1x6 @ BW+10

Pull ups
1x2 @ BW
1x8 @ BW+5
1x7 @ BW+5
1x7 @ BW+3,25
1x8 @ BW

Træning d. 18/6 - 2012

Morgen træning - Relativt god plads

Lower body - Max effort squat, dynamic dødløft

10 mins opvarmning - External rotaions, calves dynamisk stræk, hips dynamisk stræk + brigdes

Max effort Squat
1x10 @ 8,5
1x6 @ 35
1x4 @ 55
1x2 @ 75
1x5 @ 90
4x5 @ 92,5
Satte safety pins endnu lavere - er på 6 nu og kørte med 8'eren før. Formen var rigtig god, taget min ellers "ok" form i betragtning. Håber skam på 5x5 med 95 med samme form næste gang

Dynamic effort dødløft
1x5 @ 75
1x2 @ 95
6x3 @ 107,5
Grip træning dagen inden og ingen calcium, så grebet var squ ikke så godt. Var ikke hurtig nok så bruger bare 105 fremover

Walking Lunges
2x20 @ 24
2x14 @ 28
26 var optaget så kørte lidt blandet.

Ab-machine crunch
1x5 @ 47,5
1x12 @ 67,5
1x11 @ 70
1x9 @ 72,5
1x10 @ 70

Leg machine calf raise - straight legs
1x7 @ 110
1x13 @ 145
1x12 @ 150
1x11 @ 155
1x12 @ 152,5
1x12 @ 150
Squeeze and hold !

God træning

Træning d. 13/6 - 2012

Morgen træning.

Upper body - Tung bænk

5-10 mins opvarmning

Flad bænk
1x10 @ 15
1x6 @ 35
1x3 @ 50
1x1 @ 60
2x3 @67,5
2x2 @ 70
1xN @ 80
Følte det gik rimelig godt med teknikken. Kan stadig ikke holde skuldrene tilbage - du rykker sig nærmere opad bænken når jeg skal presse op. Men var god til at holde albuerne inde og havde rimelig god "flare" på.

Chin-ups
1x2 @ BW
5x5 @ BW+7,5
Mer vægt

DB jerks
1x3 @ 20
1x5 @ 26
4x5 @ 28
Den fløj simpelthen op, og var enda øm i benene. 30 kilo kunne squ være fedt.

DB One-arm rows
1x6 @ 28
1x2 @ 36
1x7 @ 42
1x7 @ 44
2x8 @ 42

Close-grip bench
1x4 @ 40
3x7 @ 50
1x8 @ 47,5
Kørte også lige 6 super controlled wide grip pull-ups
Okay, stadig ikke det bedste

Fin træning - lidt længere end jeg troede, men der var heller ingen supersets eller overlap, så det var fint.

Træning d. 14/6 - 2012

Lower Body

5 mins opvarming

Dødløft
1x8 @ 55
1x6 @ 75
1x3 @ 95
1x1 @ 115
1x3 @ 140 - Uden straps
1x3 @ 145
3x3 @ 135
Får magnesium næste gang - her selv købt da centeret ofte ikke har det fremme. Så kører jeg 5x3 med 135 uden straps

Dynamic Close-stance squat
1x6 @ 35
1x3 @ 55
6x3 @ 75
Var egentlig ikke så hurtig som jeg troede

Hanging leg raise
4x10 @ BW
Mere kontrolleret næste gang og derefter vægt på men ikke helt op.

Seated smith calf raise
1x10 @ 127,5
1x16 @ 162,5
1x14 @ 167,5
2x12 @ 170
1x14 @ 167,5

Leg press
1x4 @ 130
1x10 @ 185 - small
1x11 @ 192,5 - bred
1x9 @ 190 - small
1x10 @ 192,5 - bred

Egentlig ikke den bedste træning.

Træning d. 17/6 - 2012

Formiddags træning - masser af plads

Upper body

5 mins opvarmning

Bænk pres
1x8 @ 15
1x6 @ 35
1x3 @ 45
1x1 @ 55
1x6 @ 60
2x5 @ 62,5
2x4 @ 67,5
Fortsætter i cyklussen, hårdere end jeg troede og har stadig fucking svært ved at holde skuldrene ordenligt

Bent-over rows
1x4 @ 58,5
5x5 @ 73,5
Kan squ ikke bøje mig langt nok ned

Millitary press
1x4 @ 32,5
3x5 @ 45
2x4 @ 45

Pull ups
1x2 @ BW
1x8 @ BW+5
1x7 @ BW+6,25
1x7 @ BW+7,5 (paralelt greb)
1x7 @ BW+5
Forbedring

Dips
1x2 @ BW
3x7 @ BW+10
1x8 @ BW+7,5

Træning d. 20/6 - 2012

Morgen træning.

Upper body - Tung bænk

5-10 mins opvarmning

Flad bænk
1x8 @ 20
1x5 @ 40
1x3 @ 50
1x1 @ 60
1x3 @ 69
1x3 @ 71,5
2x2 @ 74
1xN @ 81,5
1xN @ 84
Nye stænger i centeret - rigtige styrkeløfter stænger, der dog vejede 21,5 hvilket gør det svært at ramme præcis det jeg ville. Prøvede mig lidt frem.

Chin-ups
1x2 @ BW
1x5 @ BW+7,5
4x5 @ BW+8,75
Prøver nok med 10 kilo næste gang

DB jerks
1x4 @ 20
1x5 @ 28
2x5 @ 30
1x4 @ 30
1x5 @ 28

DB One-arm rows
1x6 @ 28
1x2 @ 36
2x8 @ 42
1x7 @ 44
1x7 @ 42

Close-grip bench
1x4 @ 41,5
2x8 @ 51,5
2x7 @ 51,5
Med wrist wraps - har virkelig svært ved at holde håndledet lige så derfor bruger jeg dem her. Kommer nok også til at bruge dem i 90-92,5% + sæts i bænkpress

Tog lidt for lang tid. Bytter nok rundt så jeg kun har 1 unilateral bevægelse her, og den anden så ligger på den anden dag. De tager nemlig lidt længere tid og de sætter større press på konditionnen.

Træning d. 21/6 - 2012

Lower Body

10 mins opvarming

Dødløft
1x9 @ 61,5
1x5 @ 81,5
1x3 @ 101,5
1x1 @ 121,5
1x3 @ 136,5
1x3 @ 141,5
1x3 @ 144
1x3 @ 146,5 (straps)
1x3 @ 139
God grebsstyrke med mixed grip i worksæts

Dynamic Close-stance squat
1x6 @ 41,5
1x2 @ 61,5
6-7 sæt af 3 reps @ 76,5

Hanging leg raise
4x10 @ BW
Lå til sidst

Seated smith calf raise
1x9 @ 127,5
1x13 @ 167,5
3x13 @ 170
1x14 @ 167,5

Leg press
1x4 @ 130
1x9 @ 192,5 - small
1x10 @ 195 - bred
1x9 @ 195 - small

1½ time inklusiv opvarmning. Fin træning - kører nok 130 kilo i dødløft, da jeg virkelig skal forbedre formen. Løfter for meget ala konstatinus - sådan er jeg bygget, men må prøve at se om det ikke kan gøres bedre.

Træning d. 23/6 - 2012

Tidlig morgen træning - Propfyldt center. Indtog en shake af havregryn, mæk, banan og valle 1time før.

Upper body

5 mins opvarmning

Bænk pres
1x9 @ 21,5
1x6 @ 41,5
1x2 @ 51,5
1x6 @ 61,5
2x5 @ 66,5
1x5 @ 69
Kørte 1 kilo under det jeg skylle - kunne ikke tage 1½ kilo over. Fortsætter roligt fremad - Håber på 5 reps med 71,5 på fredag som er dagen før ferien. Dernede kører jeg lidt lettere tror jeg.

Bent-over rows
1x4 @ 58,5
1x5 @ 73,5
3x5 @ 76
1x7-8 @ 68,5

Millitary press
1x4 @ 34
1x4 @ 46,5
4x5 @ 44
Kører med 46,5 næste gang

Pull ups
1x2 @ BW
1x8 @ BW+5
1x7 @ BW+7,5
2x7 @ BW+6,75

Dips
1x2 @ BW
3x7 @ BW+10
1x7-8 @ BW+7,5
Lidt kort pause på den sidste

God nok træning.

Træning d. 26/6 - 2012

Morgen træning.

Upper body - Tung bænk

5-10 mins opvarmning

Flad bænk
1x9 @ 21,5
1x5 @ 41,5
1x3 @ 51,5
1x1 @ 61,5
2x3 @ 71,5
2x2 @ 76,5
1xN @ 84
For fanden det er svært at opretholde spændet. Men fik squ god leg-drive og røven forblev i sæddet.

Chin-ups
1x2 @ BW
4x5 @ BW+10
1x4 @ BW+10
Fint

DB jerks
1x4 @ 20
3x5 @ 30
1x5 @ 24 - Seated 1arm press
1x5 @ 22 - seated 1arm press
Kører jerks igen.

Seated rows
1x5 @ 42,5
1x7 @ 65
3x8 @ 62,5
Kører bent-over rows fra næste gang og 1arm rows den anden dag.

Close-grip bench
1x4 @ 41,5
2x8 @ 51,5
2x7 @ 51,5
Wrist wraps i alle sæts - men ja den ene gik i stykker efter 2. sæt, men de kunne stadig lukkes

Fin træning

Sidste max-effort squat inden ferie..
Overskrevet desværre

Træning d. 27/6 - 2012

Lower Body

5 mins opvarming

Dødløft
1x9 @ 61,5
1x5 @ 81,5
1x3 @ 101,5
1x1 @ 121,5
5x3 @ 141,5
Mixed grip og calcium - ikke straps, i alle work sæts.

Dynamic Close-stance squat
1x5 @ 41,5
1x2 @ 61,5
7 sæt af 3 reps @ 71,5-76,5
Lidt blandet, både stance og vægt mæssigt, men forsøgte at gå efter fart.

Hanging leg raise
4x10 @ BW
Kører med vægt næste gang og laver bent-knee

Seated smith calf raise
1x9 @ 127,5
1x13 @ 167,5
4x12 @ 170
1x14 @ 167,5

Leg press
1x4 @ 130
1x10 @ 170
1x11 @ 175
1x10 @ 175
1x10 @ 77,5 - leg curl
1x10 @ 70 - leg extension
1x8 @ 75 - leg curl
Leg press var uden brug af hænderne, som jeg nok har gjort for meget tidligere. Desuden med langsom negativ.

Træning d. 29/6 - 2012


Upper body

5 mins opvarmning

Bænk pres
1x9 @ 21,5
1x6 @ 41,5
1x3 @ 51,5
1x1 @ 61,5
1x5 @ 66
1x5 @ 69
1x4 @ 71,5
1x3 @ 74
1x4 @ 71,5
1x6 @ 61,5 - drop set

Bent-over rows
1x6 @ 48,5
1x3 @ 58,5
5x5 @ 76 - Kun straps i 1, men brug af calcium
Blev kørt før bænk

Millitary press
1x4 @ 34
3x4 @ 46,5
2x5 @ 44
Ikke så godt, bruger 46,5 igen når jeg kommer tilbage fra ferien

Pull ups
1x2 @ BW
1x8 @ BW+5
2x6 @ BW+7,5
1x7 @ BW+6,75

Dips
1x8 @ BW+10
2x7 @ BW+10
1x8 @ BW - drop set
Gik overraskende godt her - God dybde og havde ellers gået direkte fra shoulder press uden en rygøvelse imellem.

God nok træning. Øvelses rækkefølge og tiden blev lidt fucked

Ferietræninger

Alle opvarmningssæt og ting er ikke skrevet

Søndag - lowerbody
Lunges: 5x10 @ 2x 20 kg dB - kort pause
SLDL: 5x5 @ 110-112,5
Supported one-leg squat: 4x7-8 @ 10 kg dB
One-leg raise: 6x10 @ 20 kg dB - ustabil
Crunch: 4x10 @ 20 kg dB

Mandag - upperbody
Bænk: 6x3 @ 70-72,5
Cg pulldowns: 5x5 @ 85
DB Press: 2x8, 2x7 @ 20 kg
Seated row: 2x8, 1x9 @ 60, 1x7 @ 65
Rolling dB extensions: 3x10 @ 15, 1x14 @ 12,5

Onsdag - lowerbody
Dødløft: 5x3 @ 130-132,5 - uden bælte
Lunges: 4x12,5 @ 2x 20 kg dB - 100 reps i alt
one-leg squat: 4x7-8 @ 10 kg dB
One-leg calf raise: 2x12 @ 15, 4x10 @ 20276960
Leg raise: 4x10 @ 5

Fredag - Upperbody
Bænk: 3x10 @ 60, 2x3 @ 70 - skiftesvis
BOR: 5x6 @ 70, 1x6 @ 60 (dropset fra sidste)
Millitary Press: 5x5 @ 44
Pulldowns: 2x8, 1x7 @ 75, 1x6 @ 80
Cg bænk: 3x8 @ 50, 1x8 @ 49

2. Søndag
Squat: 4x10, 1x8 @ 60 - dybe
SLDL: 5x5 @ 110
Leg curling + extensions: 3-4x8-12 @ 68/73
One-legged calf : 6x10-11 @ 20
5 sæt crunches, både med og uden vægt

2. Mandag
Bænk: 2x3, 2x4, 2x3 @ 70
Cg pulldowns: 5x5 @ 85
DB shoulder Press: 4x8 @ 20
Seated row, 2x8, 1x9 @ 60, 1x7 @ 65
Rolling dB extensions: 4x10-12 @ 15
DB curls: 2x8 @ 15

2. Onsdag
Dødløft: 4x3, 1x4 @ 130
Front squat: 5x5 @ 50
Lunges: 90 reps på 9min @ 20 kg dbs
One-leg Calf raise: 6x10-11 @ 20 kg db
Leg raise lying: 5x10 @ 5

2. Fredag
Bænk: 3x10 @ 60, 2x3 @ 70
BOR: 3x7, 2x6 @ 70
Millitary Press: 5x5 @ 45
Pulldowns: 2x8, 2x7 @ 75
Cg bænk: 4x8 @ 50
DB curls: 2x6 @ 20

Træning d. 15/7 - 2012

Eftermiddags træning

Lower body - Max effort squat, dynamic dødløft

8 mins opvarming - god og grundig

Max effort Squat
1x8 @ 41,5
1x4 @ 61,5
1x1 @ 81,5
5x5 @ 94
Solid form - holdte brystet oppe og fik god nok dybde.

Dynamic effort dødløft
1x6 @ 61,5
1x3 @ 81,5
3x3 @ 101,5
3x3 @ 104
2 midterste var sumo-style

Walking Lunges
2x20 @ 26
2x16 @ 26

One-leg calf raise
Hånd på vindue og fod på skammel
1x8 @ BW
6x11 @ en 20kg DB

Supersetted med

Frivægts crunch med låste ben
En DB liggende på halsen supported af hænderne
1x12 @ 20
2x8 @ 26
2x10 @ 20

Bibeholdelse af styrken og vægten på første ferie. Det er fint. Bænk i morgen og håber på at det går ligeså godt.

Træning d. 16/7 - 2012

Morgen træning.

Upper body - Tung bænk

5-10 mins opvarmning

Flad bænk
1x10 @ 21,5
1x6 @ 41,5
1x3 @ 56,5
1x1 @ 66,5
1x3 @ 71,5
1x3 @ 74
1x2 @ 76,5
2x2 @ 79 - Wow
1xN @ 86,5 - Ingen spotter og safety pins på lvl 6
Alle working sæts med kalk + wrist wraps.

Chin-ups
1x2 @ BW
5x5 @ BW+10
Prøver med 11,25 næste gang

Seated DB shoulder press
1x5 @ 16
5x5 @ 22
24 kilos næste gang

Seated rows
1x5 @ 45
1x7 @ 62,5
3x8 @ 60
Går nok tilbage til one-arm rows næste gang

Close-grip bench
1x5 @ 38,5
1x8 @ 51
2x7 @ 51
1x7 @ 48,5
Lille stang løftet fra gulvet. Alle sæts UDEN wrist wraps

Fin træning.

Træning d. 27/6 - 2012

Lower Body

5 mins opvarming

Dødløft
1x8 @ 61,5
1x5 @ 81,5
1x3 @ 101,5
1x1 @ 121,5
4x3 @ 141,5
1x3 @ 129
Mixed grip og calcium - ikke straps, i alle work sæts.

Dynamic Close-stance squat
1x6 @ 41,5
1x2 @ 61,5
6x3 @ 71,5-74

Hanging leg raise
5x10 @ BW

Supersetted med

Seated smith calf raise
1x9 @ 127,5
5x12 @ 170
1x13 @ 167,5

Leg press
1x5 @ 110
2x10 @ 160
2x9 @ 165
Meget kontrolleret

Træning d. 20/7 - 2012


Upper body

5 mins opvarmning

Bænk pres
1x10 @ 21,5
1x6 @ 41,5
1x3 @ 51,5
1x1 @ 61,5
2x5 @ 69
2x3 @ 74
1x4 @ 74 - Første failure sæt
1x3 @ 74 - Andet failure sæt

Pull ups
1x2 @ BW
5x5 @ BW+7,5

Millitary press
1x5 @ 33,5
1x4 @ 46
2x5 @ 43,5
1x4 @ 43,5
1x6 @ 38,5
Helt fucked up - nok fordi man pressede sig selv hårdt i bænken

Bent-over rows
2x7 @ 71,5 - overhånds
2x8 @ 71,5 - underhånds
Straps i alle sæts pga. meget slem hård hud.

Dips
1x2 @ BW
2x7 @ BW+10
1x6 @ BW+10
1x7 @ BW+7,5

Fint i bænken, ellers dårligt

Træning d. 22/7 - 2012

Eftermiddags træning

Lower body - Max effort squat, dynamic dødløft

8 mins opvarming - god og grundig

Max effort Squat
1x10 @ 21,5
1x6 @ 41,5
1x3 @ 61,5
1x1 @ 81,5
4x5 @ 96,5
1x5 @ 91,5
Formen blev for dårlig så gik ned i vægt. Snupper 101,5 kilo næste gang og tager nok kun triples.

Dynamic effort dødløft
1x6 @ 61,5
1x3 @ 81,5
3x3 @ 101,5
3x3 @ 104
2 midterste var sumo-style

Leg curls
1x5 @ 55
2x7 @ 75
1x8 @ 72,5
1x5 @ 72,5 - rest pause sæt

Supersetted med

Leg extensions
1x4 @ 60
3x9 @ 75
1x4 @ 75 - rest pause sæt


One-leg calf raise
Hånd på vindue og fod på skammel
1x8 @ BW
6x12 @ en 22kg DB

Supersetted med

Frivægts crunch med låste ben
En DB liggende på halsen supported af hænderne
2x11 @ 22
2x10 @ 22
1x30 @ BW - hænderne bag ørene og kosten TOT

Fin træning

Træning d. 23/7 - 2012

Morgen træning.

Upper body - Tung bænk

5-10 mins opvarmning

Flad bænk
1x10 @ 21,5
1x6 @ 41,5
1x3 @ 56,5
1x1 @ 66,5
2x3 @ 76,5
2x1 @ 81,5
1xN @ 89 - fik lift off
4 første working sæts var med spotter og den dårlige bænk - stadig solid form.

Chin-ups
1x2 @ BW
5x5 @ BW+11,25

Seated DB shoulder press
1x4 @ 18
5x5 @ 22
Samme vægt men bedre form.

Seated rows
1x5 @ 45
1x9 @ 60
1x8 @ 62,5
1x7 @ 65
1x8 @ 60

Supersetted med

Close-grip bench
1x4 @ 41,5
1x8 @ 51,5 - føltes utrolig nem
2x7 @ 54
1x7 @ 51,5
I powerrack

Fin træning. Sluttede lige af med 1 sæt af 4 reps med 22 kilo DB hammer curls.

Træning d. 25/7 - 2012

Lower Body

5 mins opvarming

Dødløft
1x8 @ 61,5
1x5 @ 81,5
1x3 @ 101,5
1x1 @ 121,5
1x3 @ 141,5
1x3 @ 144 - straps
3x3 @ 136,5
Følte ikke det gik særlig godt. Hev squ heller ikke ordenligt igennem fra bunden så det blev lidt grimt. Dumt..

Squat
1x5 @ 21,5
1x4 @ 31,5
1x2 @ 41,5
1x5 @ 51,5
3x5 @ 54
1x5 @ 64
De 4 første working sæts af 5 var front squat og det sidste sæt var highbar back squat

Hanging leg raise
5x11 @ BW

Supersetted med

Seated smith calf raise
1x8 @ 127,5
1x13 @ 170
4x12 @ 172,5
1x13 @ 170

Leg press
1x4 @ 130
4x9 @ 175
2x8 @ 175 - straight leg calf raise
God form

Træning d. 27/7 - 2012


Upper body

5 mins opvarmning

Bænk pres
1x10 @ 21,5
1x6 @ 41,5
1x3 @ 54
1x1 @ 64
2x5 @ 71,5
2x2 @ 79
1x3 @ 76,5 - Failure sæt
Godt nok. Kunne ikke tage 3 reps med 79 som programmet ellers skrev. Var sidste bænk inden ferien og tror jeg snupper et nyt program når jeg kommer tilbage

Pull ups
1x2 @ BW
5x5 @ BW+8,75

Millitary press
1x4 @ 34
1x1 @ 41,5
4x5 @ 44
1x4 @ 44
Blev lidt blandet rest, da en crossfit instruktør skulle blande sig voldsomt. Hendes pointers var rigtige så det var okay. Hendes stil af træning passer bare ikke til mit centers.

Bent-over rows
1x6 @ 91,5 - Satte forkert vægt på så formen var ikke så god
1x7 @ 76,5 - Underhånds
2x8 @ 74 - Begge greb
1x5 @ 61,5 - drop set

Dips
1x2 @ BW
1x8 @ BW+10
3x7 @ BW+10
1x4 @ BW - Drop set

Okay træning

Træning d. 29/7 - 2012

Eftermiddags træning

Lower body - Max effort squat, dynamic dødløft

8 mins opvarming - god og grundig

Max effort Squat
1x10 @ 21,5
1x6 @ 41,5
1x3 @ 61,5
1x1 @ 81,5
1x3 @ 96,5
4x3 @ 101,5
1x8 @ 76,5 - Drop set med ca. 1 mins pause
Gode solide triples!

Dynamic effort dødløft
1x5 @ 61,5
1x2 @ 81,5
6x3 @ 104
2 midterste var sumo-style

Lunges
1x8 @ 14
2x20 @ 26
1x18 @ 28
1x16 @ 28
Repsne var i alt
Det var et helvede

One-leg calf raise
Hånd på vindue og fod på skammel
1x8 @ BW
3x11 @ 24
3x10 @ 24

Supersetted med

Frivægts crunch med låste ben
En DB liggende på halsen supported af hænderne
4x10 @ 24
1x10 @ 10 kilo sæk bag nakken

Fin træning

Træning d. 15/8

Hjemmetræning. Manglede både sko og bælte så det blev lidt mærkelige øvelser, og gad ikke tage i centeret da dødløft uden bælte ikke lige er mig.

Lower body

Opvarming ofc.

Front squat
1x8 @ 8,5
1x5 @ 28,5
1x3 @ 38,5
1x1 @ 48,5
5x5 @ 53,5

Deficit Dødløft
1x5 @ 58,5
2x20 @ 83,5
1x15 @ 83,5

Lunges+explosive goblet squat
1x8 @ BW
2x18 @ 27,5
2x11 @ 27,5 - 1 DB goblet jumping squat


Standing calf raise
1x8 @ BW
6x12 @ 22,5 kg

Suppersetted med

Hanging leg raise
5x10 @ BW

Træning d. 16/8- 2012

Aftentræning

Upper body

5 mins opvarmning

Bænk pres
1x9 @ 21,5
1x6 @ 41,5
1x3 @ 54
1x1 @ 64
2x5 @ 71,5
2x2 @ 79
1x3 @ 76,5
Har den næste gang

Pull ups
1x3 @ BW
1x1 @ BW
5x5 @ BW+10kg

Millitary press
1x4 @ 34
5x5 @ 44

Bent-over rows
1x4 @ 61,5
2x8 @ 74 - Overhånds
1x8 @ 76,5 - Underhånds
1x7 @ 76,5 - Underhånds
1x6 @ 61,5 - Dropset overhånds

Dips
1x3 @ BW
4x8 @ BW+10

Træning d. 18/8 - 2012

Eftermiddags træning

Lower body - Max effort squat, dynamic dødløft

8 mins opvarming - god og grundig

Max effort Squat
1x10 @ 21,5
1x5 @ 41,5
1x4 @ 61,5
1x1 @ 81,5
1x5 @ 94
4x5 @ 96,5

Dynamic effort dødløft
1x3 @ 81,5
3x3 @ 101,5
3x3 @ 104
2 midterste var sumo-style

Leg curls
1x5 @ 55
2x7 @ 75
1x8 @ 72,5
1x5 @ 72,5 - rest pause sæt

Seated smith-machine calf raise
1x10 @ 127,5
1x15 @ 167,5
4x13 @ 172,5
1x14 @ 167,5

Supersetted med

Hanging leg raise
5x10 @ BW

Leg press
1x4 @ 130
1x8 @ 180
3x9 @ 172,5
1½ mins pause kun

Fin træning

Træning d. 19/8 - 2012

Morgen træning.

Upper body - Tung bænk

5-10 mins opvarmning

Flad bænk
1x6 @ 41,5
1x4 @ 51,5
1x1 @ 61,5
1x1 @ 69
4x2 @ 76,5
1x2 @ 79
Kunne squ ikke løfte mere idag, var ikke restitueret ordenligt.

Chin-ups
1x3 @ BW
1x1 @ BW
2x5 @ BW+12,5
3x5 @ BW+11,25

Seated DB shoulder press
1x6 @ 14
1x2 @ 20
4x5 @ 24
1x4 @ 24

Seated rows
1x4 @ 45
4x8 @ 60
Mer vægt næste gang

Supersetted med

Rolling DB extension
1x10 @ 18
2x9 @ 20
1x8 @ 16 Kettlebelss JM press

Også 2 sæt hammer curls af 5 reps med 20 kilo. Kører 2 sæt af 8 med 16 kilo normal curls for venstre side KUN næste par gange

Træning d. 21/8

Lower body

Opvarming ofc.

Dødløft
1x10 @ 51,5
1x5 @ 81,5
1x3 @ 101,5
1x1 @ 121,5
3x3 @ 141,5 - Mixed grip
2x3 @ 121,5 - God form, med squatsko og double overhand med straps

Front squat
1x5 @ 31,5
1x1 @ 46,5
3x5 @ 56,5
1x5 @ 66,5 - High-bar ATG back squat
1x5 @ 76,5 - Low-bar explosive back squat

Leg Extension + Leg Curls - supersetted
1x5 @ 55 - begge øvelser
1x10 @ 72,5 - Extensions
2x9 @ 75 - Extensions
1x8 @ 72,5 - Extension dropset (50 sec pause)
1x9 @ 72,5 - Curls
1x7 @ 75 - Curls
1x8 @ 72,5 - Curls
1x8 @ 65 - Curls dropset (45 sec pause)

Standing calf raise
1x8 @ BW
6x12 @ 24 kg

Suppersetted med

Crunches
1x5 @ BW
5x10 @ 1x24 kg DB

Træning d. 22/8 - 2012


Upper body

5 mins opvarmning

Bænk pres
1x10 @ 21,5
1x5 @ 41,5
1x3 @ 54
1x1 @ 64
2x5 @ 71,5
1x3 @ 76,5
1x1 @ 79 - WTF
1x8 @ 61,5 - Dropset (1min pause)
Det gik squ utroligt dårligt. Kører deload i alle ovekrops øvelserne i næste 1-2 pas.

Pull ups
1x3 @ BW
1x1 @ BW
5x5 @ BW+10

Millitary press
1x8 @ 21,5
1x1 @ 41,5
3x4 @ 46,5
2x5 @ 44
Okay tilfreds her. Dog ikke for god form. Deloader og tror på 46,5 kilo igen!

Bent-over rows
4x8 @ 71
1x8 @ 68,6
2 midterste sæt var med yates style

Dips
1x3 @ BW
2x8 @ BW+10
1x7 @ BW+11,25
1x7 @ BW+10

2x8 @ 16 kilo - venstre arms curls!

Deloader næste gang!

Træning d. 23/8 - 2012

Eftermiddags træning

Lower body - Max effort squat, dynamic dødløft

8 mins opvarming - god og grundig

Max effort Squat
1x10 @ 21,5
1x5 @ 41,5
1x3 @ 61,5
1x1 @ 81,5
1x5 @ 96,5
4x5 @ 99
Så begynder 2x20 kilo skiverne squ er nærme sig! 5x5 med det før min smolov jr. cykel i squat ville squ være rart.
3+ mins pause

Dynamic effort dødløft
1x3 @ 81,5
6x3 @ 104
2 midterste var sumo-style
1-1½ mins pause

Ben press
1x4 @ 130
2x8 @ 180
2x10 @ 172,5
1½ mins pause

Seated smith-machine calf raise
1x8 @ 127,5
2x15 @ 167,5
4x14 @ 172,5

Supersetted med

Hanging leg raise
2x11 @ BW
3x10 @ BW

Fin træning

Træning d. 26/8 - 2012

Morgen træning. DELOOOAD

Upper body - Tung bænk

5-10 mins opvarmning

Flad bænk
1x10 @ 21,5
1x5 @ 41,5
1x2 @ 51,5
4x4 @ 61,5

Chin-ups
1x3 @ BW
4x4 @ BW

Seated DB shoulder press
1x6 @ 14
4x5 @ 18

DB rows
1x5 @ 26
2x8 @ 32
2x7 @ 32

Rolling DB extension
2x8 @ 14
2x8 @ 16 KG - Kettlebell JM Press (ik deload)
2x8 @ 16 KG - Venstre arm curls. Kører 10 reps næste gang