toto_G4M3R skrev:

mathiasen20 skrev:Logbogen har stået en del stille. hvilket er for dårligt, ved ikke hvordan jeg skal få mig selv til at huske det. Nogle ideer???

Jeg har dog lavet en pr i dag, træk 100 kg 9 gange i yates row, hvilket jeg er vidlt godt tilfreds med.

Overvejer at køre noget 20x6 i bor fremadrettet. men ved ikke helt hvad jeg vil pt, med program. trænger til noget nyt.

Gå DIREKTE til computeren når du har trænet....
- Der ud over, så kør SDH! Det er fucking nice, og giver vilde gains
- Både styrke og masse! Det er lavet til masse godtnok, men det giver stadig vild styrke forøgning

Vil du fortælle lidt mere om det SDH der?

mathiasen20 skrev:

toto_G4M3R skrev:

mathiasen20 skrev:Logbogen har stået en del stille. hvilket er for dårligt, ved ikke hvordan jeg skal få mig selv til at huske det. Nogle ideer???

Jeg har dog lavet en pr i dag, træk 100 kg 9 gange i yates row, hvilket jeg er vidlt godt tilfreds med.

Overvejer at køre noget 20x6 i bor fremadrettet. men ved ikke helt hvad jeg vil pt, med program. trænger til noget nyt.

Gå DIREKTE til computeren når du har trænet....
- Der ud over, så kør SDH! Det er fucking nice, og giver vilde gains
- Både styrke og masse! Det er lavet til masse godtnok, men det giver stadig vild styrke forøgning

Vil du fortælle lidt mere om det SDH der?

Naturligvis vil jeg det
Stripped down hypertrofi - altså et hypertrofi orienteret program der er pillet helt ned til bacis øvelser, så forholdsvis høj workload.

Gruppe 1
horisontalt træk - Bor, yates rows, ol.
horisontalt pres - db decline press, db flat press osv
quad dominant - squat, ben press, lunges ol.

Gruppe 2
vertikalt træk - pull ups, eller pull down
vertikalt pres - standing db press, military press, dips, ol.
Hip dominant - dødløft, rack pull, rumænsk dødløft, ol.


Dag 1
gruppe 1 - 5x5 (worksets)
Gruppe 2 - 4x10 (worksets)

Dag 2
Gruppe 1 - 4x10 (worksets)
Gruppe 2 - 5x5 (worksets)

Og så skifter du bare mellem dag 1 og 2 således 1,2,1,2,1,2,1,2 osv osv
Du træner 5 dage om ugen, og du kører det i 3 uger hvorefter du deloader.

Programmet er rigtig effektivt, og benytter sig af over reaching. Dvs du laver noget der er så hårdt, at du faktisk ikke ville kunne holde til det i længden. Du vil opleve styrken måske falder til sidst, det er kun godt, da det er et tegn på overreaching. Efter en uges dekon eller deload vil du være meget stærkere.

Selvom programmet er lavet til hypertrofi, giver det stadig ufattelig meget styrke. Det er ikke unormalt at stige over 10 kg i bænk, og 15 kg i dødløft og squat. Nu ved jeg så, at du har problemer med knæet, jeg ved dog ikke hvor galt det er. Rumænsk dødløft kan du nok køre med mindre den er helt gal, så længe du bare kører strict, med rigelig stræk i bunden og dermed meget få kg. less is more than nothing ;) og evt lidt leg extensions hvis du kan det



Hvis der er mere du vil vide om programmet spørger du bare, eller kigger her http://www.t-nation.com/free_online_art ... ypertrophy

Tusind tak for det!
det vil jeg helt klart prøve.
Hvad vil det der deload sige???

mathiasen20 skrev:Tusind tak for det!
det vil jeg helt klart prøve.
Hvad vil det der deload sige???

Super godt

Dekonditionering er slet ingen træning i fx en uge.

Deload er hvor du kører lav vægt, og lader kroppen komme til sig selv igen efter sådan en omgang
Det kunne fx være
mandag, onsdag, fredag i en uge og så.

Bænk
3 x 5 x 60%

rumænsk dødløft
3 x 5 x 60%

Military press
3 x 5 x 60%

Bor
3 x 5 x 60%

Pull down

3 x 5 x 60%


Log endelig under programmet.
Hvis du har trænet hårdt for tiden, vil det måske være en god idé at deloade til på mandag hvor du så starter programmet så du er 100% frisk og ikke har akumuleret træthed allerede inden programstart


Dertil skal det siges, spis rigeligt under programmet da det er ret krævende.
Du kan pakke en god portion masse på hvis du spiser fornuftigt Og så sørg selvfølgelig for at få proteiner og kulhydrater lige efter træning så din krop hurtigst muligt kan komme igang med at restituere, og så få godt med søvn, så sidder den lige i skabet