D. 23-05

Leg extension
15 x 65 kg
8 x 75 kg
8 x 85 kg
8 x 95 kg
5 x 100 kg

2 maskiner til bryst
3 sæt af 8 reps

Dumbbell side laterals
8 x 8 kg
8 x 10 kg
7 x 10 kg

1 maskine til skulder
3 sæt af 8 reps

siddende fransk pres
8 x 20 kg
8 x 30 kg
6 x 30 kg

Cable pushdowns
10 x 60 kg
8 x 65 kg
6 x 70 kg

maskine til øvrebryst
3 sæt af 8 reps

Ben pres + calf raise
8 x 130 kg
8 x 140 kg
2 x 150 kg mega fail.. var rimelig smadret i quads

D. 17-05

Idag skulle der testes:
1 RM

Bænk pres
opvarming
1 x 80 kg
1 x 85 kg
1 x 90 kg

Squat
opvarmning
1 x 80 kg
1 x 90 kg
1 x 100 kg

Dødløft
opvarmning
1 x 120 kg
1 x 130 kg
1 x 135 kg

Der blev kørt lidt ben øvelser inden squat som opvarmning og en maskine til lænden inden dødløft.
efter testene tog jeg lidt bred pull up.

Imorgen starter det nye 2 split program, hvor jeg vil køre pyramide i bænk, squat og dødløft, så istedet for 5x5 hedder det 12,10,8,6,6

D. 28-05

1. dag med nyt 2-split

Bænkpres
12 x 50 kg
10 x 60 kg
8 x 65 kg
6 x 70 kg
6 x 75 kg

Incline db pres
10 x 20 kg
8 x 22 kg
8 x 24 kg

Flyes
8 x 16 kg
6 x 18 kg
6 x 18 kg

Fransk pres
10 x 25 kg
10 x 35 kg
8 x 35 kg
5 x 35 kg
4 x 35 kg totalt fail !

Triceps pushdown
10 x 60 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg

Side laterals
10 x 8 kg
10 x 8 kg
8 x 9 kg
6 x 10 kg
5 x 11 kg

Cable crunches
12 x 55 kg
12 x 60 kg
12 x 65 kg

Der var ikke kræfter til at køre db skulder pres

D. 30-05

Leg extension
10 x 75 kg
8 x 90 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg

Calf raise
8 x 85 kg
8 x 105 kg
8 x 125 kg

Bred pull up
10 x -30 kg
8 x -25 kg
8 x -20 kg

Squat
12 x 50 kg
10 x 60 kg
8 x 65 kg
6 x 70 kg
6 x 75 kg

Dødløft
12 x 60 kg
10 x 70 kg
8 x 80 kg
6 x 90 kg
6 x 110 kg

DB shrugs
8 x 28 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg

Skulle aflevere bilen hos mekaniker, så den kan få lavet service imorgen, så havde ikk tid til Biceps

D. 01-06

Bænkpres
12 x 50 kg
10 x 55 kg
8 x 60 kg
6 x 65 kg
4 x 70 kg

Incline db pres
8 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 22 kg

Flyes
8 x 16 kg
8 x 16 kg
6 x 18 kg

Fransk pres i torv
10 x 30 kg
10 x 35 kg
8 x 40 kg
6 x 45 kg

Triceps pushdown
10 x 60 kg
8 x 65 kg
6 x 70 kg

Side laterals
8 x 9 kg
8 x 10 kg
6 x 10 kg

Siddende db skulderpres
10 x 14 kg
8 x 16 kg
7 x 16 kg

Cable crunches
12 x 60 kg
12 x 65 kg
12 x 70 kg

Havde travlt så træningen skulle gå stærkt, hvilket var lig med mange failures ..

D. 02-06

Ben, ryg, biceps og nakke

Leg extension
10 x 75 kg
8 x 90 kg
6 x 100 kg

Squat
12 x 50 kg
10 x 60 kg
8 x 70 kg
6 x 80 kg
4 x 80 kg

Calf raise
10 x 105 kg
8 x 125 kg
8 x 145 kg

Dødløft
12 x 70 kg
10 x 80 kg
8 x 90 kg
6 x 100 kg
4 x 120 kg

Pulldowns
8 x 60 kg
6 x 65 kg
6 x 70 kg

db curl
8 x 16 kg
8 x 18 kg
6 x 20 kg

bb shrugs
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 100 kg

Ben pres + calf raise
8 x 110 kg
8 x 120 kg
10 x 130 kg Benene skulle lige køres døde til sidst

Træningen er blevet holdt, loggen er ikke

D. 15-06

Bænkpres
12 x 50 kg
10 x 60 kg
8 x 70 kg
6 x 70 kg
5 x 80 kg

Cable flyes
10 x 3 blokke
8 x 4 blokke
8 x 5 blokke

Incline db pres
8 x 22 kg
8 x 24 kg
6 x 24 kg

Decline bænk pres
8 x 45 kg
6 x 65 kg
6 x 65 kg

Triceps pushdown w. rope
10 x 35 kg
10 x 45 kg
8 x 50 kg
6 x 55 kg
6 x 60 kg

Cable crunches
12 x 60 kg
12 x 65 kg
12 x 70 kg
12 x 70 kg
supersettet med
Cable side laterals
10 x 15 kg
10 x 15 kg
8 x 15 kg
6 x 17,5 kg
6 x 20 kg

D. 16-06

Squat
12 x 50 kg
10 x 60 kg
8 x 70 kg
6 x 80 k
6 x 85 kg

Calf raise
8 x 105 kg
8 x 125 kg
8 x 145 kg

Leg extension
8 x 85 kg
8 x 95 kg
6 x 100 kg

Pulldowns
10 x 60 kg
10 x 60 kg
8 x 65 kg
6 x 70 kg
4 x 75 kg PR !

Lever Close Grip T-bar Row
8 x 40 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

bb shrugs
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 30 ( DB`s ) kg

Curls
8 x 16 kg
8 x 18 kg
6 x 20 kg

+ 2 øvelser til underarm !!!

D. 18-06

Dagens træning var 1. pas i Jim Stoppani's 12-Week Shortcut To Size

Bryst, Triceps og læg !

Eftersom jeg ikke har nogen spotter, blir bænk pres skiftet ud med en maskine.

Bryst
15 x 50 kg
13 x 50 kg
12 x 50 kg
rest pause
8 x 50 kg

Incline db pres
15 x 18 kg
12 x 18 kg
rest pause
9 x 18 kg

Incline db flyes
15 x 16 kg
14 x 16 kg
rest pause
6 x 16 kg

Cable crossover
15 x 20 kg
12 x 20 kg
rest pause
7 x 20 kg

Tricpes pressdown
15 x 50 kg
14 x 50 kg
12 x 50 kg
rest pause
8 x 50 kg

skull crusher
15 x 20 kg
13 x 20 kg
rest pause
10 x 20 kg

Cable Overhead Triceps Extension
15 x 25 kg
12 x 25 kg
rest pause
4 x 25 kg

Standing calf raise
25 x 110 kg
20 x 110 kg
20 x 110 kg
rest pause
8 x 110 kg

seated calf raise
20 x 20 kg
20 x 20 kg
20 x 20 kg
rest pause
7 x 20 kg

Kunne dårligt gå bagefter læg øvelserne
Super lækker træning, med godt pump i bryst og tric..
Til dem der ikke lige har set videorne med Jim Stoppani, så betyder rest pause : Sidste sæt køres til muskeltræthed, hold 15-20 sek pause, kør derefter til failure !

D. 19-06

Ryg, biceps og mave

Db bor
15 x 20 kg
15 x 20 kg
15 x 20 kg
rest pause
10 x 20 kg

Pulldowns
15 x 55 kg
14 x 55 kg
rest pause
9 x 55 kg

Straight arm pulldown
15 x 40 kg
15 x 40 kg
rest pause
10 x 40 kg

Close grip pulldown
15 x 50 kg
12 x 50 kg
rest pause
8 x 50 kg

Barbell curl
15 x 25 kg
12 x 25 kg
rest pause
6 x 25 kg

incline db curl
15 x 16 kg
12 x 16 kg
rest pause
7 x 16 kg

Cable crunches
25 x 40 kg
20 x 40 kg
20 x 40 kg
rest pause
12 x 40 kg

havde ikke kræfter til obliques

Det går da ellers fremad
Hvad synes du egentlig om split program sammenlignet med Fullbody?

F E H skrev:Det går da ellers fremad
Hvad synes du egentlig om split program sammenlignet med Fullbody?

Jeg er overlykkelig for at jeg har fået presset 4 træningspas ind om ugen..

hvis der ingen anden vej er, kan jeg godt anbefale full body, men KLART split istedet, for jeg har fået meget mere ud af det

D. 22-06

Skulder, nakke og læg

Dumbbell Shoulder Press
15 x 15 kg
14 x 15 kg
12 x 15 kg
rest pause
7 x 15 kg

side lateral raise
15 x 7 kg
15 x 7 kg
rest pause
12 x 7 kg

one arm front cable raise
15 x 3 blokke
15 x 3 blokke
rest pause
13 x 3 blokke

db shrugs
15 x 26 kg
15 x 26 kg
15 x 26 kg
rest pause
14 x 26 kg

seated calf raise
25 x 20 kg
20 x 20 kg
rest pause
14 x 20 kg

standing calf raise
20 x 75 kg
20 x 75 kg
rest pause
13 x 75 kg

D. 23-06

Ben !

Squat
15 x 50 kg
15 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg
Rest pause
12 x 60 kg

Leg extension
12 x 85 kg
12 x 85 kg
10 x 85 kg
Rest pause
5 x 85 kg

Leg pres
12 x 80 kg
12 x 80 kg
10 x 80 kg
Rest pause
10 x 80 kg

Rumænsk dødløft
15 x 60 kg
15 x 80 kg
12 x 80 kg
12 x 80 kg
Rest pause
8 x 80 kg

Leg curl
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg
Rest pause
4 x 50 kg

Monster smadret i benene

Følger lige med her - kører selv samme program. Er pt i slutnigen af uge 3 :-)

danielhansen13 skrev:Følger lige med her - kører selv samme program. Er pt i slutnigen af uge 3 :-)

Cool

Har dog lavet lidt små ændringer hvad angår mave træningen, bare andre øvelser.. havde ikk tid til maven i dagen pas.

Hvad syntes du ellers om det? Det har givet mig og min trænings buddy blod på tanden

kiiilden skrev:

danielhansen13 skrev:Følger lige med her - kører selv samme program. Er pt i slutnigen af uge 3 :-)

Cool

Har dog lavet lidt små ændringer hvad angår mave træningen, bare andre øvelser.. havde ikk tid til maven i dagen pas.

Hvad syntes du ellers om det? Det har givet mig og min trænings buddy blod på tanden

Jeg har det på samme måde. Synes at det er lækkert at følge et program, hvor man ved 100% hvad man skal gøre og at andre har haft gode resultater med det! Glæder mig til at starte på fase 2 og se om vægten er steget, når jeg er tilbage at køre 12-15 forfra igen

danielhansen13 skrev:

kiiilden skrev:

danielhansen13 skrev:Følger lige med her - kører selv samme program. Er pt i slutnigen af uge 3 :-)

Cool

Har dog lavet lidt små ændringer hvad angår mave træningen, bare andre øvelser.. havde ikk tid til maven i dagen pas.

Hvad syntes du ellers om det? Det har givet mig og min trænings buddy blod på tanden

Jeg har det på samme måde. Synes at det er lækkert at følge et program, hvor man ved 100% hvad man skal gøre og at andre har haft gode resultater med det! Glæder mig til at starte på fase 2 og se om vægten er steget, når jeg er tilbage at køre 12-15 forfra igen

Ja lige præcis

Det bliver spændende at se

Jeg skal ha skudt nogle billeder idag eller imorgen, og så om 12 uger.. Bulker derud af indtil. Men tjekker ikke vægten, det er mere visuelt

kiiilden skrev:

danielhansen13 skrev:

kiiilden skrev:

danielhansen13 skrev:Følger lige med her - kører selv samme program. Er pt i slutnigen af uge 3 :-)

Cool

Har dog lavet lidt små ændringer hvad angår mave træningen, bare andre øvelser.. havde ikk tid til maven i dagen pas.

Hvad syntes du ellers om det? Det har givet mig og min trænings buddy blod på tanden

Jeg har det på samme måde. Synes at det er lækkert at følge et program, hvor man ved 100% hvad man skal gøre og at andre har haft gode resultater med det! Glæder mig til at starte på fase 2 og se om vægten er steget, når jeg er tilbage at køre 12-15 forfra igen

Ja lige præcis

Det bliver spændende at se

Jeg skal ha skudt nogle billeder idag eller imorgen, og så om 12 uger.. Bulker derud af indtil. Men tjekker ikke vægten, det er mere visuelt

Ang. kost er jeg lidt usikker for tiden. Jeg vil gerne begynde et bulk snart (mit første), men samtidig vil jeg heller ikke render rundt med alt for meget fedt på kroppen her i sommerperioden. Jeg har den sidste måneds tid desværre haft et par off-dage fra cuttet, som gik helt amok, hvor jeg virkelig åd igennem :p Nu prøver jeg så at følge det kalorieindtag de anbefaler inde på bodybuilding.com som er 3200 på on-dage og 2900 på off med min vægt også vejer jeg mig ellers engang om ugen og ser hvor det fører hen ad

D. 25-06

Bryst pres i maskine
11 x 60 kg
10 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg Rest pause 4 x 60 kg

Incline db pres
10 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg Rest pause 5 x 18 kg

incline flyes
10 x 16 kg
10 x 16 kg
8 x 16 kg Rest pause 3 x 16 kg

Low-Pulley Cable Crossover
10 x 25 kg
8 x 25 kg
7 x 25 kg Rest pause 4 x 25 kg

Triceps presdown
11 x 60 kg
10 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg Rest pause 4 x 60 kg

skull crusher
11 x 25 kg
10 x 25 kg
8 x 25 kg Rest pause 4 x 25 kg

Cable overhead tricep extension
8 x 25 kg
8 x 25 kg
6 x 25 kg Rest pause 3 x 25 kg

standing calf raise
20 x 80 kg
17 x 80 kg
17 x 80 kg
15 x 80 kg Rest pause 10 x 80 kg

seated calf raise
18 x 20 kg
16 x 20 kg
16 x 20 kg
15 x 20 kg Rest pause 4 x 20 kg

det brænder for sindsygt i læggene !!

D. 26-06

ryg, biceps og mave

Dbor
11 x 20 kg
11 x 20 kg
10 x 20 kg
8 x 20 kg Rest pause 6 x 20 kg

wide grip pulldown
10 x 60 kg
8 x 60 kg
7 x 60 kg Rest pause 4 x 60 kg

straight arm pulldown
10 x 25 kg
10 x 25 kg
7 x 25 kg Rest pause 6 x 25 kg

close grip pulldown
10 x 60 kg
8 x 60 kg
6 x 60 kg Rest pause 3 x 60 kg

bb curl
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
4 x 30 kg Rest pause 3 x 30 kg

incline db curl
8 x 13 kg
8 x 13 kg
4 x 13 kg Rest pause 2 x 13 kg
sad og rystede i den her øvelse, helt færdig for energi

Cable crunches
20 x 55 kg
20 x 55 kg
18 x 55 kg
15 x 20 kg Rest pause 10 x 20 kg

Hey!

Undrede mig lidt over, at det er i sidste sæt i hver øvelse, du tager færrest reps? Er det ikke lige netop dér, at man skal gå til failure også enten rest pause eller drop set til failure igen? :-)

danielhansen13 skrev:Hey!

Undrede mig lidt over, at det er i sidste sæt i hver øvelse, du tager færrest reps? Er det ikke lige netop dér, at man skal gå til failure også enten rest pause eller drop set til failure igen? :-)

jo, i phase 1 og 2 , skal du i dit sidste sæt ramme failure og så rest pause og failure igen. Dine kilo skulle helst være så tunge at du ikke kan ramme min rep. range, imo ! ellers ville jeg mene vægten ikke er tung nok ?

phase 3 og 4, er det med dropset

D. 28-06

Skulder, nakke og læg !

db skulder pres
11 x 16 kg
11 x 16 kg
11 x 16 kg
10 x 16 kg rest pause 8 x 16 kg

db side laterals
11 x 9 kg
10 x 9 kg
8 x 9 kg rest pause 7 x 9 kg

one arm front cable raise
9 x 10 kg
11 x 10 kg
8 x 10 kg rest pause 7 x 10 kg

db shrugs
11 x 28 kg
11 x 28 kg
11 x 28 kg
10 x 28 kg rest pause 7 x 28 kg

seated calf raise
20 x 20 kg
20 x 20 kg
17 x 20 kg
15 x 20 kg rest pause 10 x 20 kg

calf raise leg pres
18 x 80 kg
18 x 80 kg
16 x 80 kg
14 x 80 kg rest pause 10 x 80 kg

For 1. gang i min trænings "karriere" er jeg blevet heelt vild med at træne skuldrene !!

kiiilden skrev:

danielhansen13 skrev:Hey!

Undrede mig lidt over, at det er i sidste sæt i hver øvelse, du tager færrest reps? Er det ikke lige netop dér, at man skal gå til failure også enten rest pause eller drop set til failure igen? :-)

jo, i phase 1 og 2 , skal du i dit sidste sæt ramme failure og så rest pause og failure igen. Dine kilo skulle helst være så tunge at du ikke kan ramme min rep. range, imo ! ellers ville jeg mene vægten ikke er tung nok ?

phase 3 og 4, er det med dropset

Det undrer mig stadig, at du i dit failure sæt kan tage mindre end i de forgange, når du ikke øger vægten.

danielhansen13 skrev:

kiiilden skrev:

danielhansen13 skrev:Hey!

Undrede mig lidt over, at det er i sidste sæt i hver øvelse, du tager færrest reps? Er det ikke lige netop dér, at man skal gå til failure også enten rest pause eller drop set til failure igen? :-)

jo, i phase 1 og 2 , skal du i dit sidste sæt ramme failure og så rest pause og failure igen. Dine kilo skulle helst være så tunge at du ikke kan ramme min rep. range, imo ! ellers ville jeg mene vægten ikke er tung nok ?

phase 3 og 4, er det med dropset

Det undrer mig stadig, at du i dit failure sæt kan tage mindre end i de forgange, når du ikke øger vægten.

fordi jeg forsøger at finde den vægt jeg kun lige kan ta eksempel vis 3 x 11 reps, så mit sidste sæt skal være for tungt til at kunne ta det 4. sæt med maks reps igen, for så har jeg ikke presset den hårdt nok.. Sådan får jeg mest ud af.. set fra min verden

hvis jeg nu med lethed ku tag 3 x 11 kg, og i mit 4. sæt tog 22 før jeg ramte failure, så har den ikke været tung nok i de 3 foregående sæt.. bare min mening

D. 01-07

Ben og mave

Squat
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
9 x 70 kg rest pause 7 x 70 kg

Leg extension
10 x 95 kg
10 x 95 kg
6 x 95 kg rest pause 4 x 95 kg

Ben pres
11 x 100 kg
11 x 100 kg
11 x 100 kg rest pause 6 x 100 kg

Rumænsk dødløft
10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg
7 x 100 kg rest pause 3 x 100 kg

Leg curl
9 x 60 kg
9 x 60 kg
5 x 60 kg rest pause 2 x 60 kg

Cable crunches ny variant af den jeg plejer...
20 x 60 kg
20 x 60 kg
17 x 60 kg
12 x 60 kg rest pause 7 x 60 kg

D. 02-07

Bryst, triceps og læg

Bryst pres maskine
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
6 x 70 kg Drop set 6 x 60 kg

incline db pres
8 x 20 kg
7 x 20 kg
6 x 20 kg Drop set 6 x 17 kg

incline flyes
8 x 19 kg
6 x 19 kg
5 x 19 kg Drop set 4 x 17 kg

Low-Pulley Cable Crossover
8 x 30 kg
7 x 30 kg
6 x 30 kg Drop set 6 x 25 kg

Triceps pressdown
8 x 65 kg
8 x 65 kg
7 x 65 kg
5 x 65 kg Drop set 6 x 55 kg

skullcrusher
5 x 30 kg FAIL!!!
7 x 30 kg
6 x 30 kg Drop set 7 x 25 kg

Cable overhead triceps extension
8 x 30 kg
8 x 30 kg
6 x 30 kg Drop set 6 x 25 kg

Standing calf raise
20 x 90 kg
20 x 90 kg
18 x 90 kg
17 x 90 kg Drop set 14 x 90 kg

seated calf raise
19 x 30 kg
18 x 30 kg
18 x 30 kg
12 x 30 kg Drop set 10 x 25 kg

D. 04-07

Ryg, biceps og mave

Dbor
8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg
6 x 24 kg dropset 7 x 20 kg

Wide grip pulldown
8 x 65 kg
8 x 65 kg
6 x 65 kg dropset 6 x 55 kg

Straight arm pull down
6 x 30 kg
6 x 30 kg
4 x 30 kg dropset 5 x 20 kg

Close grip pulldown
6 x 65 kg
6 x 65 kg
3 x 65 kg dropset 5 x 55 kg

barbell curl
6 x 32,5 kg
6 x 62,5 kg
6 x 32,5 kg
3 x 32,5 kg dropset 3 x 27,5 kg

incline db curl
6 x 14 kg
7 x 14 kg
6 x 14 kg dropset 5 x 12 kg

cable crunches
15 x 65 kg
15 x 65 kg
13 x 65 kg
12 x 65 kg dropset 10 x 55 kg