Victoria Concordia Crescit

Hjemvendt fra en hård uge i Skanderborg. Fyldt med druk og masser af sjov og ballade.

Træning d. 11. august

En træning, der blot skulle overstås og give lidt pump i kroppen igen.

Overkrop

BB BP
5*5*80 kg
2*10*60 kg
Styrke egentlig "ok", men banen var off.

SS

Pullups
7*10

CS DB rows
5*12*25 kg

SS

DB skulderpres
3*12*20 kg

og

Incline DB press
2*15*20 kg

BB curls
3*15-20*30 kg

SS

Triceps pushdowns
3*15-20*60

DB rear laterals
2*15*10 kg

SS

DB laterals
2*15*12 kg

I morgen en let omgang ben. Jeg tager et par uger til at komme ovenpå igen og så er planen at starte op på Sheiko.

Træning d. 12. august

Ben. Igen en omgang med korte pauser og lave kg.

SQ
5*5*100 kg
2*10*80 kg
Teknikken, som på bænken, noget off. Det kommer til at tage et par træninger endnu før bevægelsesmønsteret er tilbage.

GHR
5*12

Benpres, 45 grader
3*15*100 kg

SS

RDL i VL-sko
3*15*60 kg

Calf raises
5*12

Ab-wheel
5*12

I morgen bliver nok overkrop igen, alternativt cardio.

Træning d. 13. august

Overkrop. Noget bedre i dag og formen var i kraftig bedring.

BB BP
5*5*82.5 kg
2*10*62.5 kg
Langt bedre i dag og nemt.

SS

Pullups
7*10

DB skulderpres
3*12*21 kg
Slight incline DB press
3*15*21 kg

SS

CS DB rows
7*12*26 kg

De sidste fire ss'et:

BB curls
20*32.5 kg
18*32.5 kg
16*32.6 kg

Triceps pushdowns
20*60
20*60
25*pushups

DB laterals
15*12 kg
15*12 kg
15*12 kg

DB rear laterals
15*9 kg
15*9 kg
15*9 kg

I morgen ben.

Træning d. 14. august

Ben. Langt, langt bedre i dag.

SQ
5*5*110 kg, pause på alle 5. reps.
3*3*90 kg, ~5 sekunders excentrisk, tosset lang pause i bunden.
Fint og overkommeligt.

GHR
4*12

SS

Walking lunges

Benpres, 45 grader
3*15*105 kg

SS

SL DL
3*15*60 kg

FSQ, lidt et forsøg
3'ere til
3*3*60 kg
Kan ikke finde ud af at placere stangen.

I morgen nok off/cardio.

Træning d. 16. august

Overkrop

BB BP
5*5*85 kg
3*10*67.5 kg
Raketter for det meste.

SS

Pullups
5*12
Chinups
3*12

DB skulderpres
3*12*22 kg
Slight incline DB press
3*15*22 kg

SS

CS DB rows
7*12*27 kg

Tre giant-sets med preacher curls, triceps pushdowns, machine laterals og machine rear laterals.

I morgen ben.

Træning d. 17. august

Underkrop. Noget kortere omgang, da jeg ikke er helt på toppen i dag.

SQ
5*5*115 kg

GHR
5*12

I morgen overkrop/cardio.

Træning d. 21. august

Søndagens mindre gode træning viste sig at være let sygdom. Tre dages off for at komme helt ovenpå igen. Masser af carbs de sidste par dage, så var egentlig ok til dagens træning.

Alle sæt supersættet på den ene eller anden måde.

BB BP
5*5*87.5 kg
3*10*70 kg
Første sæt føltes virkelig som raketter. Femte sæt ikke hurtigt, men heller ikke nær grindet.

Pullups
5*12

DB skulderpres
3*12*23 kg

CS DB rows
10*12*27 kg

Slight incline DB press
3*15*23 kg

3 giant sets a
Preacher EZ curls, ~12*27.5 kg
Triceps pushdowns, 15-20*25-30
DB laterals, 15*12.5 kg
DB rear laterals, 15*10 kg

I morgen ben.

Træning d. 22. august

Ben.

SQ
5*5*117.5 kg
3*12*70 kg
Mine knæ føltes indledningsvist rustne. Var halvtungt, men blev bedre imod slutningen, og femte sæt var det bedste.

GHR
5*12

SS

Walking lunges
xx*bw

1-legged leg press
15*110
20*90
2 minutter*130, begge ben

SS

RDL, som nok mere er SL DL
15*60 kg
12*80 kg
2*8*100 kg
Core som en regnorm på de "tunge".

Calf raises
15*15 blokke
4*12*18 blokke

SS

Cable crunches
5*12*45

DB sidebends
2*12*45 kg

I morgen off/cardio. Sheiko er udskudt på ubestemt tid, da jeg har travlt med speciale for tiden. Det bliver hurtigere og mere fleksible træninger med lineær progression i hvert fald den næste måned, hvorefter jeg så forhåbentlig har afleveret.

Træning d. 23. august

Kort løb, 2.4 km, 10m30s.

Træning d. 24. august

Overkrop, alt i supersæt

BB BP, nyt sæt påbegyndt hvert 180. sekund
5*5*90 kg
2*10*70 kg
9*70 kg

Pullups
5*12

CS DB rows
11*12*27.5 kg

Seated cable rows, hold i top
4*12

DB skulderpres
4*12*24 kg

Slight incline DB press
3*15*24 kg

Fire runder a
BB curls, 15-20*30-35 kg
Triceps pushdowns, 15-20 reps
DB rear laterals, 15*9 kg
DB laterals, 15*12.5 kg

I morgen ben.

Træning d. 25. august

Sindssygt DOMS'et i benene, så tog det med ro.

SQ
5*5*120 kg
2*10*80 kg

DL i VL-sko
~8*3*120 kg

Calf raises
4*15

SS

Ab rollouts
4*12

I morgen off/cardio.

Træning d. 28. august

Endnu et par dages ufrivillige off's, da sygdom desværre vendte tilbage. Denne gang skulle det dog være endeligt - dog noget sløv i kroppen stadigvæk, så holdt volumen lav.

BB BP
5*5*90 kg
Uden de store problemer, 92.5 næste gang.

SS

Pullups
5*12

DB skulderpres
3*12*25 kg

SS

CS DB rows
4*12*27.5 kg

I morgen er planen ben, og lørdag håber jeg så at være klar til en fuld omgang upper.

Træning d. 29. august

Noget bedre energi og helbred i dag, men stadigvæk lidt rustent. Det skal nok blive godt igen om et par uger.

Ben.

SQ
5*5*122.5 kg
2*12*70 kg
Blev bedre i de sene sæt. Enkelte reps off, nok pga. en træt lænd, der gradvist dog blev bedre.

GHR
5*12
Sad fremragende i dag.

SS

Walking lunges m. 5 kg per hånd.

DB RDL
3*8*32.5 kg

I morgen er planen overkrop.

Træning d. 30. august

Overkrop

Alt SS'et.

BB BP
5*5*92.5 kg
3*10*70 kg

Pullups
5*12

CS DB rows
10*12*28kg

DB skulderpres
3*10*25 kg

Slight incline DB press
3*15*25 kg

Seated cable rows
4*12, lav vægt og maksimal fokus på squeeze i toppen.

Tre runder EZ curls, triceps pushdowns, DB rear laterals og DB laterals
+et sæt biceps.

I morgen er planen off.

Træning d. 1. september

Ben.

SQ
5*5*125 kg
2*8*100 kg

DL i VL-sko
3*100 kg
6*3*120 kg

Lying leg curls
4*12

SS

Walking lunges

Calf raises
6*12*18 blokke

I morgen overkrop, hvis jeg når det.

Træning d. 2. september

Overkrop. Alt SS'et.

BB BP
5*5*95 kg
3*8*75 kg

Pullups
5*12

CS DB rows
9-10*12*29 kg

DB skulderpres
3*10*25 kg

Slight incline DB press
2*15*25 kg

To runder BB curls, triceps pushdowns, machine rear laterals, machine laterals.

Måtte cutte en smule af pga. tid.

I morgen er planen ben.

Træning d. 3. september

Ben. Noget mærket fra sidst, men gik ok.

SQ
5*5*127.5 kg
Noget tungt.

RDL
4*12*60 kg

GHR
3*12

SS

DB walking lunges
3*8*6.5 kg

Nogle crunches.

I morgen enten off eller overkrop.

Træning d. 5. september

Overkrop.

BB BP
5*5*95 kg
2*10*75 kg
95 kg igen. Intet grind eller noget.

Pullups
5*12
Med dead-hang.

DB skulderpres
4*10*26 kg
Nemt i dag.

CS DB rows
7*12*30 kg

Seated cable rows
4*12

SS

Pushups
3*15

Fire runder med
BB curls, 15+*35 kg
Triceps pushdowns, 15+*stack
DB rear laterals, 20*8 kg
DB laterals, 15*13 kg

I aften skal jeg fulde mig, så i morgen er off.

Træning d. 7. september

Ben.

SQ
5*5*130 kg
Sidste tre sæt med bælte, hvilket hjalp gevaldigt. Fortsætter et par pas endnu med bælte og deloader så.

DL i VL-sko
7*3*125 kg

Lying leg curls
3*12

SS

1-benet benpres
3*12

Calf raises
5*12

SS

Cable crunches
5*12

I morgen overkrop.

Deloader om en uges tid og modificerer nok en smule. Fokus vil stadig være på fleksibilitet i træningen og med relativ høj frekvens på SQ og BP.

Træning d. 8. september

Overkrop. Alt supersættet.

BB BP
3*5*97.5 kg
2*5*92.5 kg
Lidt for skrøbelige, så tog vægt af. Reset næste gang.

Pullups
5-6*12

CS DB rows
6-7*12*32 kg

DB skulderpres
3-4*10*27 kg

Slight incline DB press
2*15*27 kg

Seated cable rows
4*12

Pushups
3*15

Tre runder BB curls, triceps pushdowns, DB rear laterals og DB laterals.

Der modificeres en smule i programmet. Holder upper/lower, men indfører let SQ og DL på den ene lower-dag. Derudover bliver hovedøvelsen på upper-dagen BP m. pause. Lineær progression i hele lortet.

Træning d. 10. september

Ben

SQ
5*5*110 kg
En smule rustent, dog nemt.

Lying leg curls
5*12
SS walking lunges.

Benpres, 45 grader
15*100 kg
15*140 kg
10*180 kg
4*8*200 kg
2*12*160 kg
15*140 kg
15*140 kg -> 15*100 kg

Benpres
2 minutter*150, cirka 65 reps

Calf raises
5*15

SS

Planke
5*1 minut

I morgen overkrop.

Træning d. 11. september

Overkrop. Kommer til at stå en smule alene, da splittet per råd ændres til noget PHAT-inspireret og med stor/større volumen på store øvelser med tempomanipulation.

BB BP m. pause
5*5*75 kg
3*8*60 kg

SS

Pullups
5*8*5 kg

CS DB rows
7*12*32.5 kg

DB skulderpres
2*10*27.5 kg
2*8*27.5 kg

Slight incline DB press
2*15*27.5 kg

SCR
4*12

Tre runder curls, pushdowns, side- og bagskulder.

I morgen off.

Træning d. 13. september

Underkrop - bagkæde

DL, ~T5050
5*50 kg
5*5*60 kg
Fokus på at bruge bagkæden. Helt ny følelse med denne udførsel.

GHR, ~T40X0
6*6
Walking lunges imellem.

Rackpulls, ~T20X0
12*60 kg
12*80 kg
3-4*12*90 kg

Lying leg curls, ~T20X0
4*15

Calf raises
3*20

En helt anderledes måde for mig at træne, der får en chance over den næste periode - form og feeling over kg på stangen.

I morgen overkrop.

Træning d. 14. september

Overkrop. Igen fokus på udførelse og feeling.

BB BP, T40X0
10*5*60 kg
Ret nemt.

SS

Pullups, T40X0
10*5
Alt med straps. Det var hårdt, men godt.

Incline BB BP, T20X0
5*12*50 kg

SS

CS DB rows, T20X0
5*12*25 kg

Slight incline DB flyes, T30X0
3*15*10 kg

SS

SCR, T20X1
3*15

Tre runder BB curls, incline french press, machine rear laterals og machine laterals. Alt T20X0 og ~12 reps.

I morgen off.

Træning d. 16. september

Ben.

SQ, 40X0
11*5*80 kg

SS

Lying leg curls, 40X0
11*5*8 blokke

Bg split squat
3*12*bw

FSQ m. pause
Nogle 3'ere på 60 kg.

Calf raises
4*15

Noget mave.

I morgen overkrop.

Træning d. 17. september

Overkrop.

A1) BB BP, T40X0
3*70 kg
5*3*80 kg
Burde måske have været en smule lettere, men ikke tungt som sådan.

A2) Pullups, T40X0
6*3*10 kg
Fint.

B) Seated BB pres, T40X0
2*6*35 kg
4*6*40 kg
Lidt for let.

C) Low row, uni-lateral, T20X0
6*6*40 kg
Måske en anelse for tungt, men gik nu ok.

D) High incline DB press, T20X0
3*12*20 kg

E) CG NG pulldowns, T30X0
4*12

F1) DB rear laterals
3*15*10 kg

F2) DB laterals
3*10*15 kg

Ikke mere tid. Regner med i morgen bliver underkrop/bagkæde og i overmorgen overkrop, da weekenden er booket.

Træning d. 18. september

Underkrop, bagkæde

DL, T5050
5*5*65 kg

GHR, T40X0
6*6
Walking lunges imellem.

Rackpulls, T20X0
12*60 kg
4*12*95 kg

Lying leg curls, T20X0
4*15*8 blokke
Lidt for tungt.

I morgen/lørdag overkrop.

Træning d. 19. september

Overkrop

A1) BB BP, T40X0
10*5*62.5 kg

A2) Pullups, T40X0
10*5

B1) Incline BB BP, T20X0
4*12*52.5 kg

B2) CS DB rows, T20X0
4*12*25 kg

C1) Slight incline DB flyes, T30X0
3*15*10 kg

C2) Seated cable rows, T20X1
3*15

D1) BB curls, T20X0
3*12*30 kg

D2) Incline french press, T20X0
3*12*27.5 kg

E1) DB hammer curls, T20X0
3*15*12.5 kg

E2) Triceps pushdowns
3*8-12*75-80

I morgen og søndag off pga. affyring.

Træning d. 23. september

A1) SQ, T40X0, P: 30s
10*5*85 kg
Udover første sæt, så udmærket. Der er også til nogle flere kg.

A2) Lying leg curls, T40X0, P: 90s
Skal være tungere, excentrisk fase nok nærmere 5-6 sekunder.

B) DB Bg split squats
2*12*5.5 kg
Er en skovl til dem.

C) Hack SQ, T30X0
5*10*50 kg

D1) Calf raises
6*15*15 blokke

D2) Cable crunches
15*45
4*12*50

I morgen upper.

Træning d. 24. september

Overkrop

A1) BB BP, T40X0
3*70 kg
4*3*80 kg
3*82.5 kg - vægten næste gang.
Alt i alt ok efter første sæt.

A2) Pullups, T40X0
7*3*10 kg
Tungere næste gang.

B) Machine low row, T20X0
6*6*35 kg per hånd

C) BB skulderpres, T2-30X0
6*40 kg
2*6*45 kg
2*6*47.5 kg
Stadig ret let.

D1) CS DB rows, T20X0
4*12*26 kg

D2) High incline DB press, T20X0
12*21 kg
3*12*22 kg

E1) DB laterals
3*15*13 kg

E2) DB rear laterals
3*15*9 kg

F1) Machine laterals, T30X0
2*15*40

F2) Machine rear laterals, T30X0
2*15*30

I morgen er planen underkrop/bagkæde.

Hej Gulstribede shorts!

Victoria Concordia Crescit

Brugere online