Bryst
Ikke optimale betingelser i dag, men sådan er det.

Bp
12x60 kg
8x80 kg
10x85 kg
10x85 kg
9x85 kg
10x80 kg
Skuffende.

High incline dB bp
7x10-13x26 kg
5x8-10x28 kg

Slight incline dB flies
5x10x14 kg

S's

Slight incline dB Press
5x10x14 kg

Cable crossovers
12x15 kg
12x15 kg
10x15 kg -> 10x10 kg -> 10x5 kg

Scap pushupa
15
15
15

Lidt udstræk

Ben-skulder i morgen

100 kcal på cykel, samt 40 mins powerwalk her til aften.

Ben-skulder

Opvarmning
100 kcal på crosstrainer.

Benpres - intet rack ledigt. Sådan lidt lala.
15*70 kg
12*130 kg
12*150 kg
8*170 kg
8*170 kg
8*170 kg
8*170 kg
12*140 kg
12*140 kg - > 12*90 kg -> 12*50 kg

DB skulderpres
12*14 kg
8*24 kg
10*26 kg
8*28 kg
8*28 kg
8*28 kg
9*28 kg
8*28 kg -> 10*20 kg

RDL
12*90 kg
12*100 kg
12*110 kg
8*120 kg
12*90 kg

Læg i benpressen
5 sæt a 15 reps

Triceps extensions, reb
12
12
12

SS

Cable laterals
15
15
15

Meget lidt mave.

I morgen er planen ryg.

Ryg-biceps
Ikke så lang, men god og energisk træning.

DB rows
12*18 kg
12*30 kg
12*40 kg
12*40 kg
12*40 kg
12*40 kg
12*40 kg
12*40 kg
12*40 kg
20*30 kg
20*30 kg
Dejlig volumen.

Pulldowns - andet tårn end sidst.
12*56 kg
10*56 kg
10*56 kg
10*56 kg
10*56 kg
10*56 kg

SS

Straight-arm pulldowns
10*20 kg
10*20 kg
10*20 kg
10*20 kg
10*20 kg
10*20 kg

DB rear laterals
15*12 kg
15*12 kg
15*12 kg

EZ curls
10*30 kg+stang
10*30 kg+stang
10*30 kg+stang
10*30 kg+stang
10*30 kg+stang
10*30 kg+stang -> 6*20 kg+stang -> 8*10 kg+stang
God burn.

Cable crunches
10*35 kg
10*42 kg
10*45 kg
10*45 kg
10*45 kg

SS

Facepulls
15
15
15
15

10 intensive minutter på crosstrainer.

I morgen bryst, måske også skulder.
Ben, måske også skulder, lørdag.

Cardio her til aften: 5 km roligt løb. Tid er heldigvis ukendt.

Bryst

BP
20*20 kg
12*60 kg
10*80 kg
10*87.5 kg
10*87.5 kg
10*87.5 kg
10*80 kg

High incline DB press
15*26 kg
13*26 kg
13*26 kg
14*26 kg
15*26 kg
9*28 kg
8*28 kg
8*28 kg
9*28 kg
8*28 kg

Slight incline DB flies
10*16 kg
10*16 kg
10*16 kg
10*16 kg
10*14 kg

SS

Slight incline DB presses
10*16 kg
8*16 kg
8*16 kg
6*16 kg
10*14 kg
Fuldstændig død i pecs.

Et par 10'ere i brystpresmaskine.

I morgen ben+skulder+måske noget guns eller ryg, don't know.

Ben-skulder+lidt guns

Squat
12*20 kg
8*60 kg
8*60 kg
20*80 kg - PR
8*80 kg
8*80 kg
10*80 kg
20'eren på ingen måde planlagt. Ved rep 6 tænkte jeg kun på at nå de 12, men hvorfor ikke bare fortsætte.

DB skulderpres
12*14 kg
12*24 kg
12*28 kg
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg
10*28 kg

BB lunges
12*45 kg - PR
8*50 kg - PR
8*50 kg
8*50 kg

SS

DB laterals
10*12 kg
10*12 kg
10*12 kg
10*12 kg

Calf raises i V-squat
15
15
15
15 - lavere belastning herfra.
15

SS

Cable crunches
12*40 kg
12*47 kg
10*57 kg
10*57 kg
10*57 kg

Overhead triceps extensions
15*33 kg
10*40 kg
10*40 kg -> 6*33 kg -> 6*26 kg -> 8*xx kg

SS

Cable curls
15*31.5 kg
15*31.5 kg
12*31.5 kg -> 8*xx -> 8*xx -> 10*xx

I aften druk. Mandag træning igen, ryg tror jeg.

Løb her til aften: 5.65 km.

I morgen formiddag står den på rygtræning.

Ok træning efter den lørdag med hård druk.
Ryg-biceps

DB rows
12*28 kg
12*38 kg
12*42 kg
12*42 kg
12*42 kg
12*42 kg
12*42 kg
20*30 kg
20*30 kg

Pulldowns
12*75 kg
10*75 kg
10*75 kg
10*75 kg
10*75 kg

SS

Straight-arm pulldowns
12*26 kg
10*26 kg
10*26 kg
10*26 kg
10*26 kg
Sygt pump i lats.

Chest-supported DB rows
12*24 kg
10*24 kg
10*24 kg

SS

DB rear laterals
12*12 kg
10*12 kg
10*12 kg


EZ curls
12*30 kg+stang
12*30 kg+stang
10*35 kg+stang
10*35 kg+stang
10*35 kg+stang
10*30 kg+stang
10*30 kg+stang -> 8*20 kg+stang -> 8*10 kg+stang
Godt pump.

Cable crunches
12*47 kg
12*57 kg
10*57 kg
10*57 kg

SS

Facepulls
15
15
15

Nogle crunches samt wallslides.

I morgen bryst.

Bryst

BB BP
20*20 kg
12*60 kg
10*80 kg
10*90 kg
10*90 kg
10*90 kg
10*80 kg - med stop.

High incline DB press
14*28 kg
13*28 kg
15*28 kg
11*30 kg
10*30 kg
11*30 kg
8*30 kg
10*28 kg
8*28 kg
12*26 kg

Slight incline DB flies
12*14 kg
10*16 kg
10*18 kg
10*18 kg
10*18 kg

SS

Slight incline DB press
10*14 kg
10*16 kg
10*18 kg
7*18 kg
10*18 kg
Godt stræk i bunden.

Cable crossovers
15
12
12
12 -> 10 -> 10

I morgen ben-skulder+måske lidt triceps.

Ben-skulder+lidt triceps og core

Squat
10*20 kg
8*60 kg
8*80 kg
8*90 kg
8*90 kg
8*90 kg
8*90 kg
8*80 kg
8*80 kg
Alle sæt hårde, men sikre.

DB skulderpres
12*14 kg
12*24 kg
8*28 kg
9*30 kg
6*32 kg
6*32 kg
6*32 kg
8*28 kg

RDL
15*90 kg
12*90 kg
12*90 kg
Ret smadret her.

Benpres
15*120 kg
15*120 kg
15*120 kg
15*120 kg -> 10*80 kg -> 10*50 kg
Burn.

Calf raise i V-squat
20
20
20

Lidt DB laterals SS'et over de forrige øvelser
12*12 kg
12*12 kg
12*12 kg
12*12 kg
12*12 kg

Cable crunches
12*47 kg
10*57 kg
10*57 kg
10*57 kg
10*57 kg

SS

Triceps overhead extensions
15*33 kg
10*40 kg
10*40 kg
10*40 kg
10*40 kg -> 8*33 kg -> 8*26 kg -> 8*19 kg

Lidt scapular pushups og evil wheel.

I morgen ryg.

Vægt her til morgen 83.5. Kreatinen har givet små to kg. Jeg fortsætter cut, målet er omkring 80-81 kg, og så vurdere derfra.

Ryg i dag

Pullups, semi-wg
5
5
10*10 kg
9*10 kg+1
8*10 kg+2
10
10
10
10

DB rows
12*42 kg
12*42 kg
12*42 kg
12*42 kg
12*42 kg
20*32 kg

Pulldowns
12*75 kg
10*85 kg
10*85 kg

SS

Straight-arm pulldowns
12*26 kg
10*26 kg
10*26 kg

Chest-supported DB rows
12*24 kg
12*24 kg
12*24 kg

SS

DB rear laterals
10*14 kg
10*14 kg
10*14 kg

EZ curls
12*35 kg+stang
10*35 kg+stang
10*35 kg+stang
10*35 kg+stang
9*35 kg+stang -> 6*25 kg+stang -> 8*15 kg+stang -> 8*10 kg+stang
Burn.

Løber en tur om et par timer.
Bryst i morgen.

Løb til arbejde og lidt rundt omkring: 5.46 km. Formen bliver langsomt bedre og bedre.

Bryst

BB BP
20*20 kg
12*60 kg
10*80 kg
10*90 kg
10*90 kg
10*90 kg - god grind
10*80 kg

High incline DB press
5*11-14*30 kg
2*8*32 kg
1*6*32 kg
2*8*28 kg
1*12*24 kg
God volumen.

Slight incline DB flies
10*16 kg
10*16 kg
10*16 kg
10*16 kg
10*16 kg
10*16 kg

SS

Slight incline DB press
10*16 kg
10*16 kg
10*16 kg
10*16 kg
10*16 kg
10*16 kg
Helt død.

Scapular pushups
15
15
15

Ved ikke med træning i morgen, bliver lidt på gefuhl med lidt ben, skulder og guns, hvis det er. Havefest hele dagen derefter.

"Cardio": halvanden times tennis.

Hurtig og noget halvhjertet, andendagstømmermændsplaget træning i dag.

Lidt ben, skulder og triceps

Squat
10*20 kg
10*60 kg
10*80 kg
10*80 kg
10*80 kg
10*80 kg

DB skulderpres
12*14 kg
10*24 kg
10*28 kg
10*28 kg
10*28 kg
10*26 kg

RDL
15*90 kg
15*90kg
15*90 kg

Triceps overhead extensions
12*30 kg
8*35 kg
8*35 kg

Cable crunches
12
10
8

I morgen burde blive bedre - ryg+biceps.

Ryg og lidt biceps og læg

DB rows
12*24 kg
12*36 kg
12*42 kg
12*42 kg
8*48 kg
8*48 kg
8*48 kg
8*48 kg
8*48 kg
8*48 kg
8*48 kg
10*40 kg
10*40 kg
God volumen.

Pulldowns
12*82 kg
10*82 kg - max grimme de sidste par reps.
12*75 kg
12*75 kg
12*75 kg

SS

Straight-arm pulldowns
12*26 kg
10*26 kg
12*26 kg
10*26 kg
12*26 kg

Chinups
8
8
8
Propper i ørerne og sorte prikker for øjnene og så videre her. Helt færdig, så resten af træningen i roligt tempo.

Cable curls
12*31.5 kg
10*35 kg
10*35 kg
10*35 kg
10*35 kg

SS

Calf raises i V-squat
15
15
15
15

DB rear laterals
10*14 kg
10*14 kg
10*14 kg
Afsindigt pump i rear delts her.

SS

Facepulls
15
15
15
Lavere belastning end normalt grundet SS.

I morgen bryst.

Bryst

BB BP
20*20 kg
12*60 kg
10*80 kg
8*92.5
7*92.5
8*90 kg
8*90 kg
Lidt tynd og skuffende omgang. Følte ikke lige det spillede.

High incline DB press
15*28 kg
14*28 kg
14*28 kg
11*30 kg
11*30 kg
12*30 kg
12*30 kg
11*30 kg
11*28 kg
10*28 kg
12*24 kg
12*24 kg

Slight decline DB press
12*20 kg
10*24 kg
10*24 kg
10*24 kg
10*24 kg


Cable crossovers
10*15 kg
10*15 kg
10*15 kg -> 10*10 kg

SS

Cable crunches
15
10
10
10

SS

Scapular pushups
12
12
12

Ben-skulder i morgen. Påtænker der skal en del triceps ind også.

Morgenvægt: 82.8 kg. To kg mere cirka, og så påbegyndes et forsigtigt bulk.

Ben-skulder og lidt triceps

Squat
12*20 kg
8*60 kg
8*60 kg
8*80 kg
8*90 kg
8*90 kg
8*90 kg
8*90 kg
8*90 kg
8*70 kg
Gik udmærket. Der er til mere.

DB skulderpres
12*14 kg
8*24 kg
10*28 kg
10*28 kg
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg
8*28 kg
10*24 kg

RDL
8*90 kg
8*100 kg
8*100 kg
8*100 kg
8*100 kg
10*60 kg

SS

DB laterals
10*12 kg
10*12 kg
10*12 kg
10*12 kg
10*12 kg

CG BP
10*60 kg
8*65 kg
8*65 kg
8*65 kg
8*65 kg
7*65 kg
8*60 kg

Leg extensions
12*85 kg
12*85 kg
12*85 kg

SS

Leg curls
12*75 kg
12*75 kg
12*75 kg

I morgen ryg+biceps.

Ryg og lidt biceps og læg

DB rows
12*24 kg
12*34 kg
8*42 kg
8*48 kg
8*48 kg
8*50.5 kg
8*50.5 kg
8*50.5 kg
8*50.5 kg
8*48 kg
8*48 kg
10*42 kg
10*42 kg

Pulldowns
12*82 kg
12'82 kg
11*82 kg
10*82 kg
10*82 kg

SS

Straight-arm pulldowns
12*26 kg
12*26 kg
12*26 kg
10*26 kg
10*26 kg

Chinups
8
8
8

SS

DB rear laterals
12*12 kg
12*14 kg
12*14 kg

EZ curls
10*35 kg+stang
10*35 kg+stang
10*35 kg+stang
10*35 kg+stang

Drag curls
10*20 kg
10*20 kg
10*20 kg
10*20 kg

Calf raises
15
15
15
15

SS

DB sidebends
12*24 kg
12*24 kg
12*24 kg
12*24 kg

Cable crunches
12*42 kg
10*49 kg
10*49 kg
10*49 kg
10*49 kg

SS

DB shrugs
10*32 kg
10*32 kg
10*34 kg
10*34 kg
10*36 kg

I morgen bryst.

Aftenløb: 3 km, ca. 15 minutter.

Bryst-triceps

Følte mig relativt udkørt allerede fra start - smider nok skulder en på bryst-dagen fremover, ser lige på det.

High incline DB press
15*14 kg
15*14 kg
15*24 kg
15*28 kg
15*28 kg
10*32 kg
10*32 kg
10*30 kg

Incline DB press
12*30 kg
12*30 kg
11*30 kg
12*30 kg
12*30 kg

Flat DB press
10*30 kg
10*30 kg
10*30 kg
10*30 kg
10*30 kg

SS

DB flies
10*10 kg
10*12 kg
10*12 kg
10*12 kg
10*12 kg

French press
8*25 kg+stang
8*25 kg+stang
8*25 kg+stang
8*25 kg+stang
8*25 kg+stang

SS

CG BP
8*25 kg+stang
8*25 kg+stang
8*25 kg+stang
8*25 kg+stang
12*25 kg+stang

Facepulls med hold
15
15
15

SS

Scapular pushups
12
12
12

I morgen off, men nok med cardio. Mandag ryg+biceps og læg.

Overvejer at begynde at træne med ur for at kontrollere hvile mellem sæt.

Der er gået til den idag kan jeg se.
Hvor tit laver du egentlig de der high reps som jeg kan se du har lavet idag i
High incline DB press ?

Ryg-biceps

DB rows
12*24 kg
12*34 kg
8*42 kg
8*42 kg
8*48 kg
8*50.5 kg
6*53 kg
6*53 kg
6*53 kg
6*53 kg
8*48 kg
8*48 kg
20*34 kg
Udmærket.

Pulldowns
12*82 kg
12*82 kg
12*82 kg
12*82 kg
10*82 kg - pis.

SS

Straight-arm pulldowns
12*26 kg
12*26 kg
12*26 kg
12*26 kg
12*26 kg

Incline DB curls
10*16 kg
8*18 kg
8*18 kg
8*18 kg

Drag curls
10*20 kg
10*20 kg
10*20 kg
10*20 kg

Facepulls
15
15
15

SS

DB rear laterals
12*14 kg
12*14 kg
12*14 kg
12*14 kg
12*14 kg

Cable crunches
10*47 kg
10*57 kg
10*57 kg
10*57 kg
10*57 kg
10*57 kg

Bryst i morgen.

Cardio i aften - blev ikke til noget i går pga. voldsomme tømmermænd+arbejde efter en spontan bytur.

-Trenbolone- skrev:Der er gået til den idag kan jeg se.
Hvor tit laver du egentlig de der high reps som jeg kan se du har lavet idag i
High incline DB press ?

Fandt ud af, at det var på tide at lægge egoet på hylden og forsøge mig med lidt high-reps - jeg tror, at jeg har kørt "high"-rep i en lille måneds tid nu. Har ikke været vant til det, så det er sgu rart med lidt afveksling. Derudover føler jeg, at mit bryst godt kunne klare lidt mere masse (selvom det ikke er et decideret weak-point), så tjekker lige, hvordan jeg responderer på denne træningsform.

Kan for en god ordens skyld nævne at mine "high" incline er ca. 45 grader - sætter jeg den højere, så bliver det en ren skulderøvelse for mig.

Og ja for fanden, følte sgu også der blev gået til den!

Cardio: 5.3 km på cirka 25 minutter. Udmærket.

Bryst-skulder

High incline DB press
15*14 kg
15*14 kg
15*26 kg
15*30 kg
13*30 kg
10*32 kg
10*32 kg
10*32 kg
10*32 kg

Incline DB press
10*32 kg
12*30 kg
10*30 kg - 11'eren fuckede lidt op, tildels fordi en tosse var ved at gå ind i min venstre arm.
11*30 kg
11*30 kg

Flat DB press
10*30 kg
9*30 kg
14*26 kg

SS

DB flies
10*14 kg
8*16 kg
10*14 kg

Military
8*50 kg
8*50 kg
8*50 kg
8*50 kg
8*50 kg
De sidste tre sæt var mere eller mindre push press.

Incline BB raises
15*40 kg
15*40 kg
15*40 kg
15*40 kg
Måske for tunge - lykkedes dog ganske fint på flere af sættene at få fin kontakt til serratus anterior.

SS

DB laterals
12*12 kg
12*12 kg
12*12 kg
12*12 kg

110 kcal på crosstrainer.

I morgen ben+triceps.

Morgenvægt:
Uge 31: 82.8 kg
Uge 32: 82.4 kg

Ben

Squat
12*20 kg
10*60 kg
10*60 kg
10*80 kg
10*90 kg
10*90 kg
10*85 kg
10*85 kg
10*80 kg
Hårdt.

RDL
10*100 kg
10*110 kg
10*110 kg
10*110 kg
10*110 kg

DB walking lunges
9*20 kg - en gik i vejen, bah.
10*20 kg
10*20 kg
10*20 kg
Per ben.

Leg extensions
12*85 kg
12*85 kg
12*85 kg
10*25 kg, unilateralt - tror jeg vil prøve dette lidt i fremtiden.

Leg curls
12*75 kg
12*75 kg
12*75 kg
10*25 kg, unilateralt.

Cable crunches
12*47 kg
10*57 kg
10*60 kg
10*60 kg
10*60 kg
10*60 kg

I morgen ryg, biceps og læg.

Ryg+biceps og læg

DB rows
12*24 kg
12*34 kg
8*42 kg
8*42 kg
8*48 kg
8*48 kg
8*53 kg - PR
8*53 kg
8*53 kg
8*48 kg
8*48 kg
12*42 kg
- muligvis er de tunge sæt 2 kg tungere; er ret sikker på, at saml-selv-håndvægten vejer mere.

Pulldowns
12*82 kg
12*82 kg
8*89 kg
8*89 kg
8*89 kg

SS

Straight-arm pulldowns
12*26 kg
12*26 kg
12*26 kh
12*26 kg
12*26 kg

Calf raises i V-squat, slædevægt ikke medregnet
20*80 kg
15*100 kg
15*100 kg
15*100 kg
15*80 kg

SS

DB rear laterals
12*14 kg
12*14 kg
10*16 kg
10*16 kg
10*16 kg

EZ curls
12*30 kg+stang - easy.
8*40 kg+stang
7*40 kg+stang
8*35 kg+stang
De to tungeste sæt var ikke super kønne.

Drag curls
10*25 kg
10*25 kg
10*25 kg
10*25 kg

I morgen bryst, skulder, triceps - glemte vist triceps i går, hov.

Aftencardio:
5.2 km løb, ca. 26.30. DOMS-ramte ben.