Løb. Lige omkring 3.5 km på 20 minutter. Kan konkludere, at konditionen egentlig ikke er helt gal. Får dog ondt over det hele. Erector bryder sig slet ikke om løb, men sådan er det hver gang, jeg forsøger at komme igang.

Træning i morgen aften.

SQ + lidt ryg

SQ
Startede med mine quads nærmest krampede - derefter op til
2*3*105 kg
2*3*110 kg
2*3*115 kg
2*5*100 kg

Yates
10*60 kg
10*80 kg
3*8*100 kg
10*80 kg
10*80 kg -> 10*60 kg
Elendig styrke og kontakt i dag. Bah.

Pullups
10
10
10
10

Evil wheel -> planke
12
12
12

Lidt random crunches

I morgen pres og guns.

Bryst og lidt skulder-triceps

BP med stop
Op til
7*2*100 kg
Ok.

Incline DB press
10*26 kg
10*34 kg
3*8*42 kg
3*8*36 kg
Puha.

DB skulderpres
3*10*26 kg

Dips
25
15
15
Ok.

Incline DB raises
Fire sæt

SS

DB curls
3*6*24 kg
Ret fjollet, eftersom jeg træner ryg i morgen. Nå.

Cable crossovers
3*10*??

I morgen ryg.

Ryg

Pullups WG
5
5
5*10 kg
6*5*10 kg
10
10

CS DB rows
10*24 kg
11*10*26 kg

DB rear laterals
5*12*14 kg

Incline DB curls
Tre sæt med 12'ere
To sæt med 10'ere

Noget mavegøgl.

Gøgl a la crossfit.

I morgen noget træning.

Lidt bryst-skulder-tri

BP med stop
Op til
2*100 kg
4*2*102.5 kg
3*4*95 kg
Alt med overskud.

Military/pushpress
5*40 kg
5*60 kg
3*65 kg - PP herfra
3*70 kg
3*75 kg
2*80 kg
3*1*85 kg
2*5*60 kg - mili

Dips
15
15
15
15
12

Tror i morgen bliver OFF.

Pres igen i dag - havde egentlig besluttet mig for ryg, men mine makkere ville træne bryst, så hoppede med der.

Incline DB press
xx*16 kg
xx*16 kg
10*30 kg
5*8*42 kg
2*12*36 kg
3*20*28 kg
Ok.

Decline CG BP
10*60 kg
8*80 kg
7*80 kg
5*80 kg
6*70 kg - med stop
6*70 kg - med stop

Incline DB raises
5*20*14 kg

SS

DB laterals, ultra strict og slow excentrisk
5*8*8 kg

Cable crunches
4*12*45 kg

SS

DB seated calf raises
4*15*30 kg

I morgen ryg, onsdag ben.

Tidlig ryg-træning i dag. Gik udmærket.

Yates
xx*20 kg
10*60 kg
10*80 kg
6*10*100 kg
10*90 kg -> 10*60 kg

Pullups WG
10
10
10
10
10

CS DB rows
2*10*25 kg
6*10*28 kg

DB rear laterals
5*12*14 kg

SS

Incline seated DB curls, normalt tempo i dag
8*12 kg
3*8*18 kg

Drag curls
3*10*25 kg

Lidt udstræk af pecs.

I morgen ben.

Ben

SQ
En masse opvarmningssæt op til
8*5*100 kg
2*10*80 kg

SLDL, max squeeze
10*60 kg
10*80 kg
10*80 kg
10*80 kg
10*80 kg -> 8*60 kg

Calf raises i smith, siddende
15*60 kg
15*80 kg
4*15*90 kg

SS

Cable crunches
12*45 kg
12*45 kg
12*45 kg
12*45 kg

Pres i morgen.

Bryst-skulder-tri

BP med stop.
20*20 kg
5*60 kg
5*60 kg
3*80 kg
3*90 kg
2*100 kg
10*2*105 kg
2*5*90 kg
Ingen rigtige grindere. Enkelte af 2. repsene var mindre gode, men generelt udmærket fart. Pause cirka 60 sekunder.

Incline DB press -> Incline DB flies
12*30 kg -> 10*10 kg
10*38 kg -> 10*10 kg
8*38 kg -> 10*10 kg
8*38 kg -> 10*10 kg
8*38 kg -> 10*10 kg
8*38 kg -> 10*10 kg
Udmærket stræk. Kontakt til pecs kunne være bedre, men ok.

DB laterals -> DB laterals, Vailant-style. Inspiration fra en anden log.
12*12 kg -> 12*6 kg
12*12 kg -> 10*6 kg
12*12 kg -> 9*6 kg
Insane pump i delts, fy for den lede.

Triceps pushdowns, V-bar
15*35 kg -> xx*25 kg -> xx*15 kg
5*40 kg -> ~6*30 kg -> ~6*20 kg -> ~15*10 kg
5*40 kg -> ~6*30 kg -> ~6*20 kg -> ~15*10 kg
Igen sindssygt pump.

Egentlig en dejlig træning - er alt for dårlig til at lave dropsæts/post-exhaust. Det skal inkorporeres mere.

I morgen ryg.

Styrke-træninger i 2012: 13

Ryg

Pullups WG
5
5
5*20 kg
5*20 kg
5*20 kg
5*20 kg
5*20 kg
5*20 kg
8*10 kg
8*10 kg
6*10 kg
10
10
10

CS DB rows
10*26 kg
10*28 kg
10*28 kg
10*28 kg
10*28 kg
10*28 kg

DB rear laterals
12*14 kg -> 12*8 kg
12*14 kg -> 10*8 kg
12*14 kg -> 10*8 kg
12*14 kg -> 10*8 kg

Incline DB curls
10*18 kg -> 10*6 kg
8*18 kg -> 10*6 kg
7*18 kg -> 10*6 kg
6'erne var meget langsomme excentrisk.

Bliver måske til noget ben-værk i morgen.

BB-træninger i 2012: 14.

Næste træning bliver mandag eller tirsdag pga. SDU lidt er nogle bitches mht. at offentliggøre eksamensrækkefølge.

Eksamen rykket til tirsdag, hvorfor der blev tid til en træning i dag.

"FB"

DL - første gang i ~en måned.
6*60 kg
6*100 kg
6*120 kg
3*140 kg
3*150 kg
3*160 kg - straps herfra
2*2*170 kg - PR's.
3*3*140 kg
Skulle lige teste styrken. 170'erne var ikke super pæne.

Incline DB presses
10*36 kg
10*36 kg
10*36 kg
18*36 kg - vist PR.

CS DB rows
4*12*28 kg

Dips
20
15
15

SS

Pullups WG
10
10
10

Udmærket.

Meldte mig ud af FW i dag, langt om længe. Den står på OBBC fra marts, det bliver godt.

Squat og ryg i dag.

Squat, noget bredere stance i dag, ikke OL'ish som vanligt
5*20 kg
5*20 kg
5*60 kg
5*80 kg
3*5*90 kg
10*80 kg
Stille og roligt, no sweat. Stadigvæk massive DOMS fra DL for to dage siden.

Pullups WG
5
5
11*5*10 kg
10
Relativt nemt.

CS DB rows
10*26 kg
5*10*28 kg
Ok.

I morgen bryst-skulder-guns.

Planen er træning ~hver dag de næste fire uger, derefter ferie.

Bryst-skulder-triceps

BP med stop. Pauser 30-60 sekunder
xx*20 kg
5*60 kg
5*60 kg
3*80 kg
3*90 kg
3*100 kg
2*105 kg
8*1*110 kg
3*3*80 kg
Stille og roligt. Med en god bane er der til 120 med stop, tror jeg.

Incline DB press
10*30 kg
10*38 kg
12*40 kg - tangering af PR. Ganske udmærket, når det i dag var efter BP.
6*40 kg - lol
10*36 kg
10*36 kg
10*36 kg
9*36 kg

Military, lettere PP'ish
5*50 kg
4*5*60 kg
5*50 kg

DB flies
4*10*16 kg

SS

DB laterals -> DB laterals, lettere modificeret
12*12 kg -> 10*6 kg
12*12 kg -> 10*6 kg
12*12 kg -> 10*6 kg
12*12 kg -> 10*6 kg

Decline CG BP
10*60 kg
10*70 kg
7*80 kg
7*80 kg
7*80 kg

Triceps pushdowns, V-bar
8*40 kg -> ~8*30 kg -> ~8*20 kg -> 30*10 kg
6*40 kg -> ~6*30 kg -> ~6*20 kg -> 20*10 kg
Fy for helvede.

Cable crunches
12*45 kg
10*50 kg (stack)
10*50 kg

SS

DB sidebends
10*38 kg
10*38 kg
10*38 kg

I morgen ryg og biceps.

BB i 2012: 17

Ryg og lidt biceps

Yates
xx*20 kg
10*60 kg
10*80 kg
8*100 kg
4*8*105 kg
3*15*90 kg
15*90 kg -> 10*60 kg
90'erne sad virkelig godt.

Pullups
10
10
10
10
10

CS DB rows
6*12*28 kg

DB rear laterals
5*12*14 kg

Incline DB curls
10*18 kg
9*18 kg
8*18 kg -> 8*8 kg
7*18 kg -> 8*8 kg

Incline DB raises
5*20*16 kg

BB i 2012: 18
I morgen ben.

Ben

DL
8*60 kg
8*100 kg
6*120 kg
4*6*140 kg
4*6*120 kg
Stille og roligt. Touch and go det hele.

FSQ
6*20 kg
6*40 kg
6*60 kg
5*6*70 kg
Lidt forsøg med VL-greb. Fungerede mindre godt.

Leg extensions
5*10*75 kg
10*75 kg -> xx* 45 kg -> xx*25 kg
~30 sekunders pause mellem sæt.

Calf raises i V-squat
6*10*80 kg
~30 sekunders pause mellem sæt.

Cable crunches
6*10*42 kg
Lidt anderledes teknik i dag. Ramte dejligt.

BB i 2012: 19

I morgen pres. Overvejer lidt et max-forsøg i bænk. Bare for lols.

Man skulle have blå overtrækssko på i FW i dag - lol.

Bryst

Ikke super motiveret, men fik lavet lidt.

BP
En masse gøgl, bl.a. en single på 120 og fail på 125. Teknikken sad slet ikke - ville have haft 125 på en anden dag. Dropper BP for en tid.

Incline DB press
10*30 kg
10*36 kg
4*10*40 kg
15*34 kg - NL herfra
20*34 kg
15*34 kg
15*34 kg

Tre sæt cable crossovers og tre sæt CG BP.

OFF i morgen pga. druk i aften.

BB i 2012: 20

Ryg og lidt triceps

Yates
xx*20 kg
15*60 kg
15*80 kg
15*90 kg
12*95 kg
12*95 kg
12*95 kg
12*90 kg
12*90 kg
15*80 kg
12*80 kg -> 10*60 kg
"Lette" kg. Jeg får en langt bedre kontakt til særligt lats herved.

Pullups
8
8
8
8
8
8
8
8

CS DB rows
10*28 kg
10*30 kg
10*30 kg
10*30 kg
10*30 kg
10*30 kg

DB rear laterals
12*14 kg
12*16 kg
12*16 kg
12*16 kg
12*16 kg

Triceps overhead extensions
12*26 kg
8*40 kg
8*40 kg
8*40 kg
8*40 kg

Triceps pushdowns, V-bar - andet kabeltårn end vanligt
8*35 kg -> 15*20 kg
8*35 kg -> 12*20 kg
8*30 kg -> 12*15 kg

I morgen ben, biceps og core, onsdag pres.

Lidt ben. Laaang træning i forhold til antal sæt, men det var hyggeligt.

SQ
xx*20 kg
xx*20 kg
8*60 kg
8*60 kg
5*80 kg
5*90 kg
5*100 kg
5*100 kg
5*105 kg
5*105 kg
5*105 kg
5*105 kg
5*105 kg
8*90 kg
8*90 kg
Ok styrke, ikke super udfordret.

SL DL
10*60 kg
10*80 kg
10*90 kg
10*90 kg
10*90 kg
10*90 kg
10*90 kg

I morgen pres.

Bryst

Massive DOMS i triceps fra mandag, lol.

Incline DB press
10*18 kg
10*18 kg
10*30 kg
10*40 kg
10*40 kg
10*40 kg
10*40 kg
9*40 kg
10*36 kg
10*36 kg
8*36 kg
12*30 kg
10*30 kg
10*30 kg
8*30 kg
Helt færdig, særligt i lockout.

Machine flies
6 sæt.

Incline smith presses, langsom exc.
15*40 kg
12*50 kg
12*50 kg
10*55 kg
10*55 kg
10*55 kg
12*55 kg -> xx*40 kg -> xx*30 kg
10*55 kg -> xx*40 kg -> xx*30 kg

DB laterals
15*12 kg -> 10*6 kg
12*12 kg -> 10*6 kg
12*12 kg -> 10*6 kg
12*12 kg -> 10*6 kg

Cable crunches
12*42 kg
10*49 kg
10*49 kg
10*49 kg
12*42 kg

Var vist sådan.

I morgen er planen noget ryg og biceps.

Ryg og biceps

Pullups WG
5
5
5*10 kg
5*10 kg
5*20 kg
5*20 kg
2*36 kg
2*36 kg
2*36 kg - de var lidt fjollede. Ok strictness og langsomme excentrisk dog.
5*24 kg
5*24 kg
6*12 kg
6*12 kg
12
10
8

DB rows
10*49 kg
10*54 kg
10*54 kg
12*44 kg
Ok. Længe siden.

DB curls
8*20 kg
6*26 kg
6*26 kg
6*26 kg
6*26 kg
8*20 kg

DB rear laterals
15*16 kg
15*16 kg
15*16 kg
15*16 kg

Håber at nå træning i morgen. Skulder, hvis det er.

Pres

Mili/PP
10*20 kg
10*40 kg
5*50 kg
5*60 kg
5*70 kg - PP herfra
2*80 kg
2*85 kg
2*85 kg
2*85 kg
5*70 kg
5*70 kg
5*70 kg
5*70 kg
6*60 kg - mili
6*60 kg - mili
10*50 kg -> 8*30 kg

Decline BP
12*60 kg
8*80 kg
8*90 kg
8*90 kg
8*90 kg
8*90 kg
12*80 kg
Simpelt og relativt nemt.

DB laterals, ikke fuld ROM
12*16 kg
12*16 kg
12*16 kg
12*16 kg
12*16 kg

French press
Tre sæt, husker ikke kg

Planks
Tre sæt, 15 kg, 20 kg, 20 kg

Ved ikke, hvornår næste træning bliver.

BB i 2012: 25

Lidt FB'ish, lettere omgang

DL
6*60 kg
6*100 kg
6*120 kg
6*140 kg
6*150 kg
6*150 kg
6*150 kg
6*140 kg
6*140 kg
Ok fart og ikke videre anstrengt. Positivt. Nye straps af læder, som er langt mere behagelige.

DB CS rows
10*28 kg
10*30 kg
10*30 kg
10*30 kg
10*30 kg
10*30 kg

FSQ
8*20 kg
8*60 kg
8*60 kg
8*60 kg
8*60 kg
Nemt.

Chinups, NG CG
10
10
10
10

Incline DB press
12*14 kg
10*30 kg
10*36 kg
8*38 kg
8*38 kg
8*38 kg
12*30 kg - lidt pauser i bunden

I morgen bliver off, måske cardio og helt sikkert foamrolling.

BB i 2012: 26

Træning i eftermiddags. Frit fra hukommelsen.

Bryst-triceps. Skuldre føltes en smule mærkede fra starten. Wtf.

Incline DB presses
10*14 kg
10*14 kg
12*30 kg
10*38 kg
8*42 kg
8*42 kg
8*42 kg
8*42 kg
8*42 kg
10*36 kg
10*36 kg
10*36 kg
9*36 kg
10*36 kg
12*30 kg - her kom en random skinny dude i stram bodyman t-shirt hen til mine makkere (som samtidig kørte skulderpres) og jeg og fortalte, at man skulle have en spotter til at holde ens håndled ved skulderpres, hvis man ville undgå at vride sine skuldre af led, for det havde to af hans venner gjort. Han blev pænt bedt om at passe sig selv. Han var nok velmenende.
12*30 kg
12*30 kg
10*30 kg
9*30 kg
Ok smadret her. Pauser gradvist kortere.

Dips
12
10
10
10
10
10
10

Fem sæt mave ved weighted crunches og nogle planks.

I morgen ryg.

BB i 2012: 27

Ryg og lidt biceps

Yates
xx*20 kg
15*60 kg
15*80 kg
12*95 kg
10*100 kg
5*110 kg
5*110 kg
5*110 kg
5*110 kg
5*110 kg
15*90 kg
12*90 kg
15*80 kg -> 8*60 kg
Ok.

Pullups WG
8*10 kg
8*10 kg
8
8
8
8

CS DB rows med lidt hold i toppen
10*26 kg
10*26 kg
10*26 kg
10*26 kg
10*26 kg

SS

Incline DB raises
20*16 kg
20*16 kg
20*16 kg
20*16 kg

DB rear laterals
10*16 kg
10*16 kg
10*16 kg
10*16 kg

DB curls, simultant
8*20 kg
8*20 kg
8*20 kg
8*20 kg
8*20 kg
8*20 kg
Godt pump.

I morgen ben.

BB i 2012: 28

Lidt ben

SQ
5*20 kg
5*20 kg
5*60 kg
5*80 kg
5*95 kg
5*105 kg
5*110 kg - PR
5*110 kg
5*110 kg
5*110 kg
5*100 kg
5*100 kg
Ok. Der er stadig til mere, er dog ikke sikker på teknikken er specielt pæn.

SLDL
8*60 kg
8*80 kg
8*90 kg
8*90 kg
8*90 kg
Fy for helvede.

Calf raises i V-squat
Seks sæt, sidste et dropsæt med tre trin

Nordic hamstrings, excentrisk
8
8
8
Sidste sæt rev helt og aldeles.

SS

Weighted crunches
10*10 kg
10*10 kg
10*10 kg

Tror der bliver lidt let pres i morgen.

BB i 2012: 29

Lidt pres og cardio

20 mins cardio i alt bestående af
~10 minutters tabata-intervaller med 13.5 km/t og 5% incline.
10 minutters SS power walk med incline.

Decline DB presses
10*12 kg
10*12 kg
15*24 kg
15*28 kg
15*28 kg
15*28 kg
Mine skuldre er bare ikke glad for decline presses.

DB skulderpres
10*25 kg
8*30 kg
6*32 kg
6*32 kg
6*32 kg
6*32 kg
6*32 kg
15*24 kg
No sweat.

DB flies
10*18 kg
10*18 kg
10*18 kg

DB laterals
12*12 kg
12*12 kg
12*12 kg

Incline BB BP
10*60 kg
8*60 kg
8*60 kg
8*60 kg
7*60 kg
Korte pauser. Mest for pump.

Incline BB raises
Tre sæt, sad mindre godt i dag.

Pushdowns, V-bar
15*30 kg
15*30 kg
15*30 kg

Facepulls
Fire sæt

BB i 2012: 30

I morgen måske cardio. Måske BB søndag.

Deload ryg og ben. Stadig relativt slemme DOMS i benene.

DL
6*60 kg
3*100 kg
5*3*120 kg
4*5*100 kg

Chinups NG CG
10
10
10

Pullups WG
8
8
8

FSQ
8*20 kg
8*60 kg
8*60 kg
8*60 kg

DB CS rows
10*26 kg
10*26 kg
10*26 kg

10 mins løb, heri en tabata med 13.5 km/t og 6% incline. Var ret presset her.

I morgen let pres/deload. Ikke træning tirs-ons, tror jeg. Torsdag og lørdag FB. Tidspresset den næste uge.

BB i 12: 31

Bryst og biceps

Lidt tungere, uden at være all-out, end planlagt. Havde ok energi trods få carbs.

Incline DB press
12*12 kg
12*20 kg
12*30 kg
10*36 kg
10*36 kg
10*36 kg
8*40 kg
8*40 kg
8*40 kg - giga grind på højre arm på 8.
8*34 kg - hold i bunden
8*34 kg - samme
8*34 kg - samme

Slight incline smith presses, non-lockout
15*50 kg
15*50 kg
15*50 kg
15*55 kg
18*55 kg - lidt spot på sidste rep
~13*55 kg -> xx*40 kg -> xx*30 kg

DB curls, simultant
8*18 kg
6*24 kg
6*24 kg
6*24 kg
6*24 kg
6*24 kg
De sad egentlig godt.

SS

V-bar triceps pushdowns, nyt kabeltårn
15*40 kg
15*40 kg
15*40 kg
13*40 kg -> 10*26 kg -> 25*12 kg

I morgen måske cardio. Har eksamen onsdag, håber på måske at nå lidt der. Ellers træning torsdag.

BB i 12: 32

I går 15. februar

SQ og lidt ryg og skulder.
Gennemført lortedag med eksamen, dårlig søvn og kost samt et mareridt i Milano. Dog udmærket træning.

SQ
Op til
3*100 kg
3*110 kg
3*120 kg - PR vist
3*120 kg
12*100 kg
3'erne var ikke engang allout. Positivt.

Yates
10*60 kg
10*80 kg
12*100 kg
12*100 kg
12*100 kg
12*90 kg
12*90 kg > 12*60 kg


Military
5*40 kg
5*60 kg
5*60 kg
5*60 kg
5*60 kg
5*60 kg
5*60 kg
Strict.

SS

Pullups
5
8
8
8
8
8
8
No sweat.

Incline DB raises
20*14 kg
20*14 kg
20*14 kg
20*14 kg

SS

Evil wheel
15
15
15
15

SS

Wallslides, liggende
12
12
12
12

Håber på træning fredag.

BB i 2012: 33

Tillykke med en 'vist nok'pr i squatten! Gode træninger ellers. Tager jeg fejl, når jeg synes det virker en smule random hvad der bliver trænet, eller er der en rød tråd i det?