Træning i dag

Pres 3+.
Uoplagt, så hurtig omgang.

Pres
3*52.5 kg
3*55 kg
12*60 kg

+support.

Weekenden bliver præget af druk.

Hård, hård weekend, der efterlod mig dehydreret og i underskud af carbs. Mandag havde jeg det ok igen.

Træning 7/10

Slight incline BB BP
5*72.5 kg
3*82.5 kg
10*92.5 kg
5*10*57.5 kg
Udmærket topsæt uden spotter.

Pullups
5*12

SS

Pres
5*8*40 kg

Pulldowns
4*10*11 blokke

NG DB BP m. pause
10*25 kg
3*8-10*32.5 kg

CS DB rows
10*28 kg
2*10*32 kg

Cable flies
3 sæt

3 sæt rear delts.


Træning i dag, 8/10

I SDU Fitness

SQ - havde glemt at tjekke vægte hjemmefra, bah.
5*112.5 kg
3*122.5 kg
10*137.5 kg
5*10*75 kg
Meget tilfreds med antallet af reps på topsættet. Squattede for første gang i umindelige tider uden spejl, hvilket fuckede en del med teknikken. Kom for meget frem på forfoden, og det føltes underligt - 10*137.5 kg er dog yderst godkendt og en solid PR.

Derefter support til hams, lidt arme og core.

I morgen er off/cardio, torsdag pres 1+, fredag DL 1+.

Træning i går, 10/10

Pres 1+
5*50 kg
3*55 kg
11*62.5 kg - bedre føling end sidst.
5*10*35 kg

Slight incline DB press
10*20 kg
10*25 kg
3*10*27.5 kg
Masser af stræk over pecs.

Decline BB BP
15*50 kg
2*10*70 kg
2*8*70 kg - CG

V. slight incline cable flies
2*15*15
2*12*20

Seated DB laterals
4*12*12 kg

Tre sæt triceps pushdowns m. reb, 3*12

Træning i dag, 11/10

DL 1+
5*135 kg
3*152.5 kg
10*172.5 kg
Havde bildt mig selv ind, at jeg lavede 12*162.5 kg i sidste uge, så ville have 10 i dag. Jeg fik imidlertid kun 10 i sidste uge, hvorfor det egentlig var rigtig fint i dag. Langsomme omend sikre reps.

Leg extensions
12*110
3*12*130

SS

Lying leg curls
4*12*100

Chinups
5*12

Y-raises -> CS DB rows
4*12*25 kg

Reverse cable crossovers til bagskulder
5 sæt

Incline DB curls
5*10*16 kg

SS med incline DB raises.

3 runder til core.

Roning, bl.a. 1000m på 3:26. Jeg har lidt svært ved at tro, det var under samme forudsætninger som til AF.

Første cyklus 531 overstået, næste uge deload. Fik 10, 10, 11 og 10 i +1 ugen, tilfredsstillende. Øger nok bare med de foreskrevne 2.5 og 5 kg.

Fire deloads overstået. Ekstremt uinspirerende. Support forblev cirka det samme, mens hovedøvelserne blot var backoffsæt.

I morgen muligvis en omgang arme+cardio, fordi jeg kan.

Efter en meget hård weekend blev også mandag off. I går tirsdag blev den nye 531-cyklus så indviet.

Incline BB BP
5*75 kg, 80 kg
14*85 kg
Ganske udmærket, helbredet og manglende spotter taget i betragtning.
5*10*60 kg

Pres
3*8*40 kg

SS

Pullups
4*12

Y-raises -> CS DB rows
3*10*25 kg

SS

Slight incline DB press
15*29 kg
2*12*32 kg

Triceps pushdowns
3*15

SS

Cable curls
3*12

Noget rear delts.

I dag, SQ 531:

SQ
5*112.5 kg, 120 kg
15*127.5 kg
Meget tilfredsstillende. Sidste cyklus gav 15-16*122.5 kg og 12*130 kg.
10*75 kg
Droppede mere backoff, da det rev forfærdeligt i mine baglår.

Leg extensions
5*12

DB RDL
4*10*28 kg

CS DB rows
3 sæt, lette kg med mange sekunders hold.

Calf raises
4*15*15-16 blokke

Tre runder mave.

I morgen off, fredag pres.

I morgens træning rykket til i dag, da det passer bedre. Stadig smådomset i overkrop og ekstremt doms'et i benene, så havde ikke de store forventninger.

Pres
5*50 kg, 55 kg
14*57.5 kg
Ok.
3*10*35 kg

Derefter support i form af slight incline DB press, decline CG BP, DB laterals og incline curls. I morgen cardio, lørdag DL.

Fredag: cardio i form af fodbold, ca. to timer.

Træning i går udsat til i dag, da jeg hjalp en ven med at flytte. Passede ok, da ben-doms stadig var forfærdelige - pressede måske citronen lige rigeligt ved onsdagens squat-repout.

Jeg modificerer således, at DL blot vil være 531 og ikke 531+. Yderligere tilføjes DE SQ på DL-dagen. Jeg frygter at brænde mig selv ud, hvis jeg repper ud på DL'en også.

DE SQ
6*3*80 kg
Masser af fart og god feeling.

DL
5*145 kg
5*155 kg
5*165 kg
Alle dobbelt OH og uden straps.

Pullups
5*12

Y-raises -> CS DB rows
5*10*25 kg

BB rear delt rows
3*15
Fungerede ikke.

SS

45 graders benpres
4*20*90 kg

Calf raises
5*12-15*15-17 blokke

SS

DB rear delts -> rear delts i elastik
4*12*10 kg -> 12

CG UH pulldowns m. hold
3*10

HG pulldowns
3*15

I morgen incline BP 3+. Arme får lidt ekstra fokus, da ryggen blev trænet i dag. Tirsdag off, onsdag SQ.

Træning i dag

Incline BB BP, 3+
3*80 kg
3*85 kg
11*90 kg
Ok. Havde jeg haft spotter, havde jeg gået for 12, som også var kommet op.
5*10*60 kg

Herefter support, lidt ekstra arme end ellers + lidt core. Husker ikke præcist pga. glemt log.

I morgen off.

Træning i går, d. 30. oktober

SQ 3+
3*120 kg
3*127.5 kg
12*135 kg
5*10*75 kg
Gik ganske fint. Ikke totalt allout og væsentlig mere overskud end i sidste uge.

Lying leg curls
10*90
4*10*100
10*70 m. hold i toppen

Calf raises
15*15 blokke
4*10*18 blokke

Supersættet med nogle lunge-varianter.

Tre sæt core.

Træning i dag

Pres 3+
3*55 kg
3*57.5 kg
12*62.5 kg
4*10*35 kg
En mere end på 1+ i sidste cyklus, så ok. Føltes dog lidt off.

Slight incline DB press
10*25 kg
3*10*32.5 kg

CG BP
8*50 kg
2*5*70 kg
3*5*75 kg

Cable flyes
5*15*15-20

SS

DB laterals
5*12*12 kg

1-arm cable pushdowns
4*10

SS

Scap pushups
4*10

I morgen DL.

Træning fredag d. 1. november

DE SQ
6*3*85 kg
Føltes ret skidt, men var også ret DOMS-ramt.

DL 3
3*155 kg
3*165 kg
3*175 kg
Ok, men ryggen til spejl og mixed grip. Det skal jeg vænne mig til.

Pullups
5*12

Y-raises -> CS DB rows
-> 4*10*25 kg

Seated cable rows
4*10-12

BB curls
15*30 kg
4*12*35 kg

DB rear laterals
5*12*10 kg

Træning i dag

Incline BB press 1+
5*85 kg
3*90 kg
9*95 kg
Ok. Led igen under manglende spotter.
5*10*60 kg

Pres
4*8*40 kg

SS

Pullups
4*12

DB BP
12*25 kg
12*32 kg
2*12*34 kg
12*28 kg

SS

CS DB rows
4*12*30 kg

WG pulldowns
3*12-15

Dips
15
3*12*10 kg

SS

BB curls
4*10*40 kg

I morgen SQ 1+.

Træning i dag

SQ 1+
5*112.5 kg
3*127.5 kg
8*142.5 kg
Ok. Mit knæ har været småirriteret, forsvandt dog under opvarmning - sad måske en smule i underbevidstheden. Føltes ret tunge, men kunne godt have grindet et par stykker mere ud. Havde dog ikke været kønt.
5*10*80 kg

Lying leg curls, anden masking end normal
7*10-12*7-10 blokke

Leg press
2 minutter*110
Kunne godt være lidt tungere.

Calf raises
12*16 blokke
4*10*20 blokke

I morgen er off, men har lovet et par venner at instruere dem i et basal styrketræning, så laver muligvis lidt core og øvelser til musklerne omkring skulderbladene. Om tre timer skal jeg spille firmafodbold, bliver et helvede efter dagens træning.

Træning d. 7. november

Pres
5*52.5 kg, 3*60 kg
12*65 kg
3*8*40 kg
Ganske udmærket topsæt.

BB BP m. pause
En masse forskelligt op til 1*100 - ganske nemt.
4*10*70 kg
Overvejer at stille op til internt stævne i OBBC, så ville lige se, hvad status på flad BP var.

Slight incline DB press
12*25 kg
3*12*30 kg

Dips
2*10
20

Seated DB laterals
12*12 kg
2*12*13 kg
Dropsæt fra 12*13 kg

SS

1-arm triceps pushdowns
3*8-10*20-25
Dropsæt fra 8*25

Træning i dag d. 9. november

DE SQ
5*3*80 kg
Har tendens til at skubbe venstre knæ mere udad end højre, det skal der arbejdes med.

DL
5*145 kg, 3*165 kg
1*185 kg
Alle med mixed grip. Relativ nem 1'er og intet problem med at holde den, så fint.

Pullups
5*12

CS DB rows
10*30 kg
4*10*34 kg

Machine rows, bredt greb
4*10

BB curls
12*30 kg
4*12*35 kg

SS

DB rear laterals
5*12*11 kg

Næste halve uge deloades.

Recept skrev:Træning d. 7. november
Overvejer at stille op til internt stævne i OBBC, så ville lige se, hvad status på flad BP var.

Kom frisk!

Det er sjovere end man lige tror og oftest har man lige lidt ekstra på dagen hvis ikke man har ramt helt ved siden af mht. peak af styrke.

Mvh.
En af stævnearrangørerne.

Henning_F skrev:

Recept skrev:Træning d. 7. november
Overvejer at stille op til internt stævne i OBBC, så ville lige se, hvad status på flad BP var.

Kom frisk!

Det er sjovere end man lige tror og oftest har man lige lidt ekstra på dagen hvis ikke man har ramt helt ved siden af mht. peak af styrke.

Mvh.
En af stævnearrangørerne.

Tilslutter mig Henning. Kom frisk! Jeg er spotter på dagen

Træning d. 11. november

Dropper incline BP for at få indøvet lidt flad BP. Derfor bliver det på bænk-dagen et par sæt BP m. pause.

BB BP m. pause
3*90 kg
3*95 kg
3*3*100 kg
U. pause
4*10*80 kg
Udmærket. Første rep på 100 kg var med rigtig god fart i alle sæt.

Pres
3*8*40 kg

Pullups
4*12

Slight incline DB press
12*25 kg
2*12*30 kg
12*32.5 kg

SS

Y-raises -> CS DB rows
4*10*25 kg

Incline DB curls
6 sæt, 8-15 reps

SS

Triceps pushdowns
6-7 sæt, 8-15 reps

Deload "droppet" for nu. Kører på med C3 de næste tre uger og tager så en deload op til d. 7. december. Jeg kommer til at slutte på 147.5 kg for reps i squatten og 190 kg i DL i denne cyklus - jeg regner med, at det kommer til at udgøre startvægte.


@Henning og Daniel
Jeg regner bestemt med at deltage. Det virkede som et rigtig fint og hyggeligt arrangement sidst, hvor jeg endte med at ærgre mig over ikke at være mere end tilskuer. Thumbs up for indsatsen!

D. 12. november

SQ 5+, ryg imod spejl
5*115 kg
5*125 kg
8*132.5 kg
Som konsekvens af manglende deload, lader jeg være med at spasse helt ud, som har været stilen de sidste to måneder. Samme approach de næste to squat-sessions.
3*5*100 kg

Lying leg curls
10*7 blokke
10*8 blokke
4*10*9 blokke
10*6 blokke m. hold

BB bg split squats, FFE
2*8*20 kg
8*30 kg
8*30 kg -> 8*bw

Calf raises
10*15 blokke
4*10*19 blokke

SS

Evil wheel
5*12

I morgen off, torsdag pres 5+.

Træning d. 14. november

Pres
5*52.5 kg
5*55 kg
16*60 kg
3*8*40 kg - mili
Der var super godt tryk på. Ingen deciderede grindere, men massivt pump i skuldre.

BB BP m. pause
3*60, 70, 75 kg
3*3*80 kg
3*12*60 kg - uden pause

Slight incline DB press
3*10*30 kg
10*26 kg
9*26 kg
2*10*22 kg
~45 sekunderspauser.

DB flyes
3*15*10 kg
Er elendig til DB flyes.

Seated DB laterals
2*12*11 kg
2*10*13 kg
10*13 kg -> *10 kg -> 7 kg -> 5 kg -> 3 kg

SS

Triceps pushdowns
4*10*70
12*70 -> *55 -> 40 -> 25


Træning d. 15. november

SQ
3*80 kg
3*90 kg
3*100 kg
3*105 kg
3*110 kg
Fokus på at åbne i hoften. Gik ok.

DL 5
5*150 kg
5*160 kg
5*170 kg
Alle med mixed grip. Trak ret skævt på 150 kg - bælte på 160 og 170 afhjalp dette.

Pullups
12
4*8*10 kg

CS DB rows
2*10*30 kg
3*10*34 kg
3*~8*20 kg - 3 sekunders hold

BB curls
5*15*32.5 kg

SS

6 sæt rear delts i TRX og kabler.

Træning d. 18. november

Pullups
3*12

BB BP m. pause
3*90 kg
2*100 kg
2*2*105 kg
2*2*100 kg
4*5*80 kg
Alle med ok fart.

Chinups
3*12

Slight incline DB press
10*26 kg
10*32 kg
10*36 kg
10*40 kg
10*34 kg
Ganske positivt. Fint med overskud på 40'erne.

SS

CS DB rows
10*26 kg
4*10*32 kg

Slight incline cable flies
3*20*15

SS

BO cable rear laterals
3*12*10

1-arm seated cable rows
3*12

OH pres
3*10*40 kg

Nåede ikke arme, bliver i morgen med ben.

Ret hurtig omgang, ikke desto mindre udmærket.

SQ 3+
3*125 kg
3*132.5 kg
10*140 kg - PR
4*10*75 kg
Ekstremt tilfreds med topsættet, særligt efter sidste uge. Følte mig ikke 100% all out, men valgte ikke at kompromittere stilen yderligere.

SG RDL, T20X0
4*8*60 kg

Lying leg curls
4*10

One-arm triceps pushdowns
15
3*10

Rope curls
4*10

I morgen off, fodbold om aftenen, torsdag OHP 3+.

Træning d. 21. november

Egentlig OHP 3+, men forstuvede yderste led af tommelfingeren i går, hvilket i den grad besværliggjorde træningen. Derfor blot rolig pres-træning.

BB BP m. pause
Til
5*5*80 kg
Nemt og masser af fart, men mærkelig følelse pga. finger.

Military
5*8*40 kg
Nemt.

Slight incline DB press
12*25 kg
12*32 kg
2*12*36 kg
12*32 kg
Ret nemt.

Machine laterals
5*15

SS

Triceps pushdowns
5*12

I morgen DL 3. Håber på, at straps og hook grip redder dagen.

Træning udskudt til i dag pga. finger og DOMS i baglår.

D. 23. november

SQ
3*80 kg
3*90 kg
3*100 kg
3*105 kg
2*3*110 kg

DL 3
3*160 kg
3*170 kg
3*180 kg
Straps pga. finger

Pullups
12
4*8*10 kg
12

CS DB rows
6*10*25 kg

Machine rear laterals
3*15

BB curls
3*15*30 kg

I morgen off.

Træning d. 25. november

Overkrop

BB BP m. pause
Til
2*100 kg
3*2*105 kg
2*3*90 kg
2*10*60 kg
Min teknik er helt sikkert rædsom, og jeg rystede en hel del på de tunge. Der var dog nogenlunde fart i og føler jeg komfortabelt kan løfte denne vægt. Torsdag medbringer jeg spotter og prøver lidt tungere og ser, hvordan det føles.

Pres
8*40 kg
3*8*45 kg

Chinups
3*12

WG HG pulldowns
4*12

Slight incline DB press
12*27.5 kg
10*32.5 kg
10*37.5 kg
10*40 kg
2*12*30 kg

SS

CS DB rows
6*10*30 kg

EZ curls
15*30 kg
3*12*30 kg

1-arm triceps pushdowns
4*12

I morgen ben.

Recept skrev:Træning d. 11. november

@Henning og Daniel
Jeg regner bestemt med at deltage. Det virkede som et rigtig fint og hyggeligt arrangement sidst, hvor jeg endte med at ærgre mig over ikke at være mere end tilskuer. Thumbs up for indsatsen!

Som et andet medlem af crew'et til klubstævnet vil jeg sige tak for støtten og opbakningen (især når de andre to dovne hunde ikke har gjort det...). Det er så fedt, at I alle bakker sådan op om det.
Og få meldt dig til, hvis du ikke allerede har gjort det. Det er skide sjovt, og man får altid en fed oplevelse!

Vh bænkpres-overdommeren

Træning 26. november

SQ
5*115 kg
3*132.5 kg
3*1*147.5 kg
3*2*120 kg
2*10*75 kg
Var egentlig 1+ med 147.5 kg, men besluttede mig for at få et par kvalitetssingler ind - regner med det er startvægten. Relativt nemt, men er stadig meget uvant at squatte uden spejl.

Lying leg curls
4*12

RDL
10*60 kg
3*10*70 kg

Donkey calf raises
12*100
4*12*110

SS

Evil wheel
5*12

Udmærket træning. I morgen off, torsdag pres.

Kromann skrev:Som et andet medlem af crew'et til klubstævnet vil jeg sige tak for støtten og opbakningen (især når de andre to dovne hunde ikke har gjort det...). Det er så fedt, at I alle bakker sådan op om det.
Og få meldt dig til, hvis du ikke allerede har gjort det. Det er skide sjovt, og man får altid en fed oplevelse!

Vh bænkpres-overdommeren

Jeg får lige sendt en mail afsted i morgen. Bænken er suverænt det, jeg er mest spændt på, da jeg aldrig har forsøgt mig med signaler. Jeg skal dog gøre mit bedste for at gøre dommertjansen så let som mulig på mine tre løft!

Træning d. 28. november

BB BP m. pause
Til
2*100 kg
1*105 kg
2*1*107.5 kg
1*110 kg
2*5*80 kg
10*60 kg
Synes ikke det kørte fantastisk. Starter 105 kg eller 107.5 kg.

Mili
8*40 kg
3*8*45 kg

Slight incline DB press
10*27.5 kg
10*32.5 kg
10*37.5 kg
10*40 kg - tungt
2*10*32.5kg

Seated DB laterals
12*11 kg
2*10*13 kg
3*8*15 kg
10*15 kg -> 12 kg -> 8 kg -> 6 kg -> 4 kg

SS

Triceps pushdowns
12*70
3*10*80
10*80 -> 60 -> 40 -> 30*25


Træning d. 29. november

SQ
3*80 kg
3*90 kg
3*100 kg
3*105 kg
3*110 kg

DL
5*147.5 kg
3*167.5 kg
3*1*187.5 kg
Gik ok. Om ikke andet masser af power.

Pullups
12
4*8*10 kg

CS DB rows
10*25 kg
5*10*30 kg
2*10*25 kg

DB rear laterals
5*12*10 kg

SS

Rope curls
5*10-15

Donkey calf raises
3*20

SS

Evil wheel
3*12

Nu deload.

Træning d. 2. og 3. december

Deload af de store løft+let support. I morgen bliver ultralet deload igen.

D. 5. december

Let deload inden i dag, d. 7. december, hvor jeg deltog i OBBC's klubstævne.

Det var en fin oplevelse og et godt stævne, hvor der også blev sat et par PR's. Vejede ind på 89.70 kg.

SQ
147.5 kg - godkendt 3-0. Et frygteligt løft, hvor jeg faldt helt vildt forover og lettede på begge hæle.
155 kg - godkendt 3-0. Bedre, men ikke super følelse. PR
160 kg - godkendt 3-0. PR, sad godt og tror teknikken var ganske eksemplarisk ift. at det var maxløft.
Kunne muligvis have klemt 165 kg ud på en god dag, men er godt tilfreds med tre godkendte løft.

BP
107.5 kg - godkendt 3-0. Fint.
112.5 kg - godkendt 3-0. Også fint.
115 kg - underkendt 0-3. Startede løftet for tidligt, dvs. glemte startsignalet. Stupidt, da den egentlig kom ganske fint fra brystet.

DL
187.5 kg - godkendt 3-0. Fint.
202.5 kg - godkendt 3-0. Også fint og egentlig en PR.
210 kg - godkendt 3-0. Super fint løft, hvor jeg følte der var mere i tanken. 220 kunne være awesome, men har ikke planer om det lige i den nærmeste fremtid.

Det gav en andenplads i -93, slået med 2.5 kg af en fyr, der løftede identisk med mig, undtaget et godkendt 115 kg-løft. God oplevelse. Der var i øvrigt et par seriøst stærke gutter, bl.a. 275 kg i DL og snært 220 kg miss i SQ.

Planen er at fortsætte med Wendler fra mandag. Lidt spændt på, hvor hårdt min krop mærkes af dagen i dag.

Træning d. 9. december

Tager en "let" uge efter stævnet. Kroppen relativt mærket. Starter 531 igen fra næste uge.

Overkrop

Pullups
5*12

BB BP
10*70 kg
10*75 kg
10*80 kg
10*85 kg
10*70 kg

Pres
8*40 kg
2*8*50 kg
8*40 kg

CS DB rows
10*23 kg
5*10*30 kg

Slight incline DB press
3*10*28 kg

Machine laterals
15*35
12*50
12*60 -> 10*35

DB rear laterals
3*15*11 kg

SS

Incline DB raises
2*15

I morgen en form for ben+arme.

Træning d. 10. december

Ben+arme

SQ
5*5*100 kg
5*60 kg - T50X0
Meget længe siden, 100 kg har været så tungt. Sidste rep i sets var med pause i bunden.

Lying leg curls
10*6 blokke
4*10*7 blokke

DB RDL
3*10*30 kg

BB curls
5*15*30 kg

SS

Incline french press
5*10*30 kg
Nogle med drop til CG BP.

Triceps pushdowns
5 sæt

SS

Rope curls
6 sæt

Calf raises
4*10*14 blokke

SS

EW
3*12

I morgen off.

Træning d. 12. december

Pres
10*40 kg
3*10*50 kg

Slight incline DB press
10*27 kg
5*10*32.5 kg

CG BP
8*50 kg
4*8*60 kg

Cablie flies -> DB BP
3 sæt

Seated DB laterals
12*11 kg
3*10*15 kg, sidste med fem drop

Triceps pushdowns
10*70
3*10*80, sidste med tre drop


Træning d. 13. december

SQ
3*90 kg
3*95 kg
3*100 kg
3*105 kg
3*110 kg - pause i bunden

DL
3*120 kg
3*130 kg
2*3*140 kg

Pullups
5*12

CS DB rows
10*25 kg
5*10*30 kg
20*30 kg

BB curls
12*30 kg
4*12*35 kg

DB rear laterals
Fem sæt

Evil wheel
4*12