Noget dumt

Jeg skal blankt indrømme at jeg er imponeret over at jeg overhovedet fik lavet noget i dag. Gårdsdagens træning tørrede mig noget så grusomt!

TRX row - 120 på 15 min

DKBFS tabata

Towel upright row - 100
Calf raise fra squat - 100

Tanken var egentlig muscle snatches. Virkeligheden var dog ikke. Derfor blev det også TRX rows i stedet for pullups. Bliver godt med en rigtig hviledag i morgen.

Standard “på arbejde” hviledag.

Body lever - 50
Band pull apart - 100
Calf raise - 100

Ikke andet at tilføje.

31/3-22
ABC, 30 runder, 55 sek pause mellem runder

Pullup - 81 på 15 min

One legged calf raise - 100

Meget smooth på mine ABC. På reddits /kettleballs forum er der en jagt på den hvide hval der er 30 runder ABC på 5 min med 2x24 kg KBs. Vi fik spurgt Dan John for nyligt og han insisterede på at det ikke var en fejl og at det var “reasonable”. Jeg tror stadig at han vare var fuld.

1/3-22
Press - 10x1x55 kg
Snatch grip high pull - 10x3x90 kg

DKBFS tabata

Diamond pushup - 140 på 15 min

Barbell curl - 100
Band pull apart - 100
One legged calf raise fra stepbænk - 100

Godt tilfreds! High pulls gik til lige under brystbenet, og jeg var åbenbart vanvittig nok til at overtale mig selv til at køre en DKBFS tabata efter det tunge arbejde. Jeg skriver det her liggende på gulvet badet i sved.

Press start - 10x3x65 kg
Front squat - 10x3x85 kg

Pullup, 15 kg - 33 in 15 min

Band pulldown - 100
Towel curl, 24 kg - 100
One legged calf raise fra stepbænk - 100

Tuuuung dag. Et eller andet i den øvre ryg satte sig under ottende sæt front squats, så konditionstræningen blev skippet.

De to sidste dage.

5/4-22
Band pull apart - 100
Calf raise fra squat - 100

6/4-22
Floor press - 10x3x80 kg

Press behind the neck - 34x20 kg
Back squat - 100x20 kg

TRX row - 125 på 15 min

Band pushdown - 100
One legged calf raise - 100

Var meget træt i øvre ryg efter de front squats, så jeg undgik vægt på ryggen her.

7/4-22
ABC - 30 runder, 50 sek runder

Band pull apart - 100
Calf raise - 100

8/4-22
Paused front squat - 10x1x85 kg

Barbell curl -10x10x25 kg
JM press - 10x10x35 kg

Leg raise til katete - 100
Lateral raise - 100
One leg calf raise - 100

Standard 60 sek pause mellem squats. Kørte barbell curls og JM presses skiftevis med 60 sek mellem hver øvelse. JM presses kunne godt have været på 40 kg.
Kan godt mærke at mine skuldre er ret så brugte, så de fik en pause i dag. Næste gang de skal i brug bliver på mandag og bliver en let session, og så kommer der ellers lidt mere fart på.

Tak for den uopfordrede, men meget velkomne, historie-historie. Bill Pearl var en meget flot mand! I Marty Gallaghers “purposfully primitive” bliver han beskrevet som en af de få grund-lykkelige mennesker forfatteren har mødt. Det er sgu prisværdigt.

4/4-21
Hygge i casa BigBoi!

Front squat, 2000
10x3x70 kg
Længelænge siden jeg rigtig har squattet. Det er ikke en suuper indgroet bevægelse for mig.

Nakkestem med buffalo stang, 2000
11x30 kg
12x30 kg
11x30 kg
10x30 kg
10x30 kg
9x30 kg
Buffalobaren var bare den stang der var tilovers efter BigBoi havde taget den eneste straight bar, som han guddødeme brugte til at lave extensions til halsen. Med 5050 tempo?!?!
For alle de nysgerrige kan det ikke anbefales. Ikke noget større tab. En straight bar er bare at foretrække.

One arm DB row, med hiv og sving.
16x46,5 kg
17x46,5 kg
18x46,5 kg
21x41,5 kg
17x41,5 kg
17x41,5 kg
Med den smukkeste justerbare steam-punkish DB jeg nogensinde har set. Rust gallore.

Close neutral grip pulldown, 1000
13x46 kg
11x46 kg
12x46 kg
....
Det fjerde sæt fortaber sig i tågerne. Det startede som de andre, blev til et strip-sæt i fire dele og derefter til nogle forced eccentrics hvor BigBoi stod og grinede af mig mens jeg rystede.
Ellers godt lean back og hyphyp.

Ang. Pearl, så tjeck hans skuldre, pecs og spec. øjne op mod Arnolds, og se så relationen i deres nippelstritning og udformning; Remarkable; 2 komplette helheder der viser sammenhæng mellem nippelstritning og øjne.
Det er det samme med tøser, tjeck det ud engang I pakker brystgerne ud og ser disse i relation til øjnene.

Det er et stykke tid siden.

Det lange hoved af min højre biceps er inflammeret til et punkt hvor al pres træning er ude. Ren rehab til overkroppen.
Resten af mig er til gengæld i fuld firspring.

Så her er en dødløft session jeg kørte i onsdags.

Prowler - 10 min , 50 kg

Duck stance deadlift - 16x1x105 kg
Narrow sumo deadlift - 1x140 kg, 1x160 kg, 1x170 kg
RDL -2x8x110 kg

Rope chinup - 6x6

Superset
GHR - 4x10x5 kg
Smith ab curlup - 4x8

Speed dødløft fra en skodstilling, tunge dødløft fra en ret favorable stilling og så nogle RDL som ikke var nær så tunge som jeg havde forventet.
Egentlig en ret udemærket all-round PC/dødløft session gjort alt for sent og med en pullup volumen der takserede min skulder mere end sundt måske var.

Næste dag bliver squat dag. Forhåbentlig på mandag, men who knows. Håber at min skulder bliver god nok til at kunne køre en meget triceps-fokuserer bænk session på onsdag. Hullo!

Ikke nemt at finde sin log med alle de bots.

Men hey, jeg fik squattet i eftermiddags!

Prowler - 10 min, 50 kg

Front squat with chains - 8x2x60 kg
Anderson squat - 1x80 kg, 1x90 kg
DKBFS - 2x6x28 kg

Elevated split squat - 6x8x36

Rope rack chinup - 12, 10, 8, 7
KB side bend - 4x6x36 kg

De front squats.. blev loaded lidt for tungt. Tror de var på en 70ish i bunden og så ellers op til 90ish i toppen. Ikke en god kæde og lidt for lidt acceleration. Muligvis også derfor at det Anderson squat ikke blev tungere. Nah, det var bare dybt og hårdt. Ellers en god session som blev holdt på en 75 minish.

Det er forår, livet er smukt og der står bodybuilding på menuen! Målet er at gøre BigBoi så våd i trussen at han skal bruge alle børnepengene på nye klæder!

Lying DB leg curl, 30XX // Back squat, 60X1, p300
15x30 kg // 8x80 kg
12x30 kg // 7x80 kg
12x30 kg // 6x80 kg
11x30 kg // 6x80 kg
10x30 kg // 5x80 kg
9x30 kg // 5x80 kg

Toe press, 33X1 // Tibilais raise, 2010, p90
12x117 kg // 17
10x125 kg // 15
9x133 kg // 12

Hanging ab curl up, 3010, p180
13
11
8

Og så blev der trænet ben.
Og sådan kommer det til at se ud de første fire uger.

Målet er at sparke den eccentriske fase op på 8 sekunder og hold alle sæt på minimum fem reps. Først derefter bliver der kigget på vægten. Idéen er tyvstjålet fra Cal Dietz "Tri-phasic training" og så eller bastardiseret til et BB fokus.
Grunden til at jeg gør det er at mit backsquat er horribelt og at det gerne skal banke det lidt på plads så jeg faktisk føler at jeg kan bruge det til høj rep squats med et mere normalt tempo uden at min hofte skyder op først.

Leg curl/squat supersettet fungerede faktisk godt. I teorien burde man måske køre leg curls efter squats, eller i hvert fald som anden-delen af supersettet, men jeg ser ikke mig selv lave noget som helst efter sådan et sæt. Adr for pokker!

I morgen står den på "tunge press og curls".

Musiksiden til dagens træning blev leveret af MF DOOM (fordi jeg ikke kunne finde Ratt på yousee music).

En vel ernæret træning!

Incline bench press, 21X1, p180
7x55 kg
6x55 kg
5x55 kg
4x55 kg

Dip, 30X1, p180
10x10 kg
8x10 kg
7x80 kg

Barbell curl, 3010, p180
9x30 kg
8x30 kg
6x30 kg

Nogle gange bliver jeg imponeret over hvor dårlig en presser jeg er. Så kigger jeg mig selv i spejlet og så er det hele pludselig okay. Min form er næsten guilloutine på på den skrå bænk. Holder vægten til næste gang og så kan der forhåbentlig komme lidt flere kg på bænkpresset.

Rygtræning i morgen!

Musiksiden blev leveret af Ratt.

Ved i hvad? Når solen skinner og man banker bryst, så er det sgu nærmest som om en følelse af liv og glæde strømmer gennem den metalstang! Uagtet at man 20 min tidligere var ved at gå til i en let overgjort psykologi-time.

Neutral grip pullup, 3011///incline bench press, 21X1, staggered set
9///7x57,5 kg
8///6x55 kg
7///6x55 kg
7///5x55 kg

Det er svært at udtrykke hvor glad jeg er for at gå fra at være for skadet til at kunne tage kropshævninger til at kunne knalde ni af med det tempo. Anyways, 2 min mellem kropshævninger og skrå bænk og tilbage igen, så godt med pause til de involverede muskler.

Dip, 30X0///high incline DB fly, 4010, superset
10x10 kg///9x7,5 kg
8x10 kg///8x7,5 kg
8x5 kg///10x5 kg

Kunne godt mærke at jeg havde lavet noget før det her. Uagtet var det nogle smukke sæt. Fire minutter mellem superset. DB flies er en øvelse jeg skal ease into. Min krop vil rigtig gerne lave dem med håndvægtene helt omme bag mit hoved, hvilket mine skuldre ikke er super glade for.

Cable external rotation, 3010///cable internal rotation, 3010, superset
12x10 kg///11x15 kg
11x10 kg///10x15 kg
9x10 kg///8x15 kg
8x10 kg///9x15 kg

Sgu ikke meget at sige her. Stående og uden nogen decideret pause. Bare ekstern rotation direkte til intern rotation og så videre til næste arm.

I aften vil jeg lave fish'n (bean)chips og muligvis drikke en øl!

Ben og rugbrød! Hold så op..

DB leg curl, 3010///Back squat, 70X1, super set
15x32,5 kg///6x80 kg
11x32,5 kg///6x80 kg
11x32,5 kg///6x80 kg
9x32,5 kg///5x80 kg
9x32,5 kg///5x80 kg
8x32,5 kg///4x80 kg

Hold nu kæft, hold så op, hold da vældig en omgang. Adr for pokker og Peter!

Toes press, 33X1///tibialis raise, 2010, super set
12x133 kg///18
11x133 kg///18
10x133 kg///16

Jeg trænede læg halvanden time senere, hvilket nok var meget godt. Var helt ødelagt!

10 skiver rugbrød til frokost skal nok få mig ovenpå igen. Kombineret med en pause i morgen er jeg nok klar til skulder og arme på torsdag!

Hah! Jeg trænede alligevel! Tager pausen i morgen. Måske.

DB lateral raise, 2010///seated DB press, 3010///Rope upright row, 2010, tri-set
12x7,5 kg///9x15 kg///15x24 kg
11x7,5 kg///9x15 kg///13x24 kg
11x7,5 kg///8x15 kg///12x24 kg
10x7,5 kg///8x15 kg/12x20 kg

For pokker en pump! 4 min mellem tri-sets. Meget tilfreds. Mine skuldre lignede balloner bagefter. Balloner af egetræ og guld!

Barbell curl, 3010///incline db curl, 4010////california press, 40X1///reverse grip pushdown, 3010, staggered superset
10x30 kg///9x7,5 kg///8x45 kg///8x70 kg
8x30 kg///12x5 kg///7x45 kg///12x50 kg
7x30 kg///11x5 kg///6x45 kg///10x50 kg

Staggered supersets. Fik i den? Biceps superset, 2 min pause, triceps superset, 2 min pause, gentag. Det var smukt! Kom til at loade pushdowns lidt for aggressivt. Skal nok starte på 50 kg næste gang.

Wrist extension, 2010///wrist curl, 2010, superset
12x20 kg///16x20 kg
8x20 kg//12x20 kg
9x15 kg///13x15 kg

Ikke meget at sige her. Direkte underarmstræning er jo ikke vildt sjovt, men hvis der er bb, så lad der være bb.

Generelt var det en træningssession fuld af vanvittig pump og god sol!

God energi, god ernæring og sult på træning. Fuck pausen! Nyt i nyt i dag.

One arm DB row, 2010
10x30 kg
8x32,5 kg
6x35 kg
12x27,5 kg
15x25 kg
16x22,5 kg

Meget nyt for mig at arbejde med tempo i den her øvelse. Total text-book teknik med helt lige overkrop, j-curve up the butt og en seriøst kontrolleret excentrisk fase. Altid sjovt at gå fra 30+ gentagelser med 40 kg til 10 gentagelser med 30 kg, men det er uudforsket land for mig og nok meget godt for min videre rygudvikling og træning.

Seated good morning, 5111///bench curl up, 3010, staggered set
7x50 kg///11
7x50 kg///9
6x50 kg///8
5x50 kg///7

Seated goodmornings er også en ny øvelse for mig. Jeg debaterer med mig selv om jeg er startet for tungt, men jeg tænker at med en 5 sek excentrisk fase, så går det nok. Jeg bruger den som en del af lead in til Sandys snatch grip dødløft-fase, så reps rammer nok egentlig meget godt.
On another note så er det vanvittigt at læse hans klient potræt af Nicolai der kørte 7x170 kg med samme 5 sek excentrisk fase i den øvelse. Jeg kan vitterligt ikke have det i hovedet.

I får sgu lige de to sidste, her i solen.

17/5-24
Long cable row, 3010///low incline DB bench, 4010
15x40 kg///15x15 kg
14x40 kg///14x15 kg
12x40 kg///10x15 kg

Cable lateral raise, 3010, dropset
13x15 kg/8x10 kg/6x5 kg
12x15 kg/7x10 kg/5x5 kg

Hammer curl, 3010///reverse EZ curl, 3020, superset
9x12,5 kg///EZx7
8x12,5 kg///EZx6

Reverse DB flies, 2010
23x5 kg
18x5 kg

Fantastisk dejlige DOMS fra one arm DB rows og ab curl ups fra dagen før! Ren pump træning. Det var en fryd. Også for øjet!

20/5-24
Wide grip pullup, 2112
7
7
6

Medium neutral grip pullup, 41X0
7
7
6

Underhand pullup, 2010
8
9
8

Ikke meget at sige. Hjemmetræning så tempoet blev manipuleret noget så grusomt. “Let” inspireret af Sandys “pullup comeback” på IG.

DB rear delt row, 2010///Incline bench press, 21X1, staggered set
12x12,5 kg///6x60 kg
11x12,5 kg///6x57,5 kg
11x12,5 kg///6x55 kg
10x12,5 kg///7x52,5 kg

Dip, 30X0///high incline DB fly, 4010, superset
12x10 kg///12x7,5 kg
10x10 kg///10x7,5 kg
8x10 kg///7x7,5 kg

Cable y-raise, 5010/DB raise, 2010, superset
10x15 kg///12x5 kg
10x15 kg///12x5 kg
10x15 kg///9x5 kg

Cable external rotation, 3010///cable internal rotation, 3010, superset
14x10 kg///16x15 kg
13x10 kg///15x15 kg
12x10 kg///14x15 kg
11x10 kg///13x15 kg

One leg DB calf raise, 33X1
8x10 kg
7x10 kg
6x10 kg

Seriøs bryst træning og noget skulder-pump! Godt tilfreds. Fin fremgang! Skubber mig op over de 80 kg BW om en eller to uger.

Damn vejret er tungt i dag. Ben og abs!

Lying DB leg curl, 3010///front squat, 20X1
11x35 kg///5x80 kg
10x35 kg///5x80 kg
9x35 kg///5x80 kg
8x35 kg///4x80 kg

Okay, jeg droppede back squats. Jeg har aldrig kunne få dem til at føles bare nogenlunde, så de blev erstattet.

DB cyclist squat, 4010
13x40 kg
10x40 kg
9x40 kg

Adr, hvor modbydeligt godt!

Bench ab curl up, 3010
13
8
6

Og på trods af alt det var dem her stadig de værste. Død og ødelæggelse!

Arme og skuldre. Av for den!

DB lateral raise, 2010///seated DB press, 3010///Rope upright row, 2010, tri-set
14x7,5 kg///12x15 kg///17x24 kg
12x7,5 kg///10x15 kg///14x24 kg
10x7,5 kg///9x15 kg///12x24 kg

Barbell curl, 3010///incline db curl, 4010, superset
11x30 kg///14x5 kg
9x30 kg///12x5 kg
8x30 kg///10x5 kg

California press, 40X1///reverse grip pushdown, 3010, superset
10x45 kg///15x50 kg
8x45 kg///14x40 kg
7x45 kg///13x40 kg

Reverse DB fly, 2010
20x7,5 kg
18x7,5 kg
16x7,5 kg

Pump til døden! Pump til livet! Pump til solen!

I går kørte jeg PC/ryg

One arm DB row, 2010
12x30 kg
10x35 kg
8x40 kg
6x40 kg
12x30 kg
16x25 kg

Uhyggelig fremgang her!

Seated good morning, 5111///bench curl up, 3010, staggered set
9x50 kg///14
8x50///9
7x50 kg///8
6x50 kg///8

Hey, lad os se om vi kan designe det mest modbydelige staggered sæt i eksistensen! Man skal virkelig huske at blive sidende efter sådan et sæt. Efter første rejste jeg mig op med det samme.. og blev sat ned på sekundet. Kombinationen af efterdønningerne af det opbyggede indre tryk og så at rejse sig op for hurtigt. Yikes!

Let underernæret og vanvittig hård træning!

Lying DB leg curl, 301X
11x35 kg
13x30 kg
15x25 kg

Deep step up, 4011
8
7
7
7

DB cyclist squat, 4010
16x35 kg
14x35 kg
11x35 kg

Seated leg curl, 4010///1,5 DB RDL, 401X, superset
8x70 kg///8x35 kg
8x70 kg///6x35 kg

One leg DB calf raise, 33X1///tibialis curl, 2111, superset
8x12,5 kg///7x8 kg
7x12,5 kg//7x8 kg
7x12,5 kg///6x8 kg
6x12,5 kg///6x8 kg

Hanging leg raise, 2110///hanging ab curl up, 2110, superset
8///6
6///5

Omkring halvanden times pause mellem quads/hams og calves/abs, hvilket vidst var meget godt. Jeg var grundigt skudt i sænk! De dybe stepups var til gengæld imponerende gode som “tung” quad øvelse. Højt nok oppe til at få fuld ROM over knæet og nok TUT til at gå derfra med god pump før jeg ødelagde quads helt med de cyclist squats. Smukt!

Standing low to high cable press, 2011///slight decline DB bench press, 30X0, superset
9x30 kg///10x17,5 kg
8x30 kg///8x17,5 kg

Incline bench press, 21X1
4x60 kg
6x55 kg
7x50 kg
6x50 kg

Low incline DB bench press, 401X///pec minor dip, 2011, superset
12x15 kg///13
15x12,5 kg///13
14x12,5 kg///11

Partial DB lateral raise, 1010///full plate lateral raise, 4010, superset
25x15 kg///7x5 kg
21x15 kg///6x5 kg
17x15 kg///5x5 kg

One arm cable lateral raise, 4010, 2-drop set
12x15 kg/8x10 kg/6x5 kg
12x15 kg/8x10 kg/6x5 kg

Reverse DB fly, 2010
20x5 kg
18x5 kg
15x5 kg

Wrist extension, 2111///wrist curl, 2111
13x5 kg///16x5 kg
12x5 kg///15x5 kg
11x5 kg///12x5 kg

Bosu ab curl up, 3111
7x25 kg
7x25 kg
6x25 kg


Full bro! God session. Pump på pump på pump. Dejligt endelig at have “fået fat” på min brystmuskulatur!

I får lige de tre sidste sessioner. Full bro, full swing!

31/5-24
Long hip thrust, 3011
18
13
11

Split squat, 4111
8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg
7x40 kg

Sissy squat, 4010///leg extension, 3110, superset
8///8x45 kg
8///7x40 kg
7///8x35 kg

Decline lying DB leg curl, 301X, partials
11x30 kg + 5
10x25 kg + 4
11x20 kg + 5

Toe press, 33X1, partials///tibialis raise, 2111
7x165 kg + 5///18
6x165 kg + 5///16

30/5-24
Pinwheel curl, 2010///OA cross body triceps pushdown, 3011, super s
12x12,5 kg///10x30 kg
11x12,5 kg///9x30 kg

Barbell curl, 3010///close grip bench press, 30X1, staggered set
6x34 kg///4x84 kg
8x30 kg///5x80 kg
7x30 kg///5x75 kg

Elbow supported incline DB curl, 4010///EZ french press, 3010
13x7,5 kg///9xEZ+15 kg
11x7,5 kg///8xEZ+15 kg
9x7,5 kg///8xEZ+12,5 kg

Reverse EZ curl, 4010///kneeling overhead cable triceps extension, 2110
16xEZ+5 kg///20x50 kg
13xEZ+5 kg///18x50 kg

29/5-24
Wide grip pullup, 2210
9
8
8

Medium neutral grip pullup, 4110
8
8
7

Underhand pullup, 2010
8
8

Personliggjort JP style ‘density day’

Chest supported pulldown, 3010, p180
8x70 kg
12x60 kg

Cable long row, 3110, p120
14x40 kg
12x40 kg
11x40 kg

Barbell row, 10X0, p180
7x65 kg
12x55 kg

SGSLDL, 4111, p300
4x115 kg
6x100 kg

Prone DB shrug, 2222, p120
20x20 kg
15x20 kg
15x20 kg

Back extension, 3011///bench ab curl up, 3111, p120, superset
12///9
11///7
10///6

OA supported incline DB curl, 3010///pinwheel curl, 3010, p60, superset
9x12,5 kg///4x12,5 kg
6x12,5 kg///3x12,5 kg

Så.. fokus var på at bias de ‘nedre’ fibre i lats i de to første row variationer. Under barbell rows holdt jeg den uhyggelig striks, hvilket er noget nyt for mig. Oh well. Derfra blev det rigtig modbydeligt med SGSLDL. Men hey, alle superhelte har brug for en signature-move!
Mere vægt på de prone shrugs!
Reduktionen i reps på bench ab curl ups var nok grundet at mine ben var en del mere bøjede denne gang kva mit ghetto setup til back extensions.
Og curls var bare fordi jg ikke har trænet i en uge og der ingen grund var til IKKE at smide det volumen på.