Projac's 2-split

Mine stats pr. 2/11/2009
Alder: 26 år
Højde: 171 cm

Træningserfaring: Flere års langdistanceløb og landevejscykling + en smule karate
Styrketræning i 4-5 år on/off

Træningssted: Aarhus Universitets-Sport

Træningsmål pt.: Forøgelse af muskelmasse, 70 kg inden 1/1 2010.


Morgenvægt m. utroværdig fedt %:
4-11-09: 65,7, fedt % 13,8
10-11-09: 66,5, fedt % 12,4
20-11-09: 67,0, fedt % 14,4
25-11-09: 67,4, fedt% 14,7

Dagens styrketræning 20-10-2009

Pull-ups:
8 x BW
8 x BW
6 X BW

Dumbbell bænkpres:
8 x 22 kg
6 x 22 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Crunch (køres mellem sættene i bænkpres)
3 x 15 x BW + 5 kg

Barbell curl:
8 x 17,5 + stangens vægt
8 x 17,5 + stangens vægt
8 x 17,5 + stangens vægt
Jeg er ikke sikker på hvad sådan en barbell-stang vejer, det finder jeg lige ud af.

Hyper-extensions:
3 x 10 x BW + 10 kg

Military press (barbell):
8 x 16,25 + stang
8 x 17,5 + stang
8 x 17,5 + stang

Cable seated row:
3 x 8 x 40

En mavemaskine, torso twist vistnok
3 x 8 x 35 kg

Dagens træning med en snigende forkølelse

Chin ups
3 x 8 x BW

Chrunches
3 x 20

DB bænkpres
1 x 8 x 22 kg
1 x 7 x 22 kg
1 x 8 x 20 kg

Barbell biceps curl (siddende)
3 x 8 x 10 kg

Military press
2 x 8 x 17,5 kr + stangens vægt

Hyper Extensions
3 x 10 x BW+10 kg

Dips
3 x 12 x BW

Ryggen må blive en anden dag...

Afsluttede med 1000 meter roning i concept 2, så lidt ryg blev det alligevel til.

Du mangler helt klart øvelser til underkroppen og bagsiden. Jeg ville foreslå, at gå i gang med enten en Bill Starr variant eller et program der ser nogenlunde sådan her ud:

Dag 1)
Squat 5 x 5
Bænkpres 5 x 5
Dødløft 5 x 5
Skrå Bænkpres 3 x 8-10
BB/DB Rows/Chinups kunne du også 3 x 8-10
Lateral raises
Biceps, triceps & mave (evt. læg)

Du mangler helt klart øvelser til underkroppen og bagsiden. Jeg ville foreslå, at gå i gang med enten en Bill Starr variant eller et program der ser nogenlunde sådan her ud:

Dag 1)
Squat 5 x 5
Bænkpres 5 x 5
Dødløft 5 x 5
Skrå Bænkpres 3 x 8-10
BB/DB Rows/Chinups kunne du også 3 x 8-10
Lateral raises
Biceps, triceps & mave (evt. læg)

Tak. Du har ret. Der mangler ben og ryg. Jeg cykler og løbetræner et par gange ugentligt, så det har været min primære bentræning. Det handler dog nok mest om en vis berøringsangst overfor squat, bor og dødløft. Jeg har forsøgt mig lidt med dem, men teknikken halter. Det skal dog nok komme på et tidspunkt.

Jeg har siddet og fiflet med et program tidligere i dag, og har lige været nede og afprøve det. Det er et 2-split med patter, triceps og skulder den ene dag, og ben, ryg og biceps den anden dag. Jeg synes dog stadig der mangler en øvelse.

Mandag: Bænkpres, military press, DB side laterals, dips, shrugs
Onsdag: Seated cable row, hyperextensions, chin-ups, pull-downs, hammer curls
Fredag: Bænkpres, military, DB rear laterals, french press, incline db flyers
Lørdag: Pull-ups, hyperextensions, DB rows, BB curls, benpres

Alt sammen i en cyklus af 8 uger, med start 80 % af RM, og slut 110 %.

Dagens træning

Har været småsyg i weekenden, så kom desværre ikke ned og træne. Jeg tog dog 3x20 armstrækninger derhjemme for at dulme den dårlige samvittighed.

I dag skulle jeg lige have plottet nogle RMs ind i mit nye 2-splits-program, så kørte øvelserne til næsten-failure

Bænkpres:
8 x 50 kg
8 x 52,5 kg
4 x 55 kg, failure på 5. rep

Crunches:
3 x 20 x BW + 5 kg

Military press:
3 x 8 x 17,5 kg + stangens vægt

Dips:
3 x 8 x BW (I fin stil )

DB side laterals:
8 x 8 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

Jeg spurgte de søde piger i receptionen (Fitness World) hvad BB-stangen mon vejede. Den ene mente bestemt den vejede 11 kg, mens den anden mente 7 kg. Så må nok hellere selv veje stangen næste gang.

Du mangler så absolut noget til ben.. Løb og cykling er ikke nok! Stagen i Fitness World med sort plastic-ende vejer 11 kg

Var ude at løbe i regnen med min kammerat, svensker-Olof her til aften. 12 kilometer i absolut godkendt tempo. Er du så færdig, det var hårdt. Jeg er ret sikker på jeg kunne have brækket mine indvolde op da vi kom hjem. Til aftensmad stod den på laks, spinat og frisk pasta med masser af olivenolie. Mums.

ja, du mangler noget ben og så ville jeg iøvrigt køre shrugs på mine Ben/Ryg/Biceps dage.

ja, du mangler noget ben og så ville jeg iøvrigt køre shrugs på mine Ben/Ryg/Biceps dage.

Ja, jeg så godt at mine shrugs nok lå forkert. Den er flyttet ned til min ryg/biceps-dag nu. Jeg har nu besluttet at lægge bentræning ind om lørdagen. I første omgang bliver det benpres og en lægøvelse. Jeg har ikke mod på squat endnu, men det skal nok komme.

Hvad siger folk til denne her? (redigeret)

Mandag: Bænkpres, military press, db side laterals, dips, incline db bænk, benpres, baglår
Onsdag: Chin-ups, hyperextensions, db row, bb shrugs, db curls, hammer curl
Fredag: Bænkpres, military, db side laterals, french press, dips, incline db flyers
Lørdag: Pull-ups, hyperextensions, db row, bb curls, hammer curls, rear laterals

Er det godkendt?

Jeg undgår squat, bor og dødløft indtil videre, men jeg arbejder dog med teknikken når jeg er ned i centeret.

Jeg ville tage en baglårs øvelse i stedet for læg. Det kan du sgu altid smide ind! - og rear-laterals på ryg-dagen!

Jeg dekonditionerer i næste uge, og starter derefter på mit 2-split. Indtil da går tiden med at finde mine RMs i mine øvelsesvalg.

Incline db bench:
1 x 8 x 12 kg
1 x 7 x 20 kg
2 x 8 x 18 kg

French press:
3 x 8 x 15 kg + stangens vægt (EZ-stang)

BB bicpes curl (EZ)
3 x 8 x 15 kg + stangens vægt

DB row:
3 x 8 x 24 kg

Hyperextensions:
3 x 10 x BW + 10 kg

Hammer curl:
3 x 8 x 12 kg

Janda situps
4 x 15 x BW

Dagens træning

Lidt ustruktureret i dag. En blandet omgang fullbody.

Pull-ups: (en skuffende omgang)
1 x 8 x bw
1 x 6 x bw
1 x 4 x bw i dårlig form

Bænkpres:
1 x 8 x 50 kg
1 x 6 x 52,5 kg
2 x 8 x 50 kg

Close grip bb bænk:
2 x 8 x 40 kg
1 x 7 x 40 kg

Dødløft: (stadig med ynkelig teknik)
2 x 5 x 40 kg

EZ-curls:
1 x 8 x 10 kg + stangens vægt
2 x 8 x 7,5 kg + stangens vægt

BB Shrugs:
1 x 8 x 35 kg
2 x 8 x 40 kg

Janda-situps:
3 x 15 x bw

Hvorfor tager du en dekon?

Hvorfor tager du en dekon?

Jeg går over til 2-split og et meget mere struktureret program, og synes det var passende med en uges pause. Jeg har kørt hårdt på de sidste par måneder. Jeg har dog efter nøje overvejelser besluttet at udskyde dekon, da motivationen er ret høj i øjeblikket, så jeg starter allerede mit 2-split fra på onsdag, og måske lidt ben i morgen.

Jeg har ret heftige DOMs fra dødløften i går. Især lænden er ramt Så i dag blev det til en løbetur i Riis Skov i Århus. Varighed ca. 35 minutter.

Total ynglingsnummer i øjeblikket. Elsker en god omgang heavy til træningen .

Dagens pump

Bryst, triceps, skulder, mave

DB bænkpres:
8 x 18 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 22 kg

Military press:
8 x 13 kg + stang
8 x 17,5 kg + stang
8 x 17,5 kg + stang
8 x 15 kg + stang

Close grip bænkpres:
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
6 x 45 kg (failure på 7.)

Dips:
8 x bw
8 x bw

Decline situps:
12 x bw + 10 kg
12 x bw
10 x bw + 10 kg
10 x bw
8 x bw + 10 kg
8 x bw

Torso twist
2 x 25 kg
1 x 30 kg

Det rev lidt i højre skulder, så jeg stoppede her.



Træningen blev i dag akkompagneret af AC/DC - WHISKEY ON THE ROCKS!!! YEEAAY

Biceps, ryg, ben

Pull ups:
5 x 5 x bw

Chin ups:
5 x 5 x bw

DB Row:
1 x 8 x 20 kg
1 x 8 x 22 kg
1 x 8 x 24 kg

BB Shrugs:
3 x 8 x 35 kg

Hammer curl:
3 x 8 x 12 kg

Row, siddende:
3 x 8 x 35 kg

EZ Curls:
3 x 8 x 15 kg + stangens vægt

Hyperextension:
3 x 10 x bw + 10 kg

Desuden leg extension og en calf-maskine, der blev kørt på max vægt 3 x 8.

Til slut blev der kørt nogle janda-situps og en øvelse til lænden.

Altsammen til tonerne af:

Bryst, triceps, skulder, mave

Gæstetræning i mejeriet, Fredericia

DB bænkpres:
1 x 8 x 18 kg
1 x 8 x 20 kg
1 x 8 x 22,5 kg
1 x 8 x 22,5 kg

French press:
1 x 8 x 20 kg + stang
1 x 8 x 15 kg + stang
1 x 8 x 15 kg + stang

Close grip bænk:
3 x 8 x 40 kg

DB skulderpres:
1 x 8 x 10 kg
2 x 8 12,5 kg

Side laterals:
2 x 8 x 10 kg
1 x 8 x 12,5 kg

+ En forfærdelig masse mavelir

Nu står den på årets første julefrokost

Dagens workout

Den stod på kardio i dag. En løbetur på ca. 7,5 km. Ingen ur, så ingen tid.

Biceps, ryg, ben

Fjolset her havde sat sit vækkeur til 6.30 for derved at kunne komme i centeret kl. 7.00. Det gik også meget fint, bortset fra at jeg glemte pen og papir derhjemme.

Nå, men jeg fik ihvertfald trænet det jeg skulle:

3 x pull ups

4 x EZ-curls

3 x DB Row

3 x hyperextensions

3 x shrugs

3 x pull-down cable

3 x leg extensions

3 x læg-øvelse

3 x benpres

+ lidt mavelir



Den er feee!

Bryst, triceps, skulder

Bænkpres:
1 x 10 x 45 kg
1 x 8 x 50 kg
1 x 8 x 55 kg
1 x 6 x 55 kg (ingen spotter, så turde ikke tage mere)

DB Incline bench:
3 x 5 x 20 kg

French press:
1 x 8 x 15 kg + stang
1 x 8 x 17,5 kg + stang
1 x 8 x 20 kg + stang

DB Skulderpres:
3 x 8 x 14 kg

Lateral raises:
3 x 8 x 12 kg

Close grip bænk:
2 x 8 x 40 kg
1 x 6 x 40 kg

+ lidt mavelir

Biceps, ryg
Pull-ups:
2 x 8 x BW
1 x 7 x BW

Hyperextensions:
3 x 10 x BW + 10 kg

EZ curls:
3 x 8 x 20 kg + stang

DB Row:
1 x 8 x 22 kg
2 x 8 x 24 kg

BB shrugs:
3 x 8 x 60 kg

Preacher curls:
2 x 6 x 17,5 + stang

Pushdown cable:
3 x 8 x 40 kg

Rotary calf:
1 x 8 x 50 kg
1 x 8 x 60 kg
1 x 8 x 67,5 kg (max )

+ lidt mavelir

Jeg har lidt problemer med knæet, så den tunge bentræning er sat på stand-by indtil videre.

Biceps, ryg

Chin-ups:
1 x 8 x bw
2 x 6 x bw
Kunne fint presses til flere, men af en eller anden grund mistede jeg grebet om stangen hver gang.

DB Row:
1 x 8 x 22 kg
2 x 8 x 24 kg

EZ curls:
3 x 8 x 28 kg

Shrugs:
3 x 8 x 60 kg
Havde svært ved at få ordentlig fat om stangen

Pull-down cable:
2 x 8 x 40 kg
1 x 8 x 45 kg

+ maveøvelser og kropshævninger

Pecs, triceps, delts

Jeg har ikke kørt dette program længe, da jeg oplevede en irritation i højre skulder når jeg kom op i de tunge vægte ( hehe, tunge vægte, grin bare). Derfor tog jeg den stille og roligt i dag.

DB bænk:
1 x 10 x 16 kg
1 x 10 x 18 kg
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 22 kg

Close grip bænkpres:
3 x 8 x 40 kg

Military pres:
1 x 8 x 20 kg
2 x 8 x 25 kg

French pres:
1 x 8 x 23 kg
1 x 10 x 23 kg
1 x 12 x 23 kg

Dips:
4 x 8 x bw

+ diverse maveøvelser

Biceps, ryg, ben

Pull-ups:
1 x 8 x bw
1 x 8 x bw
1 x 5 x bw

DB row:
1 x 8 x 22 kg
1 x 8 x 24 kg
1 x 8 x 26 kg

DB Curls:
3 x 8 x 17,5 + stang

Hyperextensions:
3 x 10 x bw + 10 kg

Hammercurls:
2 x 8 x 14 kg
1 x 6 x 14 kg

Rotary calf:
3 x 8 x 65 kg (max)

+ maveøvelser

Pecs, triceps, delts

Bænkpres:
1 x 8 x 50 kg
1 x 8 x 55 kg med spot på den sidste
1 x 8 x 50 kg

DB incline bænk:
1 x 5 x 20 kg
1 x 5 x 22 kg
1 x 5 x 20 kg

Skulderpres:
1 x 6 x 14 kg
2 x 8 x 14 kg

French pres:
1 x 8 x 28 kg
2 x 8 x 23 kg

Lateral raises:
3 x 8 x 12 kg

+ maveøvelser

Fullbody

Første træning i AUS's nye lokaler på Trøjborg.

Pull-ups:
2 x 8 x bw
1 x 5 x bw

DB bænk:
1 x 8 x 20 kg
1 x 8 x 22,5 kg
1 x 8 x 25 kg

EZ-curls:
1 x 8 x 19,5 kg
2 x 8 x 27 kg

Military pres:
1 x 8 x 20 kg
1 x 8 x 30 kg
1 x 6 x 30 kg

Side laterals:
3 x 8 x 12,5 kg

Close grip bænk:
1 x 10 x 40 kg
1 x 7 x 45 kg
1 x 6 x 45 kg

DB row:
1 x 8 x 22,5 kg
1 x 8 x 25 kg
1 x 8 x 27,5 kg

+ maveøvelser