Level 1 - Kampen med jernet

Level 1

Jeg har tidligere trænet lidt useriøst, men efter en pause på 3 måneder vil jeg nu til at træne mere seriøst samt føre logbog. Den nuværende form er skelet og målet er muskuløs dog ikke nødvendigvis meget markeret. Jeg vil også gerne rykke nogle kg i de tre store så det er både styrke og udseende.

Stats:
Alder: 20 år
Højde: 179 cm
Vægt: 61,6kg

Kostplan:
Se den under kostplan. Jeg har lavet en hurtig kostplan som kun indeholder det jeg minimum skal spise hver dag. Hvad synes i om den? Den indeholder kun følgende fødevarer: Havregryn, skinketern, skummetmælk, proteinpulver, rugbrød og yoghurt.

Vejning mindst en gang om ugen:
Vægt den 10/1-2010: 59,6kg
Vægt den 15/1-2010: 62,2kg
Vægt den 27/1-2010: 61,6kg

Billeder:
Billederne er taget kolde og ved godt at jeg står skævt. (d. 12/01/2010)




Træningsprogram
Her er mit foreløbige program som er inspireret af "Masse og styrke - The doug Hepburn way" og "Rotator-manchet træning - vejen uden om skulderskader".

Dag 1:
Bænkpres - singles + 5x5
DB Shoulderpress - 5x5

Rotator manchet:
Ekstern rotation I - 2x10
Ekstern rotation II - 2x10
Intern rotation - 2x10
Supraspinatus laterals - 2x10

Dag 2:

Squat - singles + 5x5
Deadlift - singles + 5x5
Calf raise - 3x5
Bent over barbell rows - 5x5
Pullups - 3x5

Løft
Bænkpres = 80kg (d. 10/01/2010)
Bænkpres = 85kg (d. 14/01/2010)
Bænkpres = 90kg (d. 26/01/2010)
Squat = 100kg (d. 12/01/2010)
Squat = 105kg (d. 21/01/2010)
Dødløft = 110kg (d. 12/01/2010)

kostplan - du får for meget protein og for lidt fed!

protein: 15 - 20% af kosten (omkring 2g pr. kropsvægt)
fedt 25-30%
rest kulh.

Hej og velkommen.

kan vi få lidt info om dig. højde, alder hvad er dine mål osv

moretti12: Så bliver det udo's choice eller noget advokado er det ok? Udover det så er kostplanen også kun et minimum for hvad jeg skal indtage.

Herakle: Tak og det er opdateret i profilen nu, men mål er jeg nu ikke interesseret i at holde øje med hele tiden.

moretti12: Så bliver det udo's choice eller noget advokado er det ok? Udover det så er kostplanen også kun et minimum for hvad jeg skal indtage.

Det er fint, men hvis jeg var dig ville jeg også smide nogle nødder ind, dels for variationen, men også fordi udo's choise er meget dyrt olie

moretti12: Nu har jeg smidt nogle mandler ind om morgenen og så kommer udo's på når jeg har det

Updateret med hjemmebrygget træningsprogram

du er 180 og vejer under 60 kg... kan du se at få spist en masse.

Herakle: Ja, jeg er bagud med at spise

Dagens træning:

Bænkpres
1x60kg
1x70kg
1x80kg
5x5x60kg

Pushpres
1x30kg
1x40kg
1x50kg
5x5x40kg

Rotator manchet:

Ekstern rotation I
2x10x3kg

Ekstern rotation II
2x10x3kg

Intern rotation
2x10x3kg

Supraspinatus laterals
2x10x3kg

det er fint at du er fokuseret på rotator.. Men har du en skade siden du kun køre Push press og ikke andre skulder øvelser.. syntes dine skuldre bliver lidt forsømt. Hvad med DB shoulder press eller military press?
Syntes også du burde smide dips ind til dine triceps. De svare lidt til hvad pullups gør for din biceps. de er alle gode "multiledsøvelser"

Herakle: Tak for feedback.
Jeg har allerede press/pushpress på programmet nu og med press mener jeg military, men du har ret det må hellere blive mest press fremover. Dips må jeg lige overveje da jeg synes stativet er alt for bredt i centeret :S måske skal jeg bare vænne mig til det.

Træning i dag

Squat
1x70kg
1x80kg
1x90kg
1x100kg
5x5x70kg

Rigtig fin omgang squat med god dybde

Calf raise
3x5x70kg

Deadlift - singles + 5x5
1x60kg
1x90kg
1x100kg
1x110kg
5x5x80kg

Bent over barbell rows
5x5x50kg

Pullups
3x5xBW

Dagens træning:

Bænkpres
1x70kg
1x80kg
1x85kg
5x5x65kg

DB Shoulderpress
5x5x20kg

Rotator manchet:

Ekstern rotation I
2x10x4kg

Ekstern rotation II
2x10x3kg

Intern rotation
2x10x3kg

Supraspinatus laterals
2x10x3kg

Træning i dag

Squat
1x60kg
1x80kg
1x90kg
1x100kg
1x105kg
5x5x75kg

Calf raise
3x5x75kg

Deadlift
5x5x85kg

Bent over barbell rows
3x5x55kg

Pullups
3x5xBW+5kg

Bænkpres
1x70kg
1x80kg
1x85kg
1x90kg - PR
5x70kg
4x5x65

DB Shoulderpress
5x5x20kg

Rotator manchet:

Ekstern rotation I
2x10x4kg

Ekstern rotation II
2x10x3kg

Intern rotation
2x10x3kg

Supraspinatus laterals
2x10x3kg

Squat
1x80kg
1x90kg
1x100kg
1x105kg
5x90kg
5x80kg
5x80kg
5x70kg
5x70kg
5x60kg

Front squat
5x30kg
5x40kg
5x40kg

Bænkpres
5x5x70kg

Bent over rows
5x5x50kg

Skulderpres
3x5x20kg

Rotator manchet:

Ekstern rotation I
2x10x4kg

Squat
5x5x80kg

Frontsquat
3x5x40kg

Dødløft
5x5x90kg

Bor
5x5x50kg

Pullups
3x5xbw+5kg

Bænkpres
5x5x70kg

Skulderpres
3x5x20kg

Dødløft
5x5x90kg

Squat
2x5x80kg

Bent over rows
5x5x50kg