Benner's Log

Ja så har jeg valgt at oprette en log i forbindelse med at jeg skal til at cutte. mit mål er at komme under 80 kg, inden mín fødselsdag, som er den 26 juni. Det er første gang jeg ska cutte, så derfor har jeg valgt at starte tidligt, og så starte stille og roligt op så jeg kan vænne mig til det!

Alder: 19 år
Højde: 174 cm
Vægt: 89 kg

Mål:
Arm: begge 35.5 cm
Bryst: 111 cm
Lår: 61 cm
Mave (lige under navle): 101 cm

træner jeg 3 split. 1: bryst, triceps, skulder. 2: øvre ryg, biceps, underarm og håndled. 3: ben og mave. træner så 6 gange om ugen med hviledag søndag, og så forfra om mandagen.

Idag er det så første dag. og den startede med 8 timers sneskravning på arbejde, og fuck hvor fik man da lige varmen af det. og så efterfuldt af 2 timers træning. så nu er jeg rimelig træt, og satser på at gå forholdvis tidligt i seng og få min nattesøvn hehe

Kost idag.
morgenmad: havregryn, rosiner, proteinpulver (whey +80) og minimælk
frokost: 4 skiver rugbrød med diverse kødpælæg.
før træning: 2 bananer
efter træning: 1 shake. ( 1 scoop proteinpulver og en ske kakaopulver og vand)
aftensmad: et par kartofler, ca 100 gram frosne rodfrugter, kyllingefilet 125-200 gr. og lidt sauce.

Træning idag: 1 bryst tricep skulder.
skrå bænk med håndvægte:
3x8
1x6
bænkpress:
2x8
2x7
1x5
barbell militarypress:
4x8
1x5
cable flyes:
4x8
cable Laterial raise:
4x8
dumbbell rear laterial raise:
3x8
Dips
3x8
dumbbell Lying triceps extention:
4x8
Triceps pushdown (bredt greb)
4x8

15 min cardio (crosstrainer) ifølge maskine 212 kcal forbrændt

Hey Benner, endelig ser man en log fra din side af herinde, så mangler vi bare Sebastian og nogen af de andre hoveder

Din træning ser fin ud, men skriv det op anderledes. Det gør det lettere for læseren .
Istedet for at skrive:
skrå bænk med håndvægte 3*8 og 1*6
bænkpress 2*8, 2*7 og 1*5
Så skriv det op således:

Incline dumpbell benchpres (egentlig det samme som du skrev, men bare for nemhedens skyld)
Også skriv:
3x8 med X antal kg
1x6 med X antal kg

Barbell benchpress:
2x8 med X antal kg
2x7 med X antal kg
1x5 med X antal kg

- Tobias

PS:
Spiser du intet måltid inden du går i seng?

Hej Tobias. ja vi må få de andre lokket til at skrive en log os
ja kan faktisk godt se det mere overskueligt den måde du siger. så det vil jeg gøre, og ved godt jeg mangler kg, men kan ikk huske det på over halvdelen. hehe.

normalt så spiser jeg nogle søde sager, hehe eller noget i den stil, men det er jo slut under cut, så ska ha købt noget frugt / grøntsager, så man har nogle sunde snacks.

Hej Tobias. ja vi må få de andre lokket til at skrive en log os
ja kan faktisk godt se det mere overskueligt den måde du siger. så det vil jeg gøre, og ved godt jeg mangler kg, men kan ikk huske det på over halvdelen. hehe.

normalt så spiser jeg nogle søde sager, hehe eller noget i den stil, men det er jo slut under cut, så ska ha købt noget frugt / grøntsager, så man har nogle sunde snacks.

Hehe, det er rimelig essensielt at du kan huske hvor meget du løfter

Jeg vil anbefale dig at spise noget med protein i inden sengetid, så du holder dig i anabol (opbyggende) tilstand det meste af natten, da du jo ligger 8-9 timer uden mad. Så specielt under cut er det en rigtig god idé at sørge for at få noget at spise med protein i inden sengetid.

Ja må til at skrive det ned hehe, så kan jeg og alle jer andre der følger med jo også se, om der er fremgang og hvor meget !

ja er godt klar over at det er godt for kroppen at få noget at holde sig kørende på igennem natten, så må finde på noget at køre i hovedet

Tirsdag 2/2-10.
Stille og rolig dag på arbejde.! ingen sneskravning. hehe. så det var jo rart at ku blive indenfor på værkstedet. så fik jeg trænet små 2 timer igen i dag, men mine underarme var mærket efter sneskravningen, så de syrede hurtigt til, rimeligt irriterende, så dagsformen var ikke i top desværre. så havde mor inviteret på aftensmad, kartofler stegt flæsk med persille sovs, dårlig kombo når man er på cut, det var godt nok svært IKKE at grovæde hehe. men viljen var der og jeg styrede mig!

Træning så således ud idag, 2. Ryg og biceps. (sprang underarm over idag, da de konstant syrede til)

Barbell / dumbbell vægte er pr. side/arm

Underhand bent over row ez bar.

1x8 20 kg
1x8 22.5 kg
1x8 25 kg
1x8 27.5 kg

1x8. One arm cable high row.

2x8 2x30 pund
2x8 2x35 pund

One arm cable low row.

4x8 25 pund

close grip chin up

2x5 egen vægt
2x4 egen vægt
kan sku ikk løfte mig selv op flere gange! men det blir der jo arbejdet på

cable seated row.

1x8 50 kg
1x8 55 kg
1x8 60 kg

Cable alternating pulldown.

1x8 50 pund
1x8 55 pund
1x8 60 pund

cable pulldown lige stang.

3x8 60 kg

Biceps curl ez bar.

3x8 12.5

biceps incline curl

1x8 14 kg
2x8 16 kg

Kost idag.

morgenmad: havregryn, rosiner, proteinpulver (whey80) minimælk.

frokost: 4 skiver rugbrød med diverse kødpålæg.

mellemmåltid: leverpostejsmad på rugbrød

efter træning: shake (scoop med top proteinpulver, og 2 teskeer kakaopulver til at gi smag.)

aftensmad: 2 små portioner kartofler stegtflæsk med persillesovs (sovs lavet på sødmælk og IKKE fløde!)

måltid før sengetid: leverpostejsmad på rugbrød og shake (scoop med top proteinpulver, og 2 teskeer kakaopulver til at gi smag.)

Onsdag 3/2-10 . puha så blev det onsdag. jeg kom sent i seng igår, fordi de viste en god film på tv3+ (Gridiron Gang) det var en stille og rolig arbejdsdag fik skruet lidt bil, og så blev jeg som er lærlingen, sat til at feje og skovle sne. nu må det gerne snart forsvinde! hehe. så har jeg fået taget et par få billeder, som kommer ind en af dagene, så i nu også kan se formen ;)

Træning i dag. 3. Ben, lænd, mave.

Squat smith stativ (min. 90 grader):

1x8 30 kg
1x8 40 kg
1x8 50 kg
1x8 60 kg
1x8 55 kg
1x8 60 kg

Dødløft:

1x8 60 kg
1x8 70 kg
2x8 80 kg mixed grip
1x8 90 kg straps
1x8 100 kg straps

Mave på skrå bænk.

1x10 egen vægt
1x10 5 kg bag nakke
1x5 10 kg bag nakke
1x10 5 kg bag nakke

45 grades side bend.

3x10 egen vægt

Hyperextension

3x10 egen vægt.

Kost idag:

morgenmad - havregryn med proteinpulver rosiner og minimælk

mellemmåltid - rugbrødsmad med leverpostej

frokost - 3 rugbrødsmader med diverse kødpålæg

mellemmåltid - rugbrødsmad med leverpostej

aftensmad - kyllingfilet, frosnerodfrugter, nudler, minimælk og karry på panden serveret med lidt hytteost ved siden af.

natmad - rester fra aftensmad. minus hytteost.

Torsdag 4/2-10.

Idag varr en stille og rolig dag på arbejdet, kom sent i seng fordi jeg sov sammen med damen. det sku noget være noget hehe.

Træning. 1 bryst, skulder, triceps.

Skrå bænkpress håndvægte. (kg er pr håndvægt.)

1x12 16 kg opvarmning
1x8 28 kg
1x6 30 kg
1x7 28 kg
1x7 28 kg

Bænkpress.

1x8 60 kg
1x8 65 kg
1x6 70 kg
1x6 65 kg

Flyes håndvægte.

4x10 14 kg

Military press.

2x8 30 kg
2x6 35 kg

Dips. kropsvægt

1x8
1x10
1x8

Front raise skrå ind foran kroppen.

1x8 12 kg
1x8 10 kg
1x8 12 kg
1x8 12 kg

Dumbbell lateral raise.

2x8 7 kg
1x8 8 kg

Decline bench press smithstativ.

1x8 30 kg
1x8 35 kg
1x8 40 kg
1x8 40 kg

Stirrups.

1x8 27 kg
2x8 30 kg

Shrug.

1x8 24 kg
1x8 26 kg
1x8 28 kg

Seatet pushdown robe.

1x8 40pund
1x8 45pund
1x8 40pund
1x8 35pund

Cable bent over triceps extension.

1x8 40pund
2x8 50pund
1x8 45pund

one arm pushdown

1x8 10 pund
1x8 15 pund
1x8 20 pund 2-3 forced reps

kost idag.

morgenmad - havregryn, rosiner, proteinpulver med minimælk

mellemmåltid - 1 gulrerod

frokost - 2 gulerødder og 5 skiver rugbrød med diverse pålæg

aftensmad - 2 små portioner boller i karry.

natmad - en rugbrødsmad med fiskefrikadelle.


satser på at komme tidligt i seng idag hehe

Cool træninger du får kørt dig Benjamin, det er godt at se!

Hvordan kan det være at du kører squat i smithstativ?

Hey tobias tak ska du ha hehe
tjaa mads stod og brugte det frie, så måtte jeg jo bare køre den i smith for en gangs skyld. normalt kører jeg den os fri. !

Fredag 5/2-10

Dejlig fredag hehe. kom tidligere i seng igår som jeg gerne ville, og det gjorde at jeg fik en dejlig nattesøvn, så idag er jeg på toppen. hehe. det var en stille dag på arbejde, der skete ikk så meget, og så efter fyraften måtte jeg lige skifte nogle dæk på min brors bil, han synes ikke det var sjovt at køre på sommer "slick" dæk mere.

Træning. 2 Ryg og biceps

Bent over row (underhånd)

1x8 42 kg
1x8 57 kg
3x8 62 kg

Træk til bryst (kan íkk huske navnet) lige stang cable

2x8 65 kg
2x8 70 kg

High row bredt greb

1x8 40 kg
1x8 45 kg
1x8 50 kg
1x8 55 kg
1x8 60 kg

Stående high row med reb.

1x8 40 kg
3x8 45 kg

stående low row reb.

1x8 45 pund
1x8 50 pund
1x8 55 pund
1x8 60 pund
1x8 65 pund

Biceps i kabel, hvor du holder armene vandret ud mod siden, og bukker kun underarmen ind mod kroppen. ( aner ikk hvad øvelsen hedder, og kan ikke finde den under øvelser.!)

1x8 30 pund
2x8 30 pund + 1kg

Seated curls.

1x8 12 kg
2x8 14 kg

Cable concentration curl one hand.

1x8 15 pund
1x8 20 pund
1x8 25 pund


Kost idag

før morgenmad - 2 gulerødder og shake med 1 scoop proteinpulver 3 teskeer kakaopulver og minimælk

morgenmad - 2 rundstykker og lidt Rigtig Appelsin juice

frokost - skiver rugbrød med kødpålæg.

før træning - rugbrødsmad med leverpostej og 1 gulerod

efter træning - shake med 1 scoop proteinpulver 3 teskeer kakaopulver og vand

aftensmad - kylling med karry, lidt frosne rodfrugter og lidt hytteost og minimælk og muslibar.

natmad - 2 gulerødder og shake med 1 scoop proteinpulver 3 teskeer kakaopulver og minimælk

Lørdag 6/2-10
Dejlig lørdag vågnede tidligt, så lå bare lige og stenede lidt tv. og så op og træne. Tobias aka Twernblad var også der oppe, så vi teamede op og spottede hinanden, hvilket gjor det blev en lækker træning. med nogle gode løft!

træning idag. 3 Ben, Lænd og mave.

Squat.

1x8 50 kg
1x8 60 kg
1x8 65 kg
2x8 70 kg
1x8 75 kg
1x6 75 kg

Dødløft.

1x8 60 kg
1x8 70 kg
2x8 80 kg Mix greb
1x8 90 kg straps
1x8 100 kg straps og bælte
1x9 100 kg straps

1 bens squat dumbbel

3x8 24 kg ialt

hyperextenstion

1x8 egen vægt
1x8 +5 kg
1x8 +12,5 kg
1x8 +20 kg

skrå mavebøjninger på bænk

1x10 egen vægt
3x10 +5 kg

45 grades side bend.

3x10 egen vægt

Mandag 8/2-10

dejlig rolig dag på værkstedet, så det har været en udenmærket mandag uden stress og jag.

Træning. 1

Bænkpress.

1x6 72,5 kg
4x6 69,5 kg

skrå dumb bænkpress (kg. pr. hånd)

1x6 28 kg
1x6 30 kg
1x6 28 kg
1x6 30 kg
1x6 28 kg

Decline bænkpress smith

1x6 52 kg
2x6 62 kg
2x6 67 kg

military press.

1x6 27 kg
1x6 32 kg
3x6 35 kg

Dumb laterial raise. (kg. pr. hånd)

1x6 10 kg
1x6 12 kg
1x6 10 kg
1x6 12 kg

dips mellem to bænke.

1x6 kropsvægt
1x6 +20 kg
1x6 +25 kg
1x6 +30 kg
1x6 +35 kg

Kneeling triceps extension

2x6 50 pund
2x6 55 pund
1x6 60 pund

Pushdown underhånd

1x6 40 pund
1x6 45 pund
2x6 55 pund
1x6 60 pund

Haaaaaaaaaaaallllllllllllllllllllllloooooooooooooooooo.Haaaaaaaaaaaallllllllllllllllllllllloooooooooooooooooo
Her er så dødt at man kan høre sit eget ekko. Vi vil se nogen træninger