MGL - Log på prøve

Hej BB

Jeg har besluttet mig for at starte en log, både for at kunne følge min progression på længere sigt, men også for at hjælpe på motivationen, når der kommer et tidspunkt hvor der måske ikke er den store lyst til at komme af sted.

I denne trænings omgang har jeg været igang side uge 4, og har kørt noget 5x5 full body, hvor jeg trænede efter dagsformen. Startede i sidste uge på et 2 split progression program, da jeg var på vej til at overtræne med det sidste program, så håber det her vil hjælpe på det.

Mit program er stærkt inspireret af programmet i artiklen: Vej til større styrke.

Her er sidste uges træning.

Mandag
Squat
3x92,5
3x92,5
3x92,5

Dødløft (Dynamisk)
2x97,5
2x97,5
2x97,5
2x97,5
2x97,5
2x97,5

Pull-ups
6xBW
6xBW
5XBW

DB Row
6x12
6x14
6x16

Benpress
8x90
8x90
8x90

Calf raise (lavet i benpress maskine)
10x90
8x100
10x110

Tirsdag
Bænkpress
3x80
3x80
3x80

Military press
8x27,5
7x27,5
8x27,5

Incline DB press
8x14
8x16
5x20

Dips
8xBW
8xBW
8xBW

Db Curls
8x12
6x12
6x12

Mavebøjninger med vægt
8x20
6x20
8x20

Torsdag
Dødløft
3x117,5
3x117,5
3x117,5

Squat (Dynamisk)
2x75
2x75
2x75
2x75
2x75
2x75

Pull-ups
7xBW
6xBW
5XBW

DB Row
8x16
8x18
8x20

Benpress
8x100
6x110
7x100

Calf raise (lavet i benpress maskine)
9x100
8x120
8x150

Fredag
Bænkpress (Dynamisk)
2x67,5
2x67,5
2x67,5
2x67,5
2x67,5
2x67,5

Military press
8x30
8x32,5
8x32,5

Incline DB press
8x18
8x18
8x18

Dips
8xBW+10
8xBW+10
6xBW+10

Hammer Curls
9x12
7x12
8x12

Dagens træning:

Squat
3x95
3x95
3x95

Dødløft (Dynamisk)
2x97,5
2x97,5
2x97,5
2x97,5
2x97,5
2x97,5

Pull-ups
8xBW
7xBW
5xBW

DB Row
8x18
8x18
8x18

Dragon flag(tillempet, bukkede ben)
8xBW
5xBW
6xBW

Benpress
6x110
6x110
6x110

Calf raise (lavet i benpress maskine)
8x140
8x140
8x150

Dagens træning:

Bænkpress
3x80
3x80
3x80

Db incline press
8x20
8x20
8x20

Dips
8xBW+12,5
8xBW+12,5
8xBW+12,5

Military press
6x35
6x35
6x35

DB curls
6x14
6x14
6x14

Triceps extenssions
9x10
8x10
8x10

Kan du ikke smide nogle info op, alder, højde, erfaring og sådan ?

Jo selvfølgelig.

Jeg er 178 cm høj og vejer i øjeblikket 68-69 kg. Er i skrivende stund 22 år ung.

Jeg har træner on/off sidden jeg var 15, men med meget lange pauser, længste træningsperiode er 8 måneder, og det er ved at være et par år sidden.

Står til dagligt i butik, så hvor vidt jeg når at spise 1 eller 3 gange på arbejdet, afhænger lidt af hvor travlt der er, så går i øjeblikket ikke helt vildt op i min kost, men gør mit bedste for at ligger i kcal overskud.

Håber det hjælper lidt på det med info

Træningen i går

Dødløft
3x122,5
3x122,5
3x122,5

Squat (Dynamisk)
2x75
2x75
2x75
2x75
2x75
2x75

Pull-ups
8xBW
7xBW
5XBW

DB Row
8x20
6x20
6x20

Benpress
8x110
8x110
8x100

Calf raise (lavet i benpress maskine)
8x150
8x150
8x150

Leg curl
8x20
8x25
8x30

Dagens træning

Bænkpress Dynamisk
2x65
2x65
2x65
2x65
2x65
2x65

Db incline press
8x22
8x22
8x22

Dips
8xBW+15
8xBW+15
8xBW+15

Military press
8x35
7x35
6x35

DB curls
7x14
7x14
6x14

Triceps extenssions
6x12
6x12
8x10

Dragon flags (excentisk)
2xBW
2xBW
2xBW

Dagens træning

Squat
3x97,5
3x97,5
3x97,5

Dødløft (Dynamisk)
2x97,5
2x97,5
2x97,5
2x97,5
2x97,5
2x97,5

Pull-ups
7xBW
7xBW
6xBW

DB Row
8x20
7x20
7x20

Benpress
6x120
6x120
6x110

Calf raise (lavet i benpress maskine)
8x160
8x160
8x160

Leg curls
8x30
8x30
8x30

Træning fra onsdag:

Bænkpress
3x82,5
3x82,5
3x82,5

Db incline press
8x24
8x24
6x24

Dips
8xBW+16,25
8xBW+16,25
8xBW+16,25

Military press
7x35
7x35
5x35

DB curls
7x14
7x14
7x14

Triceps extenssions
6x12
6x12
8x10

Dragon flags (kun excentrisk)
3xBW
2xBW
3xBW

Har flyttet curls over til min ben og ryg dag, da de i forvejen laver en del ved pull-ups og rows. I dag valgte jeg at kører min hjælpe øvelser til ben noget lettere, da der ikke var så energi i plankerne. Tog der også roligt med biceps.

Dødløft
3x125
3x125
3x125

Squat (Dynamisk)
2x75
2x75
2x75
2x75
2x75
2x75

Pull-ups
7xBW
5xBW
8XBW

DB Row
8x20
8x20
8x20

DB curls
6x12
6x12
6x12

Benpress
6x80
6x80
6x80

Calf raise (lavet i benpress maskine)
8x80
8x100
8x100

Leg curl
8x15
8x15
8x15

Træning fra fredag d. 13 Uuuuhhhhh, spooky

Bænkpress Dynamisk
2x65
2x65
2x65

Db incline press
8x24
8x24
8x24

Dips
6xBW+20
6xBW+20
6xBW+20

Military press
8x35
7x35
7x35

Triceps extenssions
6x12

Stoppede her og opgave at kører resten af sættet, da jeg var løbet tør for energi. Formentligt grundet for lidt mad og søvn.

Squat
2x100
2x100
2x100

Dødløft (Dynamisk)
2x97,5
2x97,5
2x97,5
2x97,5
2x97,5
2x97,5

Pull-ups
7xBW
7xBW
7XBW

DB Row
6x22
6x22
6x22

DB Curl
6x12
6x12
6x12

Benpress
6x120
6x120
6x120

Calf raise
8x170
8x160
9x160

Leg Curl
8x30
8x30
8x30

Træning fra i tirsdags

Bænkpress
2x85
2x85
2x85

Db incline press
6x26
6x26
6x26

Dips
6xBW+20
6xBW+20
7xBW+2

Military press
8x20
8x20
8x20

Triceps extenssions
8x10
8x10
8x10

Lateral raise
7x8
6x8
6x8

Dragon flags (kun excentrisk)
3xBW
3xBW
4xBW

Grundet en ny tattoo i tirsdags, har jeg skåret en del ned på træningen i rensten af denne uge. Sprang torsdag over og har i da bare kørt de 3 store.

Dødløft
2x130
2x130
2x130

Squat dynamisk
2x75
2x75
2x75
2x75
2x75
2x75

Bænk dynamisk
2x65
2x65
2x65
2x65
2x65
2x65

Squat
3x60
2x80
2x102,5
1x102,5
2x102,5

Dødløft (Dynamisk)
2x97,5
2x97,5
2x97,5
2x97,5
2x97,5
2x97,5

Pull-ups
8xBW
7xBW
6XBW

DB Row
6x22
6x22
6x22

DB Curl
6x12
5x12
4x12

Har beslutte mig for at give logbogen endnu en chance, og se om jeg ikke kan blive lidt bedre til at holde den. Så det starter igen efter træning mandag.

Må jo nok indse at der er gået lidt for meget sommerferie i det, så er faldet en del i styrker, men ikke vildt meget i masse. Så nu skal den bare have en skalde, og der skal nogle kilo på stangen igen.

Edit:
Derfor er jeg tilbage på et full-body program, der skal køres igennem 3 gang om ugen.

Ser sådan her ud
Bænkpress 3x5
Sqaut 3x5 (starte på 60 kg igen, da jeg er ikke rigtigt har ordenlig dybde på længere)
Dødløft 3x5
BB skulderpress 3x5
Dips m. vægt 3x5
Chin-ups 3x5(skal snart suppleres med vægt)
:Edit

Note til selv, energi:
Beregnet ligevægtindtag = 2694 kcal
Daglig energi mål = 3000 kcal

Protein = 136 g * 4 kcal = 544 kcal
Fedt = 3000 kcal * 0,23 = 690 kcal / 9 kcal pr g = 76,666g = ca. 77g(afrundet)
Kulhydrat = 3000 kcal - 544 kcal - 690 kcal = 1766 / 4 kcal pr g = 441,5 g = ca. 442 (afrundet)

Så er der basis til kostplan

Nå men så er jeg igang igen, men er sgu langt nede igen.

Bænk
5 x 72,5
5 x 72,5
5 x 72,5

Squat:(denne gang med ordenlig dybte)
5 x 60
5 x 65
5 x 65

Chin-ups:
5 x BW
5 x BW
5 x BW

Dips:(lavet med inpor bælte, husk eget næste gang)
5 x 17,5
5 x 17,5
5 x 17,5

Det var vidst det for denne gang