SL5x5

Hej, hej

I sidste uge startede jeg på Mehdi's SL5x5, da jeg selvfølgelig har læst, at det skulle være så fantastisk et program...

Jeg startede tirsdag d. 15-11-11:

Smith squat:

10 reps x 50 kg x 2 sæt (opvarmning)
8 reps x 90 kg (lidt for hård opvarmning)
3x105
5x100
5x100

Bænkpres:

10x50
10x50
10x50
5x80
5x80 (forced)
4x80 (forced...)

Seated rows:

10x30
10x60
10x60
10x60
5x102,5
5x100
5x100

Da jeg er vant til at lave 3x3 sæt, glemte jeg 5x5 på alle tre øvelser


Torsdag d. 16/11/11:

Smith squat:

10x50
6x90
5x105x2sæt
3x105
5x102,5
4x102,5 - forsøgte at køre 5. rep, men nåede simpelthen failure, squat træningen var ret ringe.

Overhead press (db):

5x25x5sæt - nemme sæt og reps

Dødløft:

10x80
10x110
4x140 - grebet fejlede, da jeg forsøgte at få 5. rep

Lørdag d. 19/11/11:

Smith squat:

10x50x2sæt
6x90
5x105x5- kørte her til failure i alle sæt, ret hårdt og ikke så effektivt

Bænk:

10x20(fri stang opv.)
10x50x3(opv.)
4x80
4x80 - som altid prøvede jeg lige at få en sidste gentagelse mere, men kunne ikke.
3x80x2sæt

Seated rows:

10x60x3(opv.)
5x102,5x5sæt - sættene var ligetil.


I går mandag d. 21/11/11 fandt jeg så ud af, at man skal starte de 3 øvelser i program A/B med enten fri stand hvis man er helt begynder eller meget lettere vægte end man normal plejer at køre med for at undgå plateauer. Havde jeg ikke tænkt på så nu så tirsdagens træning således ud, måske også for meget vægt.

Tirsdag d. 22/11/11:

Smith squat:

10x50x2(opv.)
6x90(opv.)
5x90(opv.)
4x90(opv.)
3x105x5sæt

BB overhead press:

10x22,5
10x37,5
3x47,5x3sæt - gik over til håndvægtene da BB-sættene bed lidt i ryggen.

DB overhead press:

3x50x2sæt - næste gange 50 kg BB overhead press

Dødløft:

10x80x2sæt
6x110
3x130 - igen, gribestyrken kunne godt have været noget bedre.

Hammerstrength bænkpres:

10x40x2sæt
5x80 - lidt for tungt, 5. rep var failure
6x70
7x70

Pullups:

8xkropsvægt (81kg) (opv.)
6x96

Chinups(gik over til denne øvelse da den giver en anelse mere i biceps end pullups gør):

6x96 - stoppede efter 4. rep pga. mit dårlige greb i dag.
6x96

Dips:

Noget lang tid siden sidst jeg kørte denne øvelse (2-3 uger) så i første sæt kørte jeg kun kropsvægt + 15kg x 5 reps
8x96 (andet sæt)
7x96 (sidste sæt)

Som det kan bemærkes har jeg for det første tilføjet pullups/chin ups og dips til programmet for at få ramt armene mere og samtiding ryggen. Har så også smækket hammerstrength bænkpres ind i programmet kun af den grund, at jeg vil have noget mere brysttræning når jeg nu kører bænkpres med 70kg næste gang, hvor jeg plejer at køre med 80 kg. Men man skal undgå plateauer.

Tager meget gerne imod kritik og råd

Hej kaemper

Hvorfor laver du squat i smith? Det er vist ikke helt i den traditionelle 5x5-ånd.

Hej kaemper

Hvorfor laver du squat i smith? Det er vist ikke helt i den traditionelle 5x5-ånd.

Centeret har ikke squat rack/power rack, bor i Sorø, der er tre centre i alt, men ingen af dem har mulighed for frit squat...

Træner i Workzone Fitness, Sorø

Det er ikke optimalt. Har du ikke mulighed for at tage til Slagelse eller Ringsted for at træne? Der kan du i hvert fald finde langt bedre faciliteter.

Det er ikke optimalt. Har du ikke mulighed for at tage til Slagelse eller Ringsted for at træne? Der kan du i hvert fald finde langt bedre faciliteter.

Jo, jeg undersøger det i dag

Vil bare lige vide, om jeg skal regne med at gå op i kg eller ned i kg, hvis jeg starter med fri squat?

Du kommer til at gå lidt ned i kg i starten, indtil du lige får den frie teknik på plads, men det vil du lynhurtigt vinde tilbage, og så vil du få langt mere ud af din squat, når du lærer at køre den frit, og dine knæ vil takke dig resten af livet.

Dagens træning torsdag d. 24/11/11:

Smith squat:

10x10
10x50
10x50
6x90
5x90
4x90
3repsx110kgx5sæt - fine ATG sæt

Bænkpres:

10x20
10x50x3
5x80 - PR
4x80
4x80 - meget tæt på at skulle til at rulle stangen ned over mig
3x80

Seated cable rows:

10x30
10repsx60kgx3sæt
5repsx100kg
5x105kg - PR
5repsx100kgx2sæt

BB-curl:

8x37,5kg
3x47,5kg - mislykket forsøg for ny PR
0x47,5 - gik bare ikke
6x37,5

Fransk pres:
8x37,5 - PR
4x42,5 - PR
0x42,5
6x37,5

Fin træning mht. squat, bænkpres og fransk pres.

Kort om dagens træning lørdag d. 26/11/11:

Squat:

10x50x2
6x90
5x90
4x90
3x112,5x5sæt

BB Overhead press:

10x37,5x3
3x50

Skiftede over til DB OP grundet smerter
DB Overhead press:

3repsx50kgx4sæt

Dødløft:

10x110
8x110
6x110
2x150
0x180
0x180
1x170 - PR , dog med ret dårlig teknik og en smule krummet ryg

Skulle rigtigt have kørt pullups og dips, men sulten meldte sig...

Næste træning mandag d. 28/11/11

Det er ikke optimalt. Har du ikke mulighed for at tage til Slagelse eller Ringsted for at træne? Der kan du i hvert fald finde langt bedre faciliteter.

Jo, jeg undersøger det i dag

Vil bare lige vide, om jeg skal regne med at gå op i kg eller ned i kg, hvis jeg starter med fri squat?

Kom til Slagelse.
AK Atlas har masser af plads til squatte på