N.O.V.

Velkommen til. Vil du prøve at poste dit program?

Velkommen til. Vil du prøve at poste dit program?

Jo tak
Jamen jeg kører Jim Wendlers 531 fullbody squat, press, pull - http://www.t-nation.com/strength-training-topics/1316

Mandag:

Squat 3 sæt af 10 reps (40%, 50%, 60% af træningsmax)

Dødløft 5/3/1

DB bænk 3 sæt af 8-20 reps

Chin-ups 3 sæt

Onsdag:

Squat 3 sæt af 10 reps (40%, 50%, 60%)

Bænk 5/3/1

Kroc Rows

Pull-ups

Fredag:

Squat 5/3/1

Military Press 5/3/1

pull-ups

T-bar rows 3-5 sæt af 5-30 reps

Okay, jeg troede, det var en lidt sjov splitsammensætning, du havde gang i. Men der er jo fornuft bag det.

Okay, jeg troede, det var en lidt sjov splitsammensætning, du havde gang i. Men der er jo fornuft bag det.

Haha, men ja Jim Wendler er en meget fornuftig mand.

Bænk - Uge 1, Cyklus 1

Havde ret meget DOMS i går i glutes, quads og pecs, men intet her til morgen.

Opvarmning:

Rumble roll
Glute bridges
Single leg glute bridges
Band pull-apart

Træningen:

Squat 3 sæt af 10 reps: 40 kg, 50 kg, 60 kg

Bænk:

5x57,5 kg
5x67,5 kg
5x77,5 kg - Fik 9 reps, så det var udmærket.

Kroc Rows: 40 kg x 20 reps

Pull-ups (smalt greb) 3 sæt: 5,5,6

Kommentarer:
Ville gerne have flere reps på bænk, men uden en spotter kunne det ikke blive til flere. Derudover var pull-ups virkelig hårde efter Kroc Rows. Men alt i alt ganske tilfredsstillende træning.

Skulle egentlig først træne i morgen, men valgte i stedet at få det gjort i dag. Årsagen er at jeg skal arbejde i nat, og jeg ved hvor smadret jeg vil være i morgen.

Squat - Uge 1, cyklus 1

Opvarmning:

Rumble roll

Træningen:

Squat:

5x65 kg
5x75 kg
5x85 kg (m. bælte) - Fik 21 reps, så det må gøre det for den manglende conditioning.

Military Press:

5x35 kg
5x40 kg
5x45 kg - Her blev det til 10 reps, og nøj hvor gjorde det nas i mine håndled til sidst!

Pull-ups (bredt) 3 sæt: 6,6,6

T-Bar rows 25 kg: 20 reps, 20 reps, 15 reps.

Kommentarer:
Det blev ikke til den helt store opvarmning, men var for ivrig efter at komme i gang med squat. Nu har jeg fredag, lørdag og søndag off inden næste uge hvor vægtene stiger med et par procenter. Derudover skal jeg se at komme i gang med noget conditioning!

http://articles.elitefts.com/articles/iron-brothers/efs-classic-im-amazed-at-what-people-dont-know/ - Endnu en fed artikel af Dave Tate.

Finally, this is NOT a meal or snack.

It is just another way to add some JACK.

Sometimes you have to do things to live your dream.

And yes, this may mean eating some cream.

This may not be the best habit to keep,

but remember when the rest of the world is asleep

you will be the one paying the price

as they wake to another day of chicken and rice.

Sometimes you need to eat healthy to stay clean,

but I am here to say you may have to eat like shit to be a machine.

This may be contrary to fact,

but skinny NOT—let’s get jacked.

If you want to grow up to be like the great King Kong,

then mark my words, you may need some Ding Dongs.

Listen up and make sure to get this right.

It all comes down to calories per bite.

Some of you may be saying, “Dave, you are whacked.”

This is okay because I’m almost JACKED.

I have done what I needed to do.

And yes, I remember the picture at the zoo.

To keep from getting decked,

you should get your blood work checked.

A glass, ice cream, and root beer make a float—

just what is needed for a monster bloat.

Please don’t get trapped.

You need to eat big to get JACKED.

There will be times when you’ll want to quit.

Walk to the mirror and look through your slits.


Your face is bloated and looks like dread,

but your arms are JACKED, you can’t shave your head.

Eating in class once led to after school detention,

but a must this was to gain water retention.

Go to the store and hit the cookie isle.

Load the cart up with a big giant pile.

When you check out, you will pay the toll.

Never mind, this is the way to get ‘swole.’

The point I am trying to make

is really as simple as eating cake.

Candy bars, subs, and chips are the right track.

A great daily lunch this is to get JACKED.

It has to do with more than getting big.

For some of us, this may mean being a pig.

You see getting lean is a piece of cake.

It is getting big that makes most shake.

The thought of losing their abs

has them all taking jabs.

They need to get in the kitchen and crank up “back in black.”

Tear open a box of pop tarts and get JACKED.

They buzz-buzz-buzz like mosquitoes

when all they need is a bag of Doritos.

I will say this one more time.

What they say and do is such a crime.


They have their ass tied and bound.

Here is a clue—fudge round.

Dieting is easy when you set your way.

Adding mass is without a doubt a different day.

They have their way, and I have mine,

but please remember, I walk the line.

They might have been the head of the class,

but they can kiss my JACKED up ass!

Dødløft - Uge 2, cyklus 1

Opvarmning:

Rumble Roll
Glute bridges
Single leg glute bridges

Træningen:

Squat 3 sæt af 10 reps: 50 kg, 50 kg, 60 kg.

Dødløft:

3x87,5 kg - Kom til at slå hjernen fra og tog 5 reps, hovsa!
3x100 kg
3x112,5 kg - Fik 18 reps.

DB bænk 3 sæt af 8-20 reps: 25 kgx15 reps, 25 kgx12 reps, 25 kgx11 reps.

Chin-ups 3 sæt: 8,7,5 - Ved ikke lige hvad f***** der gik galt på det sidste sæt.

Conditioning:

Prowler: 4 ture - HH,NW (1 tur= 20 meter frem og 20 meter tibage)

Kommentarer:

Udmærket tilfreds med dødløftet, men meget utilfreds med især det sidste sæt chin-ups! I dag fik jeg mig taget sammen til et (u)behageligt gensyn med prowler'en. Jeg havde lykkeligt glemt alt om hvor modbydelig den egentlig er, men vi skal nok blive gode venner en skønne dag.

Bænk - Uge 2, cyklus 1

Opvarmning:

Rumble roll
Glute bridges
Stræk til hip flexor
Band pull-aparts

Træningen:

Squat 3 sæt af 10 reps: 50 kg, 60 kg, 60 kg.

Bænk:

3x62,5 kg - Lavede samme screw up som sidste træningspas og tog 5 reps...
3x72,5 kg
3x80 kg - Fik 8 reps.

Kroc rows: 40 kg x 22 reps

Pull-ups (smalt) 3 sæt: 6, 6, 5

Standing ab chrunches 3 sæt: 15 reps (green band), 10 reps (blue band), 10 reps (blue band).

Conditioning:

Prowler: 5 ture - HH, NW

Kommentarer:

Okay træning.. Ville gerne have haft 9 reps, men måtte nøjes med 8. Til gengæld gik kroc rows og pull-ups bedre end sidst.. Prowler og jeg er blevet lidt bedre venner, men vi har stadig lang vej endnu.

Squat - Uge 2, cyklus 1

Opvarmning:

Rumble roll

Træningen:

Squat:

3x70 kg
3x80 kg
3x90 kg

Military press:

3x37,5 kg
3x42,5 kg
3x47,5 kg (m. WW) - Fik 10 reps

Pull-ups (bredt) 3 sæt: 7, 6, 6.

Kommentarer:

Grundet manglende/dårlig søvn havde jeg ingen motivation til at træne, derfor tog jeg kun prescribed reps i squat og jeg skar T-bar rows væk fra dagens program.

Dødløft - Uge 3, cyklus 1

Efter at have været på job torsdag, fredag og lørdag nat, og med en julefrokost søndag nat besluttede jeg at tage mandagens træning søndag eftermiddag... Lad mig bare sige at jeg var en presset mand...

Opvarmning:

Rumble roll

Træningen:

Squat 3 sæt af 10 reps: 60 kg

Dødløft:

5x95 kg
3x107,5 kg
1x120 kg - fik 10 reps, og besluttede at nu var det vigtigste klaret og tog hjem.

Kommentarer:

Som sagt var jeg en meget presset mand, men i går var jeg meget glad for jeg tog op og trænede. For jeg var meget ramt i går! Jeg er glad for at der kun er julefrokost 1 gang om året.

Bænk - Uge 3, cyklus 1

Opvarmning:

Rumble roll
Glute bridges
Stræk til hip flexors
Band pull-aparts

Træningen:

Squat 3 sæt af 10 reps: 60 kg

Bænk:

5x67,5 kg - læste forkert og fik kun sat 62,5 kg på..
3x77,5 kg
1x85 kg - fik kun 3 reps, skuffende!

pull-ups (smalt) 3 sæt: 8, 6, 6.

Kommentarer:

Stadig ret ramt, men det skyldes nok mere søvnmanglen. Det kan være årsagen til at det gik så skidt i bænk, men det kan også bare være jeg er svag..

Squat - Uge 3, cyklus 1

Opvarmning:

Rumble Roll
Glute bridges
Single leg glute bridges
Stræk til hip flexors
Band pull-aparts

Træningen:

Squat:

5x75 kg
3x85 kg
1x95 kg (m. bælte) - Fik 22 reps, fantastisk!

Military Press:

5x40 kg
3x45 kg
1x52,5 kg (m. bælte og chalk) - Fik 10 reps.

Pull-ups (bredt) 3 sæt: 8, 8, 8.

T-bar rows 3-5 sæt af 5-30 reps: 25 kgx25 reps, 35 kgx15 reps, 45 kgx10 reps.

Kroc rows: 40 kgx10 reps.

Kommentarer:

Fantastisk træning! Uden min kammerat til at råbe af mig havde jeg aldrig fået 22 reps i squat

Dødløft - Uge 4 (deload), cyklus 1

Opvarmning:

Rumble roll

Træningen:

Squat 3 sæt af 5 reps: 40 kg, 50 kg, 60 kg.

Dødløft:

5x50 kg
5x62,5 kg
5x75 kg

DB bænk 3 sæt af 8-20 reps: 3x10x20 kg

Chin-ups 3 sæt: 3x5 reps.

Målsætning for 2012

Træningsmæssigt:

Squat: 140 kg -> 150 kg
Bænkpres: 112,5 kg -> 120 kg
Dødløft: 170 kg -> 180 kg

Personligt:

Alkoholindtagelse skal så vidt muligt holdes på et minimum.
Forhåbentlig kan jeg komme i gang med en uddannelse.
Bruge mere tid sammen med kæresten.

Første træning i 2012.

Dødløft - Uge 1, cyklus 2

Opvarmning:

Rumble roll

Træningen:

Squat - 3x10 (40%, 50%, 60%): 42,5 kg, 52,5 kg, 62,5 kg

Dødløft:

5x85 kg
5X97,5 kg
5x112,5 kg - Fik 10 reps, med chalk.

DB bænk 3 sæt af 8-20 reps: 20 kg X 20 reps, 25 kg X 12 reps, 30 kg X 8 reps.

Chin-ups 3 sæt: 10, 7, 7.

+ Core træning

PW:

Foam roll
Udstrækning af pecs.
Udstrækning af hip flexors

Kommentarer:

Kunne godt mærke effekten af at jeg lod sidste uges deload blive til en dekonditioneringsuge i stedet for, men forhåbentlig gavner det mig i det lange løb. Men ellers en ganske tilfredsstillende omgang træning i dag, især chin-ups da jeg slet ikke havde troet at jeg kunne få 10 reps på første sæt.

http://impact-pt.com/fitness/what-crossfit-is-and-isnt/ - "And after you get done reading that, support Fitness Terrorism" - Jim Wendler

Bænk - Uge 1, cyklus 2

Opvarmning:

Rumble roll
Band pull-aparts

Træningen:

Squat 3x10: 42,5 kg, 52,5 kg, 62,5 kg.

Bænk (m. stop):

5x60 kg
5x70 kg
5x77,5 kg

Kroc rows: 40 kg x 18 reps

Pull-ups 3 sæt: 8, 6, 6.

+ Core

PW:

Udstrækning af pecs.

Kommentarer:

En okay træning i dag. Bænkpres er ikke lige min kop te, men fremover vil jeg køre med stop på brystet.

Trådte ind i de hellige haller i OBBC her til morgen kl. 05.57, hvor jeg til min store glæde fandt min Rumble roller som jeg havde forlagt i går. (HUSK STUMPERNE!)

Squat - Uge 1, cyklus 2

Opvarmning:

Foam roll:
Ryg
lats

Rumble roll:
Piriformis
Hamstrings
IT
Quads
Adductors

Band pull-aparts

Træningen:

Squat:

5x67,5 kg
5x77,5 kg
5x87,5 kg - Fik 20 reps, av!

Military Press:

5x37,5 kg
5x42,5 kg
5x47,5 kg - Fik 12 reps.

Pull-ups (bredt) 3 sæt: 8, 7, 7.

+ Core

PW:

Udstrækning af pecs og hip flexors.

Kommentarer:

Rigtig god træning i dag, og er stadig super glad for at ingen havde nappet min Rumble roller! Jeg kommer til at have voldsomme DOMS imorgen efter denne omgang squat, but I love it!

Dødløft - Uge 2, cyklus 2

Opvarmning:

Rumble roll

Træningen:

Squat 3 sæt af 10 reps: 42,5 kg, 52,5 kg, 62,5 kg.

Dødløft:

3x92,5 kg
3x105 kg
3x117,5 kg

DB bænk - Annulleret

Chins - Annulleret

Kommentarer:

Alt gik galt! Stod sent op, der var intet andet spiseligt end 2 bananer, har ondt i ryggen fra weekenden, er ved at blive syg.. Derudover var jeg i tidsnød da kæresten og jeg skulle mødes og aftale mad til brylluppet med kokken, og derefter skulle jeg mødes med hendes veninde som skulle hjælpe mig med tøjet til den store dag.. Så det endte med en lorte træning i dag.. besluttede at lave de 2 vigtigste løft og så færdig! Men det positive ved dagen var da at få maden på plads (det bli'r lækkert!), og fandt et (synes jeg selv) rigtig flot jakkesæt

Bænk - Uge 2, cyklus 2

Opvarmning:

Rumble roll
Band pull-aparts
Band dislocations

Træningen:

Squat 3 sæt af 10 reps: 42,5 kg, 52,5 kg, 62,5 kg

Bænk m. stop:

3x65 kg
3x75 kg
3x82,5 kg

Kroc rows - Annulleret

Pull-ups (smalt) 3 sæt: 11, 8, 8.

Kommentarer:

Jeps, så blev jeg syg.. god damn it! Nå, men jeg annullerede kroc rows for at teste mig selv i pull-ups, hvilket gik overraskende godt. Så en ganske udmærket træning!

Squat - Uge 2, cyklus 2

Opvarmning:

Rumble roll

Træningen:

Squat:

3x72,5 kg
3x82,5 kg
3x92,5 kg

Military Press:

3x40 kg
3x45 kg
3x50 kg

Pull-ups (bredt) 3 sæt: 8, 8, 7.

Kommentarer:

Har det stadig dårligt.. Håber jeg når at blive frisk til DL på mandag.

Har ondt i ryggen efter jeg lå på siden på sofaen og nyste, WTF! Nå men heldigvis ikke noget jeg rigtigt kunne mærke under træningen, men kommer ikke til at gå all-out i denne uge, næste uge er deload, så der må ryggen lige se at komme i orden igen.

Dødløft - Uge 3, cyklus 2

Opvarmning:

Rumble roll

Træningen:

Squat 3 sæt af 10 reps (40%, 50%, 60%): 42,5 kg, 52,5 kg, 62,5 kg.

Dødløft:

5X97,5 kg
3x112,5 kg
1X125 kg

DB bænk 3 sæt af 8-20 reps: 25 kg X 12 reps, 25 kg X 12 reps, 25 kg X 10 reps.

Chins 3 sæt: 10, 5, 5.

PW:

Udstrækning af pecs og hip flexors.

Kommentarer:

God træning da jeg var bange for at forværre ryggen, men det blev ikke noget problem.

Træning fra torsdag d. 19/1-12

Bænkpres - Uge 3, cyklus 2

Opvarmning:

Rumble roll
pull-aparts
Dislocations

Træningen:

Squat 3x10 (40%, 50%, 60%): 42,5 kg, 52,5 kg, 62,5 kg

Bp m. stop:

5x70 kg
3x77,5 kg
1x87,5 kg

Pull-ups (smalt) 3 sæt: 10, 8, 8.

PW:

Udstrækning af pecs og hip flexors.

Squat - Uge 3, cyklus 2

Opvarmning:

Rumble roll
Pull-aparts
Dislocations

Træningen:

Squat:

5x77,5 kg
3x87,5 kg
1x100 kg - Fik 5 reps.

Military Press:

5x42,5 kg
3x47,5 kg
1x52,5 kg - Fik 8 reps.

Pull-ups (bredt) 3 sæt: 8, 8, 8.

PW:

Udstrækning af pecs og hip flexors.

Kommentarer:
Ville have haft flere reps på squat, men lænden var ikke enig i den beslutning. Godt næste uge er deload!

Uge 4, cyklus 2 (Deload)x2(tirsdag & torsdag)

Squat:

5x42,5 kg
5x52,5 kg
5x62,5 kg

DL:

5x52,5 kg
5x65 kg
5x77,5 kg

BP:

5x40 kg
5x47,5 kg
5x55 kg

Dødløft - Uge 1, cyklus 3

Opvarmning:

Rumble roll
Pull-aparts
Dislocations

Træningen:

Squat 3x3 (65%, 75%, 85%): 70 kg, 82,5 kg, 92,5 kg

DL:

5x87,5 kg
5x102,5 kg
5x115 kg - Føltes tungere end de burde..

CG decline bænk 3 sæt af 6-10 reps: 50 kg x 10, 60 kg x 10, 70 kg x 8.

Chins 4 sæt: 10, 6, 6, 5.

Core:

Back raises 3x10 BW
Ab wheel 1x10 - Måtte stoppe efter dette sæt da jeg fik smerter.

PW:

Udstrækning af pecs og hip flexors.

Kommentarer:

Det næste stykke tid tror jeg at jeg holder mig til de foreskrevne reps på sidste sæt i dødløft for at skåne ryggen.
Smerterne jeg fik af ab wheel får jeg også ved hanging leg raises. Det skyldes at jeg i efteråret under en fodboldtræning ikke har varmet ordentligt op og i en spurt forstrækker et eller andet (formentlig lysken) i venstre side og over underlivet, tror jeg det beskrives bedst. Jeg kan tilsyneladende ikke slippe af med den, så må gøre et eller andet forkert.

Bænk - Uge 1, cyklus 3

Opvarmning:

Foam/SMR
Pull-aparts
Dislocations

Træningen:

Squat 3x3 (65%, 75%, 85%): 70 kg, 82,5 kg, 92,5 kg

Bp m. stop:

5x62,5 kg
5x72,5 kg
5x80 kg

CS Rows 3x10 each arm: 30 kg, 40 kg, 50 kg.

Pull-ups 4 sæt: 8, 6, 6, 6.

Kommentarer: