Bygget på coco pops!

år:1990
højde: 185cm
Erfaring: Ja

Lige pt har jeg en vægt på 91kg.. Målet var at komme fra 107kg ned under 92kg.
Startede cut i februar tror jeg nok

cut pat 1 - 6 uger
stabilisering - 4 uger
cut part 2 - 6 uger
stabilisering - 2.5 uge
cut part 3 - frem til nu her hvor de sidste 14 dage har været kcal overskud, dog moderat.

I dag stod den på skulder og guns - guns´og bryst er fokus området lige nu.

Mandag var off
Tirsdag (idag ) Skulder og guns
Onsdag off
Torsdag Ryg
fredag ben
Lørdag bryst
Forfra med splittet

Mine træninger er sgu lidt kedelige så gider ikke rigtig logge dem. hellere resultater

Kan da lige skrive mine Tungeste løft ind.

DB skulderpres - 10 x 40kg
Bench - 3 x 120kg
DB flat bench 3 x 50kg - 11 x 45kg
Dips BW 95 + 40kg x 6 rep
Pullups (WG) Bw 95 + 20kg x 5 rep
Liggende t-bar rows - 8 x 95kg
Front squat 15 x 80kg atg
BOR - 12 x 100kg - ok nem

Køre dog ikke så tungt, hellere bedre form og godt pump. men denne offseason og frem til nu har jeg presset mig selv til tungt (3-6rep) i den første øvelse til hver træning, så jeg holder progression på den i en 2-3 uger og rotere øvelse. Genetisk er jeg heller ikke så stærk, men det giver et indblik i hva jeg kan.

sidste dag med cut (i går) - lidt bloatet på selve dagen da jeg havde fået en del carbs.
Nu skal jeg prøve at leangaine i en god periode og cutte til februar, måske inden jul hvis det er tiltrængt.

Helt kold i ryggen, havde en ''calf only'' dag i går...
URL=http://imageshack.us/photo/my-images/864/img8847.jpg/][/URL]
Får ikke skudt vingerne ret godt ud, men det ses også tydeligt

Det er sgu gået en del fremad må man sige!

Det er sgu gået en del fremad må man sige!

Træner og spiser skam også hårdt
Men ja der er skedt lidt efter der blev rykket lidt fedt af.

Det er også længe siden vi trænede sammen, der kan ske meget på 2 år+

Hvor meget snakker du med Jeppe og Jalle? Har Jalle været ind over din kost?

Det er også længe siden vi trænede sammen, der kan ske meget på 2 år+

Hvor meget snakker du med Jeppe og Jalle? Har Jalle været ind over din kost?

Flere gange i ugen, nogle gange hver dag. Nej jalle har kun guidet lidt, men skal hjælpe med min offseason plan. Har dog kontaktet andre på nettet for om de kan hjælpe med lidt små ting for noget betaling.

Tror det bliver carb cycle offseason og rimeligt lean. Har prøvet low carb til cut og det fungere slet ikke til mig, efter jeg prøvede mit old school shit har det sgu rykket - det styrede jeg så 100% selv

OFF SEASON START
90.3kg i dag - så ruller vi

Nårh. Det fungerer rimelig godt for mig at skære carbs næsten helt væk Føler jeg har fin energi, og jeg er mæt i længere tid.

Nårh. Det fungerer rimelig godt for mig at skære carbs næsten helt væk Føler jeg har fin energi, og jeg er mæt i længere tid.

Ja har også cuttet sådan sidste år, og en lille periode i år. Men det andet rykker mere fedt ved mig, og massen har ikke ændret sig ret meget.

Split jeg køre i tiden - blood and guts

Bryst, biceps
Ryg
Off
Skulder, triceps og nakke
Ben
Off
- forfra

Kosten er der ikke noget specielt i. Har skruet lidt op for midt fedt indtag, får minimum 40g prot i hvert måltid.
Blander stadig ikke rigtig fedt og carbs.
slutter altid dagen med fedt + protein. Starter også tit dagen sådan, men hvis jeg sover lidt længere får jeg bare gryn og en shake.
Køre stadig bare på øjemål til daglidt, men engang i mellem måler jeg af på det hele:) får ca 3600kcal men skal vist lige have justeret lidt op da vægten ikke er steget så meget.

Ryg og biceps

corner rows
15 x 15kg
15 x 15kg
12 x 30kg
8 x 45kg
8 x 60kg
6 x 75kg
6 x 75kg
10 x 60kg
10 x 45kg
15 x 45kg

WG pulldowns
15 x 50kg
10 x 70kg
8 x 85kg
8 x 85kg
12 x 70kg
12 x 50kg
UH smalt 12 x 50kg ss UH bred 10 x 50kg
UH bred 12 x 50kg

Biceps DB curls
8 sæt + lidt drop sæt - top sæt 22kg's x 12

Exentrisk fase køres langsomt 2-3 sek. Helt ristet efter corner rows, det er mange måneder siden den har været i brug

kostplan

Kostplanen lige i tiden, der ryger lidt mere ind da jeg også drikker mælk, men den ser ca sådan ud.
Der er også L-glutamin, BA, multivitamin og b-komplex tilført irl, men findes vist ikke under kostplanen
Vægten stiger stille og roligt....

PATTER

decline BB bench - negativ 2sek
15 x 60kg
12 x60kg
8 x 80kg
5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 110kg
4 x 120kg
8 x 100kg
7 x 100kg
7 x 90kg
12 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg

pec deks
15 x 50kg
8 x 90kg
8 x 90kg
8 x 90kg

dips
11 x bw
10 x bw
10 x bw

incline flys
6 sæt

meget godt pump

Patter & bi's - AM

Flat DB Bench
16 x 16kg
8 x 26kg
6 x 34kg
6 x 40kg
8 x 45kg
4 x 50kg
8 x 45kg

Incline DB bench
10 x 34kg
8 x 34kg
6 x 34kg - 4 sek eksentrisk
6 x 34kg - 4 sek eksentrisk

Pec deck
3 x 8-15 reps 60kg

Udstræk af skulder med band 2 sæt

incline DB flys
2 x 10-15 reps 12kg

Curls - mest med højre arm da der er en lille smule ømhed ved min venstre arms biceps hæfning.

Køre lidt AM/PM træning her i påsken. Det er mit normale split som jeg køre en lidt ''tung'' træning først på dagen og så køre en mere high rep'ish til aften
Vægt omkring 103kg - OFF season slutter om en 3 uger

Patter PM

BB bench
20 x 50kg
15 x 50kg
15 x 80kg
14 x 80kg
12 x 80kg
11 x 80kg
8 x 80kg - drop
6 x 50kg

Cable flys
6 sæt med 15-20kg, meget high rep'ish og god kontakt med patter

Kørte selvfølgeligt også en god opvarmning af triceps og skulder inden alt det der
Træningen tog 25min, og jeg måtte hjem og låse kæresten ind da hun havde glemt sin nøgle.
Fik ét soldit måltid og så faldte jeg i søvn på sofaen
morgenvægt var 104,0

Har været små syg i 4-5 dage vil jeg tro. ikke så slemt at jeg ikke har taget på arbejde, slet ikke så slemt. men har sovet en del, været svimmel, haft kvalme og er snottet endnu. Det er så blevet til et par lette træninger og lidt ekstra off dage.
én let ryg træning, men overraskende godt kontakt, og faktisk en lille smule doms. måske grundet den lidt ekstra ROM med den lette vægt. Fik en let bentræning i søndags... Hader at forsømme de ben. Det går mig sgu på da det er et stort nok weak point.
i går aftes var det bryst efter en lang dag på arbejde, ca 11,5 time. så have forskudt et måltid med ca 3 timer, hvilket gjorde mig lidt træt, men motivationen var i top.

BB bench
20 x 20kg
15 x 50kg
10 x 50kg
10 x 80kg
5 x 110kg
2 x 130kg PR - troede der var til 4-5, hvilket der var lidt for optimistisk
6 x 110kg
6 x 110kg
5 x 110kg
10 x 80kg

Incline DB bench - 15grader
12 x 30kg
8 x 35kg
8 x 35kg
10 x 30kg
resten kan jeg ikke huske længere men havde lidt mere incline, og incline flys med ca 30grader. sidste sæt SS med 50kg BB bench.
Sluttede med cable flys og triceps v-bar pushdowns
OK træning, styrken er nok ikke steget så meget i forhold til min gamle pr, men tungeste løft jeg nogensinde har lavet
Nu står den på ryg!

Styrken ser fin ud - og du så bred ud forleden!

Styrken ser fin ud - og du så bred ud forleden!

Tak skal du have Rasmus du har selv gjort det godt.
Men hvis du så mig uden trøje ville du også kunne se jeg er noget Off season igen!

Årh, trøjen var ikke stram over maven

Årh, trøjen var ikke stram over maven

Man suger vel også altid maven ind når man er ude i offentligheden

kostplan

Cut