Van Diesels log

Her er så min logbog, pt køres der et tre split.

Alder: 25 år.
Træningserfaring: Flere år, en masse spild af tid, kosten har været lort, deraf vægten.
Vægt: 12x
Fedt %: Smør

Mål:
Kropsvægt 90 kg.
Bænk 120
Squat 120
Dødløft 200


Så ja som så mange andre, får smidt de overskydende kilo fedt.

3/1 12
BEN

Squat

5xStang
10x30
8x60
8x60
8x60
8x60
5x60
6x60

Kørte knap så godt, mangler virkelig noget stamina.

Dødløft
1x30
3x70
5x100
5x110 straps herfra
5x120
1x130
5x95
5x95


45 grader leg press
10x80
8x120
8x160
8x200
8x200
8x200
8x200
30x40

Kørte fint, giver umiddelbar et bedre pump i benene end squat.

Leg extension ss lying leg curls
10x95 ss 10x85

Lidt sløv træning, mangler nogle sæts på LE og LG, samt noget mave.

Fremover nøjes jeg med enten DL eller squat på ben dagen.

Velkommen til

Det ville være lækkert, hvis du gad skrive lidt om dig selv.

Mange tak

Opdatere med lidt info.

Morgentræning 4/1.
Kom lidt sent ud af døren, så var i tids mangel, træningen bar præg af dette.

Skulder og arme.

Seated db skulderpress
15x12
6x32
6x32
6x32
5x32 *Mistede fokus på sidste rep
6x32
6x32
12x22
12x22

Military ss side laterals
8x12,5 ss 10x14
10x12,5 ss 10x14
10x12,5 ss 10x14

Tricep press machine ss seated db curl
5x80 ss 5x24
5x80 ss 6x24
5x80 ss 6x24

Tricep press machine ss EZ bar curl
12x45 ss 10x20
12x45 ss 10x20

Tricep pushdown drop
4 drops kan ikke huske vægten, fokus på stræk i bunden.

Preacher curls machine lige foran spejlet, like a DOUCHE
3 drops
10x60
10x55
10x50


Mangler noget shrugs, men det må blive en anden gang.

Morgentræning 6/1
Bryst/ryg

DB flat press ss DB rows
15x22 ss 6x40
6x42 ss 6x60
6x42 ss 6x60
6x42 ss 6x60
6x42 ss 6x60
6x42 ss 6x60
6x42 ss 6x60
12x32 ss 12x50
12x32 ss 12x50

Pulldown ss DB incline press
8x80 ss 10x26
8x80 ss 12x26
8x80 ss 10x26

Pulldown ss Rear laterals
8x80 ss 10x10
8x80 ss 10x10

Cable crossover ss Straight arm pulldowns
15x22,5 ss 15x25
15x22,5 ss 15x25
15x22,5 ss 15x25

Workload db press = 2610
Workload db rows = 3600
Workload pulldowns = 3200

Workloaden i pulldowns skal op.

Skal være bedre til at holde pauserne korte.
En runde tabata på crosstrainer

Morgentræning 7/1

Ben

Backsquat
Op til
8x80
8x80
8x80
8x80
8x80
2x80 Fokus på opspænd
2x80 Fokus på opspænd

Front squat
Op til
3x70
3x70
3x70
3x70
3x70
5x50
5x50
5x50
5x50
5x50

Mangler styrke i core for at kunne lave en nogenlunde backsquat, frontsquat tvinger mig mere til at spænde, den må køres noget mere.

RDL
8x80
8x80

Hacksquat
10x20
10x20
10x20

Leg extension
10x80
10x80
10x75
10x75

Morgentræning 8/1
Skuldre/Arme

Seated shoulder press
20x12
7x32
5x32
6x32
7x32
6x32
6x32
6x32
12x22
12x22

Workload = 1904

Military ss Side laterals
6x35 ss 12x14
8x35 ss 12x14
8x35 ss 12x12
8x35 ss 12x14

Tricep press machine
12x60
12x60
8x70
8x70
10x65
10x65
12x50
12x50

Seated db curls

8x24
8x24
8x24
6x24
6x24
15x16
15x16

Tricep pushdown ss one arm db preacher curl ss decline crunch

1. lang blok ss 10x14 ss 10xbw
1. lang blok ss 10x14 ss 10xbw
1. lang blok ss 10x14 ss 10xbw

Fokus på stræk i tricep

En runde tabata

Træning 9/1
Bryst/ryg

Hurtig gang deloadish

DB flat press
12x26
5x42
5x42
10x36
10x36
8x36
8x36
+ 2 yderelige sæt med en vægt jeg ikke kan huske

DB incline press
10x28
10x28
10x28

DB decline press
10x20
10x20
10x20

DB rows
6x60
6x60
6x60
10x44
10x44

Ind i mellem
OH squat med curl stang
5x15
5x15
5x15
3x20

Træning den 10/9
BEN

Front squat
5x50
5x50
5x50
5x50
5x50

Russian bear dødløft
5x140
5x130

5x120
5x120
3x120
3x120 *Længere pauser nu
5x120
5x120
5x120

7 sæts, næste gang prøver vi med 125 og min 10 sets
Workload 5070 kg

45 grader legpress
8x210
8x210
8x210
8x210

Leg extension ss lying leg curl
10x95 ss 10x90
10x95 ss 8x90
10x95 ss 8x90

11 var off

Morgentræning den 12/1
Skuldre/Arme

DB seated shoulder press
12x26
5x32
4x34
8x28
8x28
10x26
10x26
12x22
12x22

Half rom side laterals ss Full rom side laterals
6x20 ss 10x12
6x20 ss 10x12
6x20 ss 10x12

Større arme på 12 uger arm del
Fransk press
10x30
10x30
10x27,5
10x27,5
10x25
10x25
10x22,5
10x22,5
10x20
10x20

Teknikken skal lige på plads igen

BB curls med fast stang
10x35
10x35
10x30
10x30
10x25
10x25
10x20
10x20
10x15
10x15

DB hammer curls
10x18
10x18
10x18

Den 13/1 var off, skulle den ikke have været, men det blev den

Morgentræning 14/1
Upperbody.

Det skulle egentlig kun være bryst/ryg, men tiden er til det i dag så det går nok.

Under træningen blev der blandt andet hørt:


DB flat press ss DB row
15x26
8x36 ss 10x52
8x36 ss 10x52
8x36 ss 10x52
8x36 ss 10x52
8x36 ss 10x52
8x36 ss 10x52
8x36 ss 10x52
8x36 ss 10x52

Væsentlig mere strict, end de plejer

Workload press = 2304
Workload row = 4160

Pulldowns
10x70
10x70
10x70
10x70
10x70
10x70

De to sidste reps i hvert sæt var godt nok grimme

Facepulls
15xblok3
15xblok3
15xblok3

Teknikken spiller ikke helt

DB seated shoulder press
10x24
10x24
10x24
10x24
10x24
10x24

Shouder press workload = 1440

Incline DB press
10x24
10x24
10x24

Seated row elbows out
10x60
10x60
10x60

Arm program U1 P2

DB OH extension
10x36
10x36
10x34
10x34
10x32
10x32
10x30
10x30
10x28
10x28

Det er jo en dejlig øvelese, hård men god

Nogle havde fjernet puden fra preacher maskinen, den fungere absolut ikkke hvis man ligger albuerne på jernpladen

DB preacher curls på en skrå bænk
10x18
10x18 *Skulle have været en 16
10x16
10x16
10x14
10x14
10x12
10x12
10x10
10x10
Godt med cheat og forced, starter med 16 næste gang og væsentligt mere strict

Reverse BB curl
10x20
10x20
10x20

Træning den 17/1
Der var lige et par off dage, men sådan er det.
Prøver lidt tungt 2-spilt en uge eller to, bare for at lade kroppen restituere efter den "store volume" fra 3-splittet.

Bryst skulder triceps

DB flat press
12x12
5x38
5x38
5x38
5x38
5x38

Nemt, der skal klart mere vægt på.

DB seated shoulder press
5x26
5x26
5x26
5x26
5x26

Endnu nemmere

Cable crossover ss med side laterals
10x40 ss 10x16
10x40 ss 10x16
10x37 ss 10x14
10x37 ss 10x14

Større arme U2P1

Fransk press
10x30
10x30
10x27,5
10x27,5
10x25
10x25
10x22,5
10x22,5
10x20
10x20

Kørte væsentlig bedre sidst, måske mere vægt på i næste pas