LaMasia's Log

Hejsa

Efter godt 8 måneders pause er det på tide at komme igang igen med træningen. Styrken er faldet en hel del, så nu skal der nogle kilo tilbage på stangen

Her er lidt stats pt.

Vægt: ca. 100 kg.
Højde: 183 cm.
Fedt%: Vides ikke, men den er nok høj

Mine 1 RM's er ikke blevet testet da de nok ikke er så høje på nuværende tidspunkt, så disse er estimeret i mit program.

Det program jeg kører er Wendler 5/3/1 http://www.jimwendler.com/2011/09/531-for-a-beginner/

Day 1

Bench – 5/3/1 sets/reps
Squat – 55%x5, 65%x5, 75%x5
Reverse Pulldowns 5x12
Dips 5x max reps

Day 2

Deadlift – 5/3/1 sets/reps
Press – 5/3/1 sets/reps
Good moornings 5x12
Curls 5x10+

Day 3

Squat – 5/3/1 sets/reps
Bench – 55%x5, 65×5%, 75%x5
Hanging Power Cleans (teknik) 5 sæt
Rumænsk dødløft 5x12

Har allerede day 1 og day 2, der var det dog lidt andre øvelser da jeg ikke havde lagt mig fast på hvilke assistance work jeg ville lave.

Idag står den så på squat og træningen bliver logget senere idag.

Træning lørdag d. 14/1-12

Squat
Warmup
5x30 kg
5x40 kg
3x50 kg
Workset
5x55 kg
5x60 kg
10x70 kg

Bænkpres m. 2 sek. pause på brystet
Warmup
2 sæt med stangen
Workset
5x42,5 kg
5x50 kg
5x57,5 kg

Hanging power cleans
Teknik træning
5 sæt

Rumænsk dødløft
3x12x50 kg
Blev kun 3 sæt, da min krop lige skal vænne sig til træningen igen.

En stille og rolig træning, dog med lidt smerte i knæet. Må hellere få bestilt en tid hos lægen da jeg har været øm i lang tid.

Træning tirsdag d. 17/1-12

5 min. løbetur til centeret.

Bænkpres
Warmup
10xstangen
5x30 kg
5x40 kg
3x45 kg
Workset
3x55 kg
3x60 kg
13x70 kg

Reverse Pulldowns
12x45 kg
4x12x50 kg

Bench Dips
15xBW
2x12xBW
2x10xBW

Måtte køre squat til sidst da der var optaget ved racket..
Squat
5x42,5 kg
5x50 kg
5x60 kg
Kører dem eksplosivt.

10 min. på løbebånd med 5,5 i speed og 4,5 i incline.
5 min. løbetur hjem fra centeret..

Synes bænken føles meget let, men vil hellere starte for let ud end for tungt..

Torsdag d. 19/1-2012

Dødløft
Warmup
5x40 kg
5x50 kg
3x60 kg
Workset
3x70 kg
3x80 kg
5x90 kg

Mili press
Warmup
5xstangen
5x25 kg
3x30 kg
Workset
3x40 kg
3x45 kg
10x50 kg

Goodmornings
12xstangen
3x12x30 kg

BB curls
3x12x25 kg
2x12x20 kg

Udemærket træning..

Søndag d. 22/1-12

Squat
Warmup
5x30 kg
5x40 kg
3x50 kg
Workset
3x55 kg
3x65 kg
9x75 kg

Bænkpres m. pause på brystet
5x42,5 kg
5x50 kg
5x57,5 kg

Hanging power cleans
1x12xstangen
4x12x30 kg

Rumænsk dødløft
5x12x50 kg

Udemærket træning med god fart i squatten..

Ahh endnu en Barcelona-fan på boardet. God stil og velkommen til

Ahh endnu en Barcelona-fan på boardet. God stil og velkommen til

Hehe, ja og tusind tak

Træning tirsdag d. 24/1-12

Bænkpres
Warmup
5x30 kg
5x40 kg
3x45 kg
Workset
5x55 kg
3x65 kg
15x75 kg

Squat
5x45 kg
5x55 kg
5x60 kg

Reverse Pulldowns
12x40 kg
4x12x60 kg
12x50 kg

Dips
3x6xBW
2x5xBW

Er desuden startet på et begynder løbeprogram.. Så det blev til et kvarter på løbebåndet

Træning torsdag d. 26/1-2012

Dødløft
Warmup
5x40 kg
5x50 kg
3x60 kg
Workset
5x75 kg
3x85 kg
3x95 kg

Mili press
Warmup
5xstangen
5x25 kg
3x30 kg
Workset
5x40 kg
3x45 kg
10x50 kg

Back raises
5x12xBW

Rows
3 sætx10-12 reps

15 min. på løbebåndet..

Synes der var god power i både dødløft og mili press..

Har desværre ikke fået trænet squat her i weekenden da jeg har nogle problemer med den venstre fod. Gør ondt når jeg lægger vægt på hælen

Har fået kørt lidt deload i denne uge og starter på 2 wave i næste uge..