spalog

Min Træning og om mig:
Hej.

Jeg er en kneit på 19 år som træner i The Gym på Østerbro.
Jeg har tidligere trænet i hhv. FDK Nørrebro, Gentofte og Palm Fitness.
Jeg startede med at træne 1. maj 2011 og jeg må sige at det virkelig er gået hurtigt siden start.

Jeg er ca. 189 og vejer pr dd. 88kg med en BF% på ca 9%.
Mit mål som det ser ud nu er at komme op at veje 100kg forholdsvist cut.
Derudover går jeg efter flg stats:

Bænk: 130kg 5x5
Squat 160kg 5x5
Dødløft +200 5x5

Nuværende stats:
Bænk: ~92,5kg 5x5
Squat: ~100kg 5x5
Dødløft ~120kg 5x5

Derudover elsker jeg at træne og prøver på at nå det 5 gange om ugen.
Kosten er der helt styr på og jeg prøver at lægge med intet mindre end 200kcal overskud om dagen hvilket åbenbart har virket indtil nu da jeg stiger i styrke og vægt:) Fedt% ligger næsten stille.



------------------------------------



22-03-2012
En tidlig træning da jeg er aftenvagt på arbejdet i aften. Er tilbage med at tage barbell bænkpres efter en pause på en 2 måneder hvor jeg har kørt med Dumbbells.

Barbell Bench Press
15*60kg som opvarmning
6*85kg
5*87,5kg
5*87,5kg
5*87,5kg

Incline Dumbell Bench Press:
15*24kg (som opvarming, hver arm)
6*34kg
6*32kg
6*32kg
3*34kg

Dips
15*BW
10*BW+15kg
10*BW+15kg
10*BW+15kg

French Press:
8*42kg
8*42kg
7*42kg
5*42kg

Lateral Side Raises:
Lidt opvarmning herefter;
10*12kg (hver arm)
10*12kg
10*12kg
10*12kg

Military press
12*20kg som opvarmning
5*40kg
5*40kg
5*40kg
5*42,5kg

Ab Wheel:
10*BW helt ned
10*BW helt ned
10*BW helt ned

- Glimrende træning, jeg kører ikke decideret efter et program, men er inspireret af Back To Basics som jeg selv har justeret lidt på
Imorgen står den på en masse hård ben, ryg og biceps træning!

23-03-2012
En tidlig men gennemført HÅRD ryg, ben og biceps træning, jeg skal godt nok på arbejde om lidt men GUD hvor kunne jeg godt sove

Dog har jeg ondt i lænden i dag, så jeg tog en let dødløft-dag.

Squat:
15*40kg som opvarmning
8*90kg
8*90kg
8*90kg
5*92,5kg

Lunges med sandsæk:
15*20kg venstre ben
15*20kg venstre ben
15*20kg venstre ben
15*20kg højre ben
15*20kg højre ben
15*20kg højre ben

dødløft:
12*60kg
15*60kg
15*60kg
10*65kg


Chinups:
8*BW
8*BW
4*BW

Pull-Ups:
8*BW
8*BW
6*BW

Bent Over Barbells Rows:
8*85kg
6*90kg
5*90kg
5*92,5

Cable Seated Row:
8*75kg
6*75kg
6*75kg

Biceps Curl:
10*35kg¨
8*37,5kg
8*37,5kg

fremragende og lang træning, tror den tog mig 2 timer, men der var også en masse venner i centret så det blev også til lidt hygge

Har netop set x-factor for første gang, aldrig har jeg set mage til så talentløst et program og deltagere
Imorgen står den på voldsom Bryst, skulder, triceps og coretræning.

Glæder mig til at tæske musklerne!

Nogle forslag til nogle ændringer?

24-03-2012
I dag sov jeg længe efter jeg først kom hjem fra job kl. lort i nat, så jeg lavede en luksus morgenmad med det hele, en WG shake og nød tilværelsen helt til kl 16:00!

Jeg besluttede mig for, at kører George Turney way i dag i BP da mit bryst halter lidt efter resten af kroppen.

Mit træning så ud som således:

Barbell Bench Press:
15*60kg som opvarmning
10*87,5kg
10*87,5kg
10*85kg
10*85kg
10*81,25kg
10*81,25kg
10*78kg
10*78kg

puhaaa, det var hårdt!!!! var godt nok tæt på at ramme failure flere gange

Dips:
12*BW
12*BW
12*BW
10*BW

Triceps Pushdowns:
8*35kg
8*35KG
8*35kg
10*30kg

Military Press:
12*20kg som opvarmning
5*40kg
5*42,5kg
5*42,5kg
5*42,5kg

Shrugs:
10*40kg
10*40kg
8*40kg
6*40kg

DragonFlags:
6*BW
6*BW
6*BW
5*BW

Det var en kort men EKSTREMT hård træning pga. George Turner bænkpresset.
Jeg blev så øm i mine skuldre efter det bænkpres pas, er det et tegn på jeg laver noget forkert? Prøver ellers at tage skuldrene godt tilbage imens jeg bænker.
Det gik dog over lige så snart jeg begyndte med noget military:)

Nu tror jeg, at jeg vil slappe lidt af, evt. tage en kold pils selvom det ikke er godt for træningen

I dag havde jeg lidt tømmermænd efter igår, så jeg valgte at løbe en tur på 5km da jeg er begyndt at få lidt spæk og gerne vil stå snor lige til sommer!

God søndag folkens.

Velkommen til. Godt valg med logbogen. Super godt redskab til at følge ens egen fremgang.

Jeg ville ændre lidt på din opvarmning. Høje gentagelser danner affaldsstoffer der påvirker din styrke. Varm i stedet op med 2-3 sæt af 4-6 gentagelser (naturligvis stadig lette sæt). Lave gentagelser danner ikke samme mængde affaldsstoffer, og sørger derfor for at du har styrken intakt til dine arbejdssæt.

Er du opmærksom på alle teknikpunkterne i bænkpres?
1. fødder solidt plantet under/bagved knæ
2. svaj i lænden og hold bryst højt således der laves opspænd
3. saml skulderblade og hold skulderne nede i bænken
4. træk albuerne ind mod kroppen så de kommer til at have en 45-60 graders vinkel
5. sænk kontrolleret til brystvorter eller lige under
6. pres op til start position således bevægebanen bliver noget der ligner et blødt "J"

Velkommen til. Godt valg med logbogen. Super godt redskab til at følge ens egen fremgang.

Jeg ville ændre lidt på din opvarmning. Høje gentagelser danner affaldsstoffer der påvirker din styrke. Varm i stedet op med 2-3 sæt af 4-6 gentagelser (naturligvis stadig lette sæt). Lave gentagelser danner ikke samme mængde affaldsstoffer, og sørger derfor for at du har styrken intakt til dine arbejdssæt.

Er du opmærksom på alle teknikpunkterne i bænkpres?
1. fødder solidt plantet under/bagved knæ
2. svaj i lænden og hold bryst højt således der laves opspænd
3. saml skulderblade og hold skulderne nede i bænken
4. træk albuerne ind mod kroppen så de kommer til at have en 45-60 graders vinkel
5. sænk kontrolleret til brystvorter eller lige under
6. pres op til start position således bevægebanen bliver noget der ligner et blødt "J"

Hej, tak for tippet, det skal jeg huske og bruge i fremtiden! ;)

Jeg skulle mene, at jeg har teknikken nogenlunde på plads og gør de ting du skriver. Har heller ikke fået nogle kommenterer på mit løft før, hverken i The Gym eller i Shitness DK
Følger også det som man ser i Maxers.dk' video.

Er bare gået lidt i stå med at stige i bænkpres, mine triceps og skuldre har det med at tage meget af styrken fra brystet og jeg mærker mest pump i mine triceps efter træning (dog er mit bryst også voldsomt pumpet lige efter og jeg kan tydeligt mærke det)

Jeg tror bare, at jeg skal i gang med BB Bench Press igen og evt. købe en time med Berthel fra TheGym så han kan finpudse min teknik.

Har trods alt haft en pause på 3 måneder hvor jeg kun har kørt DB BP.

Men endnu engang tak for hjælpen, det skal jeg bruge i fremtiden.

26-03-2012
Stod tidligt op og tog fri fra arbejde fordi jeg skulle på kommunen og ordne en masse mht. ny lejlighed.
Jeg havde voldsomme DOMS i benene efter den løbetur igår så jeg kørte 4x squat sets hvorefter jeg var ØDELAGT
Kørte faktisk også et langt pas fullbody
Mit træning så ud som således:

Træningen i dag:
Squat:
15*40kg som opvarmning
8*90kg
8*90kg
8*90kg
6*90kg

Dødløft:
10*80kg
8*115kg
5*120kg
5*120kg
5*120kg

Av den var hård!!

Chin-Ups:
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

Cable Seated Row:
8*75kg
6*75kg
6*75kg

Dumbell Bench Press: (max 34kg Shitness-dk)
15*24kg (som opvarming, hver arm)
8*34kg
8*34kg
8*34kg
8*34kg

Dips:
15*BW
8*BW+20kg
8*BW+20kg
8*BW+20kg

Biceps Curl:
10*35kg¨
8*37,5kg
8*37,5kg
8*37,5kg

Military press
5*40kg
5*40kg
5*40kg
5*42,5kg

DragonFlags:
8*BW
8*BW
8*BW
8*BW


- ALT for mange øvelser for min smag, men jeg var med nogle disco-pumper kammier, som er imod basisøvelser og går efter 3x10 i alle øvelser også lave 10 øvelser til bryst, triceps og biceps - ingen bentræning

28-03-2012:
Trænede i Fitness-DK på Nørrebro i dag, det var da et imponerende godt center ift. det er Fitness-DK.
Træningen i dag så ud som således:

Barbell Bench Press
8*60kg som opvarmning
8*85kg
8*87,5kg
8*87,5kg
7*87,5kg

Standing Cable Flyes:
10*20kg (hver arm)
8*20kg
8*20kg
8*20kg

Dips (kunne ikke finde noget vægtbælte)
15*BW
15*BW
15*BW
15*BW

French Press:(tid til at stige!!!)
8*42kg
8*42kg
8*42kg
8*42kg

Military press
12*20kg som opvarmning
5*40kg
5*40kg
5*40kg
5*42,5kg

Ab Wheel:
10*BW helt ned
10*BW helt ned
10*BW helt ned

Decline Weighted Crunches:
8*BW+10kg
8*BW+10kg
8*BW+10kg
8*BW+10kg

- Fantastisk træning, er godt smadret men kørte ingenting til failure. Imorgen skal benene, ryggen og biceps tæskes! Glæder mig

29-04-2012:
Ekstremt hård ben, ryg og biceps træning, fik intet søvn i nat men steg alligevel i en del øvelser i dag! Nu står den på en god nats søvn!

Squat:
6*75kg som opvarmning
8*90kg
8*90kg
8*90kg
8*92,5kg

V-Squats:
6*175kg
6*175kg
6*175kg
6*175kg

dødløft:
12*80kg
8*100kg
8*105kg
8*110kg


Chinups:
8*BW
8*BW
8*BW
5*BW

Bent Over Barbells Rows:
8*85kg
6*90kg
6*90kg
6*92,5

Biceps Curl:
10*35kg¨
8*37,5kg
8*37,5kg
6*40kg

31-03-2012
Stod tidligt op og ramte Fitness DK Nørrebro da jeg havde en ædru aften igår
Genial træning - steg i bænkpres uden problemer, tror endda jeg kan smide 1,25 mere på hver side
Triceps, bryst, skulder og coretræning i dag.

Barbell Bench Press:
10*75kg som opvarmning
8*87,5kg
6*90kg *PR i sæt*
6*90kg
6*90kg

Dips:
15*BW
10*BW+15kg
10*BW+15kg
10*BW+15kg

Standing Cable Flyes:
10*20kg (hver arm)
8*20kg
8*20kg
8*20kg

Military Press:
5*40kg
5*42,5kg
5*42,5kg
5*42,5kg

French Press:
8*42kg
8*42kg
8*42kg
8*42kg

Weighted Crunches
10*BW+10kg
10*BW+10kg
10*BW+10kg
10*BW+10kg


Tror jeg tager i byen i aften og holder en hviledag imorgen - nu ser vi ;) Forresten har jeg siden jeg påbegyndte cut i søndags tabt mig 2kg og det har ikke påvirket størrelsen på mine guns eller styrken endnu, tværtimod Kosten > all!

02/04/2012:
Tog ned og trænede efter arbejde, løb 5 km på løbebånd før træning så var lidt træt da jeg startede.

Mit program så ud som følgende:

Squat:
6*80kg som opvarmning
8*92,5kg
8*90kg
8*90kg


Leg Curls:
6*70kg
6*70kg
6*70kg
6*70kg

dødløft:
12*100kg
12*100kg
12*100kg
12*100kg

Weighted Hyperextensions:
8*BW+20kg
8*BW+20kg
8*BW+20kg
8*BW+20kg

Chinups:
8*BW
8*BW
8*BW
8*BW

Bent Over Barbells Rows:
8*85kg
6*90kg
6*92,5kg
6*92,5

Biceps Curl:
6*40kg
6*40kg
6*40kg
6*40kg

Glimrende træning, nu hopper jeg i seng! Sov godt alle sammen

04/04/2012:
Jævn hård bryst, triceps, skulder og core træning.


Barbell Bench Press:
5*90kg
8*90kg
6*90kg
6*90kg
6*90kg

Dips:
15*BW
10*BW+20kg
10*BW+20kg
10*BW+20kg

Machine Flyes:
10*117kg (ved ikke lige hvad vægte den kører med men jeg grinte ihvertfald lidt af det
10*117kg
10*117kg
10*117kg

Military Press:
5*40kg
5*42,5kg
5*42,5kg
5*42,5kg

French Press:
8*42,75kg
8*42,75kg
8*42,75kg
8*42,75kg

Weighted Crunches:
10*BW+10kg
10*BW+10kg
10*BW+10kg
10*BW+10kg

Godt smadret og har ikke trænet siden men går igang igen imorgen

9/04/2012
Efter en træningspause var jeg klar igen... er helt nede på 81kg BW nu, så jeg har cuttet AL for ekstremt

Mit program var fullbody den dag for at få det hele med:


Squat:
6*95kg
6*95kg
6*95kg
5*95kg


Dumbell Bench Press:
15*28kg (som opvarming, hver arm)
8*34kg
8*34kg
8*34kg
8*34kg

Dips: (ingen vægtbælter ledige)
15*BW
15*BWg
15*BW
15*BW

BOBR:
8*85kg
8*90kg
8*90kg
8*92,5

Pull-Ups:
10*BW
10*BW
8*BW
5*BW

Military Press:
5*42,5kg
5*42,5kg
5*42,5kg
5*42,5kg


Det var alt hvad jeg nåede og grundet arbejde fra tidlig morgen og natten ud, har jeg ikke kunnet træne igår og i dag...
Træningen starter seriøst igen i morgen!

29/07/12

Efter en længere log-pause starter jeg igen, jeg er steget jævnt i styrke men nu er jeg klar til George Turners 10x10 - starter imorgen, yipi yeah!

Glæder mig til at ramme centret og nu starter vinter-bulk igen!

Startede en dag tidligere end forventet men det var satme fedt at komme igang med et ekstremt hårdt program!

29/7/2012:

Barbell Bench Press:
90*10
90*10
85*10
85*10
80*10
80*10
75*10
70*10

BOBR:
90*10
90*10
85*10
85*10
80*10
80*10
75*10
70*10

30/7/2012:
Byttede om på gun og bendag da jeg simpelthen er for øm i halebenet efter en operation tirsdag.

Seated dumbell skulderpres:
28*10
28*10
26*10
26*10
24*10
24*10
22*10
22*10
20*10

Barbell Curls: supersettet med fransk pres, kørte bare samme kg selvom jeg sagtens kunne køre tæt på det dobbelte i fransk pres, det må jeg have styr på næste gang.
35*10
35*10
32,5*10
32,5*10
30*10
30*10
27,5*10
27,5*10
25*10
25*10

31/7/2012:
ben og lænd! nammenam


Squat
100*10
100*10
90*10
90*10
85*10
85*10

Dødløft:
60*10
80*10
100*10
100*10
100*10
120*10

Leg curls:
Tungt
Tungt
Tungt
Tungt
Tungt

Calf Raises:
130*12
130*12
130*12
140*8
120*10
120*10



Nogle ekstremt hårde dage og nu trænger jeg for alvor til en dags pause!!

Starter med at logge igen fra i dag af, er startet i jernhulen the gym:)

Pausedag i dag. derfor logges der fra igår.
Jeg er jo somsagt startet i The Gym og det er helt kanon, lærer utrolig meget hver evig eneste gang jeg er der, jeg skal nok blive bomstærk ligesom mange af de andre

4/9/2012:

Barbell Bench Press:
12*80kg
12*80kg
6*90kg
6*90kg
4*92,5kg
5*92,5kg
4*90kg

Cable Flies:
10*25kg
10*25kg
12*30kg
12*30kg

Dips:
8*BW+15kg
8*BW+15kg
6*Bw+15kg
12*BW
12*BW
9*BW
1*BW

Standing Shoulder Press/Alternativ Military:
15*20kg
8*50kg
8*52,5kg
6*52,5kg
5*50kg

Weighted Crunches:
10*80kg
10*80kg
10*80kg
10*80kg


Fin træning, havde ikke så meget energi i starten men det fik jeg med tiden. Masser af stærke mennesker i le_gym denne dag og jeg blev overraskende nok endnu engang utroligt overrasket over de jordskælv der er i omklædningsrummet

Nu vil jeg følge jer alle lidt og linke et stykke musik of the day:



Vi ses i GYM imorgen omkring kl 16! See