Forår 2012

Hey.
Har tænkt mig at lave en logbog sådan jeg kan holde mig selv (og jer andre ? :O ) underrettet om diverse mål og hvad der sker lige for tiden .
Startede med at træne da jeg er blevet inspireret af min far som også har været en halv seriøs builder i hans unge dage.. Men den helt store motivation til mig var at jeg altid har været rimelig buttet. Har trænet i 2,5 år nu hvoraf jeg bare bulkede derud af med FB det første 1 1/2 års tid... Så kom tiden dog til at jeg syntes at nu skulle jeg kunne se hvad der var "sket" med min krop, da man ikke kunne se det for mit fedt, så jeg skulle jo begynde at tænke mere på kost osv.
Det går også fint, men der er stadig en hel del ting jeg ikke er 100% sikker på endnu, men mangler vel bare erfaring... Så nu har jeg cuttet i 5 måneder :O, og har syntes jeg selv fået rimelig gode resultater.. Meeen, jeg er dog ikke helt tilfreds ( men bliver man nogensinde det ??? ). Mit mål har været at jeg skulle cutte ned og få sixpack.
Så motivationen har aldrig været højere end den er nu.. Men har det dog med at falde i engang i ugen eller 2 med nogle cheat meals . DUMT!
Har kørt noget low carb her den sidste uge, men det kan min krop sku ikke magte så jeg går tilbage til at køre med LeanGains protocol, med " One meal pre workout ".

kostplan

( RIs og ros må gerne komme ??? Har sagt ekstra KCAL af til aftensmaden da jeg ikke helt selv styrer maden og "bare" spiser det der bliver serveret, men hovedsageligt grønt og kød)
Billede efter lidt sen aftensmad. Mest for min egen skyld så jeg kan sammenligne

Mine Stats som det ser ud lige pt :
Mål over bryst : 95 CM
Talje : 76 Cm
Arme : 34 Cm
Ben : 54 Cm

PT kører jeg Bodylabs Back to basic 2 split program.
Alle er ca maks løft jeg kører 6 reps med..
Løft :
Dag 1 :
Bænkpres : 80 kg :0
Skrå bænk : 30 Kg i hver DB
Skulderpres : 22,5 KG
Side Lateral : 7,5 KG Hver DB
French press : 15 KG
Mave : 42,5 KG ( mavemaskine )
Leg Raise : 10-12 reps
situps med skrå til sidst : 20 reps x 2 sæt

Dag 2 :
Squat : 100 Kg
Dødløft : 80 Kg
Calf raises : 60 Kg
BOR : 67,5 KG
Chin ups : BW 8 gange
Cable Row : 77 Kg
DB Curls : 20 Kg

Puha....
Fik lavet en " tidlig " morgen træning i dag efter jeg var oppe havl 7 ( på en søndag ?!! ). Så fik lige noget bcaa inden træning. Træning gik fint.
Var dog i tyskland med ham den gamle så der røg lige lidt slik indenbordes og et stykke kage til aftensmaden !!! , så tog jeg lige 50 min på cyklen ude i det danske vejr. Så er samvittigheden igen næsten oppe igen... Nu skal det sku holde med de cheats !
Overall en god træningsdag og fin kost, dog lidt mærkeligt at være tilbage på IF... Men også helt rart

Dejlig sommer dag med masser af sol , bliver sateme helt glad af det . Fik lavet en god træning idag med Ryg, Ben og biceps..
tog 100 Kg i squat 7 gange, så min styrke er kommet en smule tilbage dejligt ! Ryggen var dog død i dag så chin ups var hårdt
Men alt i alt en kanon dag, overholdte min kostplan 100 % i dag så er meget stolt og tilfreds med dagens indsats
Fik også spillet rundbold med drenge i aftes og chillet så der blev også lige forbrændt lidt KCAl der lækkert
Keep it up !!! 1 dag uden cheat !

Off day
Puha stille og roligt, fik dog sunset til aftensmad da vores køkken stadig ikke virker ! Men lå stadig under eller omkring de 1800 KCal så det er vel okay. Udover det ingen cheat, så dagen i morgen skal den bare have 200 til træning.

Startede igår på et 3 split program jeg har fundet her på siden :
Dag 1
Bryst og ryg
1. Skrå bænk. 27,5 ; 27,5 ; 30 ; 20 Kg
2. Flyes. 15 ; 17,5 ; 17,5 ; 12,5 KG
3. Bænk. 60 ; 65 ; 72,5 ; 55 KG
4. Pulldown , Kunne ikke se hvor mange kilo der var men var oppe over bw som er ca 70 kg :O
5. Cable row 42 ; 55 ; 67 ; 35 KG
6. Metal håndtag ro. 50; 55; 67; 35 KG

God træning igår. Selvom jeg sluttede med bænk ( som jeg ellers plejer at starte med ) ramte jeg det samme antal kilo ca som jeg plejer at køre med så jeg er meget tilfreds.
Men kan godt mærke kroppen lige skal vende sig til denne slags træning, havde lidt DOMS idag.. Ellers aldrig noget jeg døjer med

Feeed træning i dag. Ben og mave hold da kæft... Det fik sateme tæv i dag. kan godt mærke mine ben imorgen da jeg ikke har kørt lunges i laaaang tid :O

Ja så er det sku ikke forår mere
Men trænes det skal der sku. det går bedre end nogensinde, både med cut og med træningen. føler sku jeg har meget energi under træningen selvom jeg er begyndt at køre IF og faste helt til kl halv 6 ca. Så bliver der kørt masser af mad ned. er glad mæt og tilfreds hver dag så det er sku genialt.
er begyndt at køre B2B round 2 og havde en meget god bryst tricpes og skulder træning i dag.

Incline :
sæt 1 16 gentagelser med 22,5 kg
sæt 2 14 gentagelser med 25 kg
sæt 3 10 med 27,5 kg
sæt 4 8 med 27,5 kg

Decline bænk :
Sæt 1 : 16 gentagelser med 15 kg i smith stativ
sæt 2 : 14 gentagelser med 20 kg
sæt 3 : 12 gentagelser med 25 kg
sæt 4 : 8 gentagelser med 30 kg

Millitary press med løs stang :
1 sæt : 16 gentagelser med 2,5 kg på hver side
2 sæt : 14 gentagelser med 5 kg på hver side
3 sæt : 12 gentagelser med 7,5 kg på hver side
4 sæt : 10 gentagelser med 7,5 kg på hver side

Kabel træk nedefra og op:
1 sæt : 16 gentagelser med 5 kg
2 sæt : 14 gentagelser med 7,5 kg
3 sæt : 12 gentagelser med 10 kg
4 sæt : 20 gentagelser med 8,5 kg

Skulder front raise : gentagelser pr arm
1 sæt : 12 gentagelser med 7,5 kg
2 sæt : 12 gentagelser med 7,5 kg
3 sæt : 10 gentagelser med 10 kg
4 sæt : 8 gentagelser med 10 kg
straf sæt : 15 gentagelser med 6 kg direkte bagefter

Triceps push down :
1 sæt : 16 gentagelser med 28,5 kg
2 sæt : 14 gentagelser med 31,5 kg
3 sæt : 12 gentagelser med 35,5 kg
4 sæt : 10 gentagelser med 38 kg

Og så var der lige en lille runde mave. alt i alt en meget god træning og syntes egentlig ikke styrken falder så meget lige her for tiden selvom jeg cutter. kan evt være fordi den fik gas en hel weekend i kbh uden hæmning, holde dog min faste.
Så er det early morning cardio i morgen og så en god omgang ben ryg og biceps forhåbentlig :-)

Så kom der sku gang i loggen igen, helt rart
Havde en Awsame træning i dag. Dagen startede med morgen cardio i 30 min på cyklen.. var dog rimelig smadret men den fik alligevel gas Havde dog rimelig mange cravings da jeg var på arbejde, ved ikke om det kan skyldes at jeg ikke havde noget at lave og derfor tænkte på mad, men jeg klarede mig igennem uden at æde noget.
Drak som altid 12 gram bcaa under træningen.
den stod på Ryg ben og biceps i dag og det gik sku over al forventning
Dødløft :
1 sæt : 20 kg på hver side ( 60 kg ) 16 gentagelser
2 sæt : 30 kg på hver side 14 gentagelser
3 sæt : 40 kg på hver side ( med straps for bedre greb ) 10 gentagelser
4 sæt : 42,5 kg på hver side ( med straps og ryg bælte ) 8 gentagelser
Syntes selv dette gik rimelig godt, havde ikke forventet jeg kunne tage dette

Benpres :
1 sæt : 20 kg på hver side 18 gentagelser
2 sæt : 40 kg på hver side 16 gentagelser
3 sæt : 50 kg på hver side 14 gentagelser
4 sæt : 60 kg på hver side 14 gentagelser
Har aldrig brugt denne øvelse før så har ikke rigtig noget at holde den op imod men syntes IMO at det gik godt

Siddende læg :
1 sæt : 20 kg på hver side 16 gentagelser
2 sæt : 30 kg på hver side 14 gentagelser
3 sæt : 40 kg på hver side 12 gentagelser
4 sæt : 40 kg på hver side 11 gentagelser

Wide grip pulldown :
1 sæt : 67 kg 14 gentagelser
2 sæt : 67 kg 14 gentagelser
3 sæt : 69,5 kg 12 gentagelser ( straps )
4 sæt : 72 kg 11 gentagelser ( straps )
Kunne helt klart mærke her at jeg havde givet den gas i dødløft. Også noget at gøre med jeg plejede at starte min førhenværende ryg træning med denne eller pullups, så kunne ikke tage det jeg var " vant " til

One arm DB row :
1 sæt : 25 kg 16 gentagelser
2 sæt : 27,5 kg 14 gentagelser ( straps )
3 sæt : 30 kg 12 gentagelser ( straps )
4 sæt : 30 kg 10 gentagelser ( straps )
Ligesom den anden ryg øvelse kunne det helt klart mærkes jeg tog dem så " sent " i mit program, men den fik 100 % alligevel. Gentagelserne er selvfølgelig angivet for en arm ad gangen.

Preacher curl :
1 sæt : 7,5 kg på ez bar 16 gentagelser
2 sæt : 10 kg 12 gentagelser
3 sæt : 10 kg 10 gentagelser
4 sæt : 11,25 kg 10 gentagelser
Da de enkelte sæt var færdige blev de efterfulgt af DB Curls for lige at få lidt pump i, havde jeg sku brug for i dag

Så DB Curls :
1 sæt : 14 gentagelser pr arm 7,5 kg
2 sæt : 14 gentagelser pr arm 7,5 kg
3 sæt : 14 gentagelser pr arm 7,5 kg
4 sæt : 14 gentagelser pr arm 7,5 kg
Fuuck det var pump i til sidst, mega fedt

Aftensmaden bestod af :
Fik lige en banan og et stykke knækbrød med honning og et stykke kalkun i stedet for en prot shake med carbs
Så fik den ellers gas med masser af grøntsager og kylling. Fik dog et lille stykke is og 10 chips til maden ca.
Så er det godt der stadig er nogle hundrede kcal igen for stadig at være under de 2700 som er mit ligevægtsindtag ca

Shit mand en dag.... Startede med jeg sov af lort og var vågen 7 gange ca , så morgen cardio var fucking hårdt. da jeg så kom hjem var jeg så mega sulten at jeg blev nød til at spise noget men holdte den til det ene måltid inden jeg var færdig med vægttræning. Var dog noget skeptisk for dagens træning da jeg havde en skod dag hele dagen igennem, men den gik godt
så nu er der lige blevet fortæret noget lasagne og masser af grønt, så må hellere lade være med at æde for meget i aften for stadig at holde mig til cuttet
Træningen : bryst tricpes skulder
Bænk :
1 sæt : 60 kg 16 gentagelser
2 sæt : 60 kg 14 gentagelser
3 sæt : 65 kg 12 gentagelser
Syntes godt nok jeg var død i bænk i dag

Decline bænk :
1 sæt : 20 kg på hver side 16 gentagelser
2 sæt : 25 kg på hver side 14 gentagelser
3 sæt : 30 kg på hver side 12 gentagelser
4 sæt : 30 kg på hver side 12 gentagelser
5 sæt : 32,5 kg på hver side 10 gentagelser , dog en smule hjælpe på de sidste to
I modsætning til den anden bænk gik dette overraskende godt i dag så det var positivt

Db sidende skulderpres :
1 sæt : 20 kg 14 gentagelser
2 sæt : 20 kg 12 gentagelser
3 sæt : 20 kg 10 gentagelser
4 sæt : 20 kg 9 gentagelser
Say what ? :O

Bagskulder ( ekstra, liggende på bænk opad ) :
1 sæt : 7,5 kg 16 gentagelser
2 sæt : 7,5 kg 16 gentagelser
3 sæt : 10 kg 14 gentagelser
4 sæt : 10 kg 13 gentagelser

Triceps push down :
1 sæt : 28 kg 16 gentagelser
2 sæt : 31,5 kg 14 gentagelser
3 sæt : 35 kg 12 gentagelser
4 sæt : 38,5 kg 10 gentagelser

Kabel nede fra og op ( flyers, ekstra ) :
1 sæt : 5 kg 20 gentagelser
2 sæt : 7,5 kg 16 gentagelser
3 sæt : 10 kg 12 gentagelser
4 sæt : 7,5 kg 16 gentagelser

Mave ( bold, med benene opad ) :
1 sæt : BW 12 gentagelser
2 sæt : BW 12 gentagelser
3 sæt : BW 12 gentagelser
4 sæt : BW 12 gentagelser

Alt i alt en meget god træning, til trods for en skod dag men tror jeg fik noget af vreden ud her
Billeder kommer snart op igen, men har kvadret min iphone, så venter lige på skærm som gerne skulle komme i morgen og så skal den samles.. så skulle der gerne komme et par status billeder

Bare af nysgerrighed, hvorfor kører du IF, hvis du står meget tidligt op og morgenen og bliver enormt sulten? Og er det ikke helt hen i vejret at faste helt til kl. 17.30? Måske er det bare mig

Puha da....
Er lige pt gået fra mit IF projekt da jeg igår spiste mig så mæt det blev helt klamt. Så nu står den på paleo mad og 3-4 måltider om dagen.
Første måltid idag : 2 hele æg, med noget spinat, gulerødder og rødbeder lavet til en slags omelet.
Middags mad var : 100 gram laks ca, lidt kylling og grøntsager fra panden.
Post W shake med whey og en banan blendet.
Aftensmad : 1 bøf og en masse bønner
snack : 50 gram laks, 50 gram kylling og nogle grøntsager.

Har før spist efter paleo stilen men dog ikke helt så konkret som jeg gør det nu. Dette gør jeg fordi jeg stadig har en lille delle nederst på maven som skjuler de sidste abs . Så nu er det skåret rimelig godt ind til benet og har prøvet at skære drastisk ned på mit salt forbrug. syntes egentlig det er " nemt " nok at holde motivationen her, da jeg egentlig syntes jeg er ved at være rimelig godt ripped. Det giver sku lige et boost når ens makker fra centeret siger at det ser godt ud det man har gang i.

Har dog droppet min morgen cardio, da jeg ikke føler jeg har så meget energi i overskud her for tiden. ved ikke om dette kun har noget at gøre med mit mad indtag, men tror også at vinterens rasen betyder noget.. syntes sku næsten man er helt gået i dvale.

Træningen var Ben, ryg og biceps :

Ben :
Squat :
1 sæt : 60 kg 10 gentagelser
2 sæt 80 kg 10 gentagelser
3 sæt 90 kg 8 gentagelser
4 sæt 100 kg 8 gentagelser

Leg
1 sæt 40 kg 12 gentagelser
2 sæt 80 kg 12 gentagelser
3 sæt 90 kg 12 gentagelser
4 sæt 90 kg 12 gentagelser, manglede nogle vægt skiver her ;(

Dødløft
1 sæt 60 kg 10 gentagelser
2 sæt 80 kg 10 gentagelser
3 sæt 90 kg 10 gentagelser
4 sæt 100 kg 8 gentagelser

Wide grip pulldown
1 sæt 67 kg 8 gentagelser
2 sæt 67 kg 8 gentagelser
3 sæt 77 kg 8 gentagelser
4 sæt 79,5 kg 8 gentagelser ( AS )

DB rows
1 sæt 25 kg 10 gentagelser
2 sæt 27,5 kg 10 gentagelser
3 sæt 30 kg 10 gentagelser ( straps )
4 sæt 30 kg 10 gentagelser ( straps )

Bicpes curl
1 sæt 15 kg 12 gentagelser
2 sæt 15 kg 12 gentagelser
3 sæt 17,5 kg 10 gentagelser
direkte over i
4 sæt med 10 kg 13 gentagelser

God træning alt i alt fik presset den maks, men syntes sku energien var højere mens jeg IF´ede den Må lige prøve at give det et stykke tid til at se hvordan det er ellers må jeg tilbage til IF

Bare af nysgerrighed, hvorfor kører du IF, hvis du står meget tidligt op og morgenen og bliver enormt sulten? Og er det ikke helt hen i vejret at faste helt til kl. 17.30? Måske er det bare mig

Havde lige et par dage med cravings, ellers var det ikke rigtig noget problem... Grunden til jeg fastede til kl halv 6 var så var jeg færdig med min træning og kunne få min mad efter det... spiste så også til omkring kl. 10.. Syntes egentlig det var dejligt med alt det mad

Fandt igår ud af grunden til mine " mange " cheats her på det sidste. Det er egentlig ikke fordi jeg er mega sulten eller bare skal have
Mad. Men fordi når jeg er hjemme om aftenen keder jeg mig, så begynder maskinen :0
Så nu vil jeg prøve at bulke på IF. Jeg vil spise et måltid kl 12 ca med noget kød og grøntsager. Derefter alm aftensmad og noget skyr eller dets lige til snack om aftenen. Jeg vil forsøge at smide lidt på her i 2-3 måneder uden at gaine for meget fedt helst. Så kan vi se om det er nemmere at komme ned i fedt % efter jul. Tror min forbrænding er gået i stå efter jeg har cuttet lidt ón off i ca 6 måneder. Havde en god del fedt og vidste ikke så meget om hvad det krævede da dette var mit første Cut. Nyt ved jeg hvad det indebærer så nu vil jeg holde den rimelig Leane stil helst :-)
Har også kastet mig over kreatin igen nu her mens jeg skal smide lidt kilo på :-) spændt på at se hvor meget det giver. Kommer før og efter billede og nogle stats i morgen tror jeg :-)
Vil som sagt forsøge at holde mig rimelig med at tage for meget fedt på da jeg er meget nervøs omkring at bulke lidt igen, da jeg altid har været lidt kvabset og helst ikke vil ende sådan igen. Så ofte har mine cheat måltider med at tage lidt overhånd. Syntes sku også når jeg nu har kommet så fint ned i fedt at jeg ikke ville smide det væk på 3 måneder. Men det er mig selv der skal hanke op i en.
Så nu får den endnu mere skrald ( om muligt ) med hård og tung træning. Har dog off dag i dag. Den værste dag i ugen ! :-)

så kommer der sku lige nogle mål her 3 dage inde i mit "mini" bulk
Over bryst : 101 cm med spænd
Talje : 77 cm
arme : ca 37 cm
ben : 55 cm
Jeg er ikke den helt store gut men syntes selv det er okay indtil videre det her

Så kommer der lige lidt billeder af kroppen her 4 dag i bulk. Har "forsøgt" at cutte så langt ned i fedt % jeg kunne, inden jeg startede med at gaine, men desværre har jeg meget nemt ved at fedtet sætter sig på maven ;(.
Ryggen :


Front :


Front igen :


Kom meget gerne med ris / ros tak Mangler sku nogle andres vurdering

Stats den 4 Jan. 2013. Påbegyndt cut den 2. Januar
OVer bryst : 101,4 ca
Talje : 82,5 :O
arme : 38,2 Yea !
Ben : 58 cm
Til sammenligning efter mit lille ( måske lidt for store ) bulk :

4. nov 2012,
så kommer der sku lige nogle mål her 3 dage inde i mit "mini" bulk
Over bryst : 101 cm med spænd
Talje : 77 cm
arme : ca 37 cm
ben : 55 cm

Lidt er der da sket, føler mig også noget stærkere i de fleste af øvelserne så det er sku et dejligt plus !
Men har, som jeg også godt vidste, gainet lidt for meget på for kort tid. Mit problem er at dette sætter sig direkte på maven. Det kan også tydeligt ses på mit tajle mål
Dagens træning : Bryst tricpes og skulder. ( kører b2b 2 dog nogle gange lidt udvidet ).
Decline bænk. En smule pyramide træning her.
1. sæt : 20 kg på hver side 10 Rep
2. Sæt : 35 kg på hver side 6 rep
3. sæt : 40 kg på hver side 6 rep
4. sæt : 45 kg på hver side 4 rep ( AS )
5. sæt : 47,5 kg på hver side 3 rep ( AS )
6. sæt 40 kg på hver side 6 rep

Incline bænk :
1. sæt : 27,5 kg 8 rep
2. sæt : 30 kg 8 rep
3. sæt : 30 kg 6 rep ( Sidste med 2 seks pause ved bryst )
4 sæt : 30 kg 6 rep ( sidste med 2 seks pause ved bryst )

Millitary presses :
1. sæt : 20 Kg 10 rep
2. sæt : 40 kg 6 rep
3. sæt : 45 kg 6 rep
4. sæt : 45 kg 6 rep

Bagskulder ( med hovedet på skrå bænk )
1. sæt : 7 kg i hver hånd 10 rep
2. sæt : 8 kg i hver hånd 6 rep
3. sæt : 9 kg i hver hånd 6 rep
4. sæt : 10 kg i hver hånd 6 rep

Close grip bench :
1. sæt : 20 kg 8 rep
2. sæt : 25 kg 6 rep
3. sæt 27,5 kg 4 rep
4. sæt 27,5 kg 4 rep

Triceps cable pushdown :
Kunne ikke se hvad kilo der var på men var nok omkring 40 kg ca. i hvert sæt
dumme ødelagte maskine !

Alt i alt en god træning. Især Decline bænk var jeg noget stolt over at jeg var kommet så langt


Stille og roligt cut er påbegyndt den 2. januar 2013. Regner med at smide 750-1000 Gram i måneden. Vil forsøge at holde mere på massen end mit forrige cut Nu har jeg dog også den erfaring at jeg ved hvad det går ud på. Har indtil videre holdt den helt clean med mad, er jeg noget stolt over.
Udover en lille justering af maden, bliver der kørt noget tung træning for at holde så meget som muligt på massen.
Er dog noget spændt på om kroppen kan holde til 6 træninger om ugen ( uden overtræning ) her mens man cutter, eller om man skal skrue ned for volumen. Det må tiden vise.
Vil forsøge på mine off dage, at holde et endnu lavere indtag af carbs. kun i form af grøntsager om aftenen, og derudover køre med fedt og protein. Holder mine off dage til at være ca 800 - 1000 kcal. Så skrues der op for carbs mandag og ryger nok en lille smule over ligevægts indtag denne dag for at kompensere for de få kcal på den forrige dag.
Regner med at via dette at kan holde massen bedst muligt
Skal lave topløs servering til Marts ved min søster der holder indflytningsfest for en masse veninder. Så der skal jeg helst være trimmet helt i bund, så er lidt spændt på at se om det er nok jeg ligger under i daglig kcal for at komme derned til tiden. Uanset hvad bliver der justeret hen af vejen.
WORK HARD PLAY HARD!

Sluttede mandag den 21 med min kreatin kur, efter at have kørt det i en måneds tid.. Har brugt dette under Cut da jeg ville forsøge at holde mest mulig på massen..
Cuttet går helt fint, lever efter palæo principperne og har mere energi og overskud end normalt. Dette gør også at jeg ikke har mine cheat meal cravings som jeg havde før..
Nu er jeg dog, en uge efter min kreatin stop, begyndt på beta alanine og kreatin. Jeg indtager hhv. 3 gram BA og ca 2,5 gram kreatin inden og efter træning. Jeg har ikke mærket noget til den velkendte prikken i kroppen som folk snakker om. Men ved ikke om det er optimalt at starte med kreatin efter kun en uges pause ca, men kunne sku ikke rigtig vente med at starte.
Har også samme tid erhvervet mig en bøtte med amplifier, for at holde på energien under træning og det har fungeret udemærket. Men er lidt spændt på at se om det BA og kreatin giver noget og i så fald hvorefter det giver, især nu her hvor jeg cutter samtidig.. Men man kan vel lige så godt få opbygget den effekt BA har inden jeg skal igang med et lille mini bulk her om en måneds tid.
Træningen består stadig af et 2-split 6 gange i ugen med søndag som pause dag.
Træningen igår : bryst triceps og skulder
Flad bænk dB
1 sæt 25 kg 12 gange
2 sæt 27,5 kg 10 gange
3 sæt 30 kg 8 gange
4 sæt 30 kg 8 gange ( as )

Skrå bænk op dB
1 sæt 27,5 kg 12 gange
2 sæt 27,5 kg 10 gange
3 sæt 30 kg 10 gange
4 sæt 30 kg 8 gange

Lidt hurtig opvarming med noget rotator cuff træning
Millitary Press
1 sæt 25 kg 15 gange
2 sæt 30 kg 12 gange
3 sæt 35 kg 10 gange
4 sæt 35 kg 10 gange

Bagskulder liggende på skrå bænk op dB
1 sæt 7,5 kg 15 gange
2 sæt 7,5 kg 13 gange
3 sæt 10 kg 12 gange
4 sæt 10 kg 12 gange

Flyes i dB
1 sæt 7,5 kg 14 gange
2 sæt 7,5 kg 12 gange
3 sæt 10 kg 12 gange
4 sæt 10 kg 12 gange

Triceps med stang
1 sæt 35 kg 12 gange
2 sæt 38,5 kg 10 gange
3 sæt 38,5 kg 10 gange
4 sæt 40,5 kg 8 gange

Leg raises
1 sæt 15 gange
2 sæt 12 gange
3 sæt 12 gange
4 sæt 10 gange

Skrå mave i maskine
1 sæt 55 kg 16 gange til hver side
2 sæt 60 kg 14 gange til hver side
3 sæt 62,5 kg 12 gange til hver side
4 sæt 65 kg 14 gange til hver side

Alt i alt en god træning med masser af energi og fokus.. Det kørte rimelig godt.