Molboens logbog

30-05-2012
Ben, ryg og biceps

Nu starter jeg op i min første logbog. Jeg gør dette for at holde et overblik over mig træning, samt som en motivationsfaktor for en progression. Derudover håber jeg, at I, kære venner, vil give en omgang konstruktiv kritik - så træningen kan blive forbedret, hvilket den altid kan. Det bliver lidt en blanding af træningslog og andet godt.

Pullups
10xBW
10xBW
10xBW

Dødløft
6x105
6x110
6x115

BOR
10x80
10x80
10x80

Shrugs
15x37,5
15x37,5
15x37,5

Calf raise
15x190
15x190
15x190

Benpres
10x120
10x140
10x150

Leg extensions
10x60
10x80
10x90

Hammercurls
12x17,5
12x17,5
12x17,5

Abwheel
20xBW
20xBW
20xBW

Tid: 70 minutter

Træning med storebror - supplement: 5g kreatin + 60g whey

31-05-2012
Bryst, skulder og triceps

Efter en langvarig brystrutine, besluttede jeg mig i dag for at ændre på den. Førhen var den bænk og incline, men for at få lidt variation valgte jeg nedenstående øvelser. Det gav et lækkert pump og en helt anden aktivering

DB incline benchpress
12,5x10
27,5x10
27,5x12
30x10
32,5x8

DB flies
20x10
20x10
20x10

Cable standing flies
Superset: 30x10 - 20x10 - 10x10
Superset: 35x10 - 25x10 - 15x10
Superset: 35x10 - 25x10 - 15x10

Cable standing incline flies
35x10
35x10
35x10

DB shoulder press
17,5x10
17,5x12
17,5x12

Lateral raise
12,5x10
12,5x10
12,5x10

Dips
BW+15x10
BW+15x10
BW+15x10

Mave og 20 minutters cardio til sidst.
Supplement: 5g kreatin og 60g whey

02-06-2012
Ryg, ben og biceps

Pullups
BWx10
BWx10
BWx10

Dødløft
60x10
110x5
125x5
- havde satans ondt i ryggen..

BOR
80x10
80x10
80x10

Shrugs
37,5x10
37,5x10
37,5x10

Benpres
130x10
140x10
150x10

Calf raise
200x15
200x15
200x15

Leg extensions
80x10
90x10
90x10

Hammercurls
17,5x10
17,5x10
17,5x10

På arbejde indtil klokken fem i morgen, så energiniveauet var bestemt ikke højt.

03-06-2012
Bryst, skulder og triceps

Opvarmning: 15 min på cykel

DB incline benchpress
12,5x10
30x10
32,5x10
32,5x10
30x10

DB flies
20x10
20x10
20x10

Cable standing flies
Superset: 35x10 - 25x10 - 15x10
Superset: 35x10 - 25x10 - 15x10
Superset: 35x10 - 25x10 - 15x10

Cable standing incline flies
35x10
35x10
35x10

DB shoulder press
20x10
20x10
20x10

Lateral raise
12,5x10
12,5x10
12,5x10

Dips
BWx20
BWx20
BWx20

20 minutters intensiv cardio til sidst.
Supplement: 5g kreatin og 90g whey

06-06-2012
Ben, ryg og biceps

Pullups
10xBW
10xBW
10xBW

Dødløft
10x100
10x100
10x100

BOR
10x80
10x80
10x80

Shrugs i smith
15x80
15x80
15x80

Benpres
10x140
10x150
10x150

Leg extensions
10x90
10x100
10x100

Hammercurls
10x17,5
10x17,5
10x17,5

supplement: 5g kreatin + 45g whey

08-06-2012
Bryst, skulder og triceps

DB incline benchpress
12,5x10
30x10
30x12
30x15

DB flies
20x10
20x10
20x10

Cable standing flies
Superset: 35x10 - 25x10 - 15x10
Superset: 40x10 - 30x10 - 20x10
Superset: 35x10 - 30x10 - 25x10

Cable standing incline flies
35x10
30x10
25x10

DB shoulder press
20x10
20x10
20x10

Lateral raise
12,5x10
12,5x10
12,5x10

Armbøjning helt inde ved kroppen.
3xfailure

Supplement: 5g kreatin og 90 whey

10-06-2012
Ben og ryg

Absolut ingen energi efter to dages druk.

Cykling: 25 min

Pullups
10xBW
10xBW
10xBW

DB BOR
10x30
10x30
10x30

Shrugs i smith
15x40
15x60
15x40

Calf raise
15x200
15x200
15x200

Leg extensions
10x90
10x90
10x90

Træning med storebror - supplement: 5g kreatin + 30g whey

11-06-2012
Bryst og skulder

DB incline benchpress
12,5x10
30x10
30x10
30x10
30x10
30x10

DB flies
20x10
20x10
20x10

Cable standing flies
Superset: 40x10 - 30x10 - 20x10
Superset: 40x10 - 30x10 - 20x10
Superset: 40x10 - 30x10 - 20x10

Cable standing incline flies
30x10
30x10
30x10

DB shoulder press
20x10
20x12
20x12

Lateral raise
12,5x10
12,5x10
12,5x10

Supplement: 5g kreatin og 60g whey

[quote="andersbegtorp"]30-05-2012
Ryg og biceps

Har holdt pause siden mandag, da jeg pådrog mig en hjernerystelse under fodboldkamp. Så i dag har jeg taget den lidt med ro - god tid mellem sættene.
Pullups
10xBW
10xBW
10xBW

BOR
10x80
10x80
10x80
10x80

Shrugs i smith
15x50
15x50
15x50

Cable reverse fly
10x10
10x15
10x15

Hammercurls
12x17,5
12x17,5
12x17,5

Biceps
10x30
10x30

Nu står den på fodboldtræning i aften

31-05-2012
Bryst og skulder


DB incline benchpress
12,5x10
30x10
32,5x10
32,5x10
32,5x10
32,5x10

Brystmaskine
75x10
75x10
80x10

Cable standing flies
Superset: 40x10 - 30x10 - 20x10
Superset: 40x10 - 30x10 - 20x10
Superset: 40x10 - 30x10 - 20x10

Cable standing incline flies
30x10
30x10
30x10

DB shoulder press
20x10
22,5x10
22,5x10

Lateral raise
12,5x10
12,5x10
12,5x10

Supplement: 5g kreatin og 60g whey

31-05-2012
Bryst og skulder

DB incline benchpress
12,5x10
32,5x10
35x10
35x10
37,5x7

Brystmaskine
80x10
80x10
80x10

Cable standing flies
Superset: 45x10 - 30x10 - 20x10
Superset: 40x10 - 30x10 - 20x10
Superset: 40x10 - 30x10 - 20x10

Cable standing incline flies
30x10
30x10
30x10

DB shoulder press
22,5x10
22,5x12
22,5x12

Lateral raise
12,5x10
12,5x10
12,5x10

Lidt mave.

Supplement: 5g kreatin og 80g whey

25-06-2012
Bryst, skulder

Et stykke tid siden jeg har skrevet herinde.

DB incline benchpress
12,5x10
30x15
32,5x10
32,5x12


Bænk
70x10
80x8
80x8

Decline Bænk Smith
40x10
60x10
60x10

DB shoulder press
20x10
22,5x10
22,5x10

Lateral raise
12,5x10
12,5x10
12,5x10

03-07-2012
Ryg og biceps

Efter jeg har fået sommerferie er jeg gået fuldstændig i stå med træningen. Den daglige rutine er der ikke mere, hvilket betyder den daglige træningsrutine også er væk. Men her til morgen fik jeg trænet lidt igen.

BOR
10x40
10x60
10x62,5
10x65
10x67,6

Lat pulldown - wide
10x65
10x80
10x80
10x80

Cable Bent-over Pullover
10x55
10x65
10x65

Shrugs i smith
10x40
10x60
10x70
10x70

Reverse flyes
10x7
10x8
10x8
10x8

Hammercurls
10x17,5
10x17,5
10x17,5

Standing curls med curlstang
10x32,5
10x32,5
10x32,5

Ser godt ud, men det virker ikke til at du kører til failure på nogle af sættene?

11-07-2012
Bryst, skulder


Bænk
40x10
80x10
80x10
90x4
90x4

DB incline benchpress
30x10
30x10
30x10

Standing cable flyes
10x40-10x30-10x20
10x40-10x30-10x20
10x40

DB shoulder press
20x10
20x10
20x10

Lateral raise meget foroverbøjet
8x15
9x10
9x15