Mario's Log

Tænkte det var på tide at begynde at føre log herinde og blive lidt aktiv. Log artiklen nævner også at hvis man bare var en lille smule seriøs ville det være en kæmpe fordel.
Det er vel også smartere end at huske på samtlige af sine løft i hovedet, og at have det hele samlet på et sted.
Jeg fører faktisk allerede log over min kost, og vægt på papir og på en app til tlf'en, men det hele vil nu blive puttet herind, i slutningen af dagen såfremt jeg har tid.
Så here we go.

- Lidt facts inden start

Træningserfaring: Omkring 2 år. start et sted i 2010

Vægt: 71,5kg (2 måneders cut har været igang, smidt fra 76,6)
Højde: 176cm
Alder: 20

20 April 2013

Trænings offdag.

Dagen stod på 90minutters fodboldkamp

-

Kører stadig efter Intermittent Fasting princippet hvilket fungerer fint, og jeg er glad ved det.

Macros:

Kalorier: 2461
Protein: 213g
Kulhydrat: 261g
Fedt: 57g

[/b]Søndag 21. April[/b]

Efter 1½ måned med Kinesio tape på mit højre bryst, er jeg vendt tilbage til Bænkpres. Har holdt pause med løftet siden november 2012.
Sidste uge (3) OG sidste dag med Smolov Jr. og jeg føler mig stærk som aldrig før. Glæder mig til en maxtest inden for kort tid.

Dagens træning:

Opvarmning:
15min dynamisk udstrækning - Diverse ben sving, arm sving og rotationer i kroppen især for overkroppen. Wall slides, bands etc.
10 min statisk udstrækning

Bænkpres:
opvarmning op til 75kg.
10x 3 75kg (smolov jr)
Bent over row:
1x15 40kg
1x12 60kg
3x12 80kg
Pulldown:
4x10 70kg
Chin ups:
3x10 kropsvægt
Seated DB curl:
4x10 10kg
Face pulls:
4x15 10kg

Macros idag:
Kcal: 2040
Protein: 174g
Kulhydrat: 178g - Muligvis flere kulhydrater i form af frugt senere
Fedt: 68g

Jeg må hellere skrive her, så jeg kan følge med.

Bendag
Har ikke kunnet squatte pga en tattoo på armen/skulderen der gik imod stangen, da jeg kører lidt low bar. Kommer formentlig en lille squat pause igen fra fredag, da der skal farve i. Go deadlifts.

Squats
1x8 40kg
1x8 60kg
1x3 80kg
1x1 100kg
1x1 120kg
1x1 130kg
1x1 140kg
1x5 120kg
3x6 100kg - fuld rom ude af squatstativet ,da det er bygget dårligt og jeg ikke kan gå fuld rom inde i det.

Sumo deads
1x5 100kg
1x3 120kg
3x6 140kg
1x10 140kg - med bounce

Overhead squat
1x10 10kg
3x8 20kg

Benpres
3x12 100kg

Lidt abs i form af leg raises.

Macros idag
Kcal: 2126
Protein: 171
Kulhydrat: 225
Fedt: 51

23 april
bænkpres deload + skuldertræning. - Ryg/biceps imorgen

Bænkpres
1x10 20kg
1x5 30kg
1x3 40kg
1x3 50kg
4x3 55kg

Military pres
1x10 20kg
1x10 40kg
1x6 50kg
3x5 50kg

Dumbell upright row m. bredt greb
1x12 14kg
1x12 16kg
3x8 20kg

Side laterals
1x14 10kg
1x12 10kg
1x12 10kg
1x12 10kg

Facepulls supersæt stående DB mili
1x15 12½kg
1x15 15kg -> 1x12 12kg
1x15 20kg -> 1x12 12kg
1x14 22½kg -> 1x12 12kg
1x15 20kg -> 1x12 12kg

Macros idag
Kcal: 2340 - forhøjet pga fodboldtræning
Protein: 198g
Kulhydrat: 235g
Fedt: 57g

Spis mere fedt og færre carbs.

26 april

Har lige været inde og få farve i tattoo på armen, så den er lidt øm.

Front squats
1x10 20kg
1x10 40kg
1x3 60kg
1x1 80kg
1x1 90kg
1x1 95kg
1x1 100kg

Sumo deads
1x10 60kg
1x5 100kg
1x8 140kg
1x8 140kg
1x5 160kg

Benpres
1x10 120kg
1x12 120kg
1x12 120kg
1x12 120kg

Overhead Squat
1x10 20kg
1x10 20kg
1x10 20kg

lidt lunges til slut

29 April
Fodboldkamp igår, så ingen fitness. Lorte kamp i øvrigt. En omgang squats havde været at foretrække.

Bænkpres
1x10 20kg
1x10 40kg
1x5 60kg
1x1 70kg
1x5 75kg
8 singles 80kg
DB Bænkpres
1x10 26kg
1x8 26kg
1x8 26kg
1x8 26kg
Dips
1x12
1x12
1x12
1x10
1x10
Chest raise
1x15 6½kg
1x15 6½kg
1x14 6½kg
Flies
1x12 14kg
1x12 14kg
1x12 14kg
Onearm skullcrushers
1x12 8kg
1x10 8kg
1x10 8kg
1x10 8kg
Triceps Pushdowns
1x14 20kg
1x12 20kg
1x12 20kg
1x14 17½kg
1x14 17½kg

Lækker træning, godt med pump og god stemning i det lille center og heldigvis ingen ventetid på det jeg sku bruge!!!

Macros idag
Kcal 1612
Protein 183g
Kulhydrat 83g
Fedt 58g
- kl er 18:40. spiser noget mere senere op til 1800-2k...

god stemning i det lille center

Efter mit besøg hos dig, har jeg svært ved at tro på dette. Man klientellet har måske ændret sig siden?

god stemning i det lille center

Efter mit besøg hos dig, har jeg svært ved at tro på dette. Man klientellet har måske ændret sig siden?

Jep, der var et par seriøse gutter idag der bidrog til stemningen, det rart når man som regel træner alene i et ellers lokalt center

5 maj
Fodboldkamp igår, bryst dagen før, ben idag

Squat
10x45kg
6x60kg
4x80kg
2x100kg
1x115kg
3x125kg
8 singles 130kg

speed squats
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Sumo dødløft
20x60kg
10x100kg
10x120kg
10x120kg
10x120kg

18mins cardio på cykel

burde måske ha' trænet mave, men whatever.

Macros
Kcal 1793
Protein 143g
Kulhydrat 162g
Fedt 65g
+ nogen hundrede gram iceberg salat & agurk

11. maj
Har haft travlt med eksamensforberedelser, så har ikke logget så meget.
Fodboldkamp igår - Ryg idag - Fodboldkamp imorgen, og så trænger jeg til en fridag.. eller en bryst træning.

Bent over row
10x20kg
12x60kg
10x80kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg

Pulldown
9x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
10x70kg

En-arms T-bar row
to 10'skiver på
12x20kg
12x20kg
12x20kg

Chinups
10x bw
10x bw
10x bw
10x bw

Seated DB curl
15x8kg
12x8kg
12x8kg
12x8kg
12x8kg

Side laterals
15x8kg
12x8kg
12x8kg
12x8kg

bb Upright Row, bredt greb
15x20kg
15x20kg
15x20kg
15x20kg

Face pulls
15x10kg
15x10kg
15x10kg
15x10kg

Perfekt rygtræning som altid. Gid jeg ku' være ligeså god til at presse, som til at trække. Lidt haltende styrke idag, skyldes formentlig træthed.. trænger til restitution

Macros igår var omkring 2500kcal pga bold. omkring 1900 idag