Start igen, igen

Jeg har nu ikke styrketrænet i et halvt års tid, og har kigget lidt omkring hvordan motivationen kunne blive bibeholdt over en længe periode, da jeg gerne vil igang igen. Man kan så sige at årstiden måske ikke lige er egnet til at påbegynde træning - altså med julefrokoster, julebag og hvad der nu ellers hører højtiden med. Men det skal ikke afholde mig fra at gå i gang alligevel.

For at komme igang igen har jeg tænkt mig at træne om morgenen tre gange om ugen (som udgangspunkt mandag, onsdag og fredag), og så udelukkende køre bænkpres, frontsquat (da jeg tidligere er opereret i den ene skulder og ikke kan holde på stangen når den ligger bag nakken) og dødløft. 5 sæt af hver med 10 gentagelser. Jeg har valgt at starte et godt stykker under min 1RM, da jeg ikke ønsker nogen form for overbelastning og ikke har travlt. Planen er så at øge med 5 kg. hver uge over de næste måneder.

Første dag var i morges, hvor det så således ud:

Bænkpres
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.

Frontsquat
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.

Dødløft
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.

Så er vi igang igen - nok lidt for blidt, men hellere lidt for blidt end overbelastning og skader.

Anden træningsdag overstået - samme kg. som i onsdags:

Bænkpres
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.

Frontsquat
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.

Dødløft
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.

Forventer at øge med 5 kg. på alle øvelser i næste uge.

Så blev det tid til at sætte lidt ekstra på vægtstængerne. Har sat 5 kg. ekstra på hver øvelse:

Bænkpres
10 x 65 kg.
10 x 65 kg.
10 x 65 kg.
10 x 65 kg.
10 x 65 kg.

Frontsquat
10 x 35 kg.
10 x 35 kg.
10 x 35 kg.
10 x 35 kg.
10 x 35 kg.

Dødløft
10 x 35 kg.
10 x 35 kg.
10 x 35 kg.
10 x 35 kg.
10 x 35 kg.

Ingen problemer med de ekstra 5 kg.

Efter en del kursusdage i sidste uge blev det kun til mandagstræningen. Nu er er ny uge startet, og der er igen smidt lidt ekstra kg. på stængerne.

Bænkpres
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.

Frontsquat
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.

Dødløft
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.

Kan godt mærke det begynder at krible efter at få en del flere kg. på, men vil stadig gerne tage det stille og roligt og så ramme noget maks når vi er i februar eller lignende.

Onsdagstræningen er vel overstået.

Bænkpres
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.

Frontsquat
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.

Dødløft
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.

Bænkpres
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.

Frontsquat
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.

Dødløft
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.

Fra næste uge øges med yderligere 5 kg. i alle øvelser.

Så blev det tid til træning igen efter juleferien, hvor jeg kun fik trænet to gange på 14 dage.

Bænkpres
10 x 75 kg.
10 x 75 kg.
10 x 75 kg.
10 x 75 kg.
10 x 75 kg.

Frontsquat
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.

Dødløft
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.

Jeg skulle egentlig først have trænet i morgen jf. træningsplanen, men da jeg ikke trænede i går tog jeg den idag. Jeg øger ikke med 5 kg i næste uge, da jeg kun får trænet med ovenstående belastning en enkelt gang i denne uge.

Velkommen til, og fornuftigt med en konservativ tilgang, omend den måske er lige konservativ nok, hvad angår benene. Hvad er årsagen til at du kører meget mindre i frontsquat og dødløft end i bænkpres?

@OLB Jeg har tidligere haft problmer med skader i ryg og læg, hvorfor jeg tager det meget stille og roligt i disse øvelser. Fik et diskosprolaps i slutningen af 2011 og var i starten af 2013 plaget af flere mindre fibersprængninger i min ene lægmuskel. Derfor har jeg valgt ikke at smide så mange kg. på, da jeg samtidig også løber 3 gange om ugen.

Så er dagens træning overstået, hvor jeg ikke har øget med 5 kg., da jeg i sidste uge kun fik trænet én gang med den øgede belastning.

Bænkpres
10 x 75 kg.
10 x 75 kg.
10 x 75 kg.
10 x 75 kg.
10 x 75 kg.

Frontsquat
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.

Dødløft
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.

Onsdagstræningen vel overstået.

Bænkpres
10 x 75 kg.
10 x 75 kg.
10 x 75 kg.
10 x 75 kg.
10 x 75 kg.

Frontsquat
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.

Dødløft
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.

Så blev ugens sidste styrketræning gennemført - klar til at smide nogle ekstra kg. på i næste uge.

Bænkpres
10 x 75 kg.
10 x 75 kg.
10 x 75 kg.
10 x 75 kg.
10 x 75 kg.

Frontsquat
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.

Dødløft
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.

Mandagens træning er overstået med en forøgelse på 5. kg. i alle tre øvelser - i forhold til sidste uge.

Bænkpres
10 x 80 kg.
10 x 80 kg.
10 x 80 kg.
10 x 80 kg.
10 x 80 kg.

Frontsquat
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.

Dødløft
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.

Onsdagens træning:

Bænkpres
10 x 80 kg.
10 x 80 kg.
10 x 80 kg.
10 x 80 kg.
10 x 80 kg.

Frontsquat
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.

Dødløft
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.

Ugens sidste styrketræning er overstået:

Bænkpres
10 x 80 kg.
10 x 80 kg.
10 x 80 kg.
10 x 80 kg.
10 x 80 kg.

Frontsquat
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.

Dødløft
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.

Øger med 5 kg. i næste uge. Når jeg rammer de 90 kg. i bænkpres, så laver jeg et nyt træningsprogram.

Fik desværre ikke trænet i går, så det bliver formentlig kun til 2 træningspas i denne uge (tirsdag og torsdag).

Bænkpres
10 x 85 kg.
10 x 85 kg.
10 x 85 kg.
10 x 85 kg.
10 x 85 kg.

Frontsquat
10 x 55 kg.
10 x 55 kg.
10 x 55 kg.
10 x 55 kg.
10 x 55 kg.

Dødløft
10 x 55 kg.
10 x 55 kg.
10 x 55 kg.
10 x 55 kg.
10 x 55 kg.

Ugens andet træningspas (blev desværre kun til to i denne uge) er overstået.

Bænkpres
10 x 85 kg.
10 x 85 kg.
10 x 85 kg.
10 x 85 kg.
10 x 85 kg.

Frontsquat
10 x 55 kg.
10 x 55 kg.
10 x 55 kg.
10 x 55 kg.
10 x 55 kg.

Dødløft
10 x 55 kg.
10 x 55 kg.
10 x 55 kg.
10 x 55 kg.
10 x 55 kg.