Lille Dreng - store bevægelser

Bentræning idag

Squat

10 x 40kg
10 x 60kg
10 x 80kg
3 x 100kg
2 x 120kg
2 x 130kg bælte på herfra
1 x 140kg
0 x 145kg, stod forkert og kom ikke langt nok ned
1 x 145kg, PR +5

5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 100kg

Russian leg curl

3 x bw, eccentriske. kunne dog ikke flere da min krop rystede efter max i squat.

RDL

10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg

Calf pres

15 x 160kg
15 x 160kg
15 x 160kg

SS Hanging leg raise
SS Serratus Crunch (2 x 5kg håndvægte)

3 sæt af 6/10

Dagens træning

DL

10 x 60kg
10 x 100kg
5 x 140kg
3 x 160kg - straps herfra
3 x 160kg -
3 x 160kg -

WG pulldowns, til hagen.

6 x 87kg
6 x 87kg
6 x 87kg
6 x 87kg

MTS high row, maskine

15 x 25kg
15 x 30kg
15 x 35kg

Shrugs siddende, med DB

12 x 30kg
12 x 30kg
12 x 30kg

EZ-bar curl

10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg

Reverse db curl

10 x 8kg
10 x 8kg
10 x 8kg

Dagens træning

DL

10 x 60kg
10 x 100kg
5 x 140kg
3 x 160kg - straps herfra
3 x 160kg -
3 x 160kg -

WG pulldowns, til hagen.

6 x 87kg
6 x 87kg
6 x 87kg
6 x 87kg

MTS high row, maskine

15 x 25kg
15 x 30kg
15 x 35kg

Shrugs siddende, med DB

12 x 30kg
12 x 30kg
12 x 30kg

EZ-bar curl

10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg

Reverse db curl

10 x 8kg
10 x 8kg
10 x 8kg

Nu læste jeg du havde problemer med din skulder. Var det ikke en idé at finde ud af problemet inden du fortsætter og smadrer hele skulderen ?

er igang med at se om jeg kan finde det nøjagtige punkt hvor det prikker, men kan sagtens træne ryg/arme/ben uden jeg mærker skulderen.



Trænede Bryst / skulder / triceps idag.

DB bænkpres

10 x 20kg
10 x 32kg
10 x 34kg
7 x 36kg

Fly maskine.

10 x 61kg
10 x 61kg
10 x 61kg

Decline Maskine

6 x 30kg, side loaded
6 x 30kg
6 x 30kg

stående skulderpres

10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 12kg

Superset, lateral raise / rear fly

10/10 x 8kg
10/10 x 8kg
10/10 x 8kg

fransk pres på incline bænk

10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg

Reverse grip pushdown

10 x 17,5kg
10 x 21kg
10 x 24,5kg


mærkede ingen irritation under dagens træning, er dog stadig påpasselig med skulderen.

Bentræning

Squat

15 x 40kg
15 x 60kg
10 x 80kg
10 x 90kg
10 x 100kg
10 x 110kg + bælte
5 x 120kg

Benpres smal

8 x 180kg
8 x 180kg
8 x 180kg
8 x 180kg

Russian leg curl

10 eccentrisk
4 x med 2 hjælpende elastikker
3 x med 2 hjælpende elastikker (1 fra krampe )

RDL

8 x 80kg
8 x 80kg
8 x 80kg
8 x 80kg

+ Diverse mave

Dagens bentræning

Low bar squat

10 x 40kg
8 x 60kg
5 x 80kg
3 x 100kg
3 x 125kg
3 x 130kg
3 x 135kg
3 x 140kg

Benpres

10 x 170kg
10 x 210kg
10 x 210kg

RDL

10 x 60kg
8 x 80kg
8 x 80kg

Leg curl

10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg

Calf extensions

15 x 100kg
15 x 100kg
15 x 100kg

Hanging leg raise : 3 sæt af 10
cable crunches : 3 sæt af 10

Dagens træning

DL

10 x 60kg
5 x 100kg
3 x 140kg - straps herfra
3 x 170kg -
3 x 170kg -
3 x 170kg -

Pulldown ( reb )

8 x 77kg
8 x 77kg
8 x 77kg
8 x 77kg

Wide neutral grip pullups

6 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw

CS DB row

12 x 16kg
12 x 16kg
12 x 16kg

Yates row

8 x 70kg
8 x 70kg
8 x 70kg

Hammer curl

6 x 22kg
6 x 22kg
6 x 22kg
6 x 22kg

Seated biceps maskine

10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 25kg

Dagens træning

Bænkpres ½rom.

10 x 30kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg

Decline bænkpres ½rom

8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg

Stående skulderpres DB, 2/3 rom

12 x 6kg
12 x 6kg
12 x 6kg

Lateral raise

12 x 6kg
12 x 6kg
12 x 6kg

2 stabilitets øvelser for skulderen, med elastik

3 sæt 10 reps

Pushdown

10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg

Liggende hammer extension

10 x 8kg
10 x 8kg
10 x 8kg
10 x 8kg

Yay for skulder rehab

Dagens træning

Squat low bar

10 x 40kg
10 x 60kg
10 x 80kg
5 x 100kg
8 x 110kg
8 x 110kg
8 x 110kg

hader folk der tager vægtskiverne man lige har hentet, inden man begyndte at lave opvarmningsæt.

Benpres smal benstilling

8 x 170kg
8 x 170kg
8 x 170kg

Walking lunges, 2x dbs

10 x 10kg, skidt hvert ben
10 x 10kg -
10 x 10kg -

Leg curl

10 x 45kg
10 x 55kg
8 x 65kg

Læg i benpres

20 x 170kg
20 x 170kg
20 x 170kg
20 x 170kg

Standing cable crunches

20 x 30kg
20 x 30kg
20 x 30kg

Dagens træning

Sumo dl

10 x 60kg
8 x 100kg
6 x 120kg

3 x 160kg - straps herfra
3 x 160kg
3 x 160kg

3 x 160kg konventionel dl

Pullups

4 x 10 reps x bw

DB bor

6 x 32kg
6 x 32kg
6 x 32kg
6 x 32kg

Row variant

10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg

CG pulldown, meget tæt greb

20 x 40kg
20 x 40kg
20 x 40kg

Double biceps cable curl

10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg

hader biceps træning

Dagens bryst træning

min skulder er ved at blive bedre

Bænkpres

10 x 20kg
10 x 40kg
10 x 60kg
8 x 80kg
8 x 80kg
8 x 80kg
8 x 80kg

ingen gener af min skulder

Incline DB

10 x 18kg, ½ rom
10 x 18kg, ½ rom
10 x 18kg, ½ rom

Military pres

10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg

Lateral raise, med elastik

10 x
10 x
10 x

Pushdown, hvor jeg stod et skridt længere væk.

10 x 24,5kg
10 x 24,5kg
10 x 24,5kg

Liggende triceps extension, DB´s

6 x 12kg
6 x 12kg
6 x 12kg
6 x 12kg

Efter lidt op og nedture med træning i forhold til skader og progression, synes jeg at træningen går bedre, dog stadig med en overbelastet bicepssene.

Træningen igår

Squat. knækogere, ingen bælte, 90sek pause

10x 40kg
10x 60kg
10x 80kg
8x 100kg
8x 100kg
8x 100kg
8x 100kg
5x 120kg 2,5min pause herfra
5x 120kg
5x 120kg

Leg curl 60 sek pause
15x 45kg
15x 45kg
15x 45kg

Leg extensions 60 sek pause
15x 60kg
15x 60kg
15x 60kg

DB RDL
15x 20kg
15x 20kg
15x 20kg

2 øvelser læg og lidt mave.


Dagens træning

Pullups 75 sek pause

10x bw
10x bw
10x bw
8x bw +5
8x bw +5
8x bw +5

Facepulls 60 sek pause

20x 15kg
20x 15kg
20x 15kg

DB Row 90 sek pause

15x 40kg
15x 40kg
15x 40kg
10x 40kg 401

BB shrugs

25x 60kg
25x 60kg
25x 60kg

Hammercurl DB 45 sek pause

8x 8kg (401)
8x 8kg (401)
8x 8kg (401)
8x 8kg (401)

Cable curl 1h. 45sek pause.
15x 10kg
15x 10kg
15x 10kg