Bill Starr

Dagens (torsdagens) træning:
Front Squat
10X52,5
10X52,5
10X47,5
10X47,5
10X42,5
10X42,5

Dødløft pyramid style
6X52,5
6X62,5
6X82,5
6X92,5
6X102,5
6X107,5

Seated Calf Raises
15X60
15X60
15X50
15X50
15X40
15X40
supersetted
Unilateral Seated Calf Raises
12X60
12X60
12X50
12X50
12X40
12X40

EZ Bar Curls
8X18,5
8X23,5
8X28,5

French Press - vil i fremtiden blive lavet om til skull crushers og derfor vil vægten være lavere
8X25
8X30
8X35

Vægten er steget lidt meget her på det seneste og stod i morges på ca. 87 kg. Jeg blaimer det på kreatin og en hardcore druktur i lørdags . Jeg har dog tænkt mig at bulke videre, men vil (selvfølgelig) forsøge at gaine mere lean fremover.

Træningsmoralen har været mindre god på seneste. Det skyldes sandsynligvis, at jeg er begyndt på fuldtidsarbejde og lige skal vænne mig til at få en ordentlig døgnrytme (som dog alligevel bliver smadret lørdag efter lørdag ). Det betyder, at jeg efter sidst loggede træning torsdag har trænet søndag og så igen i dag, hvilket må siges at være decideret sløvt. Fremover vil jeg selvfølgelig (/forhåbentlig) kunne notere en højere træningsfrekvens.

Søndagens træning:
Straight Back DB Shoulder Press
10X18kg
10X18kg
10X17kg
10X17kg
10X15,5kg
10X15,5kg
10X14,5kg
10X14,5kg
10X13g
10X13kg

DB Incline Curls
10X15,5kg
10X15,5kg
10X14,5kg
10X14,5kg
10X13kg
10X13kg
10X12kg
10X12kg
10X10,5kg
10X10,5kg

French Press
10XEZ-bar+32kg
10XEZ-bar+32kg
10XEZ-bar+29,5kg
10XEZ-bar+29,5k
10XEZ-bar+27kg
10XEZ-bar+27kg
10XEZ-bar+24,5kg
10XEZ-bar+24,5kg
10XEZ-bar+22kg
10XEZ-bar+22kg

Mavegejl

Dagens (onsdagens) træning:
BB Benchpress
10X70kg
10X70kg
10X65kg
10X65kg - ekstremt tæt på failure, men blev grinded op
10X60kg
10X60kg - også tæt på failure
10X55kg
10X55kg
10X50kg
10X50kg
Da jeg var så tæt på failure, vil den ikke blive øget næste gang.

BB BOR
10X70kg
10X70kg
10X65kg
10X65kg
10X60kg
10X60kg
10X55kg
10X55kg
10X50kg
10X50kg
Bliver heller ikke øget næste gang, da teknikken godt kunne undvære noget af cheateriet.

Mavegejl

Træningen blev næsten udelukkende assisteret af Rammstein og Tiesto - en yderst delightful combo.

I dag valgte jeg at tage en restdag og så smutte ud på en stille og rolig løbetur. Turen blev på ca. 3,3 km og blev løbet på 16-17 minutter - damn, jeg er i dårlig form ! Vil helt sikkert forsøge at løbetræne noget oftere fremover - dog med en blid opstart.

Fredag blev restdag, og i går var det bendag.

Gårsdagens (lørdagens) træning:
Front Squat
10X52,5
10X52,5
10X47,5
10X47,5
10X42,5
10X42,5

Dødløft pyramid style
6X55
6X65
6X85
6X95
6X105
6X110

Seated Calf Raises
20X60
20X60
20X50
20X50
20X40
20X40
-supersetted-
Unilateral Seated Calf Raises
15X60
15X60
15X50
15X50
15X40
15X40

EZ Bar Curls
8X18,5
8X23,5
8X28,5
-supersetted-
Skull Crushers
8X18,5
8X23,5
8X28,5

Rest dag i dag, og skuldre/arme i morgen .

Træning i dag på omkring en times tid.

Dagens (mandagens) træning:
Seated DB Shoulder Press - er gået over til lavere rygstilling for at ramme det forreste skulderhoved mere og øvre trapezius mindre.
10X19,5kg
10X19,5kg
10X18kg
10X18kg
10X17kg
10X17kg
10X15,5kg
10X15,5kg
10X14,5kg
10X14,5kg
Skal øges næste gang.

DB Incline Curls
10X15,5kg
10X15,5kg
10X14,5kg
10X14,5kg
10X13kg
10X13kg
10X12kg
10X12kg
10X10,5kg
10X10,5kg
Blev kørt med en masse gode cheat-curls, da pauserne var mindre end normalt grundet tidspres.

French Press
10XEZ-bar+32kg
10XEZ-bar+32kg
10XEZ-bar+29,5kg
10XEZ-bar+29,5k
10XEZ-bar+27kg
10XEZ-bar+27kg
10XEZ-bar+24,5kg
10XEZ-bar+24,5kg
10XEZ-bar+22kg
10XEZ-bar+22kg
De sidste gentagelser blev også godt presset her grundet tidspres.

Tirsdagens træning:
Bænkpres
10X70kg
10X70kg
9X65kg - ramte failure på 10. gentagelse
9X65kg - restpause@15sek - 1X65kg
10X60kg
8X60kg - restpause@15sek - 2X65kg
10X55kg
9X55kg - restpause@15sek - 1X55kg
10X50kg
10X50kg

Det skal med, at træningen blev kørt under tidspres, så jeg tog kun 1-1,5 minuts pause mellem sættene, og at jeg var godt træt i kroppen og hovedet. Tror derfor jeg vælger at øge næste gang alligevel og så må det briste eller bære.

BB BOR
10X70kg
10X70kg
10X65kg
10X65kg
10X60kg
10X60kg
10X55kg
10X55kg
10X50kg
10X50kg
Bliver øget næste gang.

Onsdag: rest

Dagens (torsdagens) træning: - valgte at splitte bentræningen op, så resten bliver taget i morgen
Front Squat
10X55kg
10X55kg
10X50kg
10X50kg
10X45kg
10X45kg

EZ Bar Curls
8X19,5kg
8X24,5kg
8X29,5kg

Mavegejl

Fredagens (d. 27/11) træning - resten af bendagen:
Dødløft pyramid style
6X57,5
6X67,5
6X87,5
6X97,5
6X107,5
6X112,5

Skull Crushers
8X17,5
8X22,5
8X27,5
Skal stadig lige tilpasses.

Lørdag: rest

Søndagens (d. 29/11) træning:
Seated DB Shoulder Press
10X22kg
10X22kg
10X19,5kg
10X19,5kg
10X18kg
10X18kg
10X17kg
10X17kg
10X15,5kg
10X15,5kg
God kontrol.

DB Incline Curls
10X15,5kg
10X15,5kg
10X14,5kg
10X14,5kg
10X13kg
10X13kg
10X12kg
10X12kg
10X10,5kg
10X10,5kg

French Press
10XEZ-bar+32,5kg
10XEZ-bar+32,5kg
10XEZ-bar+30kg
10XEZ-bar+30k
10XEZ-bar+27,5kg
10XEZ-bar+27,5kg
10XEZ-bar+25kg
10XEZ-bar+25kg
10XEZ-bar+22,5kg
10XEZ-bar+22,5kg

Gårsdagens (mandagens, d. 30/11) træning:
BB Benchpress
10X72,5kg
8X72,5kg - restpause@15sek - 2X72,5kg
10X67,5kg
8X67,5kg - restpause@15sek - 2X67,5kg
10X62,5kg
8X62,5kg - restpause@15sek - 2X62,5kg
10X57,5kg
10X57,5kg
10X52,5kg
10X52,5kg

BB BOR
10X72,5kg
10X72,5kg
10X67,5kg
10X67,5kg
10X62,5kg
10X62,5kg
10X57,5kg
10X57,5kg
10X52,5kg
10X52,5kg

Træningen var præget af, at jeg var godt flad - bl.a. grundet træthed.

I går (tirsdag, 1/12): rest

Bendag i dag, men ved ikke, om jeg har energien til det, da jeg kun har sovet 4 timer i nat. Mon ikke et par koffeinpiller vil kunne hjælpe mig til at gennemføre en træning med nogenlunde energi .

Onsdag (2/12): rest

Torsdag (3/12): leeeeegz
Front Squat
10X57,5kg
10X57,5kg
10X52,5kg
10X52,5kg
10X47,5kg
10X47,5kg

Dødløft pyramid style
6X60
6X70
6X90
6X100
6X110
6X115

Seated Calf Raises
20X60
20X60
20X50
20X50
20X40
20X40
-supersetted-
Unilateral Seated Calf Raises
15X60
15X60
15X50
15X50
15X40
15X40
buuuuuuurn 2 the max

Arme blev cuttet. Hvem gider også arme?

Hverken træning fredag, lørdag eller søndag . Ved ikke lige, hvad der gik galt, men det skal ikke desto mindre rettes op i denne uge.

Træning i dag (mandag 7/12):
DB Shoulder Press
10X23kg
10X23kg
10X22kg
10X22kg
10X19,5kg
10X19,5kg
10X18kg
10X18kg
10X17g
10X17kg

DB Incline Curls
10X15,5kg
10X15,5kg
10X14,5kg
10X14,5kg
10X13kg
10X13kg
10X12kg
10X12kg
10X10,5kg
10X10,5kg
De sidste 2-3 stykker i hvert andet sæt var gode cheatcurls, hvilket bevirker, at det altid vil være lidt af et dilemma, hvorvidt man skal øge eller ej..

French Press
10XEZ-bar+33,5kg
10XEZ-bar+33,5kg
10XEZ-bar+31kg
10XEZ-bar+31k
10XEZ-bar+28,5kg
10XEZ-bar+28,5kg
10XEZ-bar+26kg
10XEZ-bar+26kg
10XEZ-bar+23,5kg
10XEZ-bar+23,5kg
Ret godt presset på de sidste reps i hvert andet sæt.

Lækkert at træne igen efter tre dage uden træning.

Hey champ! Bliver du swole?

Jeg synes du skal øge, armene vil have kg!

Hey champ! Bliver du swole?

Jeg synes du skal øge, armene vil have kg!

Hey jernmand. Det bliver hermed gjort . Angående at blive swole, så er det helt sikkert et projekt, jeg arbejder på. Dog har jeg haft en meget varierende træningsmorale på det seneste - kan du ikke komme og sparke mig i gang? I am in lack of discipline (i flere dele af træningens treenighed, herunder især søvn- og altså træningsenigheden) .

BACK ON TRACK

Nu har jeg besluttet, at jeg fremover skal til at holde træningen og søvnen og derfor overskriften (dette må jeg desuden gerne holdes op på ).

BB Benchpress
10X72,5kg
9X72,5kg - restpause@15sek - 1X72,5kg
10X67,5kg
8X67,5kg - restpause@15sek - 2X67,5kg
10X62,5kg
9X62,5kg - restpause@15sek - 1X62,5kg
10X57,5kg
10X57,5kg
10X52,5kg
10X52,5kg
Næste gang skal den sidde der.

BB BOR
10X75kg
10X75kg
10X70kg
10X70kg
10X65kg
10X65kg
10X60kg
10X60kg
10X55kg
10X55kg

Regner i øvrigt med at køre programmet frem til omkring d. 23. december, før jeg tager en dekonditionering. Så vidt jeg kan regne mig frem til er det 5-6 uger for meget i forhold til de 5 uger, programmet anviser. Men da træningsfrekvensen ikke har været på højde med - ja noget som helst - så fortsættes programmet, og jeg satser på at brænde helt af de sidste par uger !

(dette må jeg desuden gerne holdes op på )

Det har jeg også tænkt mig [boom!]

(dette må jeg desuden gerne holdes op på )

Det har jeg også tænkt mig [boom!]

Cool . Så kan du passende starte med at saksesparke mig i hovedet (hvis du kan?), da jeg ikke engang har holdt programmet henover weekenden .

Fredag og lørdag blev det således ikke til noget, og i går fik jeg så "kun" taget front squat oven på en rimelig ond gang tømmermænd. Men fik dog øget i front squat alligevel, hvilket må betragtes som værende en meget fin bedrift i den tilstand.

Søndagens (tømmermænds)træning:

Evil Front Squatz
10X60
10X60
10X55
10X55
10X50
10X50

Dagens træning:
Dødløft - med en ond omgang hovedpine, hvilket dog ikke hindrede mig i at øge .
6X62,5
6X72,5
6X92,5
6X102,5
6X112,5
6X117,5
naaaaaajz

Seated Calf Raises
25X60
25X60
25X50
25X50
25X40
25X40
-supersetted-
Unilateral Seated Calf Raises
17X60
17X60
17X50
17X50
17X40
17X40
legz over and out

Og så lige en tre sets mavelir.

Arme blev cuttet, da jeg satser stærkt på at stå op og træne dem til eternity of pain i morgen tidlig, inden jeg tager på arbejde.

Sidder i øvrigt og tænker, at jeg ikke rigtig har husket at skrive pr's ind i loggen, men der har efterhånden været en del rep-pr's .

Morgenens træning:
DB Shoulder Press
10X23kg
10X23kg
10X22kg
10X22kg
10X20,5kg
10X20,5kg
10X19,5kg
10X19,5kg
10X18g
10X18kg

DB Incline Curls - øget på Nicks anmodning
10X17kg
10X17kg
10X15,5kg
10X15,5kg
10X14,5kg
10X14,5kg
10X13kg
10X13kg
10X12kg
10X12kg
En del gode cheats. Og hvad så?

Aftenens træning:
French Press
10XEZ-bar+33,5kg
10XEZ-bar+33,5kg
10XEZ-bar+31kg
10XEZ-bar+31k
10XEZ-bar+28,5kg
10XEZ-bar+28,5kg
10XEZ-bar+26kg
10XEZ-bar+26kg
10XEZ-bar+23,5kg
10XEZ-bar+23,5kg

Efter en 8-10 dages dekonditionering er jeg begyndt på SDH i lørdags og har desværre allerede haft 2 dages off søndag og mandag. Det skal selvfølgelig rettes op de næste dage. Vægten inden programmet ligger på ca. 85. Et massivt gain er forventet på de 4-5-6 uger, jeg vælger at køre programmet alt afhængigt af, hvor udbrændt jeg føler mig efterhånden.

Programmet ser således ud (jeg har - som så mange andre - valgt at variere mellem øvelser fra dag 1 til dag 2):
Dag 1:

Gruppe 1 (5x5):
Bench press
DB rows
Front squat

Gruppe 2 (4x10)
Pull-up (overhåndsgreb)
Military press
Curl (3X10)

Dag 2:

Gruppe 2 (5x5):
Wide-grip dip
Pull-up (underhåndsgreb)
Deadlift

Gruppe 1 (4x10):
DB incline BP
BB row
Lunge

På dag 1 har jeg valgt at køre nogle curls i stedet for en øvelse til understellet, da jeg synes, at front squat den ene dag og lunges+dødløft den anden dag er nok. Desuden har jeg også erfaret, at der skal iso-øvelser til mine guns for at få dem til vokse - men skulle mene, at armene bliver aktiveret nok med øvelserne, jeg har valgt.

Lørdagens træning:
Bench press
5X75
5X75
5X75
5X75
5X75
-alternated-
DB row
5X42
5X42
5X42
5X42
5X42

Front squat
5X55
5X55
5X55
5X55
5X55

Pull-up (overhåndsgreb) - bliver udført udenfor, da jeg løfter mig ved at holde fast på taget (og altså med hænderne i sne, og nok derfor styrken var så drastisk faldende)
10XBW
8XBW
6XBW
5XBW
-alternated-
Military press - også udført udenfor, da jeg ikke har højt nok til loftet indenfor
10X30
10X30
10X30
10X30

EZ-bar curl
10Xbar+20
10Xbar+20
10Xbar+20

Søndag og mandag var off-dage, da jeg havde en masse forskellige gøremål. Desuden en forfærdelig masse DOMS .

Gårsdagens (tirsdagens) træning:
Wide-grip dip
5XBW+10
5XBW+10
5XBW+10
5XBW+10
5XBW+10
-alternated-
Pull-up (underhåndsgreb) - udført i squat-racket.
5XBW+5
5XBW+5
5XBW+5
5XBW+5
5XBW+5

Deadlift
5X100
5X100
5X100
5X100
5X100

DB incline BP
10X22
10X22
10X22
10X22
-alternated-
BB row
10X65
10X65
10X65
10X65

Lunge - havde en veninde på besøg, så valgte at tage to tunge sæt for at komme hurtigt over den
7X22
10X22

Selvfølgelig træning senere i dag oven på en del DOMS .

Dagens (onsdagens) træning:
Bench press
5X75
5X75
5X75
5X75
5X75
-alternated-
DB row
5X44,5
5X44,5
5X44,5
5X44,5
5X44,5

Front squat
5X57,5
5X57,5
5X57,5
5X57,5
5X57,5

Pull-up (overhåndsgreb)
8XBW
7XBW
6XBW
5XBW
-alternated-
Military press
10X32,5
10X32,5
10X32,5
10X32,5

EZ-bar curl
10Xbar+20
10Xbar+20
10Xbar+20

Træningen varede 1 time og 15 minutter, og jeg kan mærke, at jeg virkelig skal presse mig selv, hvis jeg skal nå under 1 time .
Har sindssyge DOMS lige nu og glæder mig bare til at komme i seng.

Fik ikke trænet torsdag, så her er fredagens aftenstræning:
Wide-grip dip
5XBW+10
5XBW+10
5XBW+10
5XBW+10
5XBW+10
-alternated-
Pull-up (underhåndsgreb)
5XBW+5
5XBW+5
5XBW+5
5XBW+5
5XBW+5

Deadlift
5X102,5
5X102,5
5X102,5
5X102,5
5X102,5

DB incline BP
10X23
10X23
10X23
10X23
-alternated-
BB row
10X67,5
10X67,5
10X67,5
10X67,5

Lunge - besluttede her at gå all-in (det var sådan lidt en why-not-beslutning )
10X23
10X23
10X23
10X23

Lørdag og søndag fik jeg ikke trænet (af uransagelige årsager ).

I denne uge kommer det til at se anderledes ud, fordi jeg har indgået et væddemål med en ven om, at den, som ikke gennemfører fem træninger, skylder den anden en menu på MacD.

Dagens træning (mandag):
Bench press
5X77,5
5X77,5
5X77,5
5X77,5
5X77,5
-alternated-
DB row
5X45,5
5X45,5
5X45,5
5X45,5
5X45,5

Front squat
5X60
5X60
5X60
5X60
5X60
Udført med overraskende godt overskud i dag, hvilket jeg er ret glad omkring. Stadig en mean øvelse .

Pull-up (overhåndsgreb) - havde et ret dårligt greb under denne øvelse i dag, så det var mindre imponerende - but I will be back .
8XBW
7XBW
5XBW
5XBW
-alternated-
Military press
10X35
10X35
10X35
10X35

EZ-bar curl
10Xbar+21
10Xbar+21
10Xbar+21

Den bedste træning hidtil, idet jeg havde et konstant overskud træningen igennem. Det har nok haft en sammenhæng med de to dage uden træning, men det er ikke desto mindre en kanon motiverende fornemmelse. Det skal også med, at jeg nok har holdt lidt ekstralange pauser i dag, hvilket nok var meget godt til en afveksling.

Tirsdag: off.
Onsdag:
Wide-grip dip
5XBW+11,5
5XBW+11,5
5XBW+11,5
5XBW+11,5
5XBW+11,5
-alternated-
Pull-up (underhåndsgreb)
5XBW+5
5XBW+5
5XBW+5
5XBW+5
5XBW+5

Deadlift
5X105
5X105
5X105
5X105
5X105

DB incline BP
10X24,5
10X24,5
10X24,5
10X24,5
-alternated-
BB row
10X70
10X70
10X70
10X70

Lunge
No energy .

Torsdag: off.

Træning senere i dag.

Dagens træning (fredag):
Bench press
5X80 PR!
5X80
5X80
5X80
5X80
-alternated-
DB row
5X47
5X47
5X47
5X47
5X47

Front squat
5X62,5
5X62,5
5X62,5
5X62,5
5X62,5

Pull-up (overhåndsgreb)
8XBW
7XBW
6XBW
5,5XBW
-alternated-
Military press
10X35
10X35
10X35
10X35

EZ-bar curl
10Xbar+22,5
10Xbar+22,5
10Xbar+22,5

Gårsdagens træning (lørdag):
Wide-grip dip
5XBW+12,5
5XBW+12,5
5XBW+12,5
5XBW+12,5
5XBW+12,5
-alternated-
Pull-up (underhåndsgreb)
5XBW+6,25
5XBW+6,25
5XBW+6,25
5XBW+6,25
5XBW+6,25

Deadlift
5X105
5X105
5X105
5X105
5X105

DB incline BP
10X24,5
10X24,5
10X24,5
10X24,5
-alternated-
BB row
10X70
10X70
10X70
10X70

Lunge
10X24,5
Igen ikke mere energi. Utroligt som den øvelse tærer på ens kræfter !

Træning senere i dag.

Har ikke fået logget et stykke tid, så tænkte det var på tide at smide et par træninger ind.
Onsdagens træning:
Bench press
5X82,5
5X82,5
5X82,5
5X82,5
5X82,5
-alternated-
DB row
5X48
5X48
5X48
5X48
5X48

Front squat
5X67,5
5X67,5
5X67,5
5X67,5
5X67,5

Pull-up (overhåndsgreb) - kørt meget strict
5XBW
5XBW
5XBW
5XBW
-alternated-
Military press
10X40
10X40
10X40
10X40

EZ-bar curl
10Xbar+26
10Xbar+26
10Xbar+26
5Xbar+26
5Xbar+26

Torsdagens træning:
Wide-grip dip
5XBW+17,5
5XBW+17,5
5XBW+17,5
5XBW+17,5
5XBW+17,5
-alternated-
Pull-up (underhåndsgreb)
5XBW+7,5
5XBW+7,5
5XBW+7,5
5XBW+7,5
5XBW+7,5

Deadlift
5X112,5
5X112,5
5X112,5
5X112,5
5X112,5

DB incline BP
10X28
10X28
10X28
10X28
-alternated-
BB row - kørt med lav vægt i dag
10X65
10X65
10X65
10X65

En form for preacher curls
10Xbar+20kg
10Xbar+20kg
10Xbar+20kg
10Xbar+20kg
10Xbar+20kg

Off-dag i går og træning senere i dag.

Mandagens træning:
Bench press
5X85
5X85
5X85
5X85
5X85
-alternated-
DB row
5X48
5X48
5X48
5X48
5X48

Front squat
5X70
5X70 - her var benene færdige efter kamp søndag
5X60
5X60
5X60

Pull-up (overhåndsgreb) - kørt meget strict
5XBW
5XBW
5XBW
5XBW
-alternated-
Military press
10X40
10X40
10X40
10X40

EZ-bar curl
10Xbar+26
10Xbar+26
10Xbar+26
5Xbar+26
5Xbar+26

Tirsdag: offdag pga. fodboldtræning.

Dagens træning: - har ikke sovet for meget på det seneste, så det blev en stille og rolig træning med lav vægt
Wide-grip dip
5XBW+17,5
5XBW+17,5
5XBW+17,5
5XBW+15
5XBW+15
-alternated-
Pull-up (underhåndsgreb)
5XBW+7,5
5XBW+7,5
5XBW+5
5XBW+5
5XBW+2,5

Deadlift
5X105
5X105
5X105
5X105
5X105
-supersetted-
En form for preacher curls
7Xbar+20kg
7Xbar+20kg
12Xbar+17,5kg
12Xbar+17,5kg
12Xbar+17,5kg

DB incline BP
10X24,5
10X24,5
10X24,5
10X24,5
-alternated-
BB row
10X65
10X65
10X65
10X65

Så skal der gang i loggen igen, da jeg over et længere stykke tid har haft en mindre god træningsmoral. Denne skal ændres, og da jeg tidligere har erfaret, at logbogen hjælper på dette, er det selvfølgelig det eneste rigtige at gøre.

Jeg er gået i gang med en omgang Bill Starr i sidste uge, hvor jeg dog kun fik udført to af ugens ellers tre træninger. Jeg gider ikke notere de sidste to træninger, men logger altså fremover mine træninger for at holde motivationen ved lige - håber loggen og dem, der læser med, vil hjælpe med dette.

Bill Starr begins!

Dagens træning - medium dag:

Squat
5X30
5X50
5X60
3X70
3X82,5

Incline bench press
5X30
5X40
5X50
5X60
5X70

Military presses
5X10
5X20
5X30
5X35
5X40

Chinups
8XBW
8XBW
6XBW

Dumbbell side laterals
15X7
15X7

Barbell Curls (vægt angivet uden stang)
15X20
15X20

French press (vægt angivet uden stang)
15X25
15X25

Mavelir
3 sæt

Udmærket træning udført på ca. en times tid.