Wendlers 5/3/1

Indledningsvis et par ord om mig selv:

Køn: Mand
Alder: 43
Højde: 187 cm
Vægt: 100kg

Bænkpres (stævneregler, men uden udstyr): 115kg
Bænkpres: 117½kg
Military Press: 77½kg
Dødløft (stævneregler, men uden udstyr): 160kg

Min træningsform er markant anderledes end de flestes. Det betyder ikke, at jeg mener alle de gængse træningsmetoder er dårlige. De har blot ikke virket særlig godt for mig. Heldigvis virker de for en hel masse andre, og det er jo godt for dem.

Som midaldrende mand uden særlig meget tid til at træne og helt blottet for genetisk talent indenfor styrkeløft har jeg imidlertid fundet en træningsform, som passer til mine aktuelle forudsætninger.

Den handler kort sagt om at træne det jeg vil være bedre til og acceptere en ganske langsom fremgang. M.h.t. øvelser vil det sige bænkpres, military press og dødløft, som hele træningen fokuseres på (plus en enkelt undtagelse i Pull Ups). Og m.h.t. træningsform betyder det singler.

Teoretisk set ville det optimale være at lave max-forsøg hver træning, men det ved de fleste er umuligt. Ellers finder de hurtigt ud af det. Imidlertid tilbyder Cluster-træningen en model, som kombinerer singletræning med en passende intensitet og volumen samtidig med, at den ikke sender kroppen i overtræning. Clustertræning vil sige, at man laver en serie singler med ganske kort pause imellem. Derefter holder man en pause på nogle minutter, inden man laver næste sæt på samme måde.

Clustertræning kan anvendes på et utal af måder, men jeg har valgt fem sæt bestående af fem singler med ti sekunders pause og tre minutters pause mellem sættene. Det giver 25 singler pr. øvelse og incl. opvarmning tager det ca. en halv time.

Eftersom denne træningsform holder sig under grænsen for overtræning anvender jeg ikke deload. Deload er de nødvendige skridt baglæns, når man har flyttet sig for hurtigt fremad. Men jeg vælger i stedet at flytte mig meget langsomt fremad, så kroppen kan følge med.

Jeg har vurderet en rimelig fremgang til at være ca. 10kg om året i bænkpres. Det giver en fremgang på 2½kg pr. kvartal eller mindre end ét kilo om måneden. Den fremgang leverer jeg ved at øge belastningen med ½kg hver anden eller tredie uge. Efter min vurdering er det det tempo, som min krop kan følge med i, men det skal muligvis justeres hen af vejen.

Mange afskriver den form for mikrotræning med begrundelsen at kroppen ikke kan mærke forskel på 103kg og 103½kg, og det er så deres mening. Jeg er ret afslappet overfor, hvad flertallet mener er rigtigt eller forkert. Min erfaring er, at når belastningen gradvist øges, så bliver jeg stærkere. Og det er målet med træningen.

Et minus ved denne træningsform er, at de løbende indlæg i en logbog bliver ret kedelige. Der sker nemlig pr. definition stort set ingen udvikling fra uge til uge. Men set over en periode på måneder eller år skulle der gerne spores en vis bevægelse.

Onsdag, den 2. januar 2007

Dødløft
15 x 1 x 110

Bænkpres
(5x1) x 5 x 105

---
Resultat af de seneste måneders træning:

Military Press, 25 singler udført som (5x1) x 5
20070823 - 20071126: 60 -> 62. Resultat +2kg (3,3%)

Bænkpres, 25 singler udført som (5x1) x 5
20070903 - 20071206: 102½ -> 104½. Resultat +2kg (2,0%)

Bænkpres m/pause, udført som 1 x 3
20070917 - 20071217: 107½ -> 109½. Resultat +2kg (1,9%)

Dødløft, udført som 5 x 1
20071011 - 20071220: 145 -> 150. Resultat +5kg (3,5%)

[Hjemmeside]

Hej Bruno
og velkommen her
Dine holdninger til træningen lyder spændende og fornuftige.
Cluster træningen, har jeg aldrig hørt om,
er det noget, du selv har opfundet,
eller er det beskrevet andre steder ?
Henning

Hej Bruno.

Velkommen til BB.dk. og tillykke med din log.

Jeg har savnet din logføring og må da også indrømme at dine indlæg har været savnet.

Dejligt at du er aktiv igen, jeg håber så at du vil finde inspiration til opretholde din logføring . . . og måske levere lidt PR i fremtiden.

Jeg havde ellers skrevet et alenlangt indlæg til dig her ved totiden, men grundet mit elendige Stofanet, så mistede jeg det hele da jeg skulle sende mit indlæg

Af erfaren styrkeløfter, så er dine bidrag altid velkomne. I min terminologi, er styrke ikke lig erfaring - så selvom du fremstiller dig selv uden genetisk potientiale i styrke og masse, så er dit intellekt så meget stærkere end de flestes.
Så det glæder mig rigtig meget at have dig her!

Endnu engang velkommen til og med ønske om nogle gode fremskridt i træningen.


De bedste hilsner

Taurus

Hej Bruno
og velkommen her
Dine holdninger til træningen lyder spændende og fornuftige.
Cluster træningen, har jeg aldrig hørt om,
er det noget, du selv har opfundet,
eller er det beskrevet andre steder ?
Henning

Hej Henning

Tak for velkomsten . Ang. Clustertræningen, så hører den til gruppen af Old School træningsformer, så jeg kan desværre ikke selv tage æren for den. Det var Taurus, som i et af sin glimrende indlæg om Old School gav mig stikordene til at finde denne fremragende træningsform på internettet.

Faktisk tror jeg, at den vil være ret velegnet til dig. I modsætning til styrkeløfternes træningsprogrammer, som er designet til at presse kroppen til 105% af sin ydeevne på et bestemt tidspunkt (f. eks. et mesterskabsstævne), så er Clustertræningen mere indrettet til det lange seje træk uden at gå til yderligheder.

Det siger sig selv, at hvis man laver 25 singler i en øvelse, som jeg gør i min udgave af Reg Parks 5 x 5 Clustertræning, så skal det gøres med en vægt et pænt stykke under ens eget maximum. Og princippet med at øge gradvist i takt med kroppens naturlige tempo (som modsætning til at forcere en fremgang) passer så vidt jeg husker også til din indstilling til træning.

Du kan læse mere her:

http://www.mikemahler.com/magazine/59.html

Hej Bruno.

Velkommen til BB.dk. og tillykke med din log.

Jeg har savnet din logføring og må da også indrømme at dine indlæg har været savnet.

Dejligt at du er aktiv igen, jeg håber så at du vil finde inspiration til opretholde din logføring . . . og måske levere lidt PR i fremtiden.

Jeg havde ellers skrevet et alenlangt indlæg til dig her ved totiden, men grundet mit elendige Stofanet, så mistede jeg det hele da jeg skulle sende mit indlæg

Af erfaren styrkeløfter, så er dine bidrag altid velkomne. I min terminologi, er styrke ikke lig erfaring - så selvom du fremstiller dig selv uden genetisk potientiale i styrke og masse, så er dit intellekt så meget stærkere end de flestes.
Så det glæder mig rigtig meget at have dig her!

Endnu engang velkommen til og med ønske om nogle gode fremskridt i træningen.


De bedste hilsner

Taurus

Tak for de gode tanker . Jeg ser frem til nogle interessante og spændende bekendtskaber her på BB samt naturligvis den længe savnede opdatering af din logbog.

M.h.t. PR, så er jeg helt overbevist om, at de kommer her i 2008. Mit dødløft PR er efterhånden fem år gammelt og mine PR i bænkpres og MP er også et par år gamle efterhånden. Men min nye træningsform har virkelig givet mig mod på fremtiden.

Der er to personer, som jeg er meget taknemmelig for deres bidrag til denne positive ændring og det er dels dig med dine inspirerende indlæg om Old School træningen (som jo også har givet dig imponerende resultater), og Lars Mikkelsen (dansk rekordholder i bænkpres), som i en meget interessant snak fik mig til at forstå, at fremskridt altså tager tid. Og at et mål bedst nåes, hvis man er indstillet på at tage en masse små skridt i den rigtige retning. Ikke ved at forsøge at nå frem i et pludseligt spring. Kort sagt er tålmodighed en afgørende forudsætning for succes.

De to ting i kombination har givet mig tro på, at fire års stilstand nu er brudt, og at nye personlige rekorder venter forude. Så tak til jer begge

Mandag, den 7. januar 2008

Dødløft
15 x 1 x 110

Bænkpres m/pause
1 x 3 x 110

Military Press
(5x1) x 5 x 63

Pull Ups
(5x1) x 5 x 110½


Tre'eren i BP m/pause var et meget tilfredsstillende resultat. Jeg har ganske vist før bænkpresset 1 x 3 x 112½, men dels var det uden pause og dels var det med så dårlig teknik, at det kun fungerede på gode dage.

Denne gang har jeg arbejdet mig op til at kunne lave dette resultat hver gang samtidig med at teknikken er langt bedre. Så jeg har en tydelig fornemmelse af, at jeg idag er stærkere i bænkpres end nogensinde tidligere.

Det kan jeg selvfølgelig først vide med sikkerhed den dag jeg bryder den psykologiske forbandelse og bænkpresser 120kg. Men jeg arbejder mig stille og roligt i den retning.

Planen for BP m/pause er i første omgang at standse fremgangen i kilo et stykke tid og i stedet fokusere på udførelsen af løftet. Jeg vil ikke øge vægten, før alle tre gentagelser kan udføres i perfekt stil med en indiskutabel pause på brystet efterfulgt af en kraftfuld acceleration. Sådan er det ikke idag.

En afledet effekt af det mål bliver ganske givet, at jeg hurtigt kan lægge nogle kilo på øvelsen, når jeg på et tidspunkt igen begynder at øge vægten.

---
Resultat af de seneste måneders træning:

Military Press, 25 singler udført som (5x1) x 5
20070823 - 20071126: 60 -> 62. Resultat +2kg (3,3%)

Bænkpres, 25 singler udført som (5x1) x 5
20070903 - 20071206: 102½ -> 104½. Resultat +2kg (2,0%)

Bænkpres m/pause, udført som 1 x 3
20070917 - 20071217: 107½ -> 109½. Resultat +2kg (1,9%)

Dødløft, udført som 5 x 1
20071011 - 20071220: 145 -> 150. Resultat +5kg (3,5%)

(NY) Pull-ups, udført som (5x1) x 5
20071008 - 20080107: 103 -> 110½. Resultat +7½kg (7,3%)

Hej Bruno

Alletiders at du har lavet en log her
Jeg glæder mig til at følge din kamp til og din sejr over de 120 kg i bænken.

Dejligt at se at du har fundet den træningsform der passer dig

Rigtig god torsdag

Michael

Alletiders at du har lavet en log her
Jeg glæder mig til at følge din kamp til og din sejr over de 120 kg i bænken.

Dejligt at se at du har fundet den træningsform der passer dig

Tak for velkomsten . Min nye træningsform er markant anderledes fra alt, hvad jeg har lavet før, og udenfor internettet er den stort set kun blevet betragtet enten overbærende eller hånligt.

Ud fra en rent egostisk betragtning burde den mest oplagte reaktion på noget anderledes ellers være interesse for, om det måske indeholdt et eller andet, man selv kunne få noget ud af. Og den vurdering kræver altså, at man først gør en vis minimumsindsats for at sætte sig ind i tingene.

Men sådan er virkeligheden ikke. I det mindste ikke, når det gælder styrketræning. Her er der kun én anerkendt sandhed, og hvis man afviger fra den er man pr. definition et fjols. Jeg synes, det er en destruktiv indstilling på forhånd at afvise muligheden for, at noget måske kan gøres anderledes, end man selv gør det. Og dermed på forhånd lukke døren for personlig udvikling. Men sådan er der jo så meget...

Heldigvis er internettet et større sted, og her er det lettere at komme i kontakt med "open minded" mennesker. Som f. eks. dig og Taurus


Torsdag, den 10. januar 2008

Dødløft
10 x 1 x 127½

Bænkpres
(5x1) x 5 x 105½

Mandag, den 14. januar 2008

Dødløft
15 x 1 x 110

Bænkpres m/pause
1 x 3 x 110

Military Press
(5x1) x 5 x 63½

Pull Ups
(5x1) x 5 x 110½

Military Press bevægede sig endnu et halvt kilo op af skalaen idag, og det kan mærkes hver gang der øges i vægt. Men det er meget tilfredsstillende hver gang det sker.

Hele pointen i min måde at træne på er at finde lige netop det tempo m.h.t. forøgelse af belastningen, som kroppen er i stand til at restituere fra inden næste træning. Ikke for meget, for så overtræner jeg. Og ikke for lidt, for så giver det ingen fremgang. Tilsyneladende er en kalkuleret fremgang i BP og MP på ca. 10kg om året ramt rigtigt.

I dag oplevede jeg i øvrigt det sjældne at tale om mit program med en af landets stærkeste styrkeløftere i sin vægtklasse uden at opleve hån og/eller ligegyldighed. Han har både mesterskaber og en håndfuld danske rekorder, men var alligevel åben overfor andre måder at træne på.

Metoden kan ikke bruges af styrkeløftere, som har brug for at toppe på bestemte tidspunkter, men det var rart for en gang skyld at møde en eliteløfter, som var i stand til både at forstå og være åben over for andre måder at træne på end den gængse indenfor deres egen verden

Mandag, den 14. januar 2008

Hele pointen i min måde at træne på er at finde lige netop det tempo m.h.t. forøgelse af belastningen, som kroppen er i stand til at restituere fra inden næste træning. Ikke for meget, for så overtræner jeg. Og ikke for lidt, for så giver det ingen fremgang. Tilsyneladende er en kalkuleret fremgang i BP og MP på ca. 10kg om året ramt rigtigt.

En sand sætning der tåler at blive mejslet ind i sten! =D>

Lige præcis disse ord, i den rette form som du har sat det op her Bruno, kunne sagtens være den grundlæggende lære . . . eller tese, som bidrager til progressionen i sin træning.
Meget flot skrevet og præcis helt i min ånd også.

I dag oplevede jeg i øvrigt det sjældne at tale om mit program med en af landets stærkeste styrkeløftere i sin vægtklasse uden at opleve hån og/eller ligegyldighed. Han har både mesterskaber og en håndfuld danske rekorder, men var alligevel åben overfor andre måder at træne på.

Ånden over materien.
For dem der behersker dette, vil der altid være nye veje. Mon ikke der er en årsag til at han har nået sit niveau gennem større forståelse og perception, - jeg tror det.

Metoden kan ikke bruges af styrkeløftere, som har brug for at toppe på bestemte tidspunkter, men det var rart for en gang skyld at møde en eliteløfter, som var i stand til både at forstå og være åben over for andre måder at træne på end den gængse indenfor deres egen verden :)

Ja Bruno - vi er alle ens. Ingen er hævet over hverandre, så det må have været en berigelse endelig at have mødt et menneske der spiller mere med sit intellekt end sine muskler.
Bedst af alt; Du værdsætter dette. :)

Rigtig dejlig onsdag Bruno og flot med din fremgang - det er lige hvad jeg higer efter . . . at se dig skabe resultater.
SUPER!!! =D>

Taurus

Taurus>Tak for kommentaren. Det er rart at føle opbakning bag det man laver .

På MOL var der en funktion, så man fik besked pr. e-mail, når der var kommet et nyt indlæg i en eller flere logbøger, som man havde registreret sig som interesseret i. Samme funktion findes her på BB for ens egen logbog. Men tilsyneladende ikke for andres logbøger. Jeg vil jo gerne linke til din logbog, så jeg ikke går glip af noget, men kan ikke finde ud af, hvordan man gør. Ved du (eller andre) om det overhovedet er muligt?


Torsdag, den 17. januar 2008

Dødløft
5 x 1 x 145

Bænkpres
(5x1) x 5 x 105½

Dagens træning var helt i top. Det første dødløft var hårdt, men så blev det faktisk lettere og lettere. Mystisk. Men dejligt. Det var vist også første gang jeg løftede denne vægt med dobbelt overhåndsgreb. Normalt er jeg nødt til at skifte til Mixed Grip ved 140kg, men denne gang gik det bare som smurt. Min svage grebsstyrke er åbenbart også ved at bevæge sig i den rigtige retning .

Bænkpresset var der heller ikke noget at udsætte på. Jeg talte i øvrigt med ham, som for to måneder siden mente, at jeg burde sætte 105kg på stangen i stedet for de 103½, som jeg arbejdede med på det tidspunkt. Dengang ville det have resulteret i en mislykket øvelse, hvor jeg ikke kunne have lavet alle 25 gentagelser. Nu gjorde jeg det med 105½kg. Og det føltes bare så godt... .

En af forklaringerne er nok også, at jeg er blevet mere opmærksom på ikke at spilde mine kræfter. Jeg har ofte haft den dårlige vane at tage stangen ud af racket og så holde den i adskillige sekunder for ligesom at gøre mig klar til løftet.

Det er en rigtig dårlig vane, da det ikke er gratis at holde over 100kg i strakte arme over brystet. Det koster kræfter. Og meningen er jo, at kræfterne skal bruges til dynamisk træning (løfte vægtstangen). Ikke til statisk træning (holde vægtstangen). Det forsøger jeg at være opmærksom på, så mine ressourcer bliver brugt på den optimale måde.

Det gælder også i andre øvelser end bænkpres. Jeg talte lidt med en af vores tidligere landsholdsløftere, som fortalte, at en af grundene til, at han i sin tid squattede over 300kg var, at han ikke spildte sine kræfter på at steppe rundt med vægtstangen på nakken efter at have taget den ud af racket. Han trådte tilbage og squattede så. Enkelt. Og rigtigt.

Taurus>Tak for kommentaren. Det er rart at føle opbakning bag det man laver :) .

På MOL var der en funktion, så man fik besked pr. e-mail, når der var kommet et nyt indlæg i en eller flere logbøger, som man havde registreret sig som interesseret i. Samme funktion findes her på BB for ens egen logbog. Men tilsyneladende ikke for andres logbøger. Jeg vil jo gerne linke til din logbog, så jeg ikke går glip af noget, men kan ikke finde ud af, hvordan man gør. Ved du (eller andre) om det overhovedet er muligt?


Torsdag, den 17. januar 2008

Dødløft
5 x 1 x 145

Bænkpres
(5x1) x 5 x 105½

Dagens træning var helt i top. Det første dødløft var hårdt, men så blev det faktisk lettere og lettere. Mystisk. Men dejligt. Det var vist også første gang jeg løftede denne vægt med dobbelt overhåndsgreb. Normalt er jeg nødt til at skifte til Mixed Grip ved 140kg, men denne gang gik det bare som smurt. Min svage grebsstyrke er åbenbart også ved at bevæge sig i den rigtige retning :) .

Bænkpresset var der heller ikke noget at udsætte på. Jeg talte i øvrigt med ham, som for to måneder siden mente, at jeg burde sætte 105kg på stangen i stedet for de 103½, som jeg arbejdede med på det tidspunkt. Dengang ville det have resulteret i en mislykket øvelse, hvor jeg ikke kunne have lavet alle 25 gentagelser. Nu gjorde jeg det med 105½kg. Og det føltes bare så godt... :mrgreen: .

En af forklaringerne er nok også, at jeg er blevet mere opmærksom på ikke at spilde mine kræfter. Jeg har ofte haft den dårlige vane at tage stangen ud af racket og så holde den i adskillige sekunder for ligesom at gøre mig klar til løftet.

Det er en rigtig dårlig vane, da det ikke er gratis at holde over 100kg i strakte arme over brystet. Det koster kræfter. Og meningen er jo, at kræfterne skal bruges til dynamisk træning (løfte vægtstangen). Ikke til statisk træning (holde vægtstangen). Det forsøger jeg at være opmærksom på, så mine ressourcer bliver brugt på den optimale måde.

Det gælder også i andre øvelser end bænkpres. Jeg talte lidt med en af vores tidligere landsholdsløftere, som fortalte, at en af grundene til, at han i sin tid squattede over 300kg var, at han ikke spildte sine kræfter på at steppe rundt med vægtstangen på nakken efter at have taget den ud af racket. Han trådte tilbage og squattede så. Enkelt. Og rigtigt.

Godmorgen Bruno.

Jeg har ikke sat mig så meget ind i de funktioner der findes i dette forum, så dér kan jeg desværre ikke rådgive.

Det ser rigtig glædeligt ud med træningen - skønt at det går så godt. =D>

Lige så snart at stangen er unracket, så skal man igang med sættet. Jeg venter heller ikke, så går megen kraft til spilde og jeg når at tænke for meget over hvor tung vægten føles.

Rigtig dejlig mandag.

Taurus

Mandag, den 21. januar 2008

Dødløft
15 x 1 x 110

Bænkpres m/pause
1 x 3 x 110

Military Press
(5x1) x 5 x 63½

Pull Ups
(5x1) x 5 x 111

Jeg er ret vild med hvordan min træning går i øjeblikket. Bænkpres med pause blev idag udført sådan, at jeg ikke er i tvivl om, at pausen på alle tre gentagelser ville være blevet godkendt ved et stævne. Så jeg overvejer, om jeg mon alligevel skulle begynde at øge vægten en smule.

Det vil være forkert at sige, at Military Press var nemt, for det var det ikke. Men det var bestemt heller ikke grænseoverskridende. Og der har været dage tidligere med lavere vægt, som var hårdere.

Det virker som om min krop efter 4-5 måneder med denne form for træning er begyndt at forstå den og tilpasse sig, så det hele glider nemmere. Og det er jo perfekt, så længe det glider fremad .

Torsdag, den 24. januar 2008

Dødløft
15 x 1 x 115

Bænkpres
(5x1) x 5 x 106

Jeg var slet ikke oplagt idag, men det lykkedes alligevel at gennemføre bænkpresprogrammet, som idag bød på et halvt kilo vægtforøgelse.

Dermed er der principielt tale om en PR, men eftersom det er tilfældet hver gang jeg øger vægten med et halvt kilo har jeg svært med at tage det seriøst som en rigtig PR.

Det ændrer dog ikke ved, at jeg idag bænkpressede de 25 singler med den højeste vægt nogensinde, og det føltes ikke grænseoverskridende. Jeg er på rette vej

Torsdag, den 24. januar 2008

Dødløft
15 x 1 x 115

Bænkpres
(5x1) x 5 x 106

Jeg var slet ikke oplagt idag, men det lykkedes alligevel at gennemføre bænkpresprogrammet, som idag bød på et halvt kilo vægtforøgelse.

Dermed er der principielt tale om en PR, men eftersom det er tilfældet hver gang jeg øger vægten med et halvt kilo har jeg svært med at tage det seriøst som en rigtig PR.

Det ændrer dog ikke ved, at jeg idag bænkpressede de 25 singler med den højeste vægt nogensinde, og det føltes ikke grænseoverskridende. Jeg er på rette vej

[quote="Bruno"]
Clustertræning kan anvendes på et utal af måder, men jeg har valgt fem sæt bestående af fem singler med ti sekunders pause og tre minutters pause mellem sættene. Det giver 25 singler pr. øvelse og incl. opvarmning tager det ca. en halv time.
quote]

Hej Bruno
Flotte resultater/løft

Jeg har læst i din Log om din form for træning, som jeg ikke kender eller har prøvet.

Ganske interesandt, og det vil jeg da følge lidt med i


Rigtig god fremgang

DC

Torsdag, den 24. januar 2008

Dødløft
15 x 1 x 115

Bænkpres
(5x1) x 5 x 106

Jeg var slet ikke oplagt idag, men det lykkedes alligevel at gennemføre bænkpresprogrammet, som idag bød på et halvt kilo vægtforøgelse.

Dermed er der principielt tale om en PR, men eftersom det er tilfældet hver gang jeg øger vægten med et halvt kilo har jeg svært med at tage det seriøst som en rigtig PR.

Det ændrer dog ikke ved, at jeg idag bænkpressede de 25 singler med den højeste vægt nogensinde, og det føltes ikke grænseoverskridende. Jeg er på rette vej :)

Hold k . . . hvor jeg glæder mig på dine vegne Bruno. :wings:

Jeg er meget begejstret og jeg håber dette virkelig motiverer til mere.

Flot, flot!! =D>


Rigtig dejlig fredag ønskes du herfra.

Taurus

Clustertræning kan anvendes på et utal af måder, men jeg har valgt fem sæt bestående af fem singler med ti sekunders pause og tre minutters pause mellem sættene. Det giver 25 singler pr. øvelse og incl. opvarmning tager det ca. en halv time.
quote]

Hej Bruno
Flotte resultater/løft

Jeg har læst i din Log om din form for træning, som jeg ikke kender eller har prøvet.

Ganske interesandt, og det vil jeg da følge lidt med i

Tak for den positive interesse, Daddy

Jeg ville jo gerne tage æren for at have opfundet en helt ny træningsform, men sådan er det nu ikke. Clustertræning er en gammel sag, som du bl.a. kan læse mere om her i afsnittet 5 x 5 Revisited:

http://www.mikemahler.com/magazine/59.html

Det er faktisk Taurus, som skal have æren for at have ledt mig til denne meget spændende træningsmetode. Han har en meget omfattende viden om de klassiske træningsformer og er samtidig dygtig til at videregive sin viden på en fængende og engageret måde, så man får lyst til at vide mere.

Det var et af hans fremragende indlæg om "klassicismen" i vægttræning om Reg Park, som ledte mig frem til ovennævnte citat. Som åbnede mine øjne for noget, som ligger et sted midt imellem træning i serier (f. eks. traditionel 5 x 5) og ren singletræning. Og som altså har været kendt i årtier, men bare ikke her i landet. I det mindste ikke efter min erfaring.

Mikroøgningen i halve kilo er heller ikke ny. Jeg skrev på et rigtig godt internationalt debatforum (Weightrainer) for nogle år siden, og der var mikrotræning ikke ukendt. Men igen handler det om, at Danmark er så lille, at der ikke rigtig er plads til alternativer til main stream, så det er vist heller ikke rigtig anerkendt.

Men Lars Mikkelsen (dansk rekordholder i bænkpres i 110kg klassen) fik mig til at forstå, at man altså ikke kan springe direkte i mål, men er nødt til at arbejde sig fremad i meget små skridt. Og med den fornødne tålmodighed.

Han er en mester i langsigtet planlægning og kontrol, og jeg omsatte hans tanker til en planlægning over et år med et afsluttende mål og en vej frem mod målet specificeret i fire overordnede runder som igen er specificeret ned i detaljen ved hver enkelt træning. Det har været meget succesfuldt indtil nu

Så efter stort set at have stået stille i min fremgang siden 2003 er jeg pludselig begyndt at bevæge mig fremad igen. Det er bare så dejligt...
Og jeg kan med god samvittighed sige, at jeg idag er stærkere i bænkpres end nogensinde tidligere.

Hold k . . . hvor jeg glæder mig på dine vegne Bruno. :wings:

Jeg er meget begejstret og jeg håber dette virkelig motiverer til mere.

Flot, flot!! =D>

Tak for opbakningen

Jeg tænker tit på dine fremragende indlæg om de gamle kæmpers metoder, når jeg træner. Din viden og vilje til at dele ud af den har hjulpet mig utrolig meget. Faktisk har det været en meget væsentlig del af det skift fra en kedelig sidelæns bevægelse til en stabil fremgang, som jeg har oplevet siden efteråret 2007

. . .

Mikroøgningen i halve kilo er heller ikke ny. Jeg skrev på et rigtig godt internationalt debatforum (Weightrainer) for nogle år siden, og der var mikrotræning ikke ukendt. Men igen handler det om, at Danmark er så lille, at der ikke rigtig er plads til alternativer til main stream, så det er vist heller ikke rigtig anerkendt.

Hej Bruno.

Først:
Tak for de smukke ord og din tillid til mig.

Dernæst:

Denne artikel vil være interessant for dig.
Måske virker den optimistisk på vort niveau, men den indeholder noget meget essentielt, nemlig at for store spring i vægtforøgelsen giver ikke kroppen mulighed for at følge med.
Se dog bort fra at der refereres til Max-OT princippet - det er den generelle principielle betragtning der har substans i artiklen.

http://www.ast-ss.com/articles/article.asp?AID=254


Hilsen
Taurus

Denne artikel vil være interessant for dig.
Måske virker den optimistisk på vort niveau, men den indeholder noget meget essentielt, nemlig at for store spring i vægtforøgelsen giver ikke kroppen mulighed for at følge med.
Se dog bort fra at der refereres til Max-OT princippet - det er den generelle principielle betragtning der har substans i artiklen.

http://www.ast-ss.com/articles/article.asp?AID=254

Tak for linket til en meget interessant artikel. Den beskriver jo stort set den indstilling, som jeg arbejder ud fra. Når jeg bliver betragtet som et uvidende fjols i min omgangskreds (samt på MOL, hvor jeg nu definitivt har lukket og slukket min deltagelse), er det rart at vide, at der faktisk er kvalificeret støtte for det jeg selv konstaterer fungerer virkelig godt .

Vi har vist talt om det tidligere, men jeg har selv en positiv indstilling til Max-OT principperne og har en hel række Max-OT artikler liggende på harddisken. Der er mange gode tanker og principper i Max-OT, som med fordel kan anvendes som udgangspunkt for en god træning.

Mandag, den 28. januar 2008

Dødløft
15 x 1 x 110

Bænkpres m/pause
1 x 3 x 110½

Military Press
(5x1) x 5 x 63½

Pull Ups
(5x1) x 5 x 111

Det er lidt vanskeligt at motivere sig, når man træner mutters alene i en øde træningssal, men sådan er vilkårerne desværre alt for ofte hos os. Jeg formår dog at abstrahere nogenlunde fra tomheden, når først træningen er kommet igang. Således også idag, hvor jeg besluttede at øge vægten i bænkpres m/pause en smule.

Det var ellers meningen, at jeg ville blive stående på 110kg et stykke tid og i stedet fokusere på perfekt teknik og startstyrke. Men som en gammel alkoholiker med abstinenser faldt jeg for fristelsen til liiiige at sætte lidt ekstra vægt på, når nu det var gået så godt med 110kg de seneste tre uger . Og det fortrød jeg ikke.

Det gik nemlig fint igen, og jeg fik suset ved at lave øvelsen med højeste vægt nogensinde. Forøgelsen var ganske vist kun på ½kg, men psykologisk var det vigtigt for mig at passere det runde tal 110. Nu står jeg ikke længere stand-by, men igen er på vej fremad mod nye mål. Og det er alfa og omega for min træningslyst. Som på trods af et tomt træningslokale er ganske god for tiden .

Torsdag, den 31. januar 2008

Dødløft
10 x 1 x 135

Bænkpres
(5x1) x 5 x 106

Hvorfor gør du, som du gør?

I det lokale Netto har jeg lige købt en bog med titlen "Bryd vanen og nå dine mål". Jeg har ikke læst den endnu, men titlen lyder lovende.

Hvis man tænker efter, så er der helt sikkert omkring en million ting, som man gør på en bestemt måde uden at stille spørgsmålstegn ved hvorfor. Man "ved" bare, at det er den rigtige og/eller eneste måde at gøre det på. Men hvor ved man egentlig det fra?

De fleste kan højst sandsynligt ikke svare på det spørgsmål, men må henvise til, at "sådan har jeg altid gjort" eller "Sådan gør alle da" og lignende intetsigende undskyldninger for at handle uden at tænke.

Sådan er det også, når det gælder træning. Har du nogensinde stillet dig selv spørgsmålet hvorfor du egentlig gør lige nøjagtigt det du gør? Og kommet frem til et kvalificeret svar, som ikke blot henviser til, at sådan siger en eller anden, at man bør gøre. Og det har i øvrigt virket udmærket, tak.

Den slags spørgsmål stiller vi ikke. Men samtidig er vi næsegrus benovede over dem, som stiller spørgsmålene og formulerer svarerne i nye træningsprogrammer. Disse programmer sluger vi råt, da de jo repræsenterer nyskabelse og nytænkning. Eller gør de? Det spørgsmål stiller vi vist heller ikke. Vi efteraber bare. Igen.

Hvorfor ikke starte med at stille sig selv spørgsmålet "Hvorfor gør jeg lige nøjagtigt det jeg gør?" Hvorfor træner jeg øvelserne A og B? Hvorfor træner jeg ikke øvelserne C og D? Hvorfor træner jeg tre gange om ugen og ikke to? Eller fire? Hvorfor træner jeg otte forskellige øvelser pr. træning i stedet for fire? Hvorfor træner jeg otte gentagelser i hvert sæt i stedet for fem? Hvorfor laver jeg tre sæt pr. øvelse i stedet for fire? Eller to? Hvorfor løfter jeg i det hele taget vægte i stedet for at løbe en tur i skoven?

Måske dukker der et acceptabelt svar op. Hvis ikke der gør det, er det måske et signal om, at du ikke får tilstrækkeligt ud af din indsats i øjeblikket.

Måske ligger der en stor bunke succesoplevelser og venter på dig i sidegaden lige om hjørnet. Du opdager dem bare aldrig, fordi du ikke tør stille spørgsmålstegn ved, om den brede hovedvej (Main Stream) nu også er det bedste sted at finde svarene på det som lige netop du har brug for.

Onsdag, den 6. februar 2008

Dødløft
15 x 1 x 110

Bænkpres m/pause
1 x 3 x 110½

Bænkpres u/pause
1 x 1 x 115
1 x 1 x 120 (NY PR)
1 x 1 x 125 (NY PR)
1 x 1 x 127½ (missed)

Resten af den planlagte træning blev aflyst p.g.a. glædesrus.

Og hvad skete der så lige her? I weekenden frygtede jeg, at en omgang influenza var på vej, da jeg følte mig svag og havde en trykkende hovedpine hele weekenden. Derfor besluttede jeg at aflyse mandagens træning og nøjes med én træning i den kommende uge.

Den træning var så dagens træning. Men helt i stik mod al sund fornuft besluttede jeg at bænkpresse lidt tungere vægte, end der stod i programmet. For en sikkerheds skyld lagde jeg dog udvidelsen ind efter den almindelige bænkprestræning var gennemført, så jeg med god samvittighed kunne sige, at jeg faktisk stadig fulgte det lagte program. Idag følte jeg bare et behov for at prøve mig selv lidt af.

Så efter at have lavet en tre'er med pause på brystet med 110½kg (den sidste gentagelse føltes meget tung) satte jeg 115kg på stangen. Den fløj nærmest op, og det er ingen overdrivelse at sige, at det var et let løft.

Derefter var det så tid til den virkelige udfordring. Nemlig de 120kg, som jeg har kikset igen og igen de seneste fem år. For fem år siden bænkpressede jeg 115kg og for 2½år siden med megen møje og besvær 117½kg. Men de 120kg har altid været en meget massiv stopklods, som aldrig er kommet op fra brystet. Det kom de idag og endda med så stort overskud, at jeg ikke var i tvivl om, at der var flere kræfter i mig.

Derfor kom der så 125kg på stangen, og det kom også op. De var da tunge, men det føltes faktisk ikke som om det var et grænseløft. På dette tidspunkt følte jeg mig fuldstændig surrealistisk i hovedet. Jeg havde lige blæst gennem en hidtil umulig rekord og forbedret mit bænkpres fra 2½ år siden med 7½kg. Og det føltes ikke engang ultimativt. Det her var sgu ren twilightzone...

De 127½kg var jeg dog ikke i nærheden af. Som en af mine klubkammerater sagde, så var gassen vist gået af ballonen, og det havde han ret i. Jeg var så glad og tilfreds med de 125kg, at koncentrationen ikke længere var der.

Efter at havde smadret en 2½ år gammel rekord med 7½kg på en dag, som egentlig skulle have været en walk-over dag efter lidt sygdom bevilgede jeg mig selv fri resten af dagen.

Det her er ultimativt det bedste resultat jeg nogensinde har lavet, og hvis det er belønningen, så er jeg også fremover parat til at stå model til diverse Kloge Ågers spot og spe p.g.a. min specielle måde at træne på . Det har var sgu fedt!

Tillykke med den superflotte PR

Husk: Den psykiskiske grænse er sværere at flytte end den fysiske

Fortsat god fremgang
DC

=D> =D> =D> =D> =D> =D> =D>

SATME GODT GÅET BRUNO!!!!



Jeg kan ligefrem fornemme stemningen hos dig gennem dine skrevne ord og din formuleringer.

Jeg er meget glad for at jeg nu alligevel fik muligheden for at læse dette indlæg af dig.
Hvor ville jeg ærgre mig gul og blå hvis du havde fastholdt 'nul logføring', som du ellers varslede på MOL. Så havde du frataget mig muligheden for at delagtiggøre mig i at passere denne milepæl.
Dette her skriver historie . . . Bruno's personlige historie . . .

Endnu engang tillykke - virkelig godt gået.
Og bedste af alt!!!! Loftet er endnu ikke nået.


Et rammende citat af Sergio Olivia fra et interview i Muscle & Fitness fra først i firserne:
"Hey, the sky is the limit"



Med dyb respekt for dit resultat

Hilsen
Jens

Daddy & Taurus>Mange tak

Jeg kan stadig ikke helt forstå, hvad der skete idag. Men hvis man ser objektivt på det, så er der kun én realistisk forklaring. Nemlig, at dagens resultat var en belønning for et grundigt forarbejde.

Den nuværende træningsform begyndte jeg på tilbage i begyndelsen af september og har trænet den 100% konsekvent i fem måneder. Det er ganske lang tid og kræver stor tålmodighed, når det er med fremskridt på kun et halvt kilo hver tredie uge eller deromkring. Uge efter uge, måned efter måned. Men jeg troede på metoden, og nu gav det altså gevinst.

Jeg skylder derfor en stor tak til den trio, som gennem deres store hjælp, viden og inspiration var skyld i, at jeg efter årevis af stagnation tilsidst fik vendt skuden med et forsvarligt hop fremad.

De tre "ansvarlige" for dagens succesoplevelse er:

Taurus med sin store viden om klassiske træningsmetoder og altid store villighed til at dele ud af sin viden.

Lars Mikkelsen med sin systematiske tilgang til tingene og gode råd om at skabe succes gennem de små skridts vej.

Mike Mahler med sin internetside hvorpå jeg læste om Clustertræning.

Tak for hjælpen

Mandag, den 11. februar 2008

Dødløft
Opvarmningen sluttede ved 1 x 6 x 70
Ingen træning

Military Press
Opvarmningen sluttede ved 1 x 1 x 60
Ingen træning

Dagens træning var en ikke-træning. Jeg kunne mærke med det samme, at lysten ikke var der idag. Normalt ville jeg bare ignorere den fornemmelse og gennemføre programmet alligevel. Men ikke idag.

I sidste maxede jeg i bænkpres og i weekenden hjalp jeg en bekendt med at flytte. Det betød seks timers arbejde med at slæbe møbler, flyttekasser, hårde hvidevarer m.v.

På den baggrund valgte jeg at betragte dagens negative signaler fra kroppen (incl. et udefinerbart ubehag i skulder og albueled) som et budskab om, at der er brug for yderligere nogen dages hvile, inden jeg genoptager træningen i fuldt omfang.

Jeg snakkede lidt med et par klubkammerater om dette efter "træningen", og vi var enige om, at det var vigtigt, at man respekterede kroppens signaler. Men at det også var meget vanskeligt, da man nemt føler, at man går glip af noget, og derfor har en tendens til at ignorere budskabet og bare knokle på.

Min efterhånden mangeårige erfaring fortæller mig, at det er den sikre vej til skader. Så ved at ignorere kroppens signaler sikrer man sig altså en enkelt træningsdag mod til gengæld at øge risikoen for en uge eller månedslang skadespause. Ikke noget godt bytte.

I øvrigt bliver man ikke hverken stor eller stærk på én uge. Man bliver det gennem et langt sejt træk, og forudsætningen for at kunne gennemføre sådan et længerevarende forløb er nogen gange, at man på helt kort sigt giver afkald på ugens lille skridt fremad. Fordi det i praksis ville have været et skridt tilbage på lidt længere sigt.

Hva faen....!!!!!

Det er jo vildt det her Bruno . STORT TILLYKKE med de 125 kg.

Der er sgu intet stille og roligt at lige smide 7,5 kg på sin PR. Fedt at din træning virker lige som du følte at den ville...

Hva faen....!!!!!

Det er jo vildt det her Bruno . STORT TILLYKKE med de 125 kg.

Der er sgu intet stille og roligt at lige smide 7,5 kg på sin PR. Fedt at din træning virker lige som du følte at den ville...

Tak . Jeg var også selv ret overrasket over, hvor godt det gik. Men det viser jo, at små skridt udmærket kan være vejen frem, når bare de er led i en kontinuerlig bevægelse fremad.

Torsdag, den 14. februar 2008

Dødløft
15 x 1 x 110

Bænkpres m/pause
1 x 2 x 110½ (kiksede den tredie gentagelse)

Military Press
(5x1) x 5 x 64

Pull Ups
(5x1) x 5 x 111½

Bænkpresset kørte slet ikke idag. Efter at have lavet en tre'er med 110 eller 110½kg i fem uger lykkedes det ikke at tage den tredie gentagelse idag.

Det kom dog ikke som nogen større overraskelse, da erfaringen fortæller, at jeg altid ryger ned i et sort hul efter en rekord. Måske tager det længere tid at komme sig efter en max-præstation i min alder, eller måske er jeg bare for tilfreds.

Under alle omstændigheder bekymrer det mig ikke nævneværdigt. Jeg ved, at min styrke rækker til en tre'er med denne vægt, og det vil jeg så blive ved med at forsøge, indtil det lykkes igen. Det er bare et spørgsmål om tid.

I stedet vil jeg fokusere på Military Press indtil bænkpresset kommer tilbage på sporet igen. Det gik fint idag, og de 64kg var helt efter planen. Og den højeste vægt jeg har lavet de 25 singler med. Styrken i military press indikerer i øvrigt, at det aktuelle problem med bænkpresset primært er mentalt.

For mig er det nødvendigt at have et mål at gå efter i min træning, og med de 125kg i bænkpres blev et ti år gammelt mål nået. Målsætningen da jeg genoptog styrketræningen for ti år siden var nemlig at bænkpresse 120kg, og det er jo nået nu. Næste mål bliver 150kg, som jeg skulle kunne nå om 3-4 år, hvis alt flasker sig.

I Military Press er målet 100kg, og i Dødløft 200kg. Hvis disse mål bliver realiseret med min nuværende kropsvægt på 100kg, har jeg lavet military press med 1 x kropsvægt, bænkpres med 1½ x kropsvægt og dødløft med 2 x kropsvægt. Det er de mål, som jeg læste et eller andet sted, at man som almindelig sund og rask mand i god form bør kunne træne sig op til.