ToOld's Logbog

Mandag den 10. August 2009 og jeg er endelig kommet igang med at træne seriøst, eller planen er at træne mere seriøst ihvertfald. Har igennem nogle år oplevet hvordan min motivation har været kørt op og ned i perioder og håber derfor denne logbog kan være med til at holde motivationen oppe, ved at I kommer med input omkring træningen, både godt som skidt.

Jeg har valgt at bruge et 2 split program, efter en masse gode råd fra jer. Så idag så således ud.:

Mandag den. 10.08.2009

BenchPress
5x40 - 5x50 - 5x55 - 5x55
Incline DB Press
5x14 - 5x16 - 5x18 - 5x18
Dips
5x5
Dumbbell One Arm Triceps Extension
10x8 - 10x8 - 10x8
Dumbbell Lateral Raise - Shoulder
10x8 - 10x8 - 10x8
Dumbbell Rear Lateral Raise - Shoulder
10x8 - 10x8 - 10x8

Det var hvad jeg kunne huske, men ved godt jeg mangler Military presses.
Hvad angår mave, så begynder jeg næste uge, da jeg har ligget syg med maven og tør ikke gå igang endnu.

Hvordan ser det ellers ud med antal sæt ved hver øvelse og antal Rep?

Så blev det dag 2 i mit 2 split program og selvfølgelig havde jeg glemt en øvelse, altså hvordan den skulle laves, så jeg måtte springe den over.

Men programmet så ud som følgende.:

Tirsdag d. 11.08.2009

Squat
10x40 - 10x50 - 10x60
Stiff Legged dead lift
10x30 - 10x40 - 10x50 ( Syntes jeg havde lidt svært ved denne øvelse )
Leg Curl
10x10 - 10x15 - 10x20
Leg Extension
10x25 - 10x25 - 10x25
Dødløft
10x40 - 10x50 - 10x60
Bentover Row
10x16 - 10x19 - 10x22
Front Pulldown
10x30 - 10x35 - 10x35
Barbell Curl
10x16 - 10x18,5 - 10x21
DB Hammercurl ( Denne øvelse kunne jeg ikke huske )

- Der er lige et par ting jeg gerne vil vide, hvis der er nogen der vil fortælle mig det.

1. Skal det være de samme øvelser hvergang, her tænker jeg på når jeg starter på dag 4 om jeg skal køre de samme øvelser som dag 1?
2. På dag 3 hvor jeg har "fri" er det så ok at køre noget Cardio? Løb eller Spinning....
3. Hvordan ser det ud med reps. pr. pas? Skal det ændres?

1: Variation er vejen frem. Du skal så vidt så muligt variere i dit øvelsesvalg. Husk dog altid de store basisøvelser.
2: Cardio er en fremragende idé at lave sideløbende med styrketræning, og det er især godt, hvis du kan skille de to ting ad. Så kør du bare cardio på dag 3.
3: Jeg kører selv 3x10 i alt bortset fra dødløft, så det ser fint ud. Overvejer godt nok at køre 5x5 i de tre store, som det anbefales. Dips ville jeg nok også køre 3x10 eller hvor mange reps du kan holde til.

1: Variation er vejen frem. Du skal så vidt så muligt variere i dit øvelsesvalg. Husk dog altid de store basisøvelser.
2: Cardio er en fremragende idé at lave sideløbende med styrketræning, og det er især godt, hvis du kan skille de to ting ad. Så kør du bare cardio på dag 3.
3: Jeg kører selv 3x10 i alt bortset fra dødløft, så det ser fint ud. Overvejer godt nok at køre 5x5 i de tre store, som det anbefales. Dips ville jeg nok også køre 3x10 eller hvor mange reps du kan holde til.

- Har fået fortalt at 10 - 8 - 8 - 6 også er en god måde at træne på, ville det være ok at veklse imellem de to ting?

- Har fået fortalt at 10 - 8 - 8 - 6 også er en god måde at træne på, ville det være ok at veklse imellem de to ting?

Kan du ikke uddybe det, skal lige være sikker på jeg ved hvad du mener

- Har fået fortalt at 10 - 8 - 8 - 6 også er en god måde at træne på, ville det være ok at veklse imellem de to ting?

Kan du ikke uddybe det, skal lige være sikker på jeg ved hvad du mener

- Her mener jeg at:

10reps 8reps 8reps 6reps... - Med stigende antal kg for hvert sæt.

- Har fået fortalt at 10 - 8 - 8 - 6 også er en god måde at træne på, ville det være ok at veklse imellem de to ting?

Kan du ikke uddybe det, skal lige være sikker på jeg ved hvad du mener

- Her mener jeg at:

10reps 8reps 8reps 6reps... - Med stigende antal kg for hvert sæt.

Jeg er ikke ekspert på området, men personligt ville jeg ikke vælge at træne sådan.

- Her mener jeg at:

10reps 8reps 8reps 6reps... - Med stigende antal kg for hvert sæt.

pyramide træning er ikke optimalt, fordi de submaksimale sæt blot ophober affaldsstoffer og ikke har den store hypertrofiske effekt:)

event prøv omvendt pyramide (dropsets) hvor du først tager et meget let opvarmning sæt, og derefter kører 5*100%, 5*95%, 5*90% osv

- Så blev det 3. dagen i træningsprogrammet og har glædet mig som en sindssyg efter en dagspause. Valgte ikke at træne cardio igår. Ved ikke helt hvorfor, men har 100% fortrudt. Nå, men nedenstående program er dagens træning.:

Torsdag d. 13.08.2009

Bench Press
5x45 - 5x55 - 5x55 - 5x55
Incline DB Press
5x16 - 5x18 - 5x20 - 5x20
Military Press
5x20 - 5x25 - 5x25 - 5x30
DB rear Lateral
10x8 - 10x8 - 10x8
Lateral Raise ( Overvejer at smide en øvelse mere ind for skulder - Seated Row )
10x8 - 10x8 - 10x8
Dips
2x5 ( Kunne ikke mere. Måske Triceps skulle komme før Shoulders )
DB Kickback
10x5 - 10x8 - 10x8
DB 1-Arm Triceps Extension
10x8 - 10x8 - 10x8

Dagen program tog 1 time og 15 minutter. Jeg forsøgte så vidt det var muligt at holde 1 min. imellem hvert sæt.

Mandag d. 17.08.2009

- Med pause på tre dage, har jeg set frem til at komme i gang med at hive lidt i "jernene". Idag fik den en tand ekstra og det kan mærkes. Programmet for idag så ud som følgende:

Bench Press
5x50 - 5x60 - 5x60 - 5x60
Incline DB Press
5x18 - 5x19 - 5x22 - 5x22
Military Press
5x20 - 5x25 - 5x30 - 5x30
DB Rear Lateral
10x8 - 10x8 - 10x8 ( Kan mærke jeg bestemt ikke skal op i kg på den )
DB Lateral Raises
10x8 - 10x8 - 10x8
Dips
1x5 - 1x5 - 1x5 - 1x4
Cable Pushdown Triceps
10x25 - 10x35 - 10x40
DB 1-arm Triceps Ext.
10x8 - 10x8 ( Her gik jeg så helt død, men var ganske tilfreds alligevel )

- Der må gerne kommenteres på om reps i øvelserne er fine nok, eller om der skal ændres noget.

Tirsdag d. 18.08.2009


Squat
10x50 - 10x60 - 10x60
Stiff Leg Dead Lift
10x40 - 10x50 - 10x55
Leg Curl
10x25 - 10x25 - 10x25
Leg Extension
10x10 - 10x15 - 10x20
Dødløft
10x40 - 10x50 - 10x50
Bent Over Row
10x19 - 10x22 - 10x22.5
Front Pull Down
10x30 - 10x35 - 10x35

Jeg kunne ikke mere idag, tror jeg ikke har spist nok idag, da jeg var helt færdig. Det blev til at jeg ikke fik kørt Biceps idag.

- Der må gerne kommenteres på om reps i øvelserne er fine nok, eller om der skal ændres noget.

pyramide træning er ikke optimalt, fordi de submaksimale sæt blot ophober affaldsstoffer og ikke har den store hypertrofiske effekt

- Der må gerne kommenteres på om reps i øvelserne er fine nok, eller om der skal ændres noget.

pyramide træning er ikke optimalt, fordi de submaksimale sæt blot ophober affaldsstoffer og ikke har den store hypertrofiske effekt

- Kan du give mig den på dansk?

selvfølgelig, dine sæt med at starte på måske 80 % så 85 % og så 90 % af 5rpm er ikke optimalt, da de laveste sæt ikke har nogen effektivt muskelopbyggende effekt.

istedet kan du forsøge dig med dropsets(læs artiklen herinde) eller bare noget lignende: et meget let sæt opvarmning og herefter 3-5 sæt samme belastning