Stuffmeister's log! - Ryg pics s. 13

INFO:

Navn: Christoffer.
Alder: 15. (bliver 16 til januar).
Højde: 180 cm.
Vægt: mellem 70 og 72kg.
Fedt %: mellem 14 og 16 %.
1RM er kun testet i bænk og er på 75kg (hvilket er et rimeligt skidt resultat, eftersom jeg har trænet i over et år).

Jeg startede med at træne lige efter efterårferien 2009, og trænede useriøst og uden den store viden om træning og kost. Derfor fik jeg ikke de helt store resultater ud af det i løbet af denne periode (som går frem til sommerferien 2010). Så tog jeg mig sammen, læste en masse om træning og begyndte at gå mere op i det hele.

Jeg har kørt med et 3-split fra sommerferien til for en uge siden, som så således ud:
Dag 1: biceps og ryg.
Dag 2: ben, skulder, mave.
Dag 3:bryst og triceps.

Nu er jeg så lige startet på et nyt 3-split, som jeg fik af Tvergaard i et forum (hvad jeg kan forstå så er det A Menace To Chicken som har lavet det).
Dette split ser således ud:
Dag 1: Bryst og ryg.
Dag 2: Ben og DL.
Dag 3: Arme og skuldre.

Jeg regner med at første træning bliver logget i morgen, hvor den står på arme og skuldre

Velkommen til loggen Stuffmeister

Velkommen til loggen Stuffmeister

Mange tak

Dagens træning:

Skuldre og arme

Cardio: Mit center ligger 9 km fra hvor jeg bor, så det blev en cykeltur på 18km frem og tilbage.

OH press i smith (dumbells var optaget, og det samme var stativet til military).

10x10kg.
8x24kg.
6x30kg.
6x34kg.
6x38kg.
6x40kg.
8x30kg.
10x24kg.

Reverse pec-deck.

8x25kg.
8x25kg.
8x30kg.

Lateral raises.

8x10kg pr. arm.
8x10kg pr. arm.
8x12kg pr. arm.

Dumbell front-raises.

6x8kg. pr. arm.
6x8kg. pr. arm.
6x8kg. pr. arm.

Dips.

8xBW+10 kg.
8xBW+15kg.
8xBW+20kg.PR!
8xBW+20kg.PR!
8xBW+10kg.
10xBW.

Pushdowns.

10x20kg.
10x22kg.
10x22kg.

CG-Bænkpres.

6x40kg.
6x40kg.
6x40kg.

Dumbell curls.

10x12kg. pr. arm.
10x14kg. pr. arm.
10x14kg. pr. arm.

Preacher curls m. barbell.

10x30kg.
10x32,5kg.
10x32,5kg.

Ganske udemærket træning. Er nu dejlig øm, specielt i mine triceps

Har lige fundet ud af, at det er en lorte-uge jeg har valgt at starte min logbog i, da jeg ikke får meget tid til at træne, pga. diverse ting.
i dag er off-dag, i morgen skal jeg til begravelse og arbejde, onsdag skal jeg lave optagelser til en film der skal bruges i skolen og til Tyskland, torsdag vil der blive trænet skuldre og arme, fredag bliver der muligvis tid til en gang bryst og ryg, lørdag skal jeg stå for en heldags-julefrokost sammen med nogle venner og søndag har jeg højst sandsynligt tømmermænd, men muligvis kan jeg tage mig sammen og komme ud og træne alligevel.

I morgen skal der trænes skuldre og arme, fredag bryst og ryg og så har jeg fundet ud af at jeg kan nå at komme ud og træne ben på lørdag. Fint, fint

jeg nåede ikke at træne idag pga. planlægning af julefrokosten
super indtryk folk får af min holdning til træning

Bryst og ryg

Cardio: 9 km på cykel ud til centeret.

Bænkpres:
10x20kg.
8x50kg.
5x62,5kg.
5x65kg.
5x65kg.
5x65kg.
8x55kg.
10x50kg.

Skråbænk:
8x22kg. pr. arm.
7x24kg. pr. arm. (jeg talte forkert, det skulle have været 8 )
5x26kg. pr. arm.
4x28kg. pr. arm. (+1 forced rep. lort )

Cable-flyes (i et tårn med dobbelt-træk):
10x30kg. pr. arm.
10x35kg. pr. arm.
10x35kg. pr. arm.

Lat pulldown:
10x45kg.
8x50kg.
6x55kg.
6x60kg.
6x60kg.
6x55kg.
8x50kg.
10x50kg.

Pulley:
8x55kg.
8x60kg.
8x60kg.
8x60kg.
8x55kg.
10x50kg.

Min brysttræning var ikke optimal idag, bl.a. en fail på skråbænk rygtræningen var derimod ganske god.

Ingen træning idag pga. oprydning efter gårsdagens julefrokost, men jeg vil lige logge gårsdagens træning:
Ben

Squat:
10x40kg.
8x40kg.
6x50kg.
6x50kg.
6x50kg.
6x50kg.
8x40kg.

første gang jeg prøvede at squatte helt ned i kælderen.

Dødløft:
5x60kg.
5x60kg.
5x60kg.
5x60kg.
5x60kg.

Leg curl:
8x30kg.
8x30kg.
8x35kg.

Calf-raises:
10x50kg.
10x60kg.
10x64kg.
10x70kg.

3 sæt mave til sidst.

Nåede ikke at lave legextensions.

Godkendt omgang.

Ingen træning i dag.
Men jeg kan da fortælle at jeg har været til min hidtil bedste skole/hjem-samtale i dag!

BRYST OG RYG

Cardio: 18 km cykling. Det var koldt, eftersom det sner i sønderjylland.

Bænkpres:
10x20kg.
8x50kg.
5x62,5kg.
5x65kg.
5x65kg.
5x65kg.
8x55kg.
10x50kg.

Skråbænk:
8x22kg. pr. arm.
8x24kg. pr. arm.
5x26kg. pr. arm.
5x28kg. pr. arm.
8x22kg. pr. arm.

Cable-flyes (dobbelttræk):
10x30kg. pr. arm.
10x35kg. pr. arm.
10x35kg. pr. arm.

Pulldowns:
10x45kg.
8x50kg.
6x55kg.
6x60kg.
6x55kg.
6x60kg.
8x55kg.
10x50kg.

Pulley:
6x55kg.
8x60kg.
8x60kg.
8x60kg.
8x55kg.
10x50kg.

Er glad for min skråbænk kørte optimalt igen. Pulldowns gik ad helvede til.
Generelt synes jeg der er lidt stilstand i min fremgang med kiloene.

BEN!

Dødløft:
5x60kg.
5x70kg. PR!
5x70kg.
5x75kg. PR!
5x75kg.

Squat:
10x20kg.
8x40kg.
6x50kg.
6x50kg.
6x50kg.
6x50kg.
8x40kg.

Leg-curls:
8x30kg.
8x30kg.
8x35kg.

Leg-exstensions:
12x55kg.
12x80kg.
12x80kg.

Calf-raises m. pause oppe på tæerne:
10x60kg.
10x64kg.
10x70kg.
10x70kg.

+ 3 sæt abs og 3 sæt nakke.

God træning. Super glad for at der skete lidt i min dødløft

Off-dag.
Videooptagelse og fars fødselsdag.

Gode træninger bare klø på så kommer formen med tiden

Og velkommen til logland

Gode træninger bare klø på så kommer formen med tiden

Og velkommen til logland

Mange tak
Og ja, det håber jeg da bestemt at den gør

Der vil højst sandsynligt ikke blive logget træning i dag, da jeg smutter over og besøger min bror på hans efterskole. De har dog et center på skolen, så jeg regner da med at jeg kan komme til at træne. Så logger jeg bare 2 træninger i morgen

Patsche:
Kan se du kommer fra bovrup Fedt at møde en sønderjyde herinde! og så endda fra 6200 aabenraa

Det blev ikke til træning ovre på min brors skole, da vi skulle lave en masse aktiviteter

SKULDRE OG ARME!
Min træningspartner havde glemt vores program derhjemme, så jeg ved ikke helt om det passer med reps og set som det plejer

Dumbell OH press:
10x10kg. pr. arm.
8x12kg. pr. arm.
8x14kg. pr. arm.
8x14kg. pr. arm.
8x14kg. pr. arm.
6x16kg. pr. arm. PR!
Der er helt bestemt også til 18kg når jeg er fuldt udhvilet og uden tømmermænd!

Reverse pec deck:
8x25kg.
8x30kg.
8x30kg.

Lateral raises:
8x10kg. pr. arm.
8x10kg. pr. arm.
8x12kg. pr. arm.

Dumbell front raises:
6x8kg. pr. arm.
6x8kg. pr. arm.
6x8kg. pr. arm.

Dips:
6xBW+15kg.
6xBW+20kg.
6xBW+20kg.
6xBW+20kg.
10xBW.

Pushdowns:
10x22,5kg.
10x22,5kg.
10x22,5kg.

Dumbell curls:
10x16kg. pr. arm.PR!
10x14kg. pr. arm.
10x12kg. pr. arm.

Ikke nogen god træning i dag. Alting tog alt for lang tid, hvilket også resulterede i jeg kun nåede 1 biceps øvelse. Normalt er der både 3 triceps - og biceps øvelser.

Off dag.

BRYST OG RYG!

Bænkpress - ville sætte ny PR i dag:
5x62,5kg.
5x65kg.
3x67,5kg.
3x70kg.
2x72,5kg.
1x75kg. tangering af PR.
1x77,5kg. Ny PR!
0x80kg.
80kg er der inden nytår.

Skrå bænk - også her ville jeg prøve at gå tungere end normalt, men det kiksede gevaldigt:
5x24kg. pr. arm.
5x26kg. pr. arm.
4x28kg. pr. arm.
0x32kg. pr. arm. sheise.

Cable-flyes: (dobbelttræk)
10x30kg. pr. arm.
10x35kg. pr. arm.
10x37kg. pr. arm. PR!

Pulldowns:
10x45kg.
8x50kg.
6x55kg.
6x60kg.
6x60kg.
6x55kg.
8x50kg.
10x45kg.

Pulley:
8x55kg.
8x60kg.
8x60kg.
8x60kg.
8x55kg.
10x50kg.

Ganske god omgang, med et par PR's og nogle fails. Pulldowns er virkelig lort for tiden.

Ingen træning idag, og der bliver meget muligt heller ikke trænet de næste par dage pga. sne. Jeg har ingen mulighed for at komme i centeret

gårsdagens træning:

BRYST OG RYG!

Bænkpres:
10x20kg.
8x50kg.
5x65kg.
5x65kg.
5x65kg.
5x65kg.
8x55kg.
10x50kg.
Første gang jeg kører alle 4 workset med 65kg, så det er en slags pr

Skråbænk:
8x22kg. pr. arm.
8x24kg. pr. arm.
5x26kg. pr. arm.
5x28kg. pr. arm.
8x22kg. pr. arm.

Cable-flyes (dobbelttræk):
10x30kg. pr. arm.
10x35kg. pr. arm.
10x37kg. pr. arm.

Pulldowns:
10x45kg.
8x50kg.
6x55kg.
6x55kg.
6x55kg.
6x60kg.
8x50kg.
10x45kg.

Pulley:
8x55kg.
8x60kg.
8x60kg.
8x60kg.
8x55kg.
10x50kg.

+ 3 sæt nakke.

Pulldowns var en smule bedre i dag.

BEN!

Ikke meget søvn i nat, så en tæmmelig sløv træning.
Hyggetræning:

Dødløft:
5x70kg.
5x80kg. PR!
2x90kg. PR!
1x100kg. PR!
1x110kg. PR!

Squat:
10x20kg.
8x40kg.
6x50kg.
2x60kg.
Var fuldstændig smadret efter dødløft, så stoppede her.

Leg-curl:
8x30kg.
8x30kg.
8x35kg.

Calf-raises m. pause på tæerne.
10x60kg.
10x64kg.
10x70kg.
10x74kg.

+3sæt mave.

Den eneste optur ved dagens træning var dødløft.

Er træt af 3-split, så programskift.

Bænkpres:
5x20kg.
5x20kg.
5x40kg.
5x40kg.
5x50kg.
5x55kg.
5x60kg.
3x65kg.
3x67,5kg.
2x70kg.
2x72,5kg.

CG-bænkpres:
5x20kg.
5x40kg.
5x45kg.
5x50kg.
5x50kg.
5x50kg.

Squat:
5x20kg.
5x20kg.
5x40kg.
5x40kg.
5x45kg.
5x50kg.
4x55kg.
4x55kg.

Calf-raises:
10x60kg.
10x70kg.
10x74kg.
10x80kg.

Leg-curls:
8x35kg.
8x40kg.
5x45kg.
5x50kg.

Udemærket, udemærket..

Military press:
9 sæt hvis jeg husker rigtigt.
De blev udført med en stang jeg ikke kender vægten på, så derfor vil jeg ikke skrive kiloene ned i dag.
Næste gang kører jeg med en stang jeg kender vægten på.

Dødløft:
5x75kg.
3x80kg.
3x80kg.
3x85kg.
2x90kg.
3x90kg.

Reverse pec-deck:
5x25kg.
5x30kg.
5x35kg.
5x35kg.

Lateral raises:
5x10kg. pr. arm.
5x9kg. pr. arm.
5x9kg. pr. arm.
5x9kg. pr. arm.
5x9kg. pr. arm.
blev kørt en del mere strict i forhold til hvad jeg plejer, derfor er jeg faldet et par kg.

Pulley:
5x60kg.
5x60kg.
5x65kg.
5x65kg.

Squat:
5x20kg.
5x20kg.
5x40kg.
5x40kg.
5x50kg.
4x55kg.
3x57,5kg.
2x60kg.
2x62,5kg.

Bænkpres:
5x20kg.
5x40kg.
5x40kg.
5x50kg.
5x60kg.
5x65kg.
3x70kg.
0x80kg.
Energien var sindsyg god idag, så jeg besluttede et max-forsøg. Det blev noget værre lort

Leg extensions:
5x80kg.
5x80kg.
5x80kg.
5x80kg.

SS

Leg curls:
5x40kg.
5x40kg.
5x40kg.
5x40kg.
Superset pga. tidspres.

Cable-flies (dobbelttræk):
5x35kg. pr. arm.
5x40kg. pr. arm.
5x40kg. pr. arm.
5x40kg. pr. arm.

Rigtig god energi idag

Ingen træning idag, da jeg skal slappe af pga. et badmintonstævne i morgen

Jeg droppede træningen idag, grundet manglende tid og ømhed fra gårsdagens stævne.
Jeg fik en 2. plads i double. Ganske godt eftersom det er første stævne i et halvt år, og første stævne i en ny række

Militarypress:
5x20kg.
5x20kg.
4x30kg.
4x30kg.
4x32,5kg.
3x35kg.
4x35kg.

Dødløft:
5x70kg.
5x80kg.
3x90kg.
3x90kg.
2x95kg.
2x95kg.
2x100kg.
2x100kg.
2x100kg.

Chest supported DB rows:
8x16kg. pr. arm.
8x18kg. pr. arm.
8x20kg. pr. arm.
6x22kg. pr. arm.
Første gang jeg prøver denne øvelse. Den er dejlig, ja.

Lateral raises:
5x9kg. pr. arm.
5x9kg. pr. arm.
5x9kg. pr. arm.
7x9kg. pr. arm.
blev kørt meget hurtigt da jeg var under tidspres, og jeg var opsat på at nå lidt biceps idag.

Barbell curls:
10x20kg.
8x30kg.
6x35kg.
6x35kg.
6x35kg.
8x30kg.

10x12kg. pr. arm. dumbell curls for lige at klemme det sidste kraft ud af biceps.

Der bliver ikke trænet meget for tiden. Der er alt for meget lort med vejret og is på vejene, til at jeg kan cykle ud til centeret. Ud over det kommer der også en periode omkring jul og nytår hvor mit center er lukket (24,25,26 og så igen 31,1,2).

Bænkpres:
5x20kg.
5x40kg.
5x50kg.
5x60kg.
4x65kg.
2x70kg.
2x72,5kg.
1x75kg.
2x72,5kg.
1x72,5kg. + en forced rep.
Hvad gik der lige galt der!? lorte omgang.

Squat:
5x20kg.
5x40kg.
5x50kg.
4x55kg.
4x55kg.
4x55kg.

Leg curls:
8x35kg.
8x40kg.
8x45kg.
8x45kg.

lidt benpres hvor jeg ikke kan huske vægten jeg benyttede mig af.

CG bænk:
6x20kg. m. reverse grip.
6x40kg. m. reverse grip. (skulle lige prøves, men det er ikke lige mig da.)
6x40kg.
6x45kg.
6x50kg.
6x50kg.
6x50kg.

Dips:
6xBW+15kg.
6xBW+20kg.
6xBW+25kg.
6xBW+20kg.
10xBW.

Pushdowns:
10x20kg.
10x20kg.
10x20kg.

Lying Bicep Curls (ved ikke hvor mange grader det var):
8x12kg. pr. arm.
8x14kg. pr. arm.
8x14kg. pr. arm.
8x12kg. pr. arm.

Bænk var lort, men ellers en fin træning.

Ingen vægttræning i dag.
Derimod 2 timers badminton