Vingummibamsen skrev:Bare det program jeg kører nu. 2-split hvor progresionen ser således ud:

uge 1: 75%
uge 2: 80%
uge 3: 85%
uge 4: 90%
uge 5: 95%
uge 6: 100%
uge 7: 105%

og så i stedet for lave det om til

uge 1: 75% + 80%
uge 2: 85% + 90%
uge 3: 95% + 100%

Men er progressionen for hurtig til at jeg kan følge med?

Hvis dine muskler kan følge med, så ser jeg umiddelbart intet problem i det. Det kan du bedst selv mærke

Torsdag d. 7. januar

I dag stod træningen på ryg/biceps/ben/mave, og på trods af den højere belastning, gik det i dag meget, meget bedre. Håber det samme kommer til at ske for træningen i morgen!
jeg trænede desuden med en gut fra klassen, så jeg kunne køre Pavel ladder med de helt rigtigte pauser , og har nu fået en fornemmelse for hvor lange pauserne ca. skal være.

2-split uge 1 - dag 3
Ryg/biceps/ben/mave


Pavel ladder chin ups
Sæt 1: 1,2,3,4,5
Sæt 2: 1,2,3,4
Reps i alt: 25
- I sæt 1 kunne jeg muligvis have taget en ny 6-repper, men for at undgå failure, holdte jeg mig fra det. Desuden blev der i dag taget 9 reps mere end sidste gang

Pulldowns
1x12@40,5kg + "15"
1x12@40,5kg + "15"
1x12@40,5kg + "15"

Seated rows
1x12@blok 8
1x12@blok 8
1x12@blok 8
- kørte fantastisk i dag

Ez curls
1x12@25kg
1x12@25kg
1x12@25kg

Benpres
1x12@112,5kg
1x12@112,5kg
1x12@112,5kg

Leg extensions
1x12@31,5kg + "15"
1x12@31,5kg + "15"
1x12@31,5kg + "15"

Hyper extensions
1x12@BW +5kg
1x12@BW +5kg
1x12@BW +5kg

Jack ripper situps
1x12@BW
1x12@BW
1x12@BW

- Rigtig god træning i forhold til de sidste to træninger. Ikke fordi det på nogen måde er godt i forhold til min normale styrke, men det er rart ikke længere at være så dekonditioneret..

Twernblad -> Det med om musklerne, eller min styrke kan følge med, er også min største bekymring om at gå fra 70->100% på 3 uger. Men lige nu har jeg virkelig bare ikke lyst til at løfte high rep med så lav vægt i adskellige uger!

Jeg vil råde dig til at prøve dig frem, det er hvad jeg selv gør

twernblad skrev:Jeg vil råde dig til at prøve dig frem, det er hvad jeg selv gør

Efter dagens træning regner jeg stærkt med at styrken nok skal være klar til 100% om et par uger. I hvert fald på ryg/biceps/ben/mave dagen.

Vingummibamsen skrev:

twernblad skrev:Jeg vil råde dig til at prøve dig frem, det er hvad jeg selv gør

Efter dagens træning regner jeg stærkt med at styrken nok skal være klar til 100% om et par uger. I hvert fald på ryg/biceps/ben/mave dagen.

Det kan du altid satse på. Jeg træner ikke HST eller noget, og jeg selv plejer at lave PR i de forskellige øvelser hver 4-5 træningspas cirka, dvs omkring hver 14 dag, så ligger pr'ene selvfølgelig forskudt.

Hmm nice nok. Du har altid bare kørt på dagsform så?

Vingummibamsen skrev:Hmm nice nok. Du har altid bare kørt på dagsform så?

jeps

Ret vild form du har fået med dagsform så. Jeg har altid troet, at der var nada muskelvækstpotentiale hvis man kun kørte med langsom progression, og at ens kalorieoverskud blot ville resultere i en masse fedt så

Vingummibamsen skrev:Ret vild form du har fået med dagsform så. Jeg har altid troet, at der var nada muskelvækstpotentiale hvis man kun kørte med langsom progression, og at ens kalorieoverskud blot ville resultere i en masse fedt så

Næh, slet ikke . Ihvertfald ikke for mit vedkommende, selvfølgelig skal du sørge for at øge jævnligt og køre hårdt på, men jeg har det egentlig bedst med at lføte hvad jeg kan løfte den pågældende dag, uden at have et program der fortæller mig hvad jeg skal gøre, og det har fungeret godt for mig so far.

Jeg synes også det er ret fesent i starten af disse programmer, når man løfter en belastning som overhovedet ikke er en udfordring for en på nogen måde

Fredag d. 8. januar
Træningen i dag gik bedre end sidste bryst/triceps/skulder træning. Men grundet en endnu større belastning denne gang, blev jeg under min skrå bænk nødtsaget til at cutte ned på gentagelserne i sæt 2 og 3. Mit bryst/triceps parti var alt for udmattet.

2-split uge 1 - dag 4
Bryst/triceps/skulder/nakke

Bænkpres
1x12@50kg
1x12@50kg
1x12@50kg

Db inc bænkpres
1x12@20kg
1x9@20kg -
1x9@20kg -

Cg dips
1x12@BW -20,5kg
1x12@BW -20,5kg
1x12@BW -20,5kg

Triceps pushdowns
1x12@blok 8
1x12@blok 8
1x12@blok 8

Db shrugs
1x12@22,5kg
1x12@22,5kg
1x12@22,5kg

Db skulderpres
1x12@12,5kg
1x12@12,5kg
1x12@12,5kg

-- SUPERSÆT --

Lateral raises
1x12@5kg
1x12@5kg
1x12@5kg

- efter træning i omklædningsrummet havde jeg det sygeste pump i triceps, og jeg har aldrig set dem så store før. Håber det er tricepsne det er blevet større, og ikke bare pumpet der gjorde dem større ;)

Godt at høre med pumpet

pump er win

Mandagd. 11. januar
Hvis vi ser bort fra chin ups træningen, så gik det generelt helt fint i dag.

Der var desuden en person i centeret som synes at have vokset en del de 3-4 måneder jeg har set ham derhenne. Meget mere en jeg har, så jeg tænker lidt lige nu, om der er noget som jeg gør forkert, hmm

2-split uge 2 - dag 1
Ryg/biceps/ben/mave

Benpres
1x10@112,5kg + "15"
1x10@112,5kg + "15"
1x10@112,5kg + "15

Leg extensions
1x10@40,5kg
1x10@40,5kg
1x10@40,5kg

Pavel ladder chin ups
Sæt 1: 1,2,3,4,4
Sæt 2: 1,2
Reps i alt: 17
- Pis og lort. Da jeg gjorde det alene i dag ved jeg ikke om det var fordi pauserne var for korte. Men noget lort var det sgu.

Pulldowns
1x10@49,5kg
1x10@49,5kg
1x10@49,5kg

Jack ripper situps
1x10@BW
1x10@BW
1x10@BW

Seated rows
1x10@blok 8,5
1x10@blok 8,5
1x10@blok 8,5

Hyper extensions
1x10@BW +5kg
1x10@BW +5kg
1x10@BW +5kg

Ez curls
1x10@25kg
1x10@25kg
1x10@25kg

Da der var rigtig mange i centeret i dag blev jeg nødt til at køre den øvelse som var ledig, hvilket var lidt irriterende.

Der an være mange grunde til han har vokset hurtigere.

Krudt, gener, eller også bare optisk bedrag

Krudt ved jeg nu ikke helt med, for hans styrke er ikke steget specielt her på det sidste Og han ligner heller ikke sådan en krudter ^^

Tirsdag d. 12. januar
Træningen i dag var udemærket. Ingen failure, men ved skuldertræningen blev de sidste reps dog ikke lavet med fuld ROM.

Jeg ser desuden et mindre mønster i hvordan jeg er stærkest. Om morgenen er jeg svag, sen eftermiddig har jeg ikke særlig meget energi, men jeg fra ca. 11->17 har den største styrke

Tilbage til træningen!

2-split uge 2 - dag 2
Bryst/triceps/skulder/nakke

Bænkpres
1x10@52,5kg
1x10@52,5kg
1x10@52,5kg
- ingen problemer

Inc db bænkpres
1x10@20kg
1x10@20kg - sidste rep var hård
1x10@20kg
- puhaa, næste gang hedder det 3x10@22,5kg

Cg dips
1x10@16,5kg
1x10@16,5kg
1x10@16,5kg
- teknikken var ikke helt i top, idet der jeg ikke kom helt ned til 90deg i albuen

Db shrugs
1x10@22,5kg
1x10@22,5kg
1x10@22,5kg

Triceps pushdowns
1x10@blok 8,5
1x10@blok 8,5
1x10@blok 8,5

Db skulderpres
1x10@15kg
1x10@15kg
1x10@15kg

-- SUPERSÆT

Lateral raise
1x10@6kg - skide godt
1x10@6kg - kun lille ROM på de sidste reps
1x10@6kg - same shit som sæt 2

- skuldrene var smadret efter træningen, og jeg kunne knapt løfte mine arme for at vaske armhulerne i badet .
Men godt pump i skuldrene, så det var fint.

Hvad der kommer posted snart finder i muligvis nørdet, underligt, yderst interessant eller helt uden mening. Men jeg har ført vægtlog siden uge et-eller andet omkring 21, tror jeg.

Jeg ville egentligt bare høre om min bulk og cut approach har været udemærket, for langsom eller måske for hurtig?

Here you are:

Det er en flot styrke du er steget med Jeg vil dog anbefale dig på et tidspunkt at prøve noget andet, har du overvejet at køre på dagsform i en periode?

Indtil sommerferiens slut kørte jeg udelukkende på dagsform, og det har jeg også tænkt mig at gøre om ca. 4-5 uger

Vingummibamsen skrev:Indtil sommerferiens slut kørte jeg udelukkende på dagsform, og det har jeg også tænkt mig at gøre om ca. 4-5 uger

Cool ved self ikke om det er noget for dig, men jeg synes jeg får kørt nogle gode træninger på den måde. Træningsprogrammer kan tit hæmme en da de har sat "rammer" for hvordan træningen skal være synes jeg.

Onsdag d. 13. januar
Træning stod i dag på ryg/biceps/ben/mavse, og min den foregik desuden med min træningsmakker. Det gik rigtigt godt udover, at jeg her efter træning for fået ondt i underarmen. Og det er ikke DOMS.

2-split uge 2 - dag 3
Ryg/biceps/ben/mave

Benpres
1x10@121,5kg + "5"
1x10@121,5kg + "5"
1x10@121,5kg + "5"

Leg extensions
1x10@40,5kg + "5"
1x10@40,5kg + "5"
1x3@103,5kg pr - måske kører jeg med for lidt belasning når jeg kan tage 103,5kg...
1x10@40,5kg

Pavel ladder chin ups
Sæt 1:1,2,3,4,5
Sæt 2:1,2,3,4
Reps i alt: 25

Pulldowns
1x10@49,5kg + "5"
1x10@49,5kg + "5"
1x10@49,5kg + "5"

Seated rows
1x10@blok 9
1x10@blok 9
1x10@blok 9

Hyper extensions
1x10@BW +10kg
1x10@BW +10kg
1x10@BW +10kg

Jack ripper situps
1x10@BW
1x10@BW
1x10@BW
- dårlig teknik

Ez curls
1x10@27,5kg
1x10@27,5kg
1x10@27,5kg

twernblad skrev:

Vingummibamsen skrev:Indtil sommerferiens slut kørte jeg udelukkende på dagsform, og det har jeg også tænkt mig at gøre om ca. 4-5 uger

Cool ved self ikke om det er noget for dig, men jeg synes jeg får kørt nogle gode træninger på den måde. Træningsprogrammer kan tit hæmme en da de har sat "rammer" for hvordan træningen skal være synes jeg.

Problemet med at køre på rendyrket dagsform er bare den manglende progressiv loading. Men jeg har kigget lidt på dual factor træning på dagsform, og det ser ud til at være ok bygget op

Fredag d. 15. januar
Træningen i dag foregik sammen med min makker.

2-split uge 2 - dag 4
Bryst/triceps/skulder/nakke

Bænkpres
1x10@55kg
1x6@60kg
1x4@65kg
- lavede lige nogle low reps for foreberede mig på de følgende dage. Følte mig desuden rigtig svag på de 65kg

Inc db bænkpres
1x10@22,5kg - Yes sir!
1x10@22,5kg - Yes sir!
1x8@22,5kg
- gik over forventning selvom jeg ikke fik de to sidste reps med

Cg dips
1x10@BW -12,5kg
1x10@BW -12,5kg
1x10@BW -12,5kg
- ikke fuld ROM

Db shrugs
1x10@25kg
1x10@25kg
1x10@25kg

Triceps pushdowns
1x10@blok 9
1x10@blok 9
1x10@blok 9

Db skulderpres
1x10@15kg
1x10@15kg
1x10@15kg

-- SUPERSÆT --

Lateral raise
1x10@6kg
1x10@6kg
1x10@6kg
- ROM var ikke helt god på de sidste


- Udover min svage bænkpres, så gik træningen sgu rigtig fint.

I går blev der drukket hårdt til ved arbejdets julefrokost. Så jeg håber ikke at træningen er blevet ramt : /

Om en uge starter jeg på SDHT, og mit udlæg ser sådan ud:


Noget der skal laves om? Jeg tænkte at jeg måske skulle begynde at køre front squat i smith i stedet for benpres, men er det dumt uden vejledning?

Jeg synes generelt det er dumt at køre squat i smith.
ellers ser det fint ud

twernblad skrev:Jeg synes generelt det er dumt at køre squat i smith.
ellers ser det fint ud

Ok, jeg havde bare læst forskellige steder, at når man køre front squat er det ikke så slemt i en smithmaskine.

Efter at have tænkt lidt over det, kører jeg ikke sdht om en uge. Jeg skifter derimod om til et fullbody, og starter mit cut!

Det er ikke fordi jeg er utrilfreds med 2-split, eller sdht. Jeg har faktisk udviklet synlige resultater på delts og lats på bare 2 uger. Men det er simpelthen fordi jeg lige nu er i periode hvor jeg har skole som sædvanligt. (4 dage om ugen er jeg hjemme kl. 16), samt lektier, 10 timers arbejde om ugen + transport, og sidst men ikke mindst er jeg lige startet på kørekort. Så for at gøre det lidt lettere for mig selv, starter jeg altså på et fullbody.

Cut... Jeg er godt træt af vinterspækket nu. Siden uge 21, 2009 har jeg udover 5 uger bulket, og det har forårsaget at især mine patter og mave har suget fedt til sig, hvilket virkelig ikke er kønt efter min mening.

Så... glæder mig til at blive cut

Vingummibamsen skrev:Efter at have tænkt lidt over det, kører jeg ikke sdht om en uge. Jeg skifter derimod om til et fullbody, og starter mit cut!

Det er ikke fordi jeg er utrilfreds med 2-split, eller sdht. Jeg har faktisk udviklet synlige resultater på delts og lats på bare 2 uger. Men det er simpelthen fordi jeg lige nu er i periode hvor jeg har skole som sædvanligt. (4 dage om ugen er jeg hjemme kl. 16), samt lektier, 10 timers arbejde om ugen + transport, og sidst men ikke mindst er jeg lige startet på kørekort. Så for at gøre det lidt lettere for mig selv, starter jeg altså på et fullbody.

Cut... Jeg er godt træt af vinterspækket nu. Siden uge 21, 2009 har jeg udover 5 uger bulket, og det har forårsaget at især mine patter og mave har suget fedt til sig, hvilket virkelig ikke er kønt efter min mening.

Så... glæder mig til at blive cut

Ja nogengange må man blive nødt til at makke ret efter resten af ens hverdag. glæder mig til at se resultaterne af cuttet.

Ja, det hjælper ikke at jeg stresser mig selv mere end jeg kan klare.

Mandag d. 18. januar
Så kom der nogle pr's i dag. Meget små og mere eller mindre ubetydelige pr's, men alligevel :p

2-split uge 3 - dag 1
Ryg/biceps/ben/mave

Chin ups
1x10@BW - Rep PR
1x8@BW
1x6@BW

Pulldowns
1x8@49,5kg + "15"
1x8@49,5kg + "15"
1x8@49,5kg + "15"

Seated rows
1x8@blok 9,5
1x8@blok 9,5
1x8@blok 9,5

Hyper extensions
1x8@BW +10kg
1x8@BW +10kg
1x8@BW +10kg

Jack ripper situps
1x8@BW
1x8@BW
1x8@BW

Ez curls
1x10@27,5kg - kom til at tage 2 for meget. Men what ever
1x8@27,5kg
1x8@27,5kg

Benpres
1x8@130,5kg
1x8@130,5kg
1x8@130,5kg

Leg extensions
1x10@49,5kg
1x5@103,5kg -Rep PR
1x5@103,5kg
1x5@103,5kg
- Smerte i quads efter det her.

- Rigtig god træning. Men som jeg også oplevede sidste ryg/biceps/ben dag, så fik jeg igen i dag ondt i underarmen Trist