A. Front squat- Pause: 120sek
5 x 70kg
5 x 70kg
5 x 65kg
5 x 65kg
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 55kg
5 x 55kg
5 x 50kg
5 x 50kg

B1. Walking lunges - Pause: 10sek
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW

B2. Leg curls - Pause: 120sek
10 x 48kg
10 x 48kg
10 x 48kg
10 x 41kg
10 x 34kg
10 x 34kg
10 x 34kg
10 x 34kg
10 x 27kg
10 x 27kg

A. Military press - Pause: 90sek
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 33kg
10 x 33kg
10 x 31kg
10 x 31kg
10 x 29kg
10 x 29kg
10 x 27kg
10 x 27kg

B1. Fransk pres - Pause: 10sek
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 33kg
10 x 33kg
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 28kg
10 x 28kg
10 x 25kg
10 x 25kg

B2. Db preacher curls - Pause:90sek
5 x 16kg
10 x 13,5kg
10 x 11kg
10 x 11kg
10 x 11kg
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 9kg
10 x 9kg

C1. External rotation
15 x 4kg
15 x 4kg

C2. Db trap 3 y raise - Pause: 30sek
15 x 2kg
15 x 2kg

Mine triceps failede genvaldigt under træningen i dag. Efter første sæt db bænk var begge triceps fuldstændig udmattede, hvorved alle de kommende sæt lå tæt på fuld udmattelse. BB rows var dog med stort overskud.

A. Db bænkpres - Pause: 90sek
10 x 33,5kg
9 x 31kg
8 x 28,5kg
8 x 26kg
10 x 23,5kg
10 x 23,5kg
10 x 21kg
10 x 21kg
10 x 18,5kg
10 x 18,5kg

B. BBOR - Pause: 120sek
10 x 64kg
10 x 64kg
10 x 59kg
10 x 59kg
10 x 54kg
10 x 54kg
10 x 49kg
10 x 49kg
10 x 44kg
10 x 44kg

C. Scapula push ups - Pause: 30sek
15 x BW
15 x BW

A. Front squat - Pause: 120sek
5 x 75kg
5 x 75kg
5 x 70kg
5 x 70kg
5 x 65kg
5 x 65kg
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 55kg
5 x 55kg

B1. Walking lunges - Pause: 10sek
10 x BW + 5kg dbs
10 x BW + 5kg dbs

B2. Leg curls - Pause: 120sek
10 x 48kg
10 x 48kg

A. Military press - Pause: 90sek
10 x 36kg
10 x 36kg
10 x 34kg
10 x 34kg
10 x 32kg
10 x 32kg
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 28kg
10 x 28kg

B1. Fransk pres - Pause: 10sek
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 32kg
10 x 32kg
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 28kg
10 x 28kg
10 x 25kg
10 x 25kg

B2. Db preacher curls - Pause:120sek
10 x 13,5kg
10 x 13,5kg
10 x 11kg
10 x 11kg
10 x 11kg
10 x 11kg
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg

C1. External rotation
15 x 4kg
15 x 4kg

C2. Db trap 3 y raise - Pause: 45sek
15 x 2kg
15 x 2kg

A. Db bænkpres - Pause: 120sek
10 x 33,5kg
10 x 31kg
10 x 28,5kg
10 x 26kg
10 x 23,5kg
10 x 23,5kg
10 x 21kg
10 x 21kg
10 x 18,5kg
10 x 18,5kg

B. BBOR - Pause: 120sek
10 x 65kg
10 x 65kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 55kg
10 x 55kg
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 45kg
10 x 45kg

C. Scapula push ups - Pause: 30sek
15 x BW
15 x BW

A. Front squat - Pause: 120sek
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 70kg

B1. Walking lunges - Pause: 10sek
10 x BW + 5kg dbs
10 x BW + 5kg dbs
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW

B2. Leg curls - Pause: 120sek
10 x 48kg
10 x 48kg
10 x 41kg
10 x 41kg
10 x 34kg
10 x 34kg
10 x 34kg
10 x 34kg
10 x 34kg
10 x 34kg

A. Military press - Pause: 120sek
10 x 36kg
10 x 36kg
10 x 34kg
10 x 34kg
10 x 32kg
10 x 32kg
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 28kg
10 x 28kg

B1. Fransk pres - Pause: 10sek
10 x 36kg
10 x 36kg
10 x 32kg
10 x 32kg
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 27kg
10 x 27kg
10 x 25kg
10 x 25kg

B2. Db preacher curls - Pause:120sek
10 x 13,5kg
10 x 13,5kg
10 x 11kg
10 x 11kg
10 x 11kg
10 x 11kg
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg

C1. External rotation
15 x 4kg
15 x 4kg

C2. Db trap 3 y raise - Pause: 45sek
15 x 2kg
15 x 2kg

Der var virkelig varmt i centeret i dag, men træningen gik udemærket alligevel.

A. Db bænkpres - Pause: 120sek
10 x 33,5kg
10 x 33,5kg
10 x 28,5kg
10 x 26kg
10 x 23,5kg
10 x 23,5kg
10 x 21kg
10 x 21kg
10 x 18,5kg
10 x 18,5kg

B. BBOR - Pause: 120sek
10 x 67kg
10 x 67kg
10 x 62kg
10 x 62kg
10 x 57kg
10 x 57kg
10 x 52kg
10 x 52kg
10 x 47kg
10 x 47kg

C. Scapula push ups - Pause: 30sek
15 x BW
15 x BW

A. Front squat - Pause: ikke målt
5 x 82kg
5 x 82kg
1 x 90kg
1 x 95kg
1 x 100kg
1 x 100kg
1 x 100kg

B1. Walking lunges - Pause: 10sek
10 x BW + 5kg dbs
10 x BW + 5kg dbs
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW

B2. Hyper extensions - Pause: 120sek
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW

A. Military press - Pause: 120sek
10 x 37kg
10 x 37kg
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 33kg
10 x 33kg
10 x 31kg
10 x 31kg
10 x 29kg
10 x 29kg

Biceps og triceps
Lidt blandet

I dag stod den på træning efter en kortere ferie i sommerhus, hvor jeg efter noget tennis fik erhvervet mig hvad jeg tror er en... ja, tennisalbue, hvilket gav smerter ved de sidste sæt chin ups.

A1. Bb bænkpres - pause: 10sek
5 x 70kg
5 x 70kg
5 x 70kg
5 x 70kg
5 x 70kg
5 x 70kg
5 x 70kg
5 x 70kg
5 x 70kg
5 x 70kg

A2. Chin ups - pause: 100sek
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
4 x BW
4 x BW
4 x BW
3 x BW
3 x BW

B1. Db flies - pause: 10sek
8 x 13,5kg
8 x 13,5kg
8 x 13,5kg

B2. BBOR - pause: 100sek
8 x 50kg
8 x 50kg
8 x 50kg

C. Scapula push ups - Pause: 45sek
15 x BW
15 x BW

A. Front squat - Pause: 100sek (ikke målt ved singles)
2 x 60kg
2 x 80kg
1 x 90kg
1 x 100kg
1 x 105kg
1 x 100kg
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg

B1. Walking lunges - Pause: 10sek
8 x BW + 5kg dbs
8 x BW + 5kg dbs
8 x BW + 5kg dbs

B2. Leg curls - Pause: 100sek
8 x 41
8 x 41
8 x 41

A1. Military press - pause: 10sek
5 x 35kg
5 x 35kg
5 x 35kg
5 x 35kg
5 x 35kg
5 x 35kg
5 x 35kg
5 x 35kg
5 x 35kg
5 x 35kg

A2. Hammer curls - pause: 100sek
5 x 13,5kg
5 x 13,5kg
5 x 13,5kg
5 x 13,5kg
5 x 13,5kg
5 x 13,5kg
5 x 13,5kg
5 x 13,5kg
5 x 13,5kg
5 x 13,5kg

B1. Cg bænkpres - pause: 10sek
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg

B2. Bb curls - pause: 100sek
5 x 35kg
5 x 35kg
5 x 30kg
5 x 30kg
5 x 30kg
5 x 30kg
5 x 30kg
5 x 30kg
5 x 30kg
5 x 30kg

C1. External rotation
15 x 4kg
15 x 4kg

C2. Db trap 3 y raise - Pause: 100sek
15 x 2kg
15 x 2kg

A1. Bb bænkpres - pause: 10sek
4 x 75kg
4 x 75kg
4 x 75kg
4 x 75kg
4 x 75kg
4 x 75kg
4 x 75kg
4 x 75kg
4 x 75kg
4 x 75kg

A2. Chin ups - pause: 100sek
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
4 x BW
4 x BW
4 x BW
4 x BW

B1. Db flies - pause: 10sek
8 x 13,5kg
8 x 13,5kg
8 x 13,5kg

B2. BBOR - pause: 100sek
8 x 52kg
8 x 52kg
8 x 52kg

C. Scapula push ups - Pause: 45sek
15 x BW
15 x BW

A. Front squat - Pause: ikke målt
2 x 60kg
1 x 80kg
1 x 100kg
1 x 105kg
1 x 110kg - kom lige op med en yderst ringe form
1 x 100kg
4 x 65kg

Træning efter en hård dag på arbejde. Jeg har de seneste uger ikke kunnet træne mere end 3 gange ugentligt, og i de kommende uger når skolen igen starter vil det ikke blive nemmere at træne. Derfor skifter jeg til det fullbody program Casper gav mig, og som fungerede for mig da jeg benyttede mig af det, da jeg hellere vil træne hele kroppen igennem 3 gange ugentligt ved fullbody, end 1 gang ugentligt ved 3 split.
Et par af øvelserne er blevet udskiftet og pauserne er længere.

A1.Front squat
6 x 75kg
6 x 70kg
6 x 65kg
6 x 60kg
- benene var trætte efter arbejde. Vægten var også en lille tand for høj fra start.

A2. Chin ups - Pause: 100sek
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW

B1.Walking lunges
10 x BW + 5kg dbs
10 x BW + 5kg dbs
10 x BW + 5kg dbs

B2. Cg Pulldowns - Pause: 100sek
10 x 67
10 x 67
10 x 67

C1. Bænkpres
12 x 55kg
12 x 55kg
12 x 55kg
- mere vægt næste gang

C2. Leg curls - Pause: 100sek
12 x 41
12 x 41
12 x 41

D1. Military press
15 x 30kg
15 x 25kg
15 x 20kg

D2. Db hammer curl - Pause: 100sek
15 x 11kg
15 x 11kg
15 x 11kg

E1. external rotation
15 x 4kg
15 x 4kg

E2. Db trap 3 y raise - Pause: 100sek
15 x 2kg
15 x 2kg

F. Scapula push ups - Pause: 45sek
15 x BW
15 x BW

A1.Front squat
6 x 70kg
6 x 70kg
6 x 70kg
6 x 60kg

A2. Chin ups - Pause: 100sek
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW

B1.Walking lunges
10 x BW + 5kg dbs
10 x BW + 5kg dbs
10 x BW + 5kg dbs

B2. Cg Pulldowns - Pause: 100sek
10 x 67
10 x 67
10 x 67

C1. Bænkpres
12 x 60kg
12 x 60kg
12 x 60kg

C2. Leg curls - Pause: 100sek
12 x 41
12 x 41
12 x 41

D1. Military press
15 x 25kg
15 x 25kg
15 x 25kg

D2. Db hammer curl - Pause: 100sek
15 x 11kg
15 x 11kg
15 x 11kg

E1. external rotation
15 x 4kg
15 x 4kg

E2. Db trap 3 y raise - Pause: 100sek
15 x 2kg
15 x 2kg

F. Scapula push ups - Pause: 45sek
15 x BW
15 x BW

A1.Front squat
6 x 70kg
6 x 70kg
6 x 70kg
6 x 70kg

A2. Chin ups - Pause: 100sek
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW

B1.Walking lunges
10 x BW + 6kg dbs
10 x BW + 6kg dbs
10 x BW + 6kg dbs

B2. Cg Pulldowns - Pause: 200sek, længere pause pga. lidt snakken
10 x 67
10 x 67
10 x 67

C1. Bænkpres
12 x 62,5kg
12 x 62,5kg
12 x 62,5kg

C2. Hyper extensions - Pause: 100sek
10 x BW
12 x BW
12 x BW

D1. Military press
15 x 25kg
15 x 25kg
15 x 25kg

D2. Db hammer curl - Pause: 100sek
15 x 11kg
15 x 11kg
15 x 11kg

E. Scapula push ups - Pause: 45sek
15 x BW
15 x BW

F1. external rotation
15 x 4kg
15 x 4kg

F2. Db trap 3 y raise - Pause: 100sek
15 x 2kg
15 x 2kg

I morgen skal jeg arbejde fra før solen står op, til efter solen går ned, dvs. lang tid. Derfor valgte jeg at køre lav volumen til træning i dag.

A1.Front squat
6 x 70kg
6 x 70kg

A2. Chin ups - Pause: 100sek
6 x BW
6 x BW

B1.Walking lunges
10 x BW + 6kg dbs
10 x BW + 6kg dbs

B2. Cg Pulldowns - Pause: 100sek
10 x 67 + plade
10 x 67 + plade

C1. Bænkpres
12 x 65kg
12 x 65kg

C2. Leg curls - Pause: 100sek
12 x BW
12 x BW

D1. Military press
15 x 25kg
15 x 25kg

D2. Db hammer curl - Pause: 100sek
15 x 11kg
15 x 11kg

E1. external rotation
15 x 4kg
15 x 4kg

E2. Db trap 3 y raise - Pause: 100sek
15 x 2kg
15 x 2kg

F. Scapula push ups - Pause: 45sek
15 x BW
15 x BW

Stopuret var løbet tør for batterier i dag, så der blev ikke talt pause.

A1. Front squat
6 x 70kg
6 x 70kg
6 x 65kg
6 x 65kg

A2. Chin ups
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW

B1.Walking lunges
10 x BW + 6kg dbs
10 x BW + 6kg dbs
10 x BW + 6kg dbs

B2. Cg Pulldowns
10 x 67
10 x 67
10 x 67

C1. Bænkpres
12 x 65kg
12 x 65kg
12 x 65kg

C2. Leg curls
12 x 41
12 x 41

D1. Military press
15 x 25kg
15 x 25kg
15 x 25kg

D2. Db hammer curl
15 x 11kg
15 x 11kg
15 x 11kg

E1. external rotation
15 x 4kg
15 x 4kg

F2. Db trap 3 y raise
15 x 2kg
15 x 2kg

F. Scapula push ups
15 x BW
15 x BW

Hvis dine scapula push ups kører godt, så tag og smid lidt progression på dem. Fungere godt med en af de røde elastikker

PTCJ skrev:Hvis dine scapula push ups kører godt, så tag og smid lidt progression på dem. Fungere godt med en af de røde elastikker

Det skal da helt sikkert prøves, tak Placerer du elastikken rundt om den øvre ryg, og holder fast i elastikkens ender med hænderne for, at elastikken kan yde modstand?

Vingummibamsen skrev:

PTCJ skrev:Hvis dine scapula push ups kører godt, så tag og smid lidt progression på dem. Fungere godt med en af de røde elastikker

Det skal da helt sikkert prøves, tak Placerer du elastikken rundt om den øvre ryg, og holder fast i elastikkens ender med hænderne for, at elastikken kan yde modstand?

Jep lige præcis

PTCJ skrev:

Vingummibamsen skrev:

PTCJ skrev:Hvis dine scapula push ups kører godt, så tag og smid lidt progression på dem. Fungere godt med en af de røde elastikker

Det skal da helt sikkert prøves, tak Placerer du elastikken rundt om den øvre ryg, og holder fast i elastikkens ender med hænderne for, at elastikken kan yde modstand?

Jep lige præcis

Cool

A1. Front squat
6 x 70kg
6 x 70kg
6 x 70kg
6 x 70kg

A2. Chin ups
6 x BW + 5 kg
6 x BW
6 x BW
6 x BW

B1.Walking lunges
10 x BW + 6kg dbs
10 x BW + 6kg dbs
10 x BW + 6kg dbs

B2. Cg Pulldowns
10 x 67
10 x 67
10 x 67

C1. Bænkpres
12 x 67,5kg
12 x 67,5kg
17 x 67,5kg

C2. Leg curls
12 x 41
12 x 41

C3. Hyper extensions
12 x BW

D1. Military press
15 x 26kg
15 x 26kg
15 x 26kg

D2. Db hammer curl
15 x 11kg
15 x 11kg
15 x 11kg

E1. external rotation
15 x 4kg
15 x 4kg

F2. Db trap 3 y raise
10 x 3kg
10 x 3kg

F. Scapula push ups
15 x BW + rød elastik
15 x BW + rød elastik

A1.Front squat
6 x 70kg
6 x 70kg
6 x 65kg
6 x 65kg

A2. Chin ups - Pause: 100sek
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW

B1.Walking lunges
10 x BW + 6kg dbs
10 x BW + 6kg dbs
10 x BW + 6kg dbs

B2. Cg Pulldowns - Pause: 100sek
10 x 67
10 x 67
10 x 67

C1. Bænkpres
12 x 67,5kg
12 x 67,5kg
12 x 67,5kg

C2. Leg curls - Pause: 100sek (200s på sidste sæt)
12 x 41
12 x 41
12 x 41

D1. Military press
15 x 26kg
15 x 26kg
15 x 26kg

D2. Db hammer curl - Pause: 100sek
15 x 11kg
15 x 11kg
15 x 11kg

E. external rotation - pause: 100sek
15 x 4kg
15 x 4kg

F. Scapula push ups - Pause: 45sek
15 x BW + rød elastik
15 x BW + rød elastik

A1.Front squat
6 x 67kg
6 x 67kg
6 x 67kg
6 x 67kg

A2. Chin ups - Pause: 100sek
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW

B1.Walking lunges
10 x BW + 5kg dbs
10 x BW + 5kg dbs
10 x BW + 5kg dbs

B2. Cg Pulldowns - Pause: 100sek
10 x 67
10 x 67
10 x 67

C1. Bænkpres
12 x 67,5kg
12 x 67,5kg
12 x 67,5kg

C2. Leg curls - Pause: 100sek
12 x 41
12 x 41

D1. Military press
15 x 26kg
15 x 26kg
15 x 26kg

D2. Bb curls - Pause: 100sek
10 x 26kg
10 x 26kg
10 x 26kg

E1. external rotation - pause: 100sek
15 x 4kg
15 x 4kg

E2. Db trap 3 y raise
15 x 2kg
15 x 2kg

F. Scapula push ups - Pause: 45sek
15 x BW + rød elastik
15 x BW + rød elastik

Der var dejligt med overskud i bænken i dag. Når håndleddene lige gider at arte sig, skal den nok blive rigtig god

Det kunne være rimelig snack hvis bænken blev bedre