Hej drenge.

Hvad mener i om et volumiøst program under cut, hvis intensiteten er tilpasset det?

I øjeblikket kører jeg tung fullbody med 5x5 i de tre store, og 3x8 i de mindre. 7 forskellige øvelser.

Træningen er som regel kort, intensiv og effektiv men jeg savner lidt de lange træninger hvor man giver sig tid til den enkelte muskelgruppe.

I tankerne havde jeg et 3-split med 3-4 øvelser af 3-4 sæt til hver muskelgruppe - hvor jeg normalt ville kunne træne dette tungt og intensivt, er det klart at jeg må gå lidt ned i intensitet for ikke at brænde ud grundet kalorierestriktionen samt cardioen.

Hvor jeg normalt f.eks ville køre 10 reps af 75%, kunne jeg forestille mig at jeg skulle ligge omkring 65-70%.

Tror i at jeg ville kunne holde min masse ved denne approach?

Jeg synes ikke der er nogen grund til at gå på kompromis med intensiteten men bare holde sig 1-2 reps fra failure. Derudover vil det jo betyde at du skal have 6 lange træninger om ugen for at komme kroppen rundt 2 gange om ugen. Måden jeg ville gøre det på ville nok nærmere være at mixe tung træning med med høj volume i et push/pull split så du på pushdagen har:

Squat 4x6
Bænkpres 4x6
Military Press 4x6
CG Bænkpres 4x6
Leg Extensions 4x10
Cable Flies 4x10
Lateral Raise 4x10
Triceps Pushdown 4x10

Det bliver så i alt 64 sæt per muskelgruppe først med forholdsvist høj intensitet til at stimulere nervesystemet mere og frigive hormoner. Dernæst en masse isolationsøvelser med høj volume for at lede blod og næringstoffer ud i musklerne og også give dem stimuli gennem volumen.

Tilsvarende ville jeg have en pulldag ala det her:

Dødløft 4x6
Chinups 4x6
Bent Over Row 4x6
Barbell Curls 4x6 (evt. preacher curls hvis du har svært ved at holde dem strict)
Leg Curls 4x10
Straight-arm Pulldowns 4x10
Facepulls/Scarecrows/Rear Lateral Raises 4x10
Hammer Curls/DB Preacher Curls 4x10

Derudover vil jeg foreslå du tager dagene således du ikke squatter efter en dødløft-dag og ligger mavetræning på dødløft dagen.

EDIT:
Indså det måske ikke lige var et programforslag du ønskede!
Jeg tror din måde sagtens kan fungere, men jeg mener ikke selv det ville være optimalt at gå på kompromis med intensiteten eller udelukkende koncentrere sig om høje reps for at hæve volumen.

Well..

Må erkende at jeg ikke forstår hvorfor du foreslår så mange isolationsøvelser til en der cutter, det handler som bekendt om at bruge sin energi rigtigt. Desuden hvis jeg skulle lave alt det til near-fail ville jeg nok ikke holde ret længe.. Derfor min ide med at jeg kunne klare en stor volume med lidt mere moderat intensitet, og (i teorien) stadig holde på massen.

Men det er måske ikke den mest optimale approach. Råd søges.

Alternativt kan jeg tage en omgang af destroying fat igen, men jeg holder nu af at variere min træning så meget som muligt.

Jeg har normalt ingen problemer med at coache mig selv, men når det kommer til kalorie restriktion og dens virken på kroppen er jeg nok lidt lost.

Ideen er sådan set at du ikke kan holde til de foreholdsvis tunge sæt og derfor ville det være overkill at overdynge dig med en masse basisøvelser. Du kender selvfølgelig også dig selv bedst, så hvis du tror det bliver for drænende med de tunge sæt kan du jo vælge et andet approach.

Men hvis nu de mange basisøvelser lige er 5-10 kg lettere end normalt - så burde det kunne lade sig gøre restitutionsmæssigt. Men mon det er optimalt for bibeholdelse af masse? Hmm.

Bash skrev:Men hvis nu de mange basisøvelser lige er 5-10 kg lettere end normalt - så burde det kunne lade sig gøre restitutionsmæssigt. Men mon det er optimalt for bibeholdelse af masse? Hmm.

Jeg vil mene at du så er for langt under din grænse til at belaste dine muskler og nervesystem tilstrækkeligt og derfor ikke vil gaine den samme masse og styrke som du ellers ville have skaffet dig.

Selv er jeg af den holdning at tung træning er meget vigtig for at bygge og bibeholde masse.