Låner lige tråden lidt

Håber en kan svare på følgende spørgsmål vedr. Bill Starr fundament programmet:

Skal 5x5 sættene med basisøvelserne køres stigende -ala den ene side af pyramidetræning - eller kan man køre 2 lette sæt og 3 tunge sæt. Gerne fordele og ulemper herved ?!


Er det alle basisøvelserne (5x5 øvelserne) mankører "prograssion" på - de 2,5 kg stigninig hver uge - eller er det kun squat der er tænkt ?


Er det ligeledes påtænkt, at man kører let på alle øvelserne på let dag efter dagsformen og ved squat slutter 20 kg lettere end tung dag ?

HAV skrev:Låner lige tråden lidt

Håber en kan svare på følgende spørgsmål vedr. Bill Starr fundament programmet:

Skal 5x5 sættene med basisøvelserne køres stigende -ala den ene side af pyramidetræning - eller kan man køre 2 lette sæt og 3 tunge sæt. Gerne fordele og ulemper herved ?!


Er det alle basisøvelserne (5x5 øvelserne) mankører "prograssion" på - de 2,5 kg stigninig hver uge - eller er det kun squat der er tænkt ?


Er det ligeledes påtænkt, at man kører let på alle øvelserne på let dag efter dagsformen og ved squat slutter 20 kg lettere end tung dag ?

1. Det skal køres som den ene side af pyramidetræning. Altså et tungt topsæt, som stiger uge for uge.

2 og 3. Se på de 2 skitser jeg postede i min log, så vil du finde svaret

Det er meget simpelt

HAV skrev:Låner lige tråden lidt

Håber en kan svare på følgende spørgsmål vedr. Bill Starr fundament programmet:

Skal 5x5 sættene med basisøvelserne køres stigende -ala den ene side af pyramidetræning - eller kan man køre 2 lette sæt og 3 tunge sæt. Gerne fordele og ulemper herved ?!


Er det alle basisøvelserne (5x5 øvelserne) mankører "prograssion" på - de 2,5 kg stigninig hver uge - eller er det kun squat der er tænkt ?


Er det ligeledes påtænkt, at man kører let på alle øvelserne på let dag efter dagsformen og ved squat slutter 20 kg lettere end tung dag ?

Den originale version af Starr programmet bygger du op til et tungt sæt med 5 rep, men varianter som det du selv nævner er bestemt ikke skidt. Selv har jeg haft absolut bedst gains ved den originale.

Du følger progressionen i alle basisøvelserne.

Original programmet foreskriver at alle øvelser køres let samme dag, det anbefales at det tungeste sæt på den lette dag, svarer til dit 3 sæt på den tunge dag..
Ved at andre har haft success med at køre anderledes, men jeg er flest fordele ved at køre alle øvelser let samme dag.

Old school skrev: men jeg er flest fordele ved at køre alle øvelser let samme dag.

Han skal jo bygge op til et tung topsæt i milipres på let dag, hvis han vælger den som erstatning for let bænk. Det gør jeg selv og det skriver bill starr også at man kan

Balboa skrev:

Old school skrev: men jeg er flest fordele ved at køre alle øvelser let samme dag.

Han skal jo bygge op til et tung topsæt i milipres på let dag, hvis han vælger den som erstatning for let bænk. Det gør jeg selv og det skriver bill starr også at man kan

Præcis..
Men ud fra Starrs filosofi hvad angår let, så hører military også ind under det, selvom han kører den så tungt som muligt.

Starr mener jo at det er let træning, ift hvis han havde kørt feks bænk.

Old school skrev:

Balboa skrev:

Old school skrev: men jeg er flest fordele ved at køre alle øvelser let samme dag.

Han skal jo bygge op til et tung topsæt i milipres på let dag, hvis han vælger den som erstatning for let bænk. Det gør jeg selv og det skriver bill starr også at man kan

Præcis..
Men ud fra Starrs filosofi hvad angår let, så hører military også ind under det, selvom han kører den så tungt som muligt.

Starr mener jo at det er let træning, ift hvis han havde kørt feks bænk.

Fuldstændig enig

Old school skrev:

HAV skrev:Låner lige tråden lidt

Håber en kan svare på følgende spørgsmål vedr. Bill Starr fundament programmet:

Skal 5x5 sættene med basisøvelserne køres stigende -ala den ene side af pyramidetræning - eller kan man køre 2 lette sæt og 3 tunge sæt. Gerne fordele og ulemper herved ?!


Er det alle basisøvelserne (5x5 øvelserne) mankører "prograssion" på - de 2,5 kg stigninig hver uge - eller er det kun squat der er tænkt ?


Er det ligeledes påtænkt, at man kører let på alle øvelserne på let dag efter dagsformen og ved squat slutter 20 kg lettere end tung dag ?

Den originale version af Starr programmet bygger du op til et tungt sæt med 5 rep, men varianter som det du selv nævner er bestemt ikke skidt. Selv har jeg haft absolut bedst gains ved den originale.

Du følger progressionen i alle basisøvelserne.

Original programmet foreskriver at alle øvelser køres let samme dag, det anbefales at det tungeste sæt på den lette dag, svarer til dit 3 sæt på den tunge dag..
Ved at andre har haft success med at køre anderledes, men jeg er flest fordele ved at køre alle øvelser let samme dag.

Det lyder godt - syntes dog det minder en del om pyramidetræningen, der har fået en del kritik gennem tiden for at trætte musklerne med "lette" vægte før de egentlige tunge og stimulerende vægte - blot en hurtig tanke...?

Når vi snakker om den lette dag, så er det alle basisøvelserne, hvor vægten skal svarer til 3. sæt på den tunge dag ?

Og lige et spørgsmål mere. Starter jeg på en vægt der ligger en 5-10 kg under mit 5RM ? Ellers vil en 2,5 kg øgning i vægt om ugen være ret umulig i længere tid..

Prøver lige at smide selve programmet jeg har stablet på benene. Har ligeledes lavet et excelark som jeg vil bruge til at skrive de antal kg ned på som jeg løfter i basisøvelserne, så jeg kan lave udregningerne mv. hen ad vejen - eller kan jeg somreglt ikke huske det

Mandag (tung dag)

Squat 5x5
Bænkpres 5x5
Dødløft 5x5

Pull-up 2x15
DB Lateral 2x15
BB arm curl 2x15
Triceps pulldown 2x15
Mave


Onsdag (let dag)

Squat 5x5
DB skulderpres 5x5
BB Rows 5x5

Dips 3 x max
BB arm curl 2x15
Triceps pulldown 2x15
Mave


Fredag(mellem dag)

Squat 5x5
Skrå bænkpres 5x5
Military Presses 5x5

Chin-up 3 x max
BB arm curl 2x15
Triceps pulldown 2x15
Mave

Du kan ikke sammenligne det med pyramide træning, grunden til pyramide træning trætter musklerne meget, er jo at du kører hvert sæt som "tungt" uanset rep antal. I Starr er det kun sidste sæt du kører i nærheden af din grænse..

Den lette dag skal du kører hvad der svarer til ca 3 sæt hvis du kører samme øvelser. I feks skulderpres skal du kører tungt ligesom du ville gøre feks mandag i bænkpres.

Ja selvfølgelig skal man starte under sit 5rm, vil anbefale ca 10-15kg. Men være ikke overrasket hvis du kan fortsætte med at stige længere end du regner med.

Syntes dit program ser fint ud.

Old school skrev:
Syntes dit program ser fint ud.

Jeg synes han burde smide militærpres ind om onsdagen og helt ud med Db skulderpres. Dredag skal du enten smide noget power clean ind eller dødløft med 90% af tung dag.

Balboa skrev:

Old school skrev:
Syntes dit program ser fint ud.

Jeg synes han burde smide militærpres ind om onsdagen og helt ud med Db skulderpres. Dredag skal du enten smide noget power clean ind eller dødløft med 90% af tung dag.

Har desværre ikke mulighed for at kører military presses andet end fredag, da jeg træner i to centre.

Mht. dødløft om fredagen, så har jeg også selv tænkt tanken - dog er det ikke forskrevet i programmet her på siden, hvorfor jeg valgte at undlade den.

Old school skrev:Du kan ikke sammenligne det med pyramide træning, grunden til pyramide træning trætter musklerne meget, er jo at du kører hvert sæt som "tungt" uanset rep antal. I Starr er det kun sidste sæt du kører i nærheden af din grænse..

Den lette dag skal du kører hvad der svarer til ca 3 sæt hvis du kører samme øvelser. I feks skulderpres skal du kører tungt ligesom du ville gøre feks mandag i bænkpres.

Ja selvfølgelig skal man starte under sit 5rm, vil anbefale ca 10-15kg. Men være ikke overrasket hvis du kan fortsætte med at stige længere end du regner med.

Syntes dit program ser fint ud.

Tak for svaret Old school - det gav lidt mere mening. Dog er jeg forsat lidt i tvivl vedr. den lette dag, så prøver lige om jeg har forstået det ret:

På den lette dag skal jeg slutte på en vægt der er 20 kg lettere end den man sluttede på om mandag i squat ?

Jeg kan af gode grunde ikke slutte på en vægt der er 20 kg lettere i Skulderpres og rows (de resterende basisøvelser), da jeg ikke kører dem om mandagen men kun om onsdagen ??!

Beach-work øvelserne køres alle dage på dagsformen.

Copy fra artiklen:

Programmet bygger i øvrigt på heavy, light, medium princippet, hvor man hver uge har en tung dag, en let dag og en medium dag. Det har dog ikke altid noget med vægten at gøre, men også med valget af øvelser. På let dag laver man f. eks øvelser hvor man kan løfte mindre. F.eks. bænkpres vs. incline bænkpres.

Så det er øvelsesvalget der betegnes som "let" og ikke kg ?! Vil det sige, at der bare skal trænes hårdt men øvelsesvalget gør, at man løfter mindre ?!

+ man skal have i mende, at man skal slutte på en vægt der er 20 kg lettere i squat..

dog er det ikke forskrevet i programmet her på siden, hvorfor jeg valgte at undlade den.

Nej men hvis du kigger på artiklen her på sitet, så der er shrugs som er en trække øvelse. Du har valgt to presseøvelser. Ind med døløften på 90% af tung dag og ud med milien.

Så det er øvelsesvalget der betegnes som "let" og ikke kg ?! Vil det sige, at der bare skal trænes hårdt men øvelsesvalget gør, at man løfter mindre ?!

Ja! Det er altså ikke så svært at forstå. På den lette dag kører du også op til et tungt topsæt i skulderpres og rows. Det sammen gør du i skrå bænk om fredag.

+ man skal have i mende, at man skal slutte på en vægt der er 20 kg lettere i squat..

For at gøre det hele meget nemmere kører du, i squat, 80% af tung dag som topsæt på den lette dag. På medium dag kører du med 90% af tung dag som topsæt. Kan igen henvise til de to skitser jeg har lavet i min log.

Du gør det hele meget sværere end det egentlig er

dog er det ikke forskrevet i programmet her på siden, hvorfor jeg valgte at undlade den.

Nej men hvis du kigger på artiklen her på sitet, så der er shrugs som er en trække øvelse. Du har valgt to presseøvelser. Ind med døløften på 90% af tung dag og ud med milien.

Så det er øvelsesvalget der betegnes som "let" og ikke kg ?! Vil det sige, at der bare skal trænes hårdt men øvelsesvalget gør, at man løfter mindre ?!

Ja! Det er altså ikke så svært at forstå. På den lette dag kører du også op til et tungt topsæt i skulderpres og rows. Det sammen gør du i skrå bænk om fredag.

+ man skal have i mende, at man skal slutte på en vægt der er 20 kg lettere i squat..

For at gøre det hele meget nemmere kører du, i squat, 80% af tung dag som topsæt på den lette dag. På medium dag kører du med 90% af tung dag som topsæt. Kan igen henvise til de to skitser jeg har lavet i min log.

Du gør det hele meget sværere end det egentlig er

Balboa skrev:

dog er det ikke forskrevet i programmet her på siden, hvorfor jeg valgte at undlade den.

Nej men hvis du kigger på artiklen her på sitet, så der er shrugs som er en trække øvelse. Du har valgt to presseøvelser. Ind med døløften på 90% af tung dag og ud med milien.

Så det er øvelsesvalget der betegnes som "let" og ikke kg ?! Vil det sige, at der bare skal trænes hårdt men øvelsesvalget gør, at man løfter mindre ?!

Ja! Det er altså ikke så svært at forstå. På den lette dag kører du også op til et tungt topsæt i skulderpres og rows. Det sammen gør du i skrå bænk om fredag.

+ man skal have i mende, at man skal slutte på en vægt der er 20 kg lettere i squat..

For at gøre det hele meget nemmere kører du, i squat, 80% af tung dag som topsæt på den lette dag. På medium dag kører du med 90% af tung dag som topsæt. Kan igen henvise til de to skitser jeg har lavet i min log.

Du gør det hele meget sværere end det egentlig er

Nej, jeg gør ikke tingene sværere end de er - det ville jo være fjollet

Men jo, det er svært at forstå når tingene, når de ikke står pinned ud i artiklen her på siden.


- Så dødløft i stedet for military Presses fredag, hvorpå der også køres "prograssion" (2,5 kg stigning i ugen)

- Mandag køres op til tung topsæt + øgning med 2,5 kg i basisøvelserne

- Onsdag køres squat med 80% af mandag - resten af øvelserne med fuld power

- Fredag køres dødløft i stedet for military Presses

- På let dag køres alle øvelserne med fuld power, foruden squat

Er disse rigtig forstået ?

Jep det er korrekt.
Måden du skal tænke på når du tænker Heavy - Light - Medium er at du skal køre en for Lår(squat, front quat og lign) En træk for bagsiden af kroppen(dødløft, shrugs, rows og lign) En for Skulder ledet(bænk, military eller lign)

Så kører du samme øvelse hver gang skal du køre med 80% let dag osv, kører du lettere øvelser skal den have gas.

dit program kommer til at se således ud:

mandag: tung dag
squat (byg op til et topsæt)
bænk (byg op til et topsæt)
død (byg op til et topsæt)
+
beach

onsdag: let dag
squat (byg op til et topsæt som er 80% af tung dags topsæt)
DB skulderpres (byg op til et topsæt)
BOR (byg op til et topsæt)
dips 3xmax
+
beach

fredag: medium dag
squat (byg op til et topsæt som er 90% af tung dags topsæt)
Skrå bænkpres (byg op til et topsæt)
Dødløft (byg op til et topsæt som er 90% af tung dags topsæt)
Chins 3xmax
+
beach

Så øger du 2,5 hver uge i de øvelser som køres til topsæt. hver uge regner du så 80 og 90% sættene ud.

are you with?

Old school skrev:Jep det er korrekt.
Måden du skal tænke på når du tænker Heavy - Light - Medium er at du skal køre en for Lår(squat, front quat og lign) En træk for bagsiden af kroppen(dødløft, shrugs, rows og lign) En for Skulder ledet(bænk, military eller lign)

Så kører du samme øvelse hver gang skal du køre med 80% let dag osv, kører du lettere øvelser skal den have gas.

Den er fjong - tak for din hjælp Old school

Balboa skrev:dit program kommer til at se således ud:

mandag: tung dag
squat (byg op til et topsæt)
bænk (byg op til et topsæt)
død (byg op til et topsæt)
+
beach

onsdag: let dag
squat (byg op til et topsæt som er 80% af tung dags topsæt)
DB skulderpres (byg op til et topsæt)
BOR (byg op til et topsæt)
dips 3xmax
+
beach

fredag: medium dag
squat (byg op til et topsæt som er 90% af tung dags topsæt)
Skrå bænkpres (byg op til et topsæt)
Dødløft (byg op til et topsæt som er 90% af tung dags topsæt)
Chins 3xmax
+
beach

Så øger du 2,5 hver uge i de øvelser som køres til topsæt. hver uge regner du så 80 og 90% sættene ud.

are you with?

Yes, så kører vi på samme kanal

Tak for din hjælp..

Graver lige op i en gammel tråd jeg har lavet for længe siden.

Skal igang med seriøs træning igen og har efter en masse søgen på diverse programmer/strukturer valgt at hoppe på the texas method, som virker yderst spændende.


Link til følgende struktur findes her:
http://stronglifts.com/the-texas-method ... e-lifters/


Strukturen kommer til at se således ud:

Mandag: volume dag
Squat 5x5
Bænkpres 5x5
Bent-over row 5x5
+
dips 3x5
chinups3x5

Onsdag: Recovery day
Front squat 3x3
militærpres 3x3
Bent-over row 3x3
+
dips 3x5
chinups 3x5

Fredag: Intensity day
Squat 1x1/1x2/1x3 (skiftevis fra uge til uge)
Bænkpres 1x1/1x2/1x3
Dødløft 1x1/1x2/1x3

Progressionen kommer til at se således ud: