Hej.

Jeg træner både for masse og styrke i bryst, ryg & arme. Tilgengæld ønsker jeg kun styrke i benene, da jeg ikke ønsker mere masse på lårbasserne. Et sidemål med programmet er samtidig at minimere forskellen mellem min venstre og højre side.

Jeg træner hjemme, hvor jeg har en pull-up bar samt 110kg vægtsæt og tilhørende rack.

Jeg planlægger at træne A-B-C, hhv. mandag-onsdag-fredag. Vil følge programmet i 6 uger, hvor jeg planlægger at bulke. Hvis der er angivet mere end en set*rep range, betyder det at jeg vil køre første range x-antal uger af programmet, derefter næste range.


A:
SS Deadlift 5x5
DB bænkpres 3x12, 4x10, 5x6
Pull-ups 20xBW-30xBW-40xBW (1rep fra failure – mindst mulige sæt)
Military Press 4x5
One Arm Triceps Ext. 3x12
DB Curl 3x12
Dragon Flags – bøjede ben 3xF

B:
Squat 3x4, 4x3
BB Benchpress 5x5
DB Benchpress One Arm 3x15, 4x8
Pull-ups 3x6
Dips 4x10, 4x6
DB Curl 3x8
Plank 3x60 sek

C:
Pull-ups 3x6 – DE
BB Benchpress 3x12, 4x8
SS Deadlift 4x3, 6x2
Front Side Squat 3x4
DB Shoulder Press 3x8
Lying Triceps Ext. 3x12
DB Concentration Curl 3x12
Dragon Flags – bøjede ben 3xF

Jeg øger vægten efter dagsform.

Hvad synes I om programmet?

HansenDK skrev:DB bænkpres 3x12, 4x10, 5x6

er det forstået korrekt du tager 12 sæt bænk?

Maskinen skrev:

HansenDK skrev:DB bænkpres 3x12, 4x10, 5x6

er det forstået korrekt du tager 12 sæt bænk?

Nej, de første 2 uger tager jeg 3x12, de næste 2 uger: 4x10 osv.

Bump

Hmm det ser fornuftigt ud

Dog ville jeg Anbefale dig og lave Chin-ups i stedet for Pull-ups ..