Hej Alle
Nu får vi at se om den ryger i skraldespanden. Jeg har trænet i 3 måneders tid, men pga. inkompetent træner har det ikke været så meget værd. Han planlagde et 3-split program, over 3 dage pr. uge. Jeg synes ikke der skete så meget, så jeg begyndte at læse på nettet. Jeg fandt den her side og har læst en masse artikler og endnu flere indlæg. Ud fra det har jeg prøver at sammensætte mit eget program, dels ud fra hvad der skulle virke og hvilke øvelser jeg godt kan lide, da jeg ikke vil køre træt i det ved at have nogle øvelser man synes er åndsvage.
Det skal dog siges at jeg ikke har prøvet dødløft og squat endnu, men jeg kan de er rimelig vigtige, så dem skal jeg bare kunne lide.

Lidt om mig selv. 28 år, og vejer 115 kg, 187 cm høj...så lidt overvægtig kan man godt sige. Min motivation er at flere ting.
Pænere krop, tabe mig (kigger slf. også på kost) og træne op til at blive opereret for tragtbryst.
Jeg tager et billede af mig selv hver dag, i fuld figur og vil når der er gået noget tid, og man kan se en forskel, sætte alle billederne sammen til en film - dette er også gjort for at holde motivationen oppe.
MEN nok snak, her er programmet.

Dag 1 (Mandag)
Ben, Ryg, Biceps

Dag 2 (Tirsdag)
Bryst, Skuldre, Triceps, Mave
+ løb

Dag 3 (Onsdag)
Fridag

Dag 4 (Torsdag)
Ben, Ryg, Biceps

Dag 5 (Fredag)
Bryst, Skuldre, Triceps, Mave
+løb

Dag 6 (Lørdag)
Fridag

Dag 7 (Søndag)
Fridag + løb

-------------------------
Ben:
Squat
Benpres
Leg extension
Leg curl

Ryg:
Dødløft
Seated cable rows
Pulldowns

Biceps:
Barbell curls
Hammer curls
--------------------------
Bryst:
Bænkpres
Skrå bænkpres
Cable crossovers

Skuldre:
Military press
Upright rows
Internal rotation
(DB shrugs)

Triceps:
Skull chrushers
Cable pushdowns


Løb er jeg lige begyndt på, og følger et løbeprogram over 12 uger. Kommentarer er velkomne.

Hilsen
Rune

P.S. Det skal siges at inden jeg begyndte at læse her, havde ingen viden overhovedet omkring styrketræning. Så jeg tager forbehold for begynder fejl

Pæn opsætning. Skal nok sørge for den bliver stående. Men hvorfor starter du ikke en logbog?

Hvad er det for en operation for "tragtbryst" lyder lidt voldsomt!

Folmand skrev:Pæn opsætning. Skal nok sørge for den bliver stående. Men hvorfor starter du ikke en logbog?

Hvad er det for en operation for "tragtbryst" lyder lidt voldsomt!

Tak for det
Jeg regner også med at starte en logbog, når jeg har fået programmet på plads.
Nej det er som sådan ikke voldsom operation, det er et mindre indgreb. Men kan volde en del smerter, og efterforløbet gør man ikke kan træne i ca, 3 mdr.
Det er pga. en udhulning ved brystkassen, du kan se her:
http://www.dr.dk/DR1/laegen/Programmer/ ... 104742.htm
Jeg vil gerne være i god form inden operationen, og regner med at blive opereret en gang næste år.

Ingen der kan hjælpe med kommentarer til selve programmet og øvelserne, samt rækkefølge??

Jeg synes det ser meget fornuftigt ud! Nogenlunde det samme jeg selv kører!

Dog mangler du en øvelse eller to til bagskuldre, så det er et must at du tilføjer enten Dumbbell Lateral Raise! Jeg ved godt du har Upright Row med, men Lateral Raise er bedre imo, også mindre risiko for at få skader ved den ... så fjern evt. enten Upright rows eller Internal rotation ..

Måske du mangler lidt øvre ryg også? Hvad med bent over rows?

Tak for svar

Så tilføjer jeg dumbell lateral raise, og dropper upright rows. Internal rotation synes jeg er for vigtig til at fjerne. Hvad med DB shrugs, er den egentlig nødvendig?
Jeg har ikke BOR med, men har seated cable rows med istedet.

Jeg vil helt klart sídde nogle flere basis øvelser ind ved ryg. F. eks bent over rows eller DB rows, også evt. reverse grip pulldown også skip seated cable row..Hvor er der noget læg og mave henne..?

NicoH skrev:Jeg vil helt klart sídde nogle flere basis øvelser ind ved ryg. F. eks bent over rows eller DB rows, også evt. reverse grip pulldown også skip seated cable row..Hvor er der noget læg og mave henne..?

BOR er som sagt sagt ikke med endnu, da jeg ikke er helt tryg ved den. Måske når jeg er blevet stærkere i seated cable rows.
Er forskellen på reverse grib og alm. pulldown da stor?
Mave har jeg ikke skrevet på, men det er crunch, maskine og skrå på bold.
Læg har jeg ikke en øvelse til.
Jeg vil helst ikke have alt for mange øvelser, da det ikke skal tage alt for lang tid. Helst ikke mere end 1 time - 1:15, men kan selvfølgelig sagtens bytte rundt og skifte ud

B|aze skrev:

NicoH skrev:Jeg vil helt klart sídde nogle flere basis øvelser ind ved ryg. F. eks bent over rows eller DB rows, også evt. reverse grip pulldown også skip seated cable row..Hvor er der noget læg og mave henne..?

BOR er som sagt sagt ikke med endnu, da jeg ikke er helt tryg ved den. Måske når jeg er blevet stærkere i seated cable rows.
Er forskellen på reverse grib og alm. pulldown da stor?
Mave har jeg ikke skrevet på, men det er crunch, maskine og skrå på bold.
Læg har jeg ikke en øvelse til.
Jeg vil helst ikke have alt for mange øvelser, da det ikke skal tage alt for lang tid. Helst ikke mere end 1 time - 1:15, men kan selvfølgelig sagtens bytte rundt og skifte ud

Hvis jeg var dig ville jeg overveje kratigt at få nogle rows øvelse med da det vil give dig bedre når du ikke kører så mange øvelse. Forskellen er at ved reverse rammer du biceps utrolig meget også, og ville være perfekt til et program som 2-split.
også ville jeg sætte nogle calfraises ind, enden standing eller seated, og evt. i benpressen.

Ok tak for det, jeg flytter lidt rundt og lægger ind. calfraises kan jeg jo bare lave efter benpres, når man alligevel er der.

B|aze skrev:Ok tak for det, jeg flytter lidt rundt og lægger ind. calfraises kan jeg jo bare lave efter benpres, når man alligevel er der.

bare iorden.. ja det kan du sagtens..