Efter og have kørt 5 måneder med et 2 split, overvejer jeg dette 4 split (hedder det det ?)
Evt forslag/forbedringer vedr. øvelsesvalget ?

Shoulders / Triceps:
Military Press
Front Raise
Lateral Raise
Dips
Skull Crusher
Robe Triceps Extension

Ryg:
Deadlift
Close Grip Pulldown
Barbell Bent Over Row
Hyper Extension
Seated Rear Delt Row
Dumbell Seated Rear Lateral Raise

Off

Bryst / Biceps:
Barbell Benchpress
Cable Incline Flyers
Dumbell Incline Benchpress
Cable Crossover
Cable Seated Curl
Barbell Curl
Hammer Curl

Off

Ben:
One Leg Leg Extension
Squat
Leg Curl
Leg Press
Standing Calf Raise

Off

Synes der er en dårlig frekvens i det program, ville træne et 2split 2½ gang om ugen i stedet for, hvis jeg var dig.

Martin88 skrev:Synes der er en dårlig frekvens i det program, ville træne et 2split 2½ gang om ugen i stedet for, hvis jeg var dig.

Det er præcis det jeg har gjort i 5 måneder. Vil prøve noget nyt.
Jeg føler ikke jeg når og restituere ved og træne 2 split 2½ gange om ugen eller bare 2 gange om ugen.

ninjaen2800 skrev:Det er præcis det jeg har gjort i 5 måneder. Vil prøve noget nyt.
Jeg føler ikke jeg når og restituere ved og træne 2 split 2½ gange om ugen eller bare 2 gange om ugen.

Det er nødvendigvis heller ikke meningen at man skal føle det, man vokser stadig.....

Æder du nok?

Et split efter denne struktur er efter min opfattelse helt åndssvagt.. Prøv at kigge på det split som Anders har smidt herind under artiklerne.. Det er også et hårdt program og du vil måske føle, at du heller ikke restituerer ordenligt her, men det er heller ikke meningen at man skal FØLE det, det vigtige er, at kroppen bygger muskel...

Tror dit problem ligger et andet sted end valget af program, hvis du ikke har succes i dit to split.. Volumen, intensitet, øvelsesvalg (antal og type) og din kost.. Man kan sagtens variere sit 2split, så et 2 split er markant anderledes end et andet, via øvelser og f.x. at veksle imellem volumen og HIT træning..

Martin88 skrev:Æder du nok?

Du kan jo se min kostplan.
Det skal dog siges aftensmaden er undladet da jeg bor sammen med min kæreste og spiser aftensmad som hun også har lyst til, men altid omrking de 700-900 kcal ryger der ind der.

ninjaen2800 skrev:

Martin88 skrev:Æder du nok?

Du kan jo se min kostplan.
Det skal dog siges aftensmaden er undladet da jeg bor sammen med min kæreste og spiser aftensmad som hun også har lyst til, men altid omrking de 700-900 kcal ryger der ind der.

Så er kosten måske ikke helt høj nok, hvor meget har du taget på undervejs med dit 2split program? Og hvor stor er din træningserfaring?

Martin88 skrev:Så er kosten måske ikke helt høj nok, hvor meget har du taget på undervejs med dit 2split program? Og hvor stor er din træningserfaring?

Har taget 8 kilo på, fordelt på de 5 måneder.
Har de 5 måneder som trænings erfaring.

ninjaen2800 skrev:

Martin88 skrev:Så er kosten måske ikke helt høj nok, hvor meget har du taget på undervejs med dit 2split program? Og hvor stor er din træningserfaring?

Har taget 8 kilo på, fordelt på de 5 måneder.

Det er sådan set okay. Hvorfor ikke forsætte med det der virker?

Martin88 skrev:Det er sådan set okay. Hvorfor ikke forsætte med det der virker?

Well, det kan jeg også godt, men jeg prøver også og få det hele til og gå op i en højere enhed mht. kæresten og andre interresser.

ninjaen2800 skrev:

Martin88 skrev:Det er sådan set okay. Hvorfor ikke forsætte med det der virker?

Well, det kan jeg også godt, men jeg prøver også og få det hele til og gå op i en højere enhed mht. kæresten og andre interresser.

Okay, det virker bare ulogisk for mig så, at du vil gøre frekvensen mindre, når denne i forvejen er tilpas ved et 2split 2½ gang om ugen.. I hvert fald for massen, hvis styrken er i højsædet kan man godt argumentere for en lavere frekvens.. Måske skal du bare justere din volumen/intensitet?

Det er inden for den sidste måned eller 2 det er gået lidt i stå mht. styrken vil jeg sige.

ninjaen2800 skrev:Det er inden for den sidste måned eller 2 det er gået lidt i stå mht. styrken vil jeg sige.

Få noget periodisering på i stedet, det skal nok få det til at gå fremad igen, ellers kan det tyde på, at kosten skal have endnu et skub opad, måske bare 200kcal ekstra hver dag

Martin88 skrev:Få noget periodisering på i stedet, det skal nok få det til at gå fremad igen, ellers kan det tyde på, at kosten skal have endnu et skub opad, måske bare 200kcal ekstra hver dag

Kan du evt komme med et forslag, eller kort forklaring ? Er ikke sikker på hvad du mener med periodisering.

ninjaen2800 skrev:Ryg:
Deadlift
Close Grip Pulldown
Barbell Bent Over Row
Hyper Extension
Seated Rear Delt Row
Dumbell Seated Rear Lateral Raise

Ben:
One Leg Leg Extension
Squat
Leg Curl
Leg Press
Standing Calf Raise

Synes det ser rigtig fornuftigt ud. Men jeg ville nok på rygdagen vælge:

Deadlift
Pullups/pulldown
Barbell Bent Over Row
T-bar Row
Seated Rear Delt Row
Hyper Extension

Og så ville jeg måske smide nogle lunges ind engang imellem på bendagen.

O`Conner skrev:Synes det ser rigtig fornuftigt ud. Men jeg ville nok på rygdagen vælge:

Deadlift
Pullups/pulldown
Barbell Bent Over Row
T-bar Row
Seated Rear Delt Row
Hyper Extension

Og så ville jeg måske smide nogle lunges ind engang imellem på bendagen.

Jeg vil skifte mellem:
Close Grip Pulldown / Wide Grip Reverse Pulldown
Barbell Bent Over Row / T-Bar Row

Close grip sammen med bor og wide grip med t-bar.

Grunden til du ikke føler du restituerer ordentligt med dit nuværende program kunne evt også være fordi du kører for mange øvelser??
Hvordan ser dit nuværende program ud?
Hvor lang tid har du trænet samlet set?

Er enig med hvad der er nævnt før i tråden her, at et 4 split vil være dumt at kaste sig over, giver simpelthen en for lav frekvens.

Old school skrev:Er enig med hvad der er nævnt før i tråden her, at et 4 split vil være dumt at kaste sig over, giver simpelthen en for lav frekvens.

Jeg synes sagtens du kan køre et 4-split og det du har smidt ud ser sgu meget godt ud. Det er noget pjat at der er for lav frekvens i 4-split til at man kan få noget ud af det, der er masser der bruger 4-split og får rigtige gode resultater med det, bare sørg for at have et nogenlunde muskeloverlap også sørg for at give den fuld gas hver gang
Hvis du kan ville jeg dog skifte pull-downs ud med pull-ups så vidt det er muligt, også er lunges også en god ide som O'Conner skriver