Hej,


Jeg har prøvet at sammensætte et program, med henblik på hypertrofi og styrke.

Som det kan ses nedenfor, har jeg inddelt øvelserne i to kategorier, så både muskelvæksten og det styrkemæssige har sin ret.

Jeg har ladet mig inspirere af Bill Starr, ift. strukturen og progressionen.


En uge har 3 træningspas.


Kategori A;

I øvelserne herunder, køres der to af de tre træningspas, så tungt man kan henholdsvis 5x5 og 4x6.
De sidste af de tre træningspas, køres der 3x5, og 4x4 med en vægt, der er 2,5 kg. over det antal kg. man før kørte. De resterende sæt, køres magen til den vægt, der blev kørt tidligere på ugen.

Næste uge, forsøges der så at fuldføre 5x5, og 4x6 med de sæt, man forrige uge, kørte henholdsvis 3x5 og 4x6 med.


Kategori C;

I disse øvelser, bør der forsøges at ramme failure, eller tæt på.



Basisøvelser, kategori A.

Squat 5x5
Dødløft 5x5
Bent-Over Barbell Rows 4x6
Bænkpres 4x6
DB Skulder Pres 4x6


Beachwork, kategori B.

Side laterals 2x15
Barbell Curls 2x15
Skullcrushers 2x15
Crunches 2x15


Jeg kunne godt tænke mig at høre jeres meninger omkring det.


Mvh,

a34