Jeg har snart overstået mit nuværende program, så jeg har forsøgt mig lidt med nogle øvelser til et potentielt HST program

Her er øvelserne:

Squat
Dødløft
Bænkpres
BOR
Calf raise Smith-stativ
Incline bænkpres DB
Military pres
T-bar rows
Close grip bench press
Dumbell press
Standing barbell curl
Weighted Decline Crunchers

Jeg er åben for at kritik, jeg er i tvivl om det er dumt at benytte både DB press og military press i mit program, da jeg synes de virker meget ens? - ville det fx være bedre at benytte mig af Push-pres, det skal siges jeg gerne vil undgå lateral raise, hvis det er muligt .

Desuden ved jeg heller ikke om BOR og T-bar er for ens?

BOR og T-bar rows træner mere eller mindre det samme efter min mening! Jeg ville droppe Military og tage DB da front skulder burde blive trænet nok gennem bænk, incline bænk og cg bænk! Ellers gode øvelser efter min mening =D>

måske mit hst-program kan inspirere dig:

squat
dødløft
bænk
incline db presses
bor
pulldowns
lat side raise
cable rear lat raise
cg bænk
db curls
calf-press

de minder meget om hinanden, men der er dog visse forskelle. mit fungerer super, er meget glad for det.

Flere kommentarer?

Jeg tror hvis jeg smider enten T-bar eller BOR ud, at jeg ikke har nok til upperback + halter her.

Ved ikke om en øvelse er nok til skulder (Military/DB pres) ?

Hey Anders

Som du er inde på rammer T-bar og BOR meget ens, så jeg ville klart droppe en af dem og vælge et vertikalt træk i form af chins, pullups eller pulldowns.

Jeg går udfra at Dumbell press er over hovedet, ikk?

I så fald rammer military og denne øvelse også meget ens, så igen ville jeg nok vælge een af dem.

Når du så pludselig er 2 øvelser fattigere, hvad så med at tilføje nogen lateral raises, som du også havde med i din forrige HST?

Det er helt sikkert en god idé at variere lidt i øvelser, så da du kører BOR i din nuværende HST cyklus, kunne du skifte til T-bar.
Og military til seated DB shoulderpress
osv.

^^ Det kan jeg også se du har gjort

rask skrev:Hey Anders

Som du er inde på rammer T-bar og BOR meget ens, så jeg ville klart droppe en af dem og vælge et vertikalt træk i form af chins, pullups eller pulldowns.

Jeg går udfra at Dumbell press er over hovedet, ikk?

I så fald rammer military og denne øvelse også meget ens, så igen ville jeg nok vælge een af dem.

Når du så pludselig er 2 øvelser fattigere, hvad så med at tilføje nogen lateral raises, som du også havde med i din forrige HST?

Det er helt sikkert en god idé at variere lidt i øvelser, så da du kører BOR i din nuværende HST cyklus, kunne du skifte til T-bar.
Og military til seated DB shoulderpress
osv.

^^ Det kan jeg også se du har gjort

Ja ved det, men i såfald ville jeg nok skifte til push press, men hvad så som sekundær, når jeg helst vil undgå lateral raise, da jeg havde det sidst.

tror jeg taget T-bar, men ved ikke om jeg er stærk nok til pullups/chins på et højt nok plan. Men gider nærmest ikke lat pulldowns igen

AndersHauberg skrev:

rask skrev:Hey Anders

Som du er inde på rammer T-bar og BOR meget ens, så jeg ville klart droppe en af dem og vælge et vertikalt træk i form af chins, pullups eller pulldowns.

Jeg går udfra at Dumbell press er over hovedet, ikk?

I så fald rammer military og denne øvelse også meget ens, så igen ville jeg nok vælge een af dem.

Når du så pludselig er 2 øvelser fattigere, hvad så med at tilføje nogen lateral raises, som du også havde med i din forrige HST?

Det er helt sikkert en god idé at variere lidt i øvelser, så da du kører BOR i din nuværende HST cyklus, kunne du skifte til T-bar.
Og military til seated DB shoulderpress
osv.

^^ Det kan jeg også se du har gjort

Ja ved det, men i såfald ville jeg nok skifte til push press, men hvad så som sekundær, når jeg helst vil undgå lateral raise, da jeg havde det sidst.

tror jeg taget T-bar, men ved ikke om jeg er stærk nok til pullups/chins på et højt nok plan. Men gider nærmest ikke lat pulldowns igen

Problemet er bare at der er ikke rigtig andre øvelser som isolerer deltoid lateral, som lateral raise. Du kan evt køre den i kabel, hvis du slet ikke gider DB.

I dine lat pulldowns, kan du evt ændre greb, så hvis du kørte bredt greb & overhånd før, kan du skifte til smalt greb & underhånd

rask skrev:

AndersHauberg skrev:

rask skrev:Hey Anders

Som du er inde på rammer T-bar og BOR meget ens, så jeg ville klart droppe en af dem og vælge et vertikalt træk i form af chins, pullups eller pulldowns.

Jeg går udfra at Dumbell press er over hovedet, ikk?

I så fald rammer military og denne øvelse også meget ens, så igen ville jeg nok vælge een af dem.

Når du så pludselig er 2 øvelser fattigere, hvad så med at tilføje nogen lateral raises, som du også havde med i din forrige HST?

Det er helt sikkert en god idé at variere lidt i øvelser, så da du kører BOR i din nuværende HST cyklus, kunne du skifte til T-bar.
Og military til seated DB shoulderpress
osv.

^^ Det kan jeg også se du har gjort

Ja ved det, men i såfald ville jeg nok skifte til push press, men hvad så som sekundær, når jeg helst vil undgå lateral raise, da jeg havde det sidst.

tror jeg taget T-bar, men ved ikke om jeg er stærk nok til pullups/chins på et højt nok plan. Men gider nærmest ikke lat pulldowns igen

Problemet er bare at der er ikke rigtig andre øvelser som isolerer deltoid lateral, som lateral raise. Du kan evt køre den i kabel, hvis du slet ikke gider DB.

I dine lat pulldowns, kan du evt ændre greb, så hvis du kørte bredt greb & overhånd før, kan du skifte til smalt greb & underhånd

Hvis jeg gør det med lat pulldowns går det jo mere i bicepsen? jeg kunne evt tage den hvor jeg holder på den anden led, i de to håndtag for enden af den anden stang. Håber jeg gør mig forståelig

AndersHauberg skrev:

rask skrev:

AndersHauberg skrev:

rask skrev:Hey Anders

Som du er inde på rammer T-bar og BOR meget ens, så jeg ville klart droppe en af dem og vælge et vertikalt træk i form af chins, pullups eller pulldowns.

Jeg går udfra at Dumbell press er over hovedet, ikk?

I så fald rammer military og denne øvelse også meget ens, så igen ville jeg nok vælge een af dem.

Når du så pludselig er 2 øvelser fattigere, hvad så med at tilføje nogen lateral raises, som du også havde med i din forrige HST?

Det er helt sikkert en god idé at variere lidt i øvelser, så da du kører BOR i din nuværende HST cyklus, kunne du skifte til T-bar.
Og military til seated DB shoulderpress
osv.

^^ Det kan jeg også se du har gjort

Ja ved det, men i såfald ville jeg nok skifte til push press, men hvad så som sekundær, når jeg helst vil undgå lateral raise, da jeg havde det sidst.

tror jeg taget T-bar, men ved ikke om jeg er stærk nok til pullups/chins på et højt nok plan. Men gider nærmest ikke lat pulldowns igen

Problemet er bare at der er ikke rigtig andre øvelser som isolerer deltoid lateral, som lateral raise. Du kan evt køre den i kabel, hvis du slet ikke gider DB.

I dine lat pulldowns, kan du evt ændre greb, så hvis du kørte bredt greb & overhånd før, kan du skifte til smalt greb & underhånd

Hvis jeg gør det med lat pulldowns går det jo mere i bicepsen? jeg kunne evt tage den hvor jeg holder på den anden led, i de to håndtag for enden af den anden stang. Håber jeg gør mig forståelig

Hvis du kører Pulldowns UH, CG (underhånd, close grip) ja, så træner du også bicep - men selvfølgelig stadig latissimus dorsi!
Om OH, WG (overhånd, wide grip) pulldowns rammer latissimus dorsi bedre har der været lidt diskussion om, også her på BB.dk før. Jeg husker en tråd på sitet, hvor der blev linket til en artikel. I artikel stod der at man burde primært lave UH, CG da de 2 øvelser rammer lats lige godt, men da du kan løfte mere i UH, CG vil det have en bedre hypertrofi effekt på dine lats. Om dette er 100% sandt har jeg selvfølgelig ikke forstand på, men jeg synes artiklen virkede troværdig, og jeg bruger selv variation mellem de to greb - både i chin/pullups og i pulldowns.

rask skrev:

AndersHauberg skrev:

rask skrev:

AndersHauberg skrev:

rask skrev:Hey Anders

Som du er inde på rammer T-bar og BOR meget ens, så jeg ville klart droppe en af dem og vælge et vertikalt træk i form af chins, pullups eller pulldowns.

Jeg går udfra at Dumbell press er over hovedet, ikk?

I så fald rammer military og denne øvelse også meget ens, så igen ville jeg nok vælge een af dem.

Når du så pludselig er 2 øvelser fattigere, hvad så med at tilføje nogen lateral raises, som du også havde med i din forrige HST?

Det er helt sikkert en god idé at variere lidt i øvelser, så da du kører BOR i din nuværende HST cyklus, kunne du skifte til T-bar.
Og military til seated DB shoulderpress
osv.

^^ Det kan jeg også se du har gjort

Ja ved det, men i såfald ville jeg nok skifte til push press, men hvad så som sekundær, når jeg helst vil undgå lateral raise, da jeg havde det sidst.

tror jeg taget T-bar, men ved ikke om jeg er stærk nok til pullups/chins på et højt nok plan. Men gider nærmest ikke lat pulldowns igen

Problemet er bare at der er ikke rigtig andre øvelser som isolerer deltoid lateral, som lateral raise. Du kan evt køre den i kabel, hvis du slet ikke gider DB.

I dine lat pulldowns, kan du evt ændre greb, så hvis du kørte bredt greb & overhånd før, kan du skifte til smalt greb & underhånd

Hvis jeg gør det med lat pulldowns går det jo mere i bicepsen? jeg kunne evt tage den hvor jeg holder på den anden led, i de to håndtag for enden af den anden stang. Håber jeg gør mig forståelig

Hvis du kører Pulldowns UH, CG (underhånd, close grip) ja, så træner du også bicep - men selvfølgelig stadig latissimus dorsi!
Om OH, WG (overhånd, wide grip) pulldowns rammer latissimus dorsi bedre har der været lidt diskussion om, også her på BB.dk før. Jeg husker en tråd på sitet, hvor der blev linket til en artikel. I artikel stod der at man burde primært lave UH, CG da de 2 øvelser rammer lats lige godt, men da du kan løfte mere i UH, CG vil det have en bedre hypertrofi effekt på dine lats. Om dette er 100% sandt har jeg selvfølgelig ikke forstand på, men jeg synes artiklen virkede troværdig, og jeg bruger selv variation mellem de to greb - både i chin/pullups og i pulldowns.

Okay lyder sgu godt mister rask, det vil jeg helt sikkert tage til efterretning! - så står jeg bare tilbage med skulderen

Nu ved jeg ikk helt hvad du er kommet frem til, men der er meget ulighed mellem bryst/delt. anterior og ryg/delt. posterior træning.

Du har 5 der rammer bryst/delt. anterior mod 3 til ryg/delt. posterior.

Imo, smid dumbell press ud, indsæt et vertikalt træk af en art istedet.

Eller, smid incline bænk og dumbell press ud, og erstat en af dine row variant med et vertikalt træk =)

Rasmus Ladefoged skrev:Nu ved jeg ikk helt hvad du er kommet frem til, men der er meget ulighed mellem bryst/delt. anterior og ryg/delt. posterior træning.

Du har 5 der rammer bryst/delt. anterior mod 3 til ryg/delt. posterior.

Imo, smid dumbell press ud, indsæt et vertikalt træk af en art istedet.

Eller, smid incline bænk og dumbell press ud, og erstat en af dine row variant med et vertikalt træk =)

Med et vertikalt træk tænker du evt på rowing maskine?

Dødløft + T-bar row + evt lat CG, så er der vist rigeligt til upper back ;)?

vertikalt er pulldown /up =) men du får skulderproblemer hvis du ikk sørger for lige meget ryg kontra bryst træning =)

Rasmus Ladefoged skrev:vertikalt er pulldown /up =) men du får skulderproblemer hvis du ikk sørger for lige meget ryg kontra bryst træning =)

Jamen 2-3 ryg vs 2 bryst? eller hvordan?

I programmet fra start har du

Bænkpres
Incline Bænkpres
GC Bænkpres
Military
Db Press

Mod

Dødløft
BOR
T-bar

der er 2 pres (bryst/delt. anterior) mere end træk (ryg/delt. posterior), det skal udlignes =)

Så jeg forslår

Bænkpres
Military
CG Bænkpres
(Incline Bænkpres)

Mod

Dødløft
T-bar
Pull Up
(BOR)

Rasmus Ladefoged skrev:I programmet fra start har du

Bænkpres
Incline Bænkpres
GC Bænkpres
Military
Db Press

Mod

Dødløft
BOR
T-bar

der er 2 pres (bryst/delt. anterior) mere end træk (ryg/delt. posterior), det skal udlignes =)

Så jeg forslår

Bænkpres
Military
CG Bænkpres
(Incline Bænkpres)

Mod

Dødløft
T-bar
Pull Up
(BOR)

Men BOR og T-bar minder bare så meget om hinanden?

Jeg spotter per øjemål for mange presseøvelser, tror ikke at dine skuldre er helt geared til at kunne klare det 3 dage om ugen

Smid dumbbell press og close-grip bænk ud. Normal bænk, incline bænk og military er allerede helt okay. Som det allerede er blevet sagt, så skrot BOR til fordel for et vertikalt træk (chins/pullups eller pulldowns). Desuden kan du sagtens kompensere for CG bænk ved at smide enten fransk pres eller overhead triceps extensions ind - med 3 presøvelser skal triceps nok få masser af stimuli - tro mig

Desuden synes jeg at du skulle smide nogle side laterals ind efter dine presseøvelser, før du skal til at isolere armene. Så får side delts lidt mere tæsk

Mit forslag til et fuldendt program ser sådan ud:

Squat
Dødløft
Bænkpres
Incline DB bænkpres
Chins/pullups
T-Bar rows
Military press
Side laterals
Calf raises
Barbell curls
Overhead triceps extensions
Weighted crunches

Håber det var brugbart - du kan naturligvis modificere lidt i rækkefølgen som det bedst passer til dine behov

TheFatboy skrev:Jeg spotter per øjemål for mange presseøvelser, tror ikke at dine skuldre er helt geared til at kunne klare det 3 dage om ugen

Smid dumbbell press og close-grip bænk ud. Normal bænk, incline bænk og military er allerede helt okay. Som det allerede er blevet sagt, så skrot BOR til fordel for et vertikalt træk (chins/pullups eller pulldowns). Desuden kan du sagtens kompensere for CG bænk ved at smide enten fransk pres eller overhead triceps extensions ind - med 3 presøvelser skal triceps nok få masser af stimuli - tro mig

Desuden synes jeg at du skulle smide nogle side laterals ind efter dine presseøvelser, før du skal til at isolere armene. Så får side delts lidt mere tæsk

Lyder fornuftigt, hvad siger i til det redigerede:

Squat
Dødløft
Bænkpres
T-bar rows
Incline bænkpres DB
Lat Pulldowns
Military pres
Lateral raise
Overhead triceps extentions
Standing barbell curl
Calf raise Smith-stativ
Weighted Decline Crunchers

AndersHauberg skrev:

TheFatboy skrev:Jeg spotter per øjemål for mange presseøvelser, tror ikke at dine skuldre er helt geared til at kunne klare det 3 dage om ugen

Smid dumbbell press og close-grip bænk ud. Normal bænk, incline bænk og military er allerede helt okay. Som det allerede er blevet sagt, så skrot BOR til fordel for et vertikalt træk (chins/pullups eller pulldowns). Desuden kan du sagtens kompensere for CG bænk ved at smide enten fransk pres eller overhead triceps extensions ind - med 3 presøvelser skal triceps nok få masser af stimuli - tro mig

Desuden synes jeg at du skulle smide nogle side laterals ind efter dine presseøvelser, før du skal til at isolere armene. Så får side delts lidt mere tæsk

Lyder fornuftigt, hvad siger i til det redigerede:

Squat
Dødløft
Bænkpres
T-bar rows
Incline bænkpres DB
Lat Pulldowns
Military pres
Lateral raise
Overhead triceps extentions
Standing barbell curl
Calf raise Smith-stativ
Weighted Decline Crunchers

Ser faktisk lidt bedre ud end mit eget forslag. Så mangler du bare at komme igang med programmet

TheFatboy skrev:

AndersHauberg skrev:

TheFatboy skrev:Jeg spotter per øjemål for mange presseøvelser, tror ikke at dine skuldre er helt geared til at kunne klare det 3 dage om ugen

Smid dumbbell press og close-grip bænk ud. Normal bænk, incline bænk og military er allerede helt okay. Som det allerede er blevet sagt, så skrot BOR til fordel for et vertikalt træk (chins/pullups eller pulldowns). Desuden kan du sagtens kompensere for CG bænk ved at smide enten fransk pres eller overhead triceps extensions ind - med 3 presøvelser skal triceps nok få masser af stimuli - tro mig

Desuden synes jeg at du skulle smide nogle side laterals ind efter dine presseøvelser, før du skal til at isolere armene. Så får side delts lidt mere tæsk

Lyder fornuftigt, hvad siger i til det redigerede:

Squat
Dødløft
Bænkpres
T-bar rows
Incline bænkpres DB
Lat Pulldowns
Military pres
Lateral raise
Overhead triceps extentions
Standing barbell curl
Calf raise Smith-stativ
Weighted Decline Crunchers

Ser faktisk lidt bedre ud end mit eget forslag. Så mangler du bare at komme igang med programmet

Ja glæder mig også som en bette knejt inden jul