Hey vil lige høre hvad i har at sige til følgende program:

2-split

Dag 1: Ben - Ryg - Biceps - Mave - Lægge
Squat/Benpres
BB BOR/DB 1-arm BOR
Chin-ups/Pull-ups
DB Bicepscurls/Hammercurls
Weighted Crunches/Dragon flags
Lægpres i benpres/Hamraises i smith

Skal forståes sådan, at jeg kun vælger 1 af øvelserne hver dag, af dem som står ved siden af hinanden adskildt af / . Den anden nævnte vil blive til variation, den første, er hovedøvelse for dagen.

Dag 2: Bryst - Skuldre - Triceps
Incline BB BP/Incline DB BP
Dips(tung dag)
Lateral raises/Arnold Press
CG BB BP

Dag 3: Ben - Ryg - Biceps - Mave - Lægge
Dødløft/Rumænsk Dødløft
Seated leg curl
Quad extension
WG Pulldowns/CG Pulldowns
DB Bicepscurls/Hammercurls
Weighted Crunches/Dragonflags
Lægpres i benpres/Hamraises i smith

Dag 4: Bryst - Skuldre - Triceps
BB BP
Dips(let dag)/Lever pec deck fly
Military press/Seated DB press
Triceps cable extension
...................................................
Cyklus
Dag 1 - Dag 2- Dag 3 - Dag 4 - Dag 1 - Dag 2 - Pause - Dag 3 - Dag 4... osv. dvs 6 dages træning, 1 dags pause.
Det bliver så holdt i 6-8 uger i træk, for så at holde en lille uges deload, hvorefter jeg starter igen, evt. med justeringer på programmet, alt efter hvad der har fungeret godt.

Rep/Set range er ikke beskrevet da det vil variere fra gang til gang. Men typisk vil de fleste øvelser blive taget med cirka 3-4x7-9 worksets.
...................................................

I er velkommen til at kommentere, hvis jeg mangler noget, kunne justere noget på programmet.

hvad er tankerne bag et 2 split med 4 forskellige træninger? hvis jeg var dig ville jeg evt. skifte mellem hovedøvelsen på de 2 dage men slet ikke alle sideøvelserne.

så det f.eks. hed:

dag 1:
squat
rumænsk dødløft
sideøvelser

dag 2:
inc bp
sideøvelser

dag 3
dødløft
front/zercher squat
sideøvelser

dag 4
bb bp

og så køre skiftevis lav reps på hovedøvelsen og high reppe den store sideøvelse

Moody skrev:hvad er tankerne bag et 2 split med 4 forskellige træninger? hvis jeg var dig ville jeg evt. skifte mellem hovedøvelsen på de 2 dage men slet ikke alle sideøvelserne.

så det f.eks. hed:

dag 1:
squat
rumænsk dødløft
sideøvelser

dag 2:
inc bp
sideøvelser

dag 3
dødløft
front/zercher squat
sideøvelser

dag 4
bb bp

og så køre skiftevis lav reps på hovedøvelsen og high reppe den store sideøvelse

Tanken bag at havde 4 forskellige træninger til et 2-split program er at det åbner op for en meget større variation, plus at jeg vil mene at jeg det fungerer bedre når det så vidt muligt ikke er præcis samme øvelser man træner hver anden dag.
Hvis jeg stadig har DOMS fra en tidligere træning, vil det gå meget mere ud over styrken/præstationen i træningen 2 dage efter, hvis det er de samme øvelser som sidst.
Hvor imod hvis det er andre øvelser som rammer musklerne på en lidt anden måde, eller bare bliver udført i en "anden vinkel", så mærker jeg slet ikke det samme til DOMS. Og kan altså udføre en træning med fuld styrke, i de løft jeg så laver i stedet, som i det her program stadig skulle være udmærkede øvelser.

Jeg ved ikke om det giver logik ud fra hvad jeg har skrevet, men i mit eget hoved, kan jeg kun se plusset ved kun at træne de samme øvelser hver 4. dag, når de muskler hver øvelse træner, stadig bliver trænet indimellem disse 4 dage, bare uden at forsage DOMS i samme grad.
Tror også at det er mere skadesfrit at holde sig til en god mængde variation i øvelsesvalg.(Dog er programmet ikke lavet af hensyn til dette).

Som jeg ser dit indlæg, er du enig i variation fra hver anden dag, til hver anden dag, i de større løft. Men mener dog alligevel at det er et dårligere valg i de mindre øvelser?
Hvorfor skulle der være forskel?
Self. er der træning af muskelgrupper hvor det nærmest kan være ligegyldigt at lave variation, f.eks. tror jeg ikke det betyder noget om man laver biceps curls med DB eller ez-curlstang, da det bevægelsesmønster man laver er så ens alligevel.
Men om man laver CG BB BP eller triceps extension, er der jo en forskel på, hvilket er denne variation jeg mener er god, for at kunne yde mere i hver enkel øvelse, hver gang.(ihvertfald ud fra min egen erfaring)

variation er fint, og på lang sigt ikke mindst nødvendigt, men at skifte sideøvelser så frekvent ser jeg ingen grund til.

i princippet kunne du som også godt bruge de samme hovedøvelser hver gang, men hvis du endelig vil have variation fra gang til gang kunne ovenstående være en måde at gøre det på