Hejsa,

jeg har nu været i gang med styrketræning i godt 1 måned, og synes det kører fantastisk - men det er jo altid godt at få nogle inputs..

Jeg kører back to basics - pull/push: - tirsdag pull - onsdag push - torsdag fri - fredag pull - lørdag push - søn+man fri.

Selve programmet er perfekt, nemt at huske og nemt at sætte sig ind i - er også allerede steget adskillige kg på flere af øvelserne.

Jeg kører stortset programmet som det er beskrevet på bodylab, dog med 1-2 ekstra øvelser (fx pull lat down/siddende military press og incline press + en mave øvelse ekstra)

Jeg har tidligere trænet en lille smule styrketræning og der fik jeg store problemer med min skulder, når jeg trænede bænkpress - dette har jeg løst ved at køre bænkpres med frie vægte - er dette en god løsning?
Derudover har jeg lidt problemer med min skulder når jeg kører dumbell side laterals - er der et alternativ til dette?

-

Kosten..

Iflg en kropsanalyse, så er mit BMR 1600 kalorier om dagen (173 høj - 63 KG) - så jeg har forsøgt at lave et kalorieoverskud på ca 500 kalorier om dagen.


Morgenmad: 2 æg + mælk - 300 kalorier - 15 gram protein

Mellemmåltid: Skyr m mandler+rosiner - 250 kalorier - 25 gram protein

Middag: Rester 400 kalorier - 30 gram protein

Mellemmåltid: Hytteost m avocado - 300 kalorier - 20 gram protein

Mellemmåltid - Frugt

Mellemmåltid: Nødder 75-100 kalorier - 10 gram protein

Aftensmad (kylling/laks/tun/kød+grønt) 600 kalorier - 30 gram protein

Aftenshake: 180 kalorier - 30 gram protein

I alt ca 2100 kalorier (med formentlig 2200-2300 kalorier) - og 160 gram protein

Jeg spiser kl 08 - 10 - 12 - 14 - 16 - 18 - 21

Er dette en optimal 'madplan'?

Ser frem til at høre fra nogle erfarne herre og damer..

Prøv at beregne dit ligevægtsindtag (der ligger en del formler rundt omkring på nettet). Jeg synes 2100-2200 kcal virker lavt... elv for små mennesker

rkaminski001 skrev:Prøv at beregne dit ligevægtsindtag (der ligger en del formler rundt omkring på nettet). Jeg synes 2100-2200 kcal virker lavt... elv for små mennesker

Det vil sige at tallet 1600 kalorier for BMR, selvfølgelig ikke har beregnet at jeg bruger energi på at arbejde, træne osv..

Så kan jeg godt se at jeg skal lidt højere op i kalorierne..

Iflg en formel ligger mit ligevægtsindtag på 2200 kalorier - så må se om jeg kan komme lidt højere op..

barcelonaman skrev:

rkaminski001 skrev:Prøv at beregne dit ligevægtsindtag (der ligger en del formler rundt omkring på nettet). Jeg synes 2100-2200 kcal virker lavt... elv for små mennesker

Det vil sige at tallet 1600 kalorier for BMR, selvfølgelig ikke har beregnet at jeg bruger energi på at arbejde, træne osv..

Så kan jeg godt se at jeg skal lidt højere op i kalorierne..

Iflg en formel ligger mit ligevægtsindtag på 2200 kalorier - så må se om jeg kan komme lidt højere op..

2200 lyder ikke urealistisk. Det er vigtigt at du som minimum ligger over dit ligevægtsindtag+den energi du forbruger ved træning, arbejde mv. Det er en forudsætning for at bygge muskelmasse.
Du hente lidt kcal ved evt. hælde lidt olie over din mad, eller tilføje nogle komplekse kulhydrater...

PS. Der er 1000 artikler/opslag som omhandet det du spørger om. Surf lidt rundt herinde, så skal du nok blive klogere..