Hej,
Nu er det på tide at smide nogle af de kg der er kommet på efter et års træning for at få lidt muskel på. Jeg vil gerne have en kommentar eller to på min kostplan.
Jeg ved at jeg starter lidt høj på kcal. skalaen men regner med at cutte 50 kcal af om ugen! Bare sådan at jeg ikke hopper fra julePROP til lav kalorie indtag!

Morgen:
60g kellogs special K
250 ml. skummetmælk

Formiddag:
70g rugbrød
80g kylling

Middag:
40g ris
1 ds. tun i vand
100g grønne bønner

Efter træning:
30g proteinpulver
1 æble

Aften:
40g ris
150g tun i vand/ 150g kylling
grøntsager

Senere:
1 æble
30g proteinpulver

4x35 min powerwalk pr. uge til at starte med

hvormange kalorier kommer der ud af det?

og hvad er dit ligevægts indtag?

med alt det tun og kylling bliver du en protein bombe :D

Drop æblet sent på aftenen og hæld i stedet noget hørfrøolie i din shake. Du har ikke brug for kulhydrater så sent på dagen. Der mangler derimod essentielt fedt i din kost.

Ellers ser det fornuftigt ud- det var lige hva jeg ku' se. Jeg går ud fra at du selv har udregnet selve energi mængden og tilpasset den efter dine behov!

ellers drik kakao om aftenen.. mælkeprodukter skulle vidst værer langsomt optagende protein

Jokeren16 skrev:ellers drik kakao om aftenen.. mælkeprodukter skulle vidst værer langsomt optagende protein

Kakao er nok ikke det bedste da sukkerindholdet er alt for højt

Vil du ikke cutte 500 kcal, hver dag?

R0mme1 skrev:Vil du ikke cutte 500 kcal, hver dag?

jo eller deromkring.... en det gør jeg osse?

Hvad har du i tankerne??

Nu ved jeg ikke meget om dit aktivitets niveau ud over, at du vil powerwalke 35min, 4 gange i ugen... Men umiddelbart vil jeg sige du indtager for lidt kcal... Hvis du da ikke vil smide for meget muskelmasse....
Det mad du har skrevet op, at du vil indtage, giver dig et dagligt kcal-indtag på 13-1400kcal.. Og da jeg prøvede at gætte mig frem til dit aktivitets niveau, efter hva mange her på siden foretager sig af aktivitet og sådan... Fandt jeg frem til at dit Totale energiforbrug ligger på 2500kcal ca.. Og hvis du så vil ligge 500kcal under det, for ikke at smide for meget muskelmasse.. Så indtager du 6-700kcal for lidt..
Det er hvert fald, lige hva jeg ku regne mig frem til.. Men det kan jo være jeg har sat dit aktivitets niveau forkert.... Men hvert fald, så syns jeg umiddelbart jeg kan se du indtager for lidt kcal til at opretholde din muskelmasse...

Men tingene du har fundet frem til du vil spise er fint...
Det giver dig en fordeling der hedder:

Protein: 50%
Kulhydrater: 41%
Fedt: 9%

Men hvis jeg må komme med nogen råd, så vil jeg som Matt er inde på, evt smide nogen sunde fedtstoffer ind sidst på dagen.. Og så tilfører flere kulhydrater i måltid nr. 2-3, så du får de flere kalorier og det mere energi at kører på i starten af dagen... Og det er fint at kulhydratindtaget daler i løbet af dagen, og at du i de sidste to måltider, inde du skal sove og sætte kroppen i bero, kun indtager 16,5g kulhydrater... Så ligger de hvert fald ikke og ophober sig som fedt i kroppen.... Rigtig godt...
Men nogen essentielle fedtstoffer i det sidste måltid, og så nogen flere kulhydrater i måltid 2 og 3, så du får kalorieindtaget op på 1900-2000kcal, så syns jeg det ser fint ud....

Sagat skrev:Nu ved jeg ikke meget om dit aktivitets niveau ud over, at du vil powerwalke 35min, 4 gange i ugen... Men umiddelbart vil jeg sige du indtager for lidt kcal... Hvis du da ikke vil smide for meget muskelmasse....
Det mad du har skrevet op, at du vil indtage, giver dig et dagligt kcal-indtag på 13-1400kcal.. Og da jeg prøvede at gætte mig frem til dit aktivitets niveau, efter hva mange her på siden foretager sig af aktivitet og sådan... Fandt jeg frem til at dit Totale energiforbrug ligger på 2500kcal ca.. Og hvis du så vil ligge 500kcal under det, for ikke at smide for meget muskelmasse.. Så indtager du 6-700kcal for lidt..
Det er hvert fald, lige hva jeg ku regne mig frem til.. Men det kan jo være jeg har sat dit aktivitets niveau forkert.... Men hvert fald, så syns jeg umiddelbart jeg kan se du indtager for lidt kcal til at opretholde din muskelmasse...

Men tingene du har fundet frem til du vil spise er fint...
Det giver dig en fordeling der hedder:

Protein: 50%
Kulhydrater: 41%
Fedt: 9%

Men hvis jeg må komme med nogen råd, så vil jeg som Matt er inde på, evt smide nogen sunde fedtstoffer ind sidst på dagen.. Og så tilfører flere kulhydrater i måltid nr. 2-3, så du får de flere kalorier og det mere energi at kører på i starten af dagen... Og det er fint at kulhydratindtaget daler i løbet af dagen, og at du i de sidste to måltider, inde du skal sove og sætte kroppen i bero, kun indtager 16,5g kulhydrater... Så ligger de hvert fald ikke og ophober sig som fedt i kroppen.... Rigtig godt...
Men nogen essentielle fedtstoffer i det sidste måltid, og så nogen flere kulhydrater i måltid 2 og 3, så du får kalorieindtaget op på 1900-2000kcal, så syns jeg det ser fint ud....

Kanon respons fra dig.... lige til og forståeligt!
TAK

Vil 50g ris være bedre og 110g rugbrød? og så bare slette alle kulhydraterne til aften og inden sengetid?

Har også overvejet at sætte noget roteinpulver på om morgenen??

Misse skrev:

Sagat skrev:Nu ved jeg ikke meget om dit aktivitets niveau ud over, at du vil powerwalke 35min, 4 gange i ugen... Men umiddelbart vil jeg sige du indtager for lidt kcal... Hvis du da ikke vil smide for meget muskelmasse....
Det mad du har skrevet op, at du vil indtage, giver dig et dagligt kcal-indtag på 13-1400kcal.. Og da jeg prøvede at gætte mig frem til dit aktivitets niveau, efter hva mange her på siden foretager sig af aktivitet og sådan... Fandt jeg frem til at dit Totale energiforbrug ligger på 2500kcal ca.. Og hvis du så vil ligge 500kcal under det, for ikke at smide for meget muskelmasse.. Så indtager du 6-700kcal for lidt..
Det er hvert fald, lige hva jeg ku regne mig frem til.. Men det kan jo være jeg har sat dit aktivitets niveau forkert.... Men hvert fald, så syns jeg umiddelbart jeg kan se du indtager for lidt kcal til at opretholde din muskelmasse...

Men tingene du har fundet frem til du vil spise er fint...
Det giver dig en fordeling der hedder:

Protein: 50%
Kulhydrater: 41%
Fedt: 9%

Men hvis jeg må komme med nogen råd, så vil jeg som Matt er inde på, evt smide nogen sunde fedtstoffer ind sidst på dagen.. Og så tilfører flere kulhydrater i måltid nr. 2-3, så du får de flere kalorier og det mere energi at kører på i starten af dagen... Og det er fint at kulhydratindtaget daler i løbet af dagen, og at du i de sidste to måltider, inde du skal sove og sætte kroppen i bero, kun indtager 16,5g kulhydrater... Så ligger de hvert fald ikke og ophober sig som fedt i kroppen.... Rigtig godt...
Men nogen essentielle fedtstoffer i det sidste måltid, og så nogen flere kulhydrater i måltid 2 og 3, så du får kalorieindtaget op på 1900-2000kcal, så syns jeg det ser fint ud....

Kanon respons fra dig.... lige til og forståeligt!
TAK

Vil 50g ris være bedre og 110g rugbrød? og så bare slette alle kulhydraterne til aften og inden sengetid?

Har også overvejet at sætte noget roteinpulver på om morgenen??

Jeg takker... Glæder mig at du ku bruge min respons til noget...

Jeg ville mene at 50-60g ris istedet for 40g vil hjælpe på det ja...
Og så tag 110g rugbrug som du selv siger...

Men jeg syns ikke du skal slette alle kulhydrater om aftenen... Men prøv de sidste 3timer ca, at holde dig fra alt for mange kulhydrater... Evt ved helt at slette dem inden senge tid.. Bare sørg for at dem du fjerne, bliver sat på tidligere på dagen.. Ud over at du går op på 50-60g ris pr. måltid og 110g rugbrød...

Og så ku du godt tage proteinpulver om morgenen, men hvis det kun er der du vil mangle noget.. For du har jo et utrolig højt protein indtag i løbet af dagen, vil jeg råde dig til at se, om du ikke kan finde en anden protein kilde.. Bare for ikke at sku investerer i proteinpulver for at dryse 20-30g på din morgenmad..
Men mener du ikke du kan finde en bedre alternativ til en proteinkilde om morgenen, så invester i noget proteinpulver...
Men proteinpulver er ikke et must for dig... Bestemt ikke... Du får rigelig protein gennem din almindelig kost..