Jeg vil gerne ha kritik af dette program før jeg begynder på det, for en ca. 8 ugers tid!
Mine ønsker er at mindske øgningen af muskelmasse, derimod øge min styrke og eksplosivitet (især for benene)
Mavetræning kommer på senere - kom gerne med forslag! Tak


1. dag bryst & tricep
Bench press 4x6
Incline DB bench 4x8
Chest dips weights 3x8

Cable pushdowns 3x8
Laying extensions 3x8

Shrug dumbbells 3x8

2. dag ryg & bicep
Close grip pull downs 4x6
Wide grip cable rows 3x6
Lat pull down 4x6

Standing bar curl 3x8
Cable curl one hand 3x8

Lower back 3x8

3. dag ben & skuldre
Squat 4x10
Deadlift 4x10
Calves 4x10

Arnold press dumbbell 3x8
Lateral raise dumbbell 3x8

Du erstatter Close grip pull downs, Wide grip cable rows og
Lat pull down på ryg-dagen med dødløft og dropper denne på ben-dagen. Derudover tager du DB Rows eller BB Rows med på ryg-dagen.

Alternativt kunne du erstatte Arnold press dumbbell og Lateral raise dumbbell (eller bare Arnold Pres) med Military Pres.

Én isolerings-øvelse til Biceps er mere end rigeligt. Så skrot Standing bar curl eller Cable curl one hand og smid Chin-ups ind samme dag.

Skrot disse to øvelser: Cable pushdowns og Laying extensions. Dine triceps får i forvejen rigeligt med tæsk, ingen grund til at køre dumme isoleringsøvelser til denne.

Nu ved jeg ikke hvor lang tid, du har trænet, men hvis du primært træner for styrke, er det ikke hensigtsmæssigt at køre hverken 4x6 eller 3x8. Jeg vil anbefale dig at køre med høj intensitet og så noget der ligner en 3-5x3 (i de 3 store basisøvelser om ikke andet, bænk / squat / dødløft).

Du ønsker ikke mere masse? Så sørg for, at du IKKE er i kalorieoverskud.

Til sidst bør du lave en form for progression, selvfølgelig en der tager hensyn til dit mål med træningen; mere styrke og eksplosivitet.

Hehe Pepper... Der er mange øvelser du synes jeg burde skrotte!

Hvilke øvelser ville du så mene er mest hensigtmæssige for mig, da jeg vil udnytte dem til sport (basket) og hvordan skulle de stykkes sammen?

Ahh basketball. Så giver det mere mening med eksplosivitet, styrke og ikke så meget masse.

Nu har jeg ikke så fandens meget forstand på basketball, men som du selv er inde på, skal du træne dig op til at blive mere eksplosiv. Det gør du bedst ved at træne øvelserne eksplosivt. I fx Squat er det noget med at køre langsomt ned og så køre den koncentriske fase hurtigt og eksplosivt (Altså, langsomt ned, hurtigt op - men pas nu på teknikken, det skal stadig gøres kontrolleret). Samme princip er det vel med bænkpres, dødløft. Den eccentriske fase skal foregå langsomt, og den koncentriske skal modsat foregå hurtigt (men selvf. stadig kontrolleret).

Noget interval-løbe-træning kunne jeg også forestille mig ville være gavnligt for dine præstationer på banen som basketballspiller, så du kan accelerere hurtigt.

Vil stadig henvise, omkring øvelsesvalg, til mit første indlæg i denne tråd. Kan ikke lige komme på nogen specifikke øvelser, som skulle være specielt gode for en basketball-spiller, så hold du dig bare til dem, jeg har foreslået - og læs lidt mere omkring basketball og styrketræning på nettet, kan være du kan finde noget bedre.