Mandag: Bryst/triceps. 3 sæt pr øvelse. 10*8*6 reps. Med øget vægt.
Bænkpres.
Incline bænkpres
Incline dumbell flyes
Cable one arm chest
Triceps: Samme antal sæt og rep.
Dips
Clable pushdown
Cable Pushdown (with rope attachment)

Tirsdag: ryg/biceps. 3 sæt pr. øvelse. 10*8*6 med øget vægt.
Pullups
Pulldowns
Bent- over Row
Cable pulldown (Pro lat bar)
Biceps
Dumbell curl
Dumbbell Standing Preacher Curl

Onsdag: Skulder/ben. 3 sæt pr. øvelse. 10*8*6 med øget vægt
Military presses(med dumbels )
Real laterals
Side laterals
Bagside skulder maskine.

Ben
Sqaut
Benpres
Leg extension
Lying leg curl.

Ovenstående er et program jeg selv har sammensat. Jeg har kørt det i et års tid efterhånden, og jeg synes selv det fungerer fint for mig. Jeg ved godt at dødløft ikke er inkluderet, men vi har ikke de store muligheder for det i mit center. Har dog overvejet at tage bænkpres stangen ned på gulvet og bruge den til formålet.
Men som i kan se er det er 3 split program, som indebærer 6 træningspas om ugen.
Har lidt overvejet at lægge mit program helt om og prøve noget fullbody, men jeg vil nu helst træne så mange gange i ugen som det er muligt - Men kunne egentlig også godt tænke mig at prøve noget nyt, da det efterhånden er ved at være kedeligt at køre dette program.
Men jeg vil gerne køre noget ris/ros af det ovenstående program.
Arme: 39 cm.
Bænkpres:122,5 kg.
Squat: ukendt.
Dødløft: Ikke inkluderet (endnu)

Slet ikke nogen kommentarer eller rettelser der er værd at tilføje?

kaspeeer skrev:Bænkpres.
Incline bænkpres
Incline dumbell flyes minus
Cable one arm chest minus
Triceps: Samme antal sæt og rep.
Dips
Clable pushdown eller Cable Pushdown (with rope attachment) PICK 1 !!

Tirsdag: ryg/biceps. 3 sæt pr. øvelse. 10*8*6 med øget vægt.
DØDLØFT
Pullups eller Pulldowns PICK 1 !!
Bent- over Row
Cable pulldown (Pro lat bar) minus ..du har allerede pullups/pulldowns
Biceps
Dumbell curl eller Dumbbell Standing Preacher Curl PICK 1 !!

Onsdag: Skulder/ben. 3 sæt pr. øvelse. 10*8*6 med øget vægt
Military presses(med dumbels )
Real laterals REAR ?
Side laterals
Bagside skulder maskine. Såfremt at der skal står "Rear" ovenover, så er det og MINUS her!

Ben
Sqaut eller Benpres PICK 1 !
Leg extension
Lying leg curl.

Prioriter antallet af sets over antallet af øvelser.

Så du mener kun jeg skal tage to bryst øvevser ( Bænkpres og incline bænkpres ) ? og ligeledes kun en øvelse til triceps og biceps..
Og ja, har hørt flere steder at det er bedre at priotere sets over antallet af øvelser. Men hvad ville så være hensigtsmæssigt? 5*6 eller noget i den stil?

kaspeeer skrev:Så du mener kun jeg skal tage to bryst øvevser ( Bænkpres og incline bænkpres ) ?

Ja, flad bænk, incline + dips dækker brystet helt fint.
Jeg ville nok selv køre en 5 sets af hver. Og jep en iso til heholdsvis biceps og triceps - dine triceps er så kraftigt involveret i alle pres-øvelserne at en enkelt iso ville være fint. Dine biceps er med igennem alle træk-øvelserne så en enkelt der er, i mine øjne, også rigeligt.

mic skrev:

kaspeeer skrev:Så du mener kun jeg skal tage to bryst øvevser ( Bænkpres og incline bænkpres ) ?

Ja, flad bænk, incline + dips dækker brystet helt fint.
Jeg ville nok selv køre en 5 sets af hver. Og jep en iso til heholdsvis biceps og triceps - dine triceps er så kraftigt involveret i alle pres-øvelserne at en enkelt iso ville være fint. Dine biceps er med igennem alle træk-øvelserne så en enkelt der er, i mine øjne, også rigeligt.

Så let troede jeg ikke at det kunne gøres