Jeg har prøvet at lave mit eget program ved at kigge på andre programmer.
Jeg ved ikke helt om programmet er bygget forkert op.
Måske er der for mange øvelser hvor biceps er med?

Mandag/Torsdag

Bryst:
Bench press, 4 sets 8 reps
Incline Bench press, 4 sets 8 reps
Dumbbell flyes, 4 sets 8 reps.

Skulder:
lateral raises, 4 sets 8 reps
Military, 4 sets 8 reps.

Triceps:
Dips, 4 sets 10 reps
Cable Pushdowns, 4 sets 8 reps.

Tirsdag/Fredag

Ben:
Squat, 4 sets 8 reps
Leg extension, 4 sets 8 reps.

Ryg:
Row (Cable), 4 sets 8 reps
Pull-ups, 4 sets 10 reps
Wide Grip Pulldowns, 4 sets 8 reps
Hyperextensions, 4 sets 8 reps.

Biceps:
Dumbbell curls, 4 sets 8 reps
Hammer Curls, 4 sets 8 reps.

Mave:
Ab roller, 4 sets 12 reps
Hanging Leg Raises, 4 sets 12 reps.

Programmet ser udemærket ud, dog ville jeg selv foretage lidt ændringer som følger herunder.

Mandag/Torsdag

Bryst:
Bench press, 4 sets 8-10 reps
Incline Bench press, 4 sets 8-10 reps
Dumbbell flyes, 4 sets 8-10 reps.

Skulder:
lateral raises, 4 sets 8-10 reps
Military, 4 sets 8-10 reps.

Triceps:
Dips, 4 sets 10 reps
Fransk pres, 4 sets 10 reps.

Tirsdag/Fredag

Ben:
Squat, 4 sets 8-10 reps
Leg extension, 4 sets 8-10 reps.

Ryg:
Dødløft, 4 sets 10 reps
Bent over row, 4 sets 10 reps
Seated cable row, 4 sets 8 reps
Pull-ups, 4 sets 10 reps


Biceps:
Dumbbell curls, 4 sets 8 reps
Hammer Curls, 4 sets 8 reps.

Mave:
Ab roller, 4 sets 12 reps
Hanging Leg Raises, 4 sets 12 reps.

Mht. bicpes behøver du ikke at køre begge øvelser hvert pas, men kan evt. skifte imellem dem Jeg fornemmer du er forholdvis ny i gamet, er det korrekt antaget?

Tak for svaret og ja det er helt korrekt antaget

A.J. skrev:Tak for svaret og ja det er helt korrekt antaget

Så er det bare at få et solidt forhold til dit program og fornuftig kost, så kommer resultaterne stille og roligt. Ovenstående program kan man vidst roligt kalde et "klassisk" 2-split I og med du kører squat vil jeg ikke mene din mave, i første omgang, behøver de helt store tæv, da squat aktiverer din core rigeligt