Hej BB.

Har udskiftet mit 5 x 5 program med dette split, formålet er at ramme de store muskelgrupper oftere/mere i form af højere repetitioner. Målet er primært muskelstyrke, der meget gerne må afspejle sig i muskelvækst. Træner kun med Barbell og dumbells.
Kan i kommenterer eller tilføje brugbare øvelser, med Barbell/dumbells jeg kunne supplere med? På forhånd tak ; )

Der trænes således 4 gange ugeligt med 4(set) x 6-8(Reps) og er dette tilstrækkeligt i forhold til at ramme både muskelstyrke/muskelvækst?

Mandag/Torsdag
Squat
Military press
Bent over Rows
Bicep curls

Onsdag: Rest day

Tirsdag/Fredag
Bænkpres
Dips
Dødløft
Pull-ups

Hvorfor skifter du fra 5x5? Hvor fejler det siden du skifter?

Dit program giver umiddelbart ikke så meget mening, medmindre det er et program af den mere komplekse art, jeg ikke lige kender til.
Fejlen ved programmet ligger i at du træner de samme muskelgrupper hver gang, der gør at dine muskler ikke får lov at restituere, før næste træningspas.
Del i stedet kroppen op i presøvelser og trækøvelser, og læg derefter benene ind hvor du føler for det, evt. på rygdagen, eller en tredje dag, men så er du ude i 3-split program du formentlig ikke vil være interesseret i på nuværende tidspunkt, da noget siger mig at din træningserfaring er relativt begrænset.

Jeg ville derfor rykke rundt på dine øvelse således:

Mandag/Torsdag
Bænkpres
Military press
Dips

Tirsdag/Fredag
Squat
Dødløft
Pull-ups
Bent over Rows
Bicep curls

Din træning er dog stadig ret mangelfuld mandag/torsdag, så der ville jeg nok smide 2-3 øvelse mere ind, og evt. 1-2 øvelser mere på ryg- og bendagen.

princejohn skrev:
Mandag/Torsdag
Bænkpres
Military press
Dips

Tirsdag/Fredag
Squat
Dødløft
Pull-ups
Bent over Rows
Bicep curls

Det her kunne godt være noget.

Som begynder, tror jeg at dit program vil virke fint, og faktisk bedre end hvad de andre på sitet foreslår du bør gøre.

Du kan evt. dele øvelserne op, så du kommer hele kroppen gennem, begge dage. Hvis du deler det op i push/pull, som foreslået, bliver din pres-dag meget let, og din træk-dag meget hård. Samt at min personlige holdning er at full-body er det mest effektive for en begynder.

Squat (Quad dominant)
Bænkpres (Horizontal Press)
Bent-over rows (Horizontal Pull)
Curls (Elbow flexion)

Dødløft (Hip/Ham dominant)
Military Press (Vertical Press)
Pull-ups (Vertical Pull)
Dips (“Elbow extension”(Horizontal Press))

CurlThatShit skrev:Som begynder, tror jeg at dit program vil virke fint, og faktisk bedre end hvad de andre på sitet foreslår du bør gøre.

Nu tog jeg også bare udgangspunkt i hans spørgsmål, hvis han mener han har behov for at øge træningens intensitet/volume, må man vel gå ud fra det.

Veganeren skrev:Hej BB.

Har udskiftet mit 5 x 5 program med dette split, formålet er at ramme de store muskelgrupper oftere/mere i form af højere repetitioner. Målet er primært muskelstyrke, der meget gerne må afspejle sig i muskelvækst. Træner kun med Barbell og dumbells.

Hvis dit primære mål er muskelstyrke, og du har mod på lidt færre reps, kunne du evt. prøve wendlers (5/3/1).

Der er mange varianter, en begynder variant kan være noget lign:
http://www.jimwendler.com/2011/09/531-for-a-beginner/

princejohn skrev:

CurlThatShit skrev:Som begynder, tror jeg at dit program vil virke fint, og faktisk bedre end hvad de andre på sitet foreslår du bør gøre.

Nu tog jeg også bare udgangspunkt i hans spørgsmål, hvis han mener han har behov for at øge træningens intensitet/volume, må man vel gå ud fra det.

Det er vel også fint nok det du foreslår. Det minder meget om back2basics, som der er mange tilhængere af her på sitet :-)

http://news.bodylab.dk/artikler/261-storre-muskler-back-to-basics

Tusinde tak for jeres svar og kommentarer ; )

Hvorfor skifter du fra 5x5? Hvor fejler det siden du skifter?

Grundet manglende teknik og højere skade ricisi forbundet med tungere løft, fik jeg tit små skader på 5 x 5 programmet. Oplevede igennem HST programmet at jeg ved lavere vægt og højere repetitioner, langsomt og sikkert kunne opbygge muskelmasse og indhente manglende teknik, uden nogle ricisi forbundet. Men ellers var det en fint program, hvor jeg gik fra at squatte 60 kg. til 100 kg. På relativ kort tid, dog med en del skader som følge.

Fejlen ved programmet ligger i at du træner de samme muskelgrupper hver gang

Tak for svaret og kommentaren ; )
Tænker du "samme muskelgrupper" i forhold til push/pull forholdet, som mit forslag ikke tager højde for? Tænkte at undgå at have mit squat og dødløft samme dag, da det i følge min viden er ens tungeste løft, som dermed vil trække fra meget energi fra hinanden. Men måske er det en mindre detalje? : )

Kunne jeg inddele programmet således?
Så er underkroppen fordelt og push/pull fordelt og jeg kan forvente store Gunzzz.

Mandag/torsdag (Push)
Squat
Bænkpres
Military-press
Dips

Tirsdag/fredag (pull)
Bent over rows
Dødløft
Pull-ups
Bicep-curl

Veganeren skrev:Kunne jeg inddele programmet således?
Så er underkroppen fordelt og push/pull fordelt og jeg kan forvente store Gunzzz.

Mandag/torsdag (Push)
Squat
Bænkpres
Military-press
Dips

Tirsdag/fredag (pull)
Bent over rows
Dødløft
Pull-ups
Bicep-curl

Om du følger dette - eller dit oprindelige program, er nok ikke det der gør udslaget. Fokusér på at blive bedre til squat, dødløft, bænkpres, ohp. Hvis du får skader af dine løft, bør du nok revurdere din teknik eller evt. putte mindre vægt på stangen, og langsomt øge vægten.
Du kan også bare gå tilbage til det 5x5 (stronglifts?) program du fulgte.

Grundet manglende teknik og højere skade ricisi forbundet med tungere løft, fik jeg tit små skader på 5 x 5 programmet. Oplevede igennem HST programmet at jeg ved lavere vægt og højere repetitioner, langsomt og sikkert kunne opbygge muskelmasse og indhente manglende teknik, uden nogle ricisi forbundet. Men ellers var det en fint program, hvor jeg gik fra at squatte 60 kg. til 100 kg. På relativ kort tid, dog med en del skader som følge.

Har du nogen som helst mulighed for at få kyndig vejledning i teknik?

ps hvis du vil køre squat og dødløft den samme dag, så kan du lade den ene være tung på dag 1 og den anden være tung på dag 2.

Veganeren skrev:Tænker du "samme muskelgrupper" i forhold til push/pull forholdet, som mit forslag ikke tager højde for?

Ja, lige præcis.

Veganeren skrev:Tænkte at undgå at have mit squat og dødløft samme dag, da det i følge min viden er ens tungeste løft, som dermed vil trække fra meget energi fra hinanden. Men måske er det en mindre detalje? : )

Det ville jeg nok ikke råde dig til, eftersom både squat og dødløft i høj grad går i lænden, der udgør end del af ryggen, hvorfor det er svært at argumentere for ikke at lade begge øvelse indgå i din rygdag.

Veganeren skrev:Tænkte at undgå at have mit squat og dødløft samme dag, da det i følge min viden er ens tungeste løft, som dermed vil trække fra meget energi fra hinanden. Men måske er det en mindre detalje? : )

Min erfaring viser at dødløft inden squat påvirker min squat i en negativ retning, hvorimod squat inden dødløft ingen negativ effekt har på min dødløft. Men det er vel individuelt.

Rent psykisk, hvis du tror at de 2 løft trækker energi fra hinanden, kan det måske påvirke dine løft. Hvis du ønsker at undgå squat og dødløft samme dag - så split det op, og være ligeglad med om andre synes det er optimalt eller ej.