Vægt: 61.9Kilo
Højde: 177cm
Alder: 17år

Har ikke mulighed for at gå i fitness før om et par måneder så nu gør jeg hvad jeg kan for at starte hjemme.
For under blot en måned siden var jeg fast hash ryger, ryger dog stadig smøger 10-15 stykker om dagen er ved at trappe ned.
Lige nu er mit mål at komme i form og få lidt mere fedt på kroppen igen, da jeg har mistet det meste efter hash/bong.

Skal bruge hjælp til at dele disse opgaver op over flere dag Dvs split da jeg ikke selv har helt styr på hvordan jeg vil få mest muligt ud af programmet, det må gerne fylde meget af min hverdag og tage tid da jeg har massere af det.

Kan en tricep øvelse hvor man pladsere sit venstre knæ og hånd på kanten af sengen og derefter bruger højrearm til at trække vægten op til skulder og ned til senge kanten. kan ikke huske hvad den hedder. 4x8 Reps
-----------------------------------------------------
Dumbell Shoulder press 4x8 Reps
------------------------------------------------------
Dumbell Biceps curls 4x8 Reps
-----------------------------------------------------
Dumbell Side laterals 4x8 Reps
-----------------------------------------------------
Mavearmbøjninger på gulvet 4x Failure
-----------------------------------------------------
Armbøjninger på gulvet 4x Failure / Dumbell decline Presses (Kan de laves på plaint gulv?)
-----------------------------------------------------
Løb 15 minutter, havde tænkt mig lidt freestyle, så jeg har mulighed for at lave chinups 4x8, Pullups 4x8 etc, får at få flettet noget mere ind. men ihvertfald 15 mins LØB.
-----------------------------------------------------
Har fået ændret mine kostvaner fra cola slik etc til

08:00 - Morgenmad:
Havregryn med letmælk en talerken fuld cirka 150-300g

10-12:00 - Middag:
blandet frugt, masser mælk

14:00 Frokost:
Schulstad hercules rugbrød med makral, leverposteg, og hvad der ellers ligger i køleskabet. med næring i.

18:00 - Aftensmad:
Det laver familien og da jeg ikke har det store overskud af penge må man spise hvad der bliver serveret (Har dog købt brune Ris & Kylling)

21:00 - Natmad
Havregryn, Rugbrød, frugt, mælk, (Det kommer lidt an på hvad jeg har lyst til)

Jeg vil meget gerne have nogle råd om mit trænings program eventuelt ændre lidt mere i mine kostvaner. lige nu har jeg slet slet ikke styr på mine kcal, dog har jeg fået udregnet mine tal.

Basalstofskifte: 1685 kcal (7049 kJ)
Energiforbrug: 2611 kcal (10926 kJ)

Den første øvelse du beskriver, er det denne?
http://www.google.dk/imgres?imgurl=http://muscle.iuhu.org/wp-content/uploads/2010/06/dumbbell-rows.gif&imgrefurl=http://muscle.iuhu.org/2010/06/barbell-and-dumbbell-rows-to-build-a-bigger-back/&usg=__nUPV93G-r4YonoEiCjWd55gwxJs=&h=378&w=494&sz=6&hl=da&start=0&zoom=1&tbnid=NVBRap4aucxC7M:&tbnh=167&tbnw=218&ei=20ikTez9CInF4gau24HpCQ&prev=/images%3Fq%3Done%2Barm%2Bdumbeel%2Brow%26um%3D1%26hl%3Dda%26client%3Dfirefox-a%26sa%3DN%26rls%3Dorg.mozilla:da:official%26channel%3Ds%26biw%3D1680%26bih%3D857%26tbm%3Disch&um=1&itbs=1&iact=hc&vpx=541&vpy=135&dur=3618&hovh=196&hovw=257&tx=123&ty=112&oei=20ikTez9CInF4gau24HpCQ&page=1&ndsp=33&ved=1t:429,r:2,s:0


Hvis øvelserne der fremgår af din tekst, er de eneste du har i sinde at lave, kan du sagtens klare dem på en dag. Der er ikke nogen grund til at splitte dem.

Det ville være en gevaldig hjælp, hvis du smed din kostplan ind på sidens kostplanfunktion.

a34 skrev:Det ville være en gevaldig hjælp, hvis du smed din kostplan ind på sidens kostplanfunktion.

Ja men som sagt er rimelig ny og min kostplan er bare noget der er flettet sammen, har ingen ide om Kcal indehold, og da jeg går efter at bulke sørgere jeg bare for at spise rigelig kcal og drikke rigeligt med mælk, lige nu er mit mål bare at komme i form og komme af med alle de dårlige vaner. Bl.a smøger, slik, sodavand, COMPUTEREN!, osv

a34 skrev:Den første øvelse du beskriver, er det denne?
http://www.google.dk/imgres?imgurl=http://muscle.iuhu.org/wp-content/uploads/2010/06/dumbbell-rows.gif&imgrefurl=http://muscle.iuhu.org/2010/06/barbell-and-dumbbell-rows-to-build-a-bigger-back/&usg=__nUPV93G-r4YonoEiCjWd55gwxJs=&h=378&w=494&sz=6&hl=da&start=0&zoom=1&tbnid=NVBRap4aucxC7M:&tbnh=167&tbnw=218&ei=20ikTez9CInF4gau24HpCQ&prev=/images%3Fq%3Done%2Barm%2Bdumbeel%2Brow%26um%3D1%26hl%3Dda%26client%3Dfirefox-a%26sa%3DN%26rls%3Dorg.mozilla:da:official%26channel%3Ds%26biw%3D1680%26bih%3D857%26tbm%3Disch&um=1&itbs=1&iact=hc&vpx=541&vpy=135&dur=3618&hovh=196&hovw=257&tx=123&ty=112&oei=20ikTez9CInF4gau24HpCQ&page=1&ndsp=33&ved=1t:429,r:2,s:0


Hvis øvelserne der fremgår af din tekst, er de eneste du har i sinde at lave, kan du sagtens klare dem på en dag. Der er ikke nogen grund til at splitte dem.

yes den første øvelse jeg beskriver er den.
Kan jeg lave det hele på en dag? dvs hverdag? og kunne jeg lave decline presses ved hjælp af et gulv eller skal jeg bruge en bænk der er beregnet til det?

Andre foreslag og noget feedback?

Du kan ik lave alle dine øvelser hver dag. Du skal holde ivertfald en dags pause mellem hver træning ..

Eventuelt nogle lidt mere erfarne som kunne smide noget feedback?