Har efterhånden trænet i 8 måneder. I starten var mit øvelsesvalg meget præget af isolations- og kabeløvelser, men har dog udviklet sig til også at indeholde basisøvelser.

Mit nuværende program, som er et fullbody der gennemkøres 3x ugentligt, ser således ud:

_______

Squat 5x5
Bænkpres 5x5
Ryg maskine 8x3
pullups 8x3
Skrå dumbell press 8x3
French press 8x3
dips 8x3
Hammer curls 8x3
Siddende military press 8x3
Mavebøjninger 8x3

_______

Har fået at vide at dette program stadig indeholder for mange isolationsøvelser samtidig med at jeg bl.a. ikke får dødløft, yates rows og front squat med i programmet (dødløft, bænkpress og squat er for stor en mundfuld på en dag har jeg fået fortalt )

Mit nye program har jeg lavet ud fra Thomas Jagd's artikel om fundemental træning for begyndere (http://www.(link slettet)/vis_artikel.php?id=31) Har som tidligere nævnt selv trænet i godt 8 mdr. så vil springe direkte videre til fase 2.

skal lige nævnes jeg træner hver anden dag så en træningscyklus varer 8 dage

______


Dag 1

Squat 5x5
Bænkpres 5x5
Yates Rows 5x5
Military pres 8x3
Dips 8x3
Mavetræning 10x3

Dag 2

Dødløft 5x5
Dumbell press 8x3
frontsquat 5x5
Pullups 8x3
Hammer curls 8x3
Mavetræning 10x3


Jeg træner hver anden dag så mit program bliver således

dag 1, fridag, dag 2, fridag, dag 1, fridag, dag 2, fridag og hver 6. uge vil der blive indlagt en let uge, hvor der køres med 15-20 kg lavere end normalt.

Jeg vil lave progression efter dagsformen som nævnt i Thomas Jagd's atrikel:

"Man starter ud med en vægt man er sikker på at kunne tage 5 sæt x 5 reps med. Herefter øger man vægten fra gang til gang. Når man ikke længere kan tage 5 reps i alle sættene, men f.eks slutter en dag på 75 kg i squat x 5, 5, 4, 4, 3 reps, så tager man samme vægt næste gang, indtil man har taget de 75 kg x 5 reps i alle 5 sæt. Hvor meget man øger i vægt, når man har gennemført alle 5 sæt x 5 reps på en given dag, afhænger i høj grad af hvor hurtig man stiger i styrke, og hvor lette de 5 sæt var. Det kan være 2,5 kg, men det kan også meget vel være 1 kg eller 5 kg."

Kom endelig med ris / ros til mit program og forslag til forbedringer

/Mvh.

Træner du efter styrke?
Eller er tager du virkelig 10 sæt af 3 reps?
Normalt skrives det 3*10?

Ellers ser det meget fint ud, men syntes nu godt du kunne bruge en øvelse mere til ben, bryst og ryg, da det er store muskelgrupper.

Nej træner efter masse. Det skal læses som 3 sæt af 10 reps

Hvilke øvelser vil du foreslå mig at fylde på med?

Ved ben kunne du tage Stivbenet Dødløft, Bryst kunne være Incline Bænkpres, og ryggen kunne du tage Chin-up til Lats. Hvis du ikke er stærk nok til Chin-up, så kunne du tage Pulldown.

jeg syntes det ser fornuftigt ud

dog ville jeg bytte hammercurl ud med en db eller barbelcurl

måske skulle du overveje en øvelse til læggen og nogle latterel raises samt lidt mere bagskulder...men du får givet dem lidt gas i de basisøvelser i forvejen...så en vuderingssag

er det bevidst du skiftesvis træner triceps den ene dag med dips
og biceps den anden dag med hammercurl ?

jeg har ikke de store ting at sige til det heller ikke, kører selv noget lign i nogleperioder,

Fandens karl: Ja, men ved egentlig ikke om der er noget begrundet grundlag for at jeg gør det.

Bør jeg bare køre begge samme dag, hver gang..?

Bodyhack: Hvilke dage vil du foreslå disse øvelser kommer på?
[/b]