hvordan syntes i programmet ser ud ?? det skal køres over 12 uger programmet skulle gerne give en god ond masse her i vintertiden..!

første 4uger:
mandag: Bryst/skuldre
- armbøjninger
1* 20 (warmup)

- Benchpress
4* 12/10/8/6

- Dips med vægt på
3* 10/8/6

- Incline bænk
4* 12/10/8/6

- Flyers
3* 10/8/6

- Dumbell presses
4* 12/10/8/6

- Lateral raises
3* 10/8/6

- Rear lateral raises
3* 10/8/6
________________________________

Tirsdag: Ryg/mave
- Chinups
1* 20 (warmup)

- Pulldowns
4* 12/10/8/6

- Dumbell rows
3* 10/8/6

- Close-grip pulldown
4* 12/10/8/6

- Low pully rows
3* 10/8/6

- Shrugs
3* 12

- Hyperextentions
3* 15

- Hanging leg raises
3* max

- mavebøjninger
3* max
______________________________________

torsdag: ben
- kropsvægts squats
1* 20 (warmup)

- Squats
4* 12/10/8/6

- Leg presses
4* 12/10/8/6

- Hack squats
4* 12/10/8/6

- Leg extentions
3* 10/8/6

- Leg curls
3* 10/8/6

- Calf raises
3* 15/12/10
__________________________________

Fredag: Arme/mave
- Triceps extensions
3* 12/10/8

- seated overhead extensions
3* 12/10/8

- Pushdowns
2* 10/8

- Cheat barbell curls
3* 10/8/6

- Incl barbell curls
3* 10/8/6

- Preacher curls
2* 10/8

- maveøvelse 1
- maveøvelse 2

de her 4 uger skal være med ikke så vild vægt men af lige vel så det kan mærkes til sidst.. de efterfølgende 6 uger bliver det knap så mange øvelser men meget store øvelser og noget tungere vægte!! der kommer blandt andet dødløft og rows squat og bænk til at yde en god gang masse (=


de sidste uger bliver en lille tilbage gang til en normal trænings hverdag med normale vægte.. med nogenlunde samme antal øvelser som de første 4 uger

Syntes der mangler noget dødløft..!

vil bare bruge de første par uger på at gøre kroppen klar til tung dødløft.. man kan godt være der skal smides noget "lettere" dødløft ind